Ćwiczenia na ramiona

Ćwiczenia na ramiona szczególnie wskazane są w okresie wakacyjnym, gdy częściej eksponujemy tę część ciała. Na co dzień ważniejsze są dla nas ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki, przez co ramiona mogą być zaniedbane. W przypadku kobiet, ćwiczenia na mięśnie ramion powinny się koncentrować bardziej na wysmukleniu i ujędrnieniu tej części ciała, a mniej na ukształtowaniu tkanki mięśniowej. Jest to zadanie dużo trudniejsze niż w przypadku mężczyzn, gdyż włókna mięśniowe kobiet są zupełnie inaczej zbudowane.

Spis treści:
  1. 1. Jakie ćwiczenia na biceps?
  2. 2. Ćwiczenia na zgrabne ramiona
  3. 3. Ćwiczenia na ramiona dla dziewczyn

1. Jakie ćwiczenia na biceps?

W treningu na bicepsy warto postawić na różnorodność ćwiczeń i wybierać takie zestawy, które pozwalają rozbudowywać górną część klatki piersiowej, mięśnie pleców i ramion. Szczególnie przydatne w rozwijaniu bicepsów są wszelkiego rodzaju uginania i prostowania ramion wykonywane w różnych pozycjach ciała i pod różnymi kątami. Niemal wszystkie ćwiczenia na bicepsy wykonuje się z podstawowym sprzętem, a więc ze sztangą i sztangielkami, niektóre również na wyciągu bloczkowym. Podczas wykonywania ćwiczeń rozwijających mięsień dwugłowy ramienia szczególnie ważne jest stałe napięcie mięśni i w pełni kontrolowany ciężar.

Należy pamiętać, że nie każdy może mieć wyraźnie zarysowane bicepsy jak kulturyści – pomimo ćwiczeń. Bardzo duże znaczenie w kształtowaniu mięśni ramion mają predyspozycje genetyczne i budowa anatomiczna kośćca oraz mięśni. Na pewno jednak wieloletni, systematyczny i dobrze zaprogramowany trening pozwala uzyskać satysfakcjonujące efekty i wzmacnia bicepsy. Podczas treningu siłowego na mięśnie ramion i klatki piersiowej ważna jest właściwa, białkowa dieta. Trening kulturystyczny przynosi efekty tylko wtedy, gdy masz motywację do podjęcia ciężkiej pracy. Trening ma sprawiać przyjemność i przynosić radość, w przeciwnym razie zmienia się w harówkę bez spodziewanych efektów, prowadzi do przemęczenia i przetrenowania.

2. Ćwiczenia na zgrabne ramiona

Trening ramion najlepiej rozpocząć z ciężarkami. Nie powinny być one tak ciężkie, jak w przypadku kulturystów, ale raczej lekkie hantle, które umożliwią swobodne ruchy.

Ćwiczenia na zgrabne ramiona wymagają także, by waga ciężarków wraz ze wzrostem siły mięśniowej była zwiększana, dzięki temu nasze mięśnie nie przyzwyczają się do danego obciążenia. Oto przykładowy pomysł na trening na mięśnie ramion:

  • unoszenie ramion obciążonych ciężarkami w bok – stojąc w lekkim rozkroku, unoś ramiona w bok do wysokości barków;
  • unoszenie przedramion z ciężarkami – usiądź na krześle, chwyć ciężarki w dłonie, a następnie wyprostuj ręce wzdłuż tułowia; zginaj ramię w łokciu tak, by przyciągać ciężarek w kierunku barku;
  • prostowanie ramion z ciężarkami w pozycji stojącej – stojąc w lekkim rozkroku, oprzyj jedną dłoń na biodrze, a drugą chwyć ciężarek i wyprostuj w górę, następnie powoli uginaj rękę w łokciu za głową do kąta 90 stopni; po wykonaniu ćwiczenia, powtórz je na drugą rękę;
  • zginanie nadgarstków w pozycji siedzącej – usiądź na krześle, ugnij ręce w łokciach i oprzyj je o uda, chwyć ciężarki i uginaj nadgarstki od dołu do góry.

