Ćwiczenia na ramiona

Ćwiczenia na ramiona szczególnie wskazane są w okresie wakacyjnym, gdy częściej eksponujemy tę część ciała. Na co dzień ważniejsze są dla nas ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki, przez co ramiona mogą być zaniedbane. W przypadku kobiet, ćwiczenia na mięśnie ramion powinny się koncentrować bardziej na wysmukleniu i ujędrnieniu tej części ciała, a mniej na ukształtowaniu tkanki mięśniowej. Jest to zadanie dużo trudniejsze niż w przypadku mężczyzn, gdyż włókna mięśniowe kobiet są zupełnie inaczej zbudowane.

Spis treści:
  1. 1. Jakie ćwiczenia na biceps?
  2. 2. Ćwiczenia na zgrabne ramiona
  3. 3. Ćwiczenia na ramiona dla dziewczyn

1. Jakie ćwiczenia na biceps?

W treningu na bicepsy warto postawić na różnorodność ćwiczeń i wybierać takie zestawy, które pozwalają rozbudowywać górną część klatki piersiowej, mięśnie pleców i ramion. Szczególnie przydatne w rozwijaniu bicepsów są wszelkiego rodzaju uginania i prostowania ramion wykonywane w różnych pozycjach ciała i pod różnymi kątami. Niemal wszystkie ćwiczenia na bicepsy wykonuje się z podstawowym sprzętem, a więc ze sztangą i sztangielkami, niektóre również na wyciągu bloczkowym. Podczas wykonywania ćwiczeń rozwijających mięsień dwugłowy ramienia szczególnie ważne jest stałe napięcie mięśni i w pełni kontrolowany ciężar.

Należy pamiętać, że nie każdy może mieć wyraźnie zarysowane bicepsy jak kulturyści – pomimo ćwiczeń. Bardzo duże znaczenie w kształtowaniu mięśni ramion mają predyspozycje genetyczne i budowa anatomiczna kośćca oraz mięśni. Na pewno jednak wieloletni, systematyczny i dobrze zaprogramowany trening pozwala uzyskać satysfakcjonujące efekty i wzmacnia bicepsy. Podczas treningu siłowego na mięśnie ramion i klatki piersiowej ważna jest właściwa, białkowa dieta. Trening kulturystyczny przynosi efekty tylko wtedy, gdy masz motywację do podjęcia ciężkiej pracy. Trening ma sprawiać przyjemność i przynosić radość, w przeciwnym razie zmienia się w harówkę bez spodziewanych efektów, prowadzi do przemęczenia i przetrenowania.

2. Ćwiczenia na zgrabne ramiona

Trening ramion najlepiej rozpocząć z ciężarkami. Nie powinny być one tak ciężkie, jak w przypadku kulturystów, ale raczej lekkie hantle, które umożliwią swobodne ruchy.

Ćwiczenia na zgrabne ramiona wymagają także, by waga ciężarków wraz ze wzrostem siły mięśniowej była zwiększana, dzięki temu nasze mięśnie nie przyzwyczają się do danego obciążenia. Oto przykładowy pomysł na trening na mięśnie ramion:

  • unoszenie ramion obciążonych ciężarkami w bok – stojąc w lekkim rozkroku, unoś ramiona w bok do wysokości barków;
  • unoszenie przedramion z ciężarkami – usiądź na krześle, chwyć ciężarki w dłonie, a następnie wyprostuj ręce wzdłuż tułowia; zginaj ramię w łokciu tak, by przyciągać ciężarek w kierunku barku;
  • prostowanie ramion z ciężarkami w pozycji stojącej – stojąc w lekkim rozkroku, oprzyj jedną dłoń na biodrze, a drugą chwyć ciężarek i wyprostuj w górę, następnie powoli uginaj rękę w łokciu za głową do kąta 90 stopni; po wykonaniu ćwiczenia, powtórz je na drugą rękę;
  • zginanie nadgarstków w pozycji siedzącej – usiądź na krześle, ugnij ręce w łokciach i oprzyj je o uda, chwyć ciężarki i uginaj nadgarstki od dołu do góry.

3. Ćwiczenia na ramiona dla dziewczyn

Zima to okres, w którym odsłaniamy niewiele ciała. Zazwyczaj przykrywamy je swetrami czy bluzkami z długim rękawem. Jednakże, gdy zbliża się wiosna, a szczególnie wakacje, coraz więcej z nas myśli o ujędrnieniu swojego ciała. Ćwiczenia na smukłe ramiona warto rozpocząć pod koniec zimy, by stopniowo kształtować swoją sylwetkę. Oto przykłady takich ćwiczeń:

Ćwiczenie 1

  • stań prosto i weź hantle w obie ręce;
  • dłonie, wraz z ciężarkami, umieść na poziomie ud, ale pamiętaj, by łokcie znajdowały się po twoich bokach;
  • zegnij łokcie, unosząc ciężarki do poziomu swoich barków i wytrzymaj w takiej pozie krótką chwilę, a następnie powróć do pozycji początkowej.

