Dieta na przybór masy

Weryfikacja merytoryczna:

Mgr Aneta Kościołek - dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.

Dieta na przybór masy jest polecana osobom, które mają niedowagę i marzą o tym, by waga pokazała kilka kilogramów więcej. Wbrew pozorom, nie jest łatwo przytyć, jeśli ma się skłonności do bardzo szczupłej sylwetki. Dieta na zwiększenie masy ciała jest trudna, bo chętni na dodatkowe kilogramy muszą odżywiać się niejako wbrew własnej naturze i ku rozpaczy odchudzających się – jeść wszystko i to w dużej ilości. Jak się odżywiać, by ważyć więcej? Wystarczy dowiedzieć się, jak wygląda zdrowa dieta na przyrost masy i zastosować się do jej wytycznych.

Zwiekszanie masy ciała

W diecie na zwiększenie masy nie wszystkie chwyty są dozwolone. Należy dobierać pokarmy, które nie tylko dostarczają wszystkie niezbędne składniki odżywcze (białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne), ale są również wysokokaloryczne. Spożywanie samych potraw wysokokalorycznych (słodycze, fast foody, tłuste mięso) może przyczynić się do rozwoju chorób cywilizacyjnych - otyłość, miażdczyca, nowotwory.  Aby waga wskazywała kilka kilogramów więcej, należy stosować odpowiedną dietę oraz równocześnie uprawiać sport. Dzięki temu bedziemy mieć pewność, że nadmiar kalorii przyczyni się do wzrostu tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej.
Aby przytyć, należy spożywać:

• węglowodany złożone obecne w kaszach, ryżu, ziemniakach oraz produktach mącznych, jak makarony, pieczywo pełnoziarniste. Węglowodany te stanowią materiał energetyczny, są źródłem witamin z grupy B.
• produkty bogate w tłuszcz (śmietana, śmietanka, sery żółte, tłusty twaróg, masło, oliwa z oliwek, jajka). Tłuszcz zawarty w pożywieniu stanowi materiał energetyczny oraz buduje błony komórkowe.
• produkty zawierające pełnowartościowe białko, czyli mleko, sery białe, mięso drobiowe, cielęcina, ryby, nasiona roślin strączkowych (fasola biała, fasola szparagowa, soja, soczewica). Białko zużywane jest przez organizm do budowy mięśni.
• owoce i warzywa, które dostarczają witamin i soli mineralnych, potrzebnych do prawidłowych przemian metabolicznych zachodzących w organizmie.

Warto też pamiętać o produktach, które pobudzają apetyt: sokach owocowych i warzywnych, najlepiej świeżo wyciśniętych. Szklankę soku najlepiej wypić tuż przed posiłkiem.

Podczas stosowania diety na zwiększenie masy ciała, należy ograniczyć spożywanie kofeiny do 1 filiżanki kawy dziennie. Kofeina przyspiesza przemianę materii. 
Jeść należy zawsze wtedy, kiedy mamy na to ochotę. Ilość posiłków w diecie wysokokalorycznej jest właściwie nieograniczona, ale żeby nie rozregulować pracy organizmu i przemiany materii, warto wprowadzić do menu 5-6 posiłków. Przerwy między nimi nie powinny trwać dłużej niż 4 godziny, a ostatni posiłek należy zjeść na 2 godziny przed snem.
Pomiędzy posiłkami można konsumować przekąski w postaci suszonych owoców (morele, banany, jabłka) oraz orzechy, migdały, ziarna słonecznika.

Składniki pokarmowe w diecie na przyrost masy

Tłuszcze – spalają się dwukrotnie wolniej niż węglowodany i dają dwukrotnie więcej energii. W diecie na przyrost masy ciała należy spożywać przede wszystkim tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, oleje roślinne), gdyż są zdrowsze. Ponadto dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, potrzebnych do budowy komórek organizmu.

Białka – najlepszym ich źródłem są: wołowina, drób, ryby, jaja, mleko, biały ser i jogurty. Ten składnik pokarmowy jest szczególnie istotny przy przybieraniu masy, gdyż stanowi główny budulec mięśni, których chcemy mieć jak najwięcej przy zwiększaniu masy ciała. W przeciwieństwie do węglowodanów, białka można spożywać wieczorem, gdyż podczas snu budowana jest z nich masa mięśniowa.

Węglowodany – są głównym źródłem energii, ale łatwo przekształcają się w tkankę tłuszczową, dlatego nie należy ich spożywać w niekontrolowany sposób. Najbardziej wartościowe są węglowodany złożone, zawarte między innymi w ryżu, ziemniakach, kaszy, makaronach, płatkach owsianych, pełnoziarnistym pieczywie i warzywach.

Zasady diety na zwiększenie masy

• Dieta na przytycie nie jest odwrotnością diety odchudzającej. Zasadami tej pierwszej nie jest spożycie produktów z czarnej listy kuracji na spadek wagi. Są one bowiem niezdrowe i mogą powodować poważne zaburzenia w pracy narządów wewnętrznych.
• Jak wiadomo, spadkowi wagi sprzyja stres. Jeśli chcemy więc przytyć, nie pozwólmy, by jego poziom był wysoki i wspomagał przemianę materii, którą chcemy spowolnić.
• Choć ćwiczenia fizyczne wydają się idealną wskazówką dla osób odchudzających się, są też doskonałym sposobem na przytycie. Umiejętnie skonstruowany trening pozwala zwiększyć masę mięśniową, a jego intensywność… pobudzić apetyt. Ćwiczyć więc warto i trzeba.
• Odpoczynek nie jest niczym złym. Drzemka lub relaks na kanapie są w tej diecie na zwiększenie masy ciała całkowicie dozwolone.
• Cierpliwość to złota zasada każdej diety. Tycie jest, niestety, dużo trudniejsze niż chudnięcie, dlatego nie należy denerwować się, gdy nie widzimy efektów celowego obżarstwa.
• Nawet jeśli nie udaje nam się dużo przytyć, nie panikujmy. To wcale nie oznacza, że coś jest z nami nie tak. Naszą budowę ciała w ogromnym stopniu determinują geny. Jeśli członkowie naszej rodziny nie grzeszą wagą, także i my nie powinniśmy się spodziewać, że wkrótce powalczymy z nadwagą.

Dieta na przyrost masy dla niektórych może okazać się równie uciążliwa, co dieta odchudzająca dla otyłych. Najważniejszy jest rozsądek w tworzeniu jadłospisu. Gwałtowne wprowadzenie do diety znacznie większej ilości kalorii niż zazwyczaj da negatywny efekt, gdyż osoba na diecie szybko się do niej zniechęci i w krótkim czasie ją porzuci. Warto również aktywnie zaangażować się w dobór produktów żywieniowych, a nie jeść, co popadnie. Najlepsze są produkty, które są nie tylko wysokokaloryczne, ale dodatkowo korzystne dla organizmu.