3. Ćwiczenia na ramiona dla dziewczyn

Zima to okres, w którym odsłaniamy niewiele ciała. Zazwyczaj przykrywamy je swetrami czy bluzkami z długim rękawem. Jednakże, gdy zbliża się wiosna, a szczególnie wakacje, coraz więcej z nas myśli o ujędrnieniu swojego ciała. Ćwiczenia na smukłe ramiona warto rozpocząć pod koniec zimy, by stopniowo kształtować swoją sylwetkę. Oto przykłady takich ćwiczeń:

Ćwiczenie 1

  • stań prosto i weź hantle w obie ręce;
  • dłonie, wraz z ciężarkami, umieść na poziomie ud, ale pamiętaj, by łokcie znajdowały się po twoich bokach;
  • zegnij łokcie, unosząc ciężarki do poziomu swoich barków i wytrzymaj w takiej pozie krótką chwilę, a następnie powróć do pozycji początkowej.

Ćwiczenie nazgrabne ramiona powtórz ok. 15-20 razy. Możesz od razu wykonać je na dwie ręce lub na zmianę.

Ćwiczenie 2 (wzmocnienie tricepsów)

  • stań w rozkroku i weź ciężarek w prawą dłoń;
  • zegnij się w pasie i obniż górną część ciała, aby twój tułów był równoległy do podłogi;
  • zegnij ręce w łokciach tak, by przedramiona były równoległe do dolnej części ciała;
  • maksymalnie wyprostuj łokcie i przytrzymaj w tej pozycji przez 2 sekundy;
  • powtórz ćwiczenie 15-20 razy, a następnie wykonaj je na drugą rękę.

Kształtowanie sylwetki w obrębie ramion może odbywać się także w warunkach domowych, niekoniecznie przy użyciu profesjonalnego sprzętu dostępnego w siłowni. Następujące ćwiczenia pozwolą ci uzyskać zgrabne ramiona:

Ćwiczenie w pozycji siedzącej (na podłodze) – wykonaj 16 powtórzeń w 3 seriach:

  • zegnij nogi w kolanach i od tyłu podeprzyj tułów ramionami; ramiona ugnij delikatnie w łokciach.
  • prostuj ręce w łokciach w czasie unoszenia pośladków znad podłogi, a następnie opuszczaj je w dół.

Ćwiczenie w pozycji stojącej – powtórz w cyklu podobnym, jak w przypadku ćwiczenia wykonywanego w pozycji siedzącej:

  • ugnij lekko jedną nogę, drugą skrzyżuj i unieś do góry;
  • złóż dłonie na wysokości klatki piersiowej;
  • połącz mocno przedramiona, powróć do pozycji wyjściowej i utrzymaj równowagę.

Ćwiczenie w klęku podpartym – powtórz osiem razy:

  • uklęknij, a pod kolana włóż złożony ręcznik;
  • weź w obie dłonie małe hantle;
  • załóż jedną stopę na drugą i rób pompki, powoli zginając ręce w łokciach i opierając się na hantlach.

Pamiętaj, aby w czasie wykonywania ćwiczenia, mieć cały czas napięte mięśnie brzucha.

Ćwiczenia na zgrabne i jędrne ramiona pozwolą ci uwydatnić zalety całej twojej sylwetki i poczuć się komfortowo, gdy będziesz musiała je odsłonić.

Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
0

Pytania do specjalistów

Jak wyszczuplić ramiona, ręce i uda?

Mam 15 lat, 166 wzrostu. Moim kompleksem jest moja górna część ciała, dość nieproporcjonalna co do reszty sylwetki. Czy w jakiś sposób mogłabym wysmuklić ręce oraz ramiona. Nie są pokryte warstwą tłuszczu, raczej są napięte. Nie wiem czy możliwy jest...

pokaż 5 następnych
+ Załóż wątek

Dyskusje na forum

~ww...12 Forum Żywienie i fitness 5 odpowiedzi Jak schudnąć z brzucha, boczków i ramion? ~ww...12:

Witam ! Mam 14 lat, 159 cm , 56 kg. Moje BMI wychodziło że jest dobre chociaż sama nie wiem, bo tak ogolnie to w ogole nie czuje sie komfortowo. Jak patrze na dużo ładnych rzeczy to nie moge sie w nich ubierać bo oczywiscie z moja waga wstyd sie pokazywać...

karolciaa02 Forum Żywienie i fitness 18 odpowiedzi Jak schudnąć 6 kg w 3 tygodnie? karolciaa02:

Heej :) Mam problem dotyczący studniówki, mam nadzieję, że mi pomożecie. Zaznacze, że odżywiam się zdrowo i chudnę - ale powoli ( ok 0,5 kg tyg), a do studniówki zostały mi równe 3 tygodnie .

Artykuły Ćwiczenia na ramiona

Ćwiczenia na mięśnie rąk
Ćwiczenia na ramiona Ćwiczenia na mięśnie rąk

Ćwiczenia  na mięśnie rąk spowodują, że ramiona nabiorą smuklejszych kształtów. Obecnie mały odsetek kobiet dba o to, by wykonywać ćwiczenia na ręce i ramiona. A przecież ręce to jedna z najczęściej odsłanianych przez kobiety partia ciała,...

Ćwiczenia na triceps
Ćwiczenia na ramiona Ćwiczenia na triceps

Triceps jest mięśniem trójgłowym ramienia. Przyrost jego masy sprawia, że zwiększa się obwód twoich ramion, następuje wzrost masy mięśniowej, przez co masz więcej siły, a mięśnie ramion są bardziej wytrzymałe. Ponadto ćwiczenia na triceps stanowią punkt...

Odwrotne pompki Odtwórz wideo
Ćwiczenia na ramiona Odwrotne pompki

Mięsień trójgłowy ramienia można świetnie wzmocnić, wykonując tzw. odwrotne pompki. Triceps odpowiada za prostowanie łokcia i stawu ramiennego, dlatego właściwe przeprowadzenie tego ćwiczenia jest bardzo istotne. Ćwiczenie tego mięśnia zwiększa...

Mięsień trójgłowy ramienia Odtwórz wideo
Ćwiczenia na ramiona Mięsień trójgłowy ramienia

Za ruch w stawie ramiennym i łokciowym odpowiada mięsień trójgłowy ramienia. Podczas wykonywania pokazanego na filmie ćwiczenia z większą intensywnością pracuje jednak pierwszy z wymienionych, zwłaszcza przy prostowaniu i przywodzeniu...

Wyciskanie francuskie w siedzeniu na piłce Odtwórz wideo
Ćwiczenia na ramiona Wyciskanie francuskie w siedzeniu na piłce

Wyciskanie francuskie w siedzeniu na piłce to ćwiczenie angażujące mięśnie trójgłowe ramienia. Dzięki temu ćwiczeniu bardzo intensywnie i skutecznie zwiększa się siłę tricepsów i buduje mięśnie rąk i ramion. Pozycją wyjściową do tego...

Ćwiczenia na atlasie Ćwiczenia na ręce i ramiona

Ćwiczenia na siłowni mogą być bardzo różne. Istotnym elementem każdego treningu powinny być ćwiczenia na ręce i ramiona. Popularne są one szczególnie u mężczyzn.

Fitness i sport Ćwiczenia

Ćwiczenia to najlepszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. Wielu z nas przypomina sobie o tym wraz z nadejściem wiosny. Z każdym dniem rośnie liczba uprawiających jogging i jeżdżących na rowerze. Są to sprawdzone metody gubienia zbędnych kilogramów,...

Ćwiczenia relaksujące Odtwórz wideo
Ćwiczenia relaksacyjne Ćwiczenia relaksujące

Pokazane na filmie ćwiczenie ma działanie rozciągające mięśnie obręczy barkowej i tułowia, ale także ma za zadanie wpływać relaksująco. Dbanie o te partie ciała jest bardzo ważne, gdyż odpowiadają one w naszym organizmie za prawidłową pracę obręczy naramiennej,...

Ciąża Ćwiczenia w ciąży

Ćwiczenia w ciąży są czymś jak najbardziej wskazanym. O ile nie mamy do czynienia z ciążą zagrożoną, a przyszła mama jest zdrowa i sprawna, aktywność fizyczna jest zalecana przez lekarzy, którzy wskazują na korzyści z niej płynące. Wiadomo bowiem,...

pokaż 10 następnych