Dieta na zaparcia

Weryfikacja merytoryczna:

Mgr Aneta Kościołek - dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.

Dieta na zaparcia jest niezwykle skuteczna w zwalczaniu tej nieprzyjemnej dolegliwości. Dieta przy zaparciach nie jest szczególnie wymagająca – wystarczy wprowadzić kilka zmian do swojego sposobu odżywiania, by jelita zaczęły lepiej pracować. Jeśli często cierpisz na zaparcia, zadbaj o to, by w twojej diecie nie zabrakło błonnika. Ogranicz także spożycie wysoko przetworzonych produktów spożywczych. Dieta w zaparciach będzie jeszcze efektywniejsza, jeśli zmianom w jadłospisie będzie towarzyszyła wzmożona aktywność fizyczna.

Przyczyny zaparć

Aby zrozumieć przyczyny zaparć, należy wcześniej poznać, w jaki sposób pracują jelita. W miarę jak treść pokarmowa przesuwana jest w dół przewodu pokarmowego, jelito grube wchłania z niej wodę. Skurcze mięśni sprawiają, że tworzący się stolec przesuwany jest w kierunku odbytu. Gdy już do niego dotrze, jest stały i dobrze uformowany. O zaparciach mówi się, gdy ściany jelit wchłaniają zbyt dużą ilość wody lub gdy skurcze mięśni są zbyt słabe lub powolne, co sprawia, że stolec zbyt wolno przesuwa się przez jelito grube. W efekcie staje się twardy i suchy. Najczęstsze przyczyny zaparć:

• zbyt mała ilość błonnika w diecie,
• brak ruchu,
• przyjmowanie niektórych leków (np. leków przeciwbólowych, leków zobojętniających kwasy żołądkowe, zawierających glin i wapń, leków na nadciśnienie, leków na chorobę Parkinsona, leków przeciwskurczowych, antydepresantów, preparatów żelaza, leków moczopędnych),
• spożywanie dużej ilości mleka,
• zespół jelita drażliwego,
• zmiany w stylu życia wynikające z ciąży, starzenia się, częstych podróży,
• nadużywanie środków przeczyszczających,
• częste powstrzymywanie oddawania stolca,
• odwodnienie organizmu,
• problemy z jelitem grubym lub odbytnicą,
• niektóre schorzenia (np. udar).

Zalecenia dietetyczne przy zaparciach

Treść pokarmowa przesuwa się przez jelito cienkie i grube dzięki ruchom perystaltycznym, które mogą stać się mniej intensywne, co powoduje powstawanie zaparć. Receptą na poprawę perystaltyki jest błonnik pokarmowy, czyli włókno, które mimo iż nie jest wchłaniane przez nasz organizm, w jelitach wchłania wodę, dzięki temu rozluźniane są masy kałowe, co ułatwia ich wydalanie. Niedobór błonnika w diecie jest najczęstszą przyczyną zaparć. Problem ten często towarzyszy dietom bogatym w tłuszcze, mięso i nabiał. Dzienne spożycie błonnika powinno wynosić od 20 do 40 g, podczas gdy przeciętny Polak spożywa go w ilości około 10 g. Źródłem błonnika są warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste – pieczywo graham, żytnie, ryż brązowy, płatki owsiane, otręby.

Kolejnym skutecznym sposobem na pozbycie się zaparć jest nawadnianie organizmu. Sucha treść pokarmowa nie jest wydajnie przesuwana, dlatego warto jak najczęściej sięgać po wodę mineralną lub inne napoje (herbatka owocowa, ziołowa, soki owocowe lub warzywne). Spożywanie odpowiedniej ilości płynów sprawia, że stolec jest bardziej miękki i łatwiej jest go wydalić. Jednocześnie należy zwracać uwagę na to, co pijemy. Duże ilości kawy, napojów typu cola czy alkoholu prowadzą do odwodnienia organizmu, co pogarsza problem zaparć.

Przy zaparciach warto zwiększać spożycie takich produktów, jak:

• warzywa – brokuły, kapusta, papryka, warzywa strączkowe, brukselka, szparagi, marchewka i wiele innych;
• owoce – między innymi jabłka, gruszki, winogrona, świeże jagody, truskawki, maliny, jeżyny;
• produkty pełnoziarniste – brązowy ryż, ciemne pieczywo, kasza gryczana, kasza jęczmienna, ciemne makarony, płatki owsiane.

Dieta bogata w powyższe produkty nie tylko wyleczy z zaparć, ale pomoże również w zapobieganiu im. Z kolei unikać należy takich produktów, jak:

• tłuste mięso – wieprzowina, kaczka,
• ser żółty,
• kakao,
• czekolada,
• słodycze,
• biały ryż,
• potrawy smażone,
• typu fast food.

Sposoby na zaparcia

Istnieją pewne domowe sposoby na zaparcia, które mogą stać się alternatywą dla preparatów farmakologicznych. Polegają one na spożywaniu:

• siemienia lnianego – na zaparcia polecane są zmielone ziarna, które chłoną wodę i tworzą luźną masę - należy codziennie przed snem wypijać napar z ziarenek siemienia lnianego wraz z ziarenkami przez okres około dwóch tygodni;
• oleju rycynowego – może powodować podrażnienie i przekrwienie jelita grubego, dlatego obecnie jest rzadko stosowany;
• otrębów – mogą być dodawane jako składnik wielu potraw, między innymi deserów;
• suszonych śliwek, fig, rodzynek i moreli – są dobrym sposobem na zaparcia, zawierają duże ilości witamin i minerałów, są doskonałą przekąską, którą należy spożywać w ciągu dnia;
• jogurtów naturalnych zawierających bakterie probiotyczne, których aktywność w jelitach zwiększa perystaltykę jelit;
• surówek i sałatek z dodatkiem nasion słonecznika, w ilości około 4 łyżek stołowych;
• wypijać na czczo pół szklanki wody z łyżką miodu, wówczas w jelitach rozpocznie się proces fermentacyjny, który ułatwia wypróżnianie.

Jeśli zaparcia pojawiają się podczas wyjazdów do rodzinny lub na wakacje, warto na kilka dni przed oraz w trakcie wyjazdu przyjmować preparaty zawierające żywe kultury bakterii, które dostępne są w aptece.

Leczenie zaparć nie jest łatwe, nie powinno się również nadużywać preparatów farmakologicznych (tabletek przeczyszczających), gdyż wywołują one „rozleniwienie” się jelit, co powoduje przyjmowanie coraz to większych dawek tych preparatów. Skuteczność w walce zaparciami dają stosowanie odpowiedniej diety oraz zwiększenie aktywności fizycznej.