Ćwiczenie nazgrabne ramiona powtórz ok. 15-20 razy. Możesz od razu wykonać je na dwie ręce lub na zmianę.

Ćwiczenie 2 (wzmocnienie tricepsów)

  • stań w rozkroku i weź ciężarek w prawą dłoń;
  • zegnij się w pasie i obniż górną część ciała, aby twój tułów był równoległy do podłogi;
  • zegnij ręce w łokciach tak, by przedramiona były równoległe do dolnej części ciała;
  • maksymalnie wyprostuj łokcie i przytrzymaj w tej pozycji przez 2 sekundy;
  • powtórz ćwiczenie 15-20 razy, a następnie wykonaj je na drugą rękę.

Kształtowanie sylwetki w obrębie ramion może odbywać się także w warunkach domowych, niekoniecznie przy użyciu profesjonalnego sprzętu dostępnego w siłowni. Następujące ćwiczenia pozwolą ci uzyskać zgrabne ramiona:

Ćwiczenie w pozycji siedzącej (na podłodze) – wykonaj 16 powtórzeń w 3 seriach:

  • zegnij nogi w kolanach i od tyłu podeprzyj tułów ramionami; ramiona ugnij delikatnie w łokciach.
  • prostuj ręce w łokciach w czasie unoszenia pośladków znad podłogi, a następnie opuszczaj je w dół.

Ćwiczenie w pozycji stojącej – powtórz w cyklu podobnym, jak w przypadku ćwiczenia wykonywanego w pozycji siedzącej:

  • ugnij lekko jedną nogę, drugą skrzyżuj i unieś do góry;
  • złóż dłonie na wysokości klatki piersiowej;
  • połącz mocno przedramiona, powróć do pozycji wyjściowej i utrzymaj równowagę.

Ćwiczenie w klęku podpartym – powtórz osiem razy:

  • uklęknij, a pod kolana włóż złożony ręcznik;
  • weź w obie dłonie małe hantle;
  • załóż jedną stopę na drugą i rób pompki, powoli zginając ręce w łokciach i opierając się na hantlach.

Pamiętaj, aby w czasie wykonywania ćwiczenia, mieć cały czas napięte mięśnie brzucha.

Ćwiczenia na zgrabne i jędrne ramiona pozwolą ci uwydatnić zalety całej twojej sylwetki i poczuć się komfortowo, gdy będziesz musiała je odsłonić.

Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
0
Komentarze
Wyloguj

Porady ekspertów

Ćwiczenia na mięśnie ramion

Ostatnio sporo schudłam i moje ramiona stały się bardzo obwisłe powyżej łokcia. Wstydzę się...

mgr Katarzyna Mazowska Porady udziela mgr Katarzyna Mazowska dietetyk, autorka wielu tekstów dotyczących problematyki odchudzania i zdrowego żywienia.
Jak wyrobić mięsień trójgłowy ramienia?

Kupiłam sobie hantle po 1 kg i chciałabym się dowiedzieć jak wyrobić sobie mięsień trójgłowy...

mgr Katarzyna Mazowska Porady udziela mgr Katarzyna Mazowska dietetyk, autorka wielu tekstów dotyczących problematyki odchudzania i zdrowego żywienia.
pokaż 5 następnych

Artykuły Ćwiczenia na ramiona

Ćwiczenia na mięśnie rąk
Ćwiczenia na ramiona Ćwiczenia na mięśnie rąk

Ćwiczenia  na mięśnie rąk spowodują, że ramiona nabiorą smuklejszych kształtów. Obecnie mały odsetek kobiet dba o to, by wykonywać ćwiczenia na ręce i ramiona. A przecież ręce to jedna z najczęściej odsłanianych przez kobiety partia ciała,...

Ćwiczenia na triceps
Ćwiczenia na ramiona Ćwiczenia na triceps

Triceps jest mięśniem trójgłowym ramienia. Przyrost jego masy sprawia, że zwiększa się obwód twoich ramion, następuje wzrost masy mięśniowej, przez co masz więcej siły, a mięśnie ramion są bardziej wytrzymałe. Ponadto ćwiczenia na triceps stanowią punkt...

Odwrotne pompkiOdtwórz wideo
Ćwiczenia na ramiona Odwrotne pompki

Mięsień trójgłowy ramienia można świetnie wzmocnić, wykonując tzw. odwrotne pompki. Triceps odpowiada za prostowanie łokcia i stawu ramiennego, dlatego właściwe przeprowadzenie tego ćwiczenia jest bardzo istotne. Ćwiczenie tego mięśnia zwiększa...

