Warzywa
Mgr Aneta Kościołek - dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.
Warzywa to jedna z najzdrowszych grup produktów spożywczych, odpowiednia zarówno dla osób odchudzających się, jak i dla cierpiących na cukrzycę, a mimo tego nie są doceniane w diecie przeciętnego Polaka. Kuchnia polska niedostatecznie często wykorzystuje surowe warzywa, a jest to najzdrowsza postać warzyw. Ponadto na naszych stołach wybór warzyw jest bardzo ubogi: królują ziemniaki, kapusta, buraki, pomidory i ogórki. Zbyt rzadko jemy zielone warzywa liściaste, które są bardzo mało kaloryczne, a jednocześnie stanowią bogate źródło witamin, składników mineralnych, flawonoidów oraz błonnika pokarmowego.
Dzienne spożycie warzyw
Zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia rekomendowaną przez Instytut Żywności i Żywienia, warzywa powinny być nieodłącznym elementem prawidłowo zbilansowanej diety każdego człowieka. Zalecana ilość to 4 porcje warzyw w ciągu dnia. Jest to równoznaczne ze spożyciem co najmniej 400 g warzyw dziennie. Istotne jest, by spożywać warzywa różnorodne i jak najmniej przetworzone, a najlepiej świeże.
Często zdarza się, iż warzywa nie są akceptowane przez najmłodszych. Istotne jest, by grymaszenie dziecka przy posiłku nie zniechęcało rodziców do dalszych warzywnych eksperymentów w kuchni. Jeśli maluch przekona się do warzyw od najmłodszych lat życia, o wiele bardziej prawdopodobne jest, iż jego dieta w wieku dorosłym będzie bogata w tę grupę pokarmów. Z dużą dozą prawdopodobieństwa można powiedzieć, że jeśli się to uda, dziecko będzie po prostu zdrowsze – zmniejszy się u niego ryzyko wystąpienia nadwagi, otyłości, cukrzycy, próchnicy i miażdżycy w dorosłym życiu.
Właściwości warzyw
Warzywa są świetnym źródłem witamin i składników mineralnych. Warzywa o kolorze pomarańczowym, takie jak dynia czy marchewka, zawierają cenny składnik – beta-karoten, odpowiedzialny za ładny koloryt cery, odporność organizmu czy prawidłowe widzenie. Beta-karoten to tak naprawdę prowitamina A, czyli substancja zamieniająca się w organizmie w „prawdziwą” witaminę A. Do dyni i marchewki warto dodać odrobinę tłuszczu (w postaci oleju roślinnego, oliwy czy świeżego masła), gdyż stymuluje on proces wchłaniania beta-karotenu.
Nasiona roślin strączkowych (przede wszystkim soja, fasola) są prawdziwą skarbnicą białka roślinnego, mogą więc stanowić alternatywę dla mięsa czy ryb. Większość warzyw obfituje w węglowodany złożone, a więc takie, które wolno wchłaniają się w przewodzie pokarmowym i nie powodują gwałtownych skoków glukozy we krwi. Dzięki temu nie mamy napadów głodu i dłużej czujemy się syci. Warzywa zawierają niewiele cukrów prostych, w związku z tym mniejsze jest ryzyko wystąpienia próchnicy zębów. Sporo żelaza zawierają warzywa liściaste (np. kapusta włoska, brukselka, szpinak, natka pietruszki). Warzywa kapustne są z kolei dobrym źródłem wapnia. Potas znajdziemy w: ziemniakach, pomidorach czy selerze. Magnez zawierają: kukurydza, groszek czy brukselka. Najwięcej witaminy C występuje w: papryce, natce pietruszki czy chrzanie.
Kobiety oczekujące dziecka powinny zadbać o odpowiednią podaż zielonych warzyw liściastych, będących świetnym źródłem kwasu foliowego, zapobiegającego wadom cewy nerwowej u płodu. Zaleca się także dodatkową suplementację diety.
Osoby dbające o młody wygląd cery powinny spożywać dużo sałaty czy zielonego groszku, gdyż zawierają one cenną witaminę E, nazywaną witaminą młodości. Jest to silny antyoksydant niszczący wolne rodniki, wywołujące stres oksydacyjny w komórkach.
Błonnik, zwany także włóknem pokarmowym, może stać się jednym ze sprzymierzeńców w czasie walki z nadprogramowymi kilogramami. Zapewnia uczucie sytości na dłużej, normalizuje stężenie glukozy we krwi, zapobiega zaparciom, reguluje perystaltykę jelit, przyśpiesza usuwanie związków toksycznych z organizmu. Co więcej, błonnik zawarty w warzywach może przyczynić się do obniżenia stężenia cholesterolu we krwi. Działanie takie wykazuje tak zwany błonnik rozpuszczalny, który można znaleźć w fasolce, zielonym groszku czy marchwi.
Kaloryczność warzyw
Obecnie wykorzystywane są liczne i różnorodne metody obróbki żywności, mające zapewnić dłuższą przydatność produktu do spożycia. Warzywa mrożone w większości zachowują zarówno smak, jak i wartość odżywczą warzyw świeżych. Inaczej ma się sprawa w przypadku warzyw w puszce. Przechowywane w ten sposób mają mniejszą wartość odżywczą, zawierają sporo soli i substancji smakowych. Najzdrowsze są oczywiście warzywa świeże, jak najkrócej przechowywane.
Wartość kaloryczna większości warzyw nie przekracza 100 kcal. Nawet ziemniaki, uważane za tuczące, dostarczają około 80 kcal w 100-gramowej porcji. Osobną grupę stanowią suche nasiona roślin strączkowych, których kaloryczność oscyluje w granicach 300-400 kcal/100 g. Najbardziej kaloryczne są nasiona soi i soczewicy. Warto więc spożywać je z umiarem.
|
Kaloryczność warzyw w 100 g |
Nazwa warzywa |
|---|---|
|
0-30 kcal |
Marchewka, ogórek, papryka, pomidor, rzodkiewka, sałata, brokuły, cebula, kalafior, kapusta |
|
31-100 kcal |
Bób, chrzan, groszek zielony, kapusta włoska, ziemniaki |
|
>100 kcal |
Kukurydza |
Żadna zdrowa dieta ani dieta odchudzająca nie może obyć się bez odpowiedniej ilości warzyw. Dają nam energię, są źródłem witamin, składników mineralnych, a przede wszystkim błonnika, który wspomaga procesy trawienia. Równocześnie warzywa są niskokaloryczne oraz zawierają małe ilości cukrów prostych.
Artykuły Warzywa
Coraz częściej słychać opinie, że spożywanie czosnku przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu. Czy czosnek naprawdę jest w stanie poprawić stan zdrowia człowieka?
Czosnek to warzywo o licznych właściwościach prozdrowotnych. Mimo specyficznego smaku i zapachu warto wykorzystać go między innymi w profilaktyce chorób nowotworowych i przeziębienia.
Ekologiczny sok pomidorowy ma znacznie większą wartość odżywczą. Spożywanie soku pomidorowego dostarcza organizmowi wielu cennych składników: polifenoli, likopenu, potasu oraz witamin.
Nie każdy lubi warzywa, ale nad niechęcią do jarzyn warto popracować, są to bowiem produkty niezwykle bogate w składniki odżywcze. Jak sprawić, by warzywa na stałe weszły do domowego menu?
Owoce i warzywa są zdrowe, ale nawet po umyciu znajdują się na nich pestycydy. Które produkty zawierają najwięcej szkodliwych substancji? Jakie owoce i warzywa są najbardziej bezpieczne?
Spożywanie fioletowych ziemniaków chroni przed chorobą nadciśnieniową oraz leczy nadciśnienie. Tym samym ziemniaki odzyskały dobrą reputację i nie będą się już kojarzyć tylko z nadwagą.
Nawet drobne zmiany nawyków żywieniowych i wzbogacenie codziennej diety o świeże warzywa i owoce mogą przyczynić się do poprawy samopoczucia.
Bardzo często zdarza się, że maluchy nie chcą jeść warzyw. Gdy prośby nie pomagają, rodