Ćwiczenia rozciągające mięśnie

Ćwiczenia rozciągające mięśnie, czyli tzw. stretching, to bardzo ważny element całego treningu mięśni. Istotne jest bowiem odpowiednie przygotowanie mięśni do intensywnego lub długotrwałego wysiłku. Główną zaletą ćwiczeń rozciągających jest wzmocnienie ścięgien oraz poprawa ruchomości w stawach.  W zależności od partii ciała, która jest ćwiczona, inaczej wyglądają ćwiczenia rozciągające mięśnie.

Po co wykonywane są ćwiczenia rozciągające?

Rozciąganie mięśni jest bardzo ważne w każdym treningu mięśni. Odpowiednie przygotowanie mięśni do wysiłku fizycznego gwarantuje bowiem uzyskanie odpowiednich efektów. Intensywny wysiłek czy ruchy mięśni nierozciągniętych mogą skutkować naciągnięciem czy nawet zerwaniem ścięgna, a to już dosyć poważna kontuzja.
Ćwiczenia na rozciąganie mięśni to ćwiczenia, które oprócz przygotowania danej partii ciała do właściwych ćwiczeń, wzmacniają mięśnie i ścięgna, poprawiają ruchomość w stawach czy powodują lepsze ukrwienie mięśni. Im większa jest ruchomość w stawach, tym lepsze uzyskuje się efekty ćwiczeń. Większy dopływ krwi do mięśni to większy dopływ tlenu i substancji odżywczych, a to sprzyja szybszej regeneracji ćwiczonych mięśni.
Takie ćwiczenia mięśni powinny być elementem rozgrzewki, przed głównymi ćwiczeniami, ale niekiedy można je także stosować dodatkowo jako ćwiczenia po treningu. Wtedy też pozwalają na rozluźnienie mięśni.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające

• Ćwiczenie na klatkę piersiową

Należy stanąć tyłem do ściany, a następnie wyciągnąć do tyłu i oprzeć o ścianę wyprostowane ramiona, w taki sposób, aby palce ręki były skierowane do góry. Następnie należy wykonywać płytkie przysiady. Jednocześnie rozciągane są mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej.

• Rozciąganie ramion

Ćwiczenia rozciągające ramiona to ćwiczenia na triceps i biceps. Ćwiczenia na triceps polegają na tym, iż należy wyciągnąć oba ramiona do góry i spleść ręce za karkiem. Następnie jedną ręką złapać za łokieć drugiej ręki i wypychać do tyłu. Ćwiczenie na biceps to prostowanie wyciągniętych ramion i naciskanie dłońmi na podłoże.

• Ćwiczenia rozciągające brzuch

Ćwiczenie na brzuch to ćwiczenie wykonywane w pozycji leżącej. Należy położyć się na brzuchu na podłodze, ale tak, aby przylegały do niej całkowicie tylko nogi. Tułów opiera się na dłoniach, przy wyprostowanych ramionach. Następnie należy przesuwać powoli dłonie w kierunku pasa po podłodze.

• Ćwiczenie pośladków i dolnego grzbietu

Należy położyć się na plecach przy zgiętych w kolanach nogach. Następnie należy chwycić rękami za ugięte nogi i przyciągnąć je do klatki piersiowej, a nawet uszu.

• Ćwiczenie na mięśnie grzbietu

Do takiego ćwiczenia należy stanąć przy ścianie, ramiona wyprostować i oprzeć o ścianę na wysokości pasa. Następnie należy pochylić się w taki sposób, aby plecy były na jednej linii z ramionami, a więc równolegle do podłogi. Dalej należy pogłębiać skłon, ale nie zmieniając pozycji ramion.
Wymienione ćwiczenia to tylko przykłady, bowiem możliwości ćwiczeń jest wiele. Oprócz sposobu ćwiczeń na wymienione partie ciała znane są także ćwiczenia rozciągające kręgosłup, uda czy łydki i inne.