Mięsień trójgłowy ramieniaOdtwórz wideo
Ćwiczenia na ramiona Mięsień trójgłowy ramienia

Za ruch w stawie ramiennym i łokciowym odpowiada mięsień trójgłowy ramienia. Podczas wykonywania pokazanego na filmie ćwiczenia z większą intensywnością pracuje jednak pierwszy z wymienionych, zwłaszcza przy prostowaniu i przywodzeniu...

Wznosy sztangielek bokiem angażujące mięśnie naramienneOdtwórz wideo
Ćwiczenia na ramiona Wznosy sztangielek bokiem angażujące mięśnie naramienne

Wznosy sztangielek bokiem angażujące mięśnie naramienne to ćwiczenie wzmacniające siłę ramion, a także pozwalające spalić zbędny tłuszczyk na ramionach i rękach. Ćwiczenie to angażuje mięsień naramienny, a także barki. Ćwiczenie wymaga użycia...

Wyciskanie francuskie w siedzeniu na piłceOdtwórz wideo
Ćwiczenia na ramiona Wyciskanie francuskie w siedzeniu na piłce

Wyciskanie francuskie w siedzeniu na piłce to ćwiczenie angażujące mięśnie trójgłowe ramienia. Dzięki temu ćwiczeniu bardzo intensywnie i skutecznie zwiększa się siłę tricepsów i buduje mięśnie rąk i ramion. Pozycją wyjściową do tego...

Ćwiczenia na atlasie Ćwiczenia na ręce i ramiona

Ćwiczenia na siłowni mogą być bardzo różne. Istotnym elementem każdego treningu powinny być ćwiczenia na ręce i ramiona. Popularne są one szczególnie u mężczyzn.

Fitness i sport Ćwiczenia

Ćwiczenia to najlepszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. Wielu z nas przypomina...

Ciąża Ćwiczenia w ciąży

Ćwiczenia w ciąży są czymś jak najbardziej wskazanym. O ile nie mamy do czynienia z ciążą zagrożoną,...

Pilates Ćwiczenia pilates

Pilates to przełomowy system ćwiczeń ciała i umysłu opracowany przez człowieka o nazwisku Joseph...

Ćwiczenia Ćwiczenia dla nastolatków

Ćwiczenia dla nastolatek dopasowane są do potrzeb i wieku młodych ludzi. Większość dziewcząt...

Ćwiczenia na partie ciała Ćwiczenia palców

Ćwiczenia palców są korzystne zarówno dla dzieci, których dłonie są obolałe...

Ćwiczenia Ćwiczenia rozciągające

Nogi to narząd ruchowy każdego człowieka. Aby dobrze służyły nam przez długie lata, należy...

Cellulit Ćwiczenia na cellulit

Jak pozbyć się cellulitu? To najczęściej zadawane pytanie przez kobiety. Walka z cellulitem...

Jak sobie pomóc w walce z nerwicą Ćwiczenia w nerwicy

Wiadomo, że ruch to zdrowie! Jakie ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w walce z zaburzeniami lękowymi? Polecić można jogę, pilates, tańce i tai chi.

Mastektomia Ćwiczenia po mastektomii

Ćwiczenia po mastektomii mają pomóc kobiecie po operacji powrócić do sprawności...

Ćwiczenia w osteoporozie
Profilaktyka osteoporozy Ćwiczenia w osteoporozie

Osteoporoza, czyli zrzeszotnienie kości to choroba prowadząca do powstania licznych złamań i uszkodzeń. Do działań zapobiegawczych zaliczamy między innymi odpowiednią dietę i aktywność fizyczną.

Ćwiczenia z przyrządem
Ćwiczenia Ćwiczenia z przyrządem

Ćwiczenia z przyrządem są dobrym sposobem na wzmocnienie mięśni, poprawę wytrzymałości i kondycji...

Aerobik Ćwiczenia w wodzie

Ćwiczenia w wodzie należą do najbezpieczniejszych form aktywności fizycznej. Ryzyko kontuzji...

pokaż 10 następnych
Zamknij Załóż konto
Zamknij Logowanie

Nie masz konta? Załóż teraz

Zapomniałem hasło Przypomnij hasło

Zamknij

Wypełnij swoje dane

Ryzyko schorzeń często zależne jest od płci, wieku i wykonywanego zawodu

Wiek determinuje zarówno ryzyko schorzeń, jak i rodzaj leczenia

Dzięki informacji o Twojej lokalizacji i ubezpieczeniu, będziemy mogli zaproponować Ci najlepszych specjalistów i kliniki zajmujące się Twoim problemem

-

Dane kontaktowe potrzebne są nam do powiadomienia Cię o odpowiedziach specjalistów

Akceptuję regulamin zadawania pytań.
Cofnij