Dieta lekkostrawna - przepisy

Dieta lekkostrawna to dobra dieta przeznaczona dla osób, które mają zbyt dużo kilogramów, a do tego jeszcze po posiłkach czują, że ich brzuch jeszcze się powiększa. Zamiast smażonych, tłustych pokarmów, warzyw strączkowych i nieodpowiednio zestawionych posiłków, dieta proponuje dużo jedzenia pełnego błonnika (zapobiega zaparciom, wzdęciom, normalizuje pracę układu trawiennego), jogurtów i kefirów (źródło wapnia i cennych bakterii). Warto też zwrócić uwagę na przyprawy – niektóre z nich wspomagają układ trawienny.

Zasady diety lekkostrawnej

Dieta lekkostrawna to dobra dieta na trawienie, niewywołująca niedoborów, a więc może trwać od tygodnia do nawet dwóch miesięcy. Taka dieta odchudzająca dostarcza dziennie ok. 1200 kalorii i pozwala zgubić w ciągu tygodnia ok. 1 kilograma. Można ją powtarzać kilka razy w roku. Wskazane jest picie minimum 2 litrów wody dziennie. Poniżej przyprawy wspomagające trawienie, które warto stosować podczas diety.

• Imbir – znane są głównie jego właściwości rozgrzewające, ale stosuje się go również przy spowolnionej przemianie materii. Dzięki niemu uaktywnia się więcej soków trawiennych, co ułatwia pracę całego układu pokarmowego.
• Majeranek – wspomaga trawienie, pracę wątroby, przemianę materii, hamuje wzdęcia. Dodawany jest często do pieczonego ciemnego drobiu, potraw z roślin strączkowych, z grzybów, sałatek.
• Mięta – wspomaga procesy trawienne, pobudza wydzielanie żółci i wzmaga pracę żołądka. Można stosować ją jako środek przeciw wzdęciom. Nadaje się do przyprawiania zapiekanek, zup jarzynowych, potraw z ryb, sera, grochu i porów.
• Kminek – ma naprawdę dobry wpływ na cały układ trawienny. Korzystnie działa przy wzdęciach, pobudza wydzielanie żółci i soków żołądkowych, przyspiesza trawienie. Pobudza również nerki do pracy. Polecany jest do dań z kapusty, mięs i ryb, sałatek.
• Kolendra – korzystnie wpływa na trawienie, przyspiesza diurezę. Sprawdza się w kuchni orientalnej.
• Koper – stosuje się go chociażby u małych dzieci, by zapobiec kolkom i skurczom, korzystnie wpływa na perystaltykę jelit i zaparcia.
• Pieprz – usprawnia pracę wątroby i przyspiesza przemianę materii. Zwiększa też zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Doprawia się nim właściwie każdy rodzaj potraw.
• Rumianek – ma właściwości przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie, sprawdza się u osób z nieżytem żołądka i jelit oraz w zaburzeniach trawienia. Ma również działanie rozkurczowe.
• Szałwia – polecana jest jako dodatek do tłustych dań, potraw mięsnych i serów. Ułatwia trawienie.
• Tymianek – wspomaga pracę układu trawiennego po zjedzeniu tłustych potraw, dodaje wyrazu daniom z warzyw i grzybów, a także drobiu.

Dieta lekkostrawna – jadłospis

• Dzień 1.

Śniadanie, ok. 310 kcal: kanapki z pastą jajeczną: jajko na twardo, łyżka szczypiorku, łyżka majonezu light, kromka chleba razowego lub 2 kromki chrupkiego.
Drugie śniadanie, ok. 150 kcal: jogurtowa przekąska: jogurt naturalny 150 g, łyżka otrąb owsianych, 5 truskawek.
Obiad, ok. 410 kcal: pierś kurczaka z rusztu z duszonymi warzywami: 200 g piersi z kurczaka, 50 ml bulionu, 1/3 cukinii, papryka, 1/2 cebuli, marchew, łyżka posiekanych ziół: natki pietruszki, tymianku, majeranku (mogą być suszone), sól, pieprz, łyżka oliwy, szklanka soku pomarańczowego. Mięso natrzeć ziołami, pieprzem, solą i upiec na grillu. Marchewkę, cukinię, paprykę i cebulę oczyścić, pokroić na małe kawałki i podsmażyć na oliwie ok. 5 minut. Dolać bulion i dusić do miękkości. Podawać z sokiem.
Podwieczorek, ok. 100 kcal: 2 jabłka.
Kolacja, ok. 240 kcal: bukiet młodych warzyw z dipem jogurtowym: 50 ml jogurtu naturalnego, 3 marchewki, 3 różyczki kalafiora, 3 różyczki brokułów, 2 łodygi selera naciowego, łyżka koperku, sól, pieprz. Warzywa obrać i wrzucić do osolonego wrzątku. Po 5 minutach wyjąć i odsączyć. Wymieszać jogurt z solą, pieprzem i koperkiem. Podawać razem z warzywami.

• Dzień 2.

Śniadanie, ok. 270 kcal: musli z brzoskwinią: 3 łyżki musli, szklanka mleka 2%, brzoskwinia, kawa z mlekiem.
Drugie śniadanie, ok. 140 kcal: koktajl malinowy: 200 ml kefiru, 200 g malin.
Obiad, ok. 390 kcal: spaghetti pełnoziarniste z sosem pomidorowym: 50 g pełnoziarnistego makaronu spaghetti, 200 g pomidorów z puszki, łyżka świeżej bazylii, 3 łyżki wytrawnego białego wina, ząbek czosnku, łyżeczka oleju, 30 g tartego sera. Na oleju podsmażyć czosnek i bazylię. Dodać pomidory i dusić, aż sos zgęstnieje. Pod koniec dodać wino. Makaron ugotować al dente. Polać go sosem i posypać serem.
Podwieczorek, ok. 180 kcal: galaretka z owocami: 100 ml galaretki pomarańczowej, 50 g winogron, pół banana.
Kolacja, ok. 200 kcal: chłodnik z botwiny: pęczek botwinki, szklanka chudego kefiru, 1/3 zielonego ogórka, 1/2 ząbka czosnku, białko ugotowanego jajka, po łyżce posiekanego szczypiorku i koperku, cukier, sól. Botwinę umyć, posiekać i ugotować w 2 szklankach wody z dodatkiem soli i cukru. Dodać sok z cytryny i przeciśnięty przez praskę czosnek, ostudzić. Ogórek zetrzeć na tarce. Białko i zieleninę pokroić w kostkę. Do kefiru dodać botwinę, pokrojone białko i ogórka. Wymieszać i nalać do talerza. Całość posypać zieleniną.

• Dzień 3.

Śniadanie, ok. 360 kcal: twarożek z owocami: kromka chleba pełnoziarnistego, 200 g chudego białego sera, 1/2 pomarańczy, 1/2 jabłka, 5 listków mięty. Owoce obrać ze skórki i pokroić w kostkę, połączyć z posiekaną miętą i serem. Podawać z pieczywem.
Drugie śniadanie, ok. 135 kcal: zielona sałata z oliwą z oliwek i ziarnami słonecznika: kilka liści sałaty, łyżka oliwy, łyżka ziaren słonecznika.
Obiad, ok. 360 kcal: papryka pieczona po grecku: 2 pomidory, 2 papryki, 12 ciemnych oliwek, 100 g sera feta light, ząbek czosnku, łyżka oliwy z oliwek, przyprawy: pieprz, kolendra, majeranek, szklanka kompotu z rabarbaru. Papryki przekroić i usunąć gniazda nasienne. Posmarować na zewnątrz oliwą z oliwek. Pomidory i oliwki pokroić, a ser feta pokruszyć. Cząstki pomidorów, oliwki i pokruszony ser rozłożyć w połówkach papryk, oprószyć przyprawami. Na blaszce rozłożyć folię aluminiową, a na nią poukładać paprykę. Piec w 200 st. C.
Podwieczorek, ok. 90 kcal: 300 g arbuza.
Kolacja, ok. 290 kcal: brązowy ryż z kiełkami fasoli mung: 150 ml bulionu warzywnego, 50 g kiełków fasoli mung, 50 g brązowego ryżu, cebula, kolendra, łyżka oleju. Cebulę pokroić drobniutko i podsmażyć na oleju. Dodać ryż i zalać bulionem. Dusić pod przykryciem ok. 25 minut. Tuż przed podaniem dorzucić kiełki i kolendrę.

• Dzień 4.

Śniadanie, ok. 330 kcal: omlet z pieczarkami: 2 jajka, 10 g pieczarek, natka pietruszki, łyżka bazylii, łyżka oleju, szklanka soku pomidorowego. Pieczarki poddusić na oleju, dorzucić natkę pietruszki. Jajka rozkłócić z wodą, solą i bazylią. Usmażyć omlet i złożyć na pół, wkładając w środek pieczarki. Podgrzać.
Drugie śniadanie, ok. 150 kcal: serek z owocem: 150 g chudego serka homogenizowanego, jabłko.
Obiad, ok. 360 kcal: łosoś pieczony z brokułami: 200 g łososia, przyprawy: pieprz, sól, zioła prowansalskie, 250 g brokułów, szklanka kompotu z malin. Łososia posypać przyprawami i zawinąć w folię aluminiową. Piec 20 minut w 180°C. Brokuły ugotować na parze. Podawać razem z rybą.
Podwieczorek, ok. 85 kcal: jabłkowe szaszłyki: średnie jabłko, cynamon, cukier waniliowy, łyżka miodu. Jabłko pokroić na kawałki, posypać odrobiną cynamonu i cukrem waniliowym. Następnie nadziać na patyczki do szaszłyków i posmarować miodem. Zapiekać ok. 20 minut w 160°C.
Kolacja, ok. 260 kcal: krem ziołowy: 1/3 selera, 2 ziemniaki, 1/3 pora, przyprawy: sól, pieprz, majeranek, tymianek, bazylia, garść zielonej rzeżuchy, jajko na twardo. Warzywa ugotować w 300 ml wody, pod koniec gotowania dosypać rzeżuchę i przyprawy. Wszystko zmiksować. Podawać z pokrojonym jajkiem.

• Dzień 5.

Śniadanie, ok. 310 kcal: kanapki z szynką drobiową: grahamka, pomidor, 2 liście sałaty, 50 g szynki drobiowej, margaryna.
Drugie śniadanie, ok. 130 kcal: 150 g serka ziarnistego light.
Obiad, ok. 380 kcal: pulpet drobiowy z surówką z młodej kapusty: 100 g mielonego mięsa drobiowego, 200 g kapusty, 1/2 marchewki, jajko, łyżeczka bułki tartej, łyżka oliwy, natka pietruszki, kminek, koperek. Mięso połączyć z bułką tartą, jajkiem, koperkiem i przyprawami. Kulki mięsne ugotować w wodzie lub na parze. Kapustę pokroić, marchewkę zetrzeć na tarce. Warzywa połączyć z natką pietruszki, kminkiem i oliwą.
Podwieczorek, ok. 90 kcal: 200 g czereśni.
Kolacja, ok. 320 kcal: szpinak z kurczakiem i grzankami: 100 g piersi z kurczaka, 100 g świeżego szpinaku, 2 pomidory, kromka chleba razowego, sos winegret: łyżka oliwy, kilka kropel soku z cytryny, szczypta soli i cukru. Szpinak umyć i osuszyć. Mięso ugotować na parze, a następnie pokroić w kostkę. Pomidory pokroić w ćwiartki. Składniki wymieszać i polać sosem winegret. Posypać grzankami z pieczywa razowego.

• Dzień 6.

Śniadanie, ok. 310 kcal: zupa mleczna z otrębami orkiszowymi i grejpfrut: szklanka mleka 0,5%, 3 łyżki otrąb orkiszowych, łyżka rodzynek, grejpfrut.
Drugie śniadanie, ok. 120 kcal: 150 g jogurtu owocowego.
Obiad, ok. 420 kcal: zupa ryżowo-warzywna z filetem z kurczaka: papryka czerwona, cebula, 50 g pora, marchewka, 30 g brązowego ryżu, 400 ml bulionu, 100 g filetu z kurczaka, sól, pieprz, natka pietruszki, zioła prowansalskie. Pokrojone warzywa ugotować w bulionie. Następnie dodać do nich ryż i gotować do miękkości. Przyprawić do smaku. Na koniec dorzucić uduszoną w kawałkach pierś z kurczaka.
Podwieczorek, ok. 110 kcal: szklanka maślanki smakowej.
Kolacja, ok. 240 kcal: sałatka z indykiem i fasolką: 80 g filetu z indyka, 50 g fasolki szparagowej, pomarańcza, zielona sałata, kromka chleba razowego, sos winegret: sól, cukier, sok z cytryny, oliwa z oliwek. Mięso usmażyć na grillu i pokroić. Obraną pomarańczę podzielić na cząstki. Fasolkę pokroić, liście sałaty porwać. Wszystko wymieszać i polać sosem winegret.

• Dzień 7.

Śniadanie, ok. 340 kcal: naleśniki ziołowe z łososiem: jajko, po łyżce mąki tortowej i razowej, 3 łyżki mleka 1,5%, 30 g wędzonego łososia, 4 łyżki wody mineralnej, 10 g pasty łososiowej, 3 łyżki świeżych ziół: tymianku, bazylii, natki pietruszki, kolendry, kopru (proporcje dobierz wedle uznania). Wszystkie składniki wymieszać na gładką masę. Powinna być ona płynna. Przy zbyt gęstej dodać wody. Zioła rozdrobnić, dorzucić do masy. Po usmażeniu naleśników posmarować je cieniutko pastą i na każdym położyć po kawałku łososia. Zwinąć w rulonik.
Drugie śniadanie, ok. 170 kcal: mus ogórkowy z płatkami owsianymi: 8 dag ogórka, 2 łyżki błyskawicznych płatków owsianych, łyżeczka posiekanego koperku, 175 ml maślanki, sól, pieprz. Ogórek pokroić. Wszystko zmiksować. Doprawić solą i pieprzem.
Obiad, ok. 330 kcal: cukinia z pomidorami i tofu: cukinia, łyżka oliwy z oliwek, łyżka sosu sojowego, 100 g sera tofu, 2 pomidory. Cukinię pociąć na ćwiartki, skropić oliwą z oliwek. Tofu pokroić w plastry, skropić sosem sojowym. Cukinię i tofu grillować oddzielnie przez 5 minut, następnie położyć tofu na cukinii, przykryć plastrami pomidorów i doprawić pieprzem. W takiej postaci grillować jeszcze 10 minut.
Podwieczorek, ok. 100 kcal: 250 ml soku wielowarzywnego.
Kolacja, ok. 240 kcal: pierogi z jagodami: 100 g mąki razowej, 50 g mąki tortowej, 300 g jagód, 3 g mąki ziemniaczanej, 5 g cukru trzcinowego. Mąkę zalać wrzącą wodą i wyrobić ciasto. Jagody wymieszać z cukrem i mąką ziemniaczaną. Ulepić pierogi i ugotować.

Potrawy lekkostrawne z pewnością przywrócą równowagę układu pokarmowego. Stosowanie tej diety odchudzającej to nie tylko skuteczne odchudzanie, ale także zdrowie dla układu pokarmowego.