Ćwiczenia na mięśnie klatki

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej wpływają na wyrzeźbienie mięśni tej części ciała. Są to także dobre ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Należą tutaj głównie ćwiczenia na ławce do ćwiczeń, zarówno ćwiczenia na ławce skośnej, jak i poziomej. Taki trening mięśni najczęściej wykonywany jest na siłowni. Jednak jeżeli ćwiczący posiada w składzie domowej siłowni ławeczkę oraz sztangi do ćwiczeń, może je wykonywać w domu. Ważne jest jednak, aby wiedzieć, jak prawidłowo wyciskać na ławeczce.

Jak wykonywać ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej?

Trening na mięśnie klatki piersiowej powinien obejmować różnego rodzaju ćwiczenia. Powinny być wykonywane ćwiczenia na górne i dolne mięśnie klatki piersiowej. Często także takie ćwiczenia wpływają na triceps ramienia czy przednie aktony mięśni naramiennych. W zależności o kondycji fizycznej oraz stanu mięśni, ćwiczenia powinny być odpowiednio dobrane dla każdego. Na początku treningu, gdy organizm posiada największe zasoby energii, należy wykonywać proste ćwiczenia siłowe – wyciskania sztangi. W późniejszym etapie zaś ćwiczenia izolowane, jak np. rozpiętki czy przenoszenia.
W zależności od intensywności naszych ćwiczeń, przerwy między treningami też powinny być odpowiednio długie. Czas na regenerację mięśni przy mało intensywnym treningu to 2-3 dni, przy dużej intensywności – nawet 6-7 dni.
Przed ćwiczeniami właściwymi powinna być wykonana rozgrzewka, szczególnie z uwzględnieniem ćwiczeń na stawy barkowe, ramiona i kręgosłup. Może to być rozciąganie ramion oraz rozciąganie kręgosłupa, jak również pompki, wymachy czy krążenia rąk. 

Przykładowe ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

Ćwiczenia na klatkę piersiową dzielimy na ćwiczenia siłowe oraz ćwiczenia izolowane. Do ćwiczeń siłowych zaliczamy:
  • Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej;
  • Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej głową w górę;
  • Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej głową w dół.
W pierwszych ćwiczeniach równomiernie ćwiczone są mięśnie całej klatki piersiowej. W drugim przypadku większe nasilenie ćwiczeń jest na górne partie klatki, w trzecim typie ćwiczeń natomiast bardziej intensywnie ćwiczone są dolne mięśnie klatki piersiowej.
Do ćwiczeń należy położyć się odpowiednio na ławce do ćwiczeń, chwycić dłońmi sztangę poprzez nachwyt, na szerokość nieco większą niż szerokość ramion, po czym podnosić i opuszczać sztangę na wysokość ok. 3 cm nad brodawkami. Podczas ćwiczenia ciągle należy kontrolować ruch sztangi.
Ćwiczenia izolowane to już nieco inny typ ćwiczeń. Zaliczamy do nich rozpiętki na ławce poziomej lub skośnej, rozpiętki w siadzie na maszynie, przenoszenie sztangielek czy krzyżowanie linek wyciągu w staniu. Rozpiętki to ćwiczenie polegające na trzymaniu hantli do ćwiczeń w dłoniach nad lub przed klatką piersiową i odginaniu ramion na zewnątrz. Podczas ćwiczenia na ławce kolana powinny być zgięte. Przenoszenie sztangielki wykonuje się, leżąc w poprzek ławeczki, a więc w taki sposób, aby przylegała ona tylko do pleców w okolicy łopatek i karku. Hantle należy złapać obiema dłońmi i przenosić je sprzed klatki za głowę.
Ćwiczenia klatki piersiowej nie dość, że wpływają na rzeźbę ciała, to także dobrze rozwinięte dzięki nim mięśnie pełnią funkcją ochronną narządów wewnętrznych – serca i płuc.

Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
0

Komentarze

Pytania do specjalistów

Brzuch i mięśnie

Cześć, Mam 170 cm ważę 58 kg. W większości miejscach jestem ,,normalnie,, zbudowany. Tylko mój brzuch jest dość duży, a chciałbym się go pozbyć. Robie dziennie 2 serie po 50 brzuszków od miesiąca. Coś tam widać ale wszystko to jest schowane pod warstwą...

pokaż 5 następnych

Artykuły Ćwiczenia ze sztangielką

Ćwiczenia ze sztangielką Ćwiczenia na plecy ze sztangą

Ból pleców, ból kręgosłupa czy ból karku bardzo często towarzyszą nam w życiu. Związane jest to głównie ze stylem naszego życia, najczęściej siedzącym, bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Zaleca się w takich sytuacjach ćwiczenia rozciągające na...

Ćwiczenia ze sztangielką Ćwiczenia na barki z hantlami

Mięśnie barków to bardzo ważne mięśnie naszego ciała. Biorą udział prawie we wszystkich czynnościach przez nas wykonywanych. Dlatego też powinniśmy je wzmacniać poprzez różnego rodzaju ćwiczenia. Takie ćwiczenia to ćwiczenia na barki z...

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej Odtwórz wideo
Ćwiczenia ze sztangielką Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej to skuteczne ćwiczenie na mięsień piersiowy większy.  Do tego ćwiczenia potrzeba jest specjalna ławeczka skośna, która pozwala na większą intensywność ćwiczeń, oraz sztangielki do ćwiczeń. Pozycja...

Podciąganie sztang w opadzie tułowia Odtwórz wideo
Ćwiczenia ze sztangielką Podciąganie sztang w opadzie tułowia

Mięśnie grzbietu odpowiadają za prawidłową postawę ciała, ochraniają kręgosłup przed urazami. Podciąganie sztang ma na celu wzmocnienie i ukształtowanie mięśni grzbietu oraz całego odcinka kończyny górnej. Ćwiczenie ze sztangą wykonane z mniejszą...

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej Odtwórz wideo
Ćwiczenia ze sztangielką Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej

Prezentowanie ćwiczenie wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej to ćwiczenie na mięsień piersiowy większy. Najbardziej w trakcie tego ćwiczenia pracuje część obojczykowa mięśnia piersiowego, triceps oraz mięsień naramienny przedni. Do tego ćwiczenia...

Ćwiczenia na mięśnie piersiowe Odtwórz wideo
Ćwiczenia ujędrniające biust Ćwiczenia na mięśnie piersiowe

W tym ćwiczeniu pracuje kilka partii mięśni. Ten piersiowy odpowiada za oddychanie oraz ułożenie łopatki, przesuwając ją do przodu. Wykonuje także pracę w czasie jej ruchu, przyciągając ramię ku przodowi oraz biorąc udział w jego rotacji. Kolejnym mięśniem...

Ćwiczenia na mięśnie głębokie Odtwórz wideo
Ból kręgosłupa Ćwiczenia na mięśnie głębokie

Ćwiczenia na kręgosłup mają za zadanie wzmocnienie mięśni stabilizujących kręgosłup. Jest to bardzo istotna grupa mięśni, ponieważ od ich wydolności zależy funkcjonowanie stawów międzywyrostkowych oraz utrzymywanie stabilizacji głębokiej, która...

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladków Odtwórz wideo
Ćwiczenia na uda i pośladki Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladków

Przy tym ćwiczeniu z piłką wzmacniamy kilka partii mięśni jednocześnie. Są to mięśnie pośladków, ud, łydek i tułowia. Mięsień pośladkowy wielki jest miejscem w którym najczęściej są wykonywane zastrzyki domięśniowe. Odpowiada również...

Ćwiczenia na mięśnie ud i pośladków Odtwórz wideo
Ćwiczenia na uda i pośladki Ćwiczenia na mięśnie ud i pośladków

Mięśnie pośladków pracują w ścisłej zależności z mięśniami czworogłowymi uda – wspólnie odpowiadają za zginanie i prostowanie stawu kolanowego. W zaprezentowanym ćwiczeniu pracuje mięsień czworogłowy uda i pośladkowy. Ćwiczenia na...

pokaż 10 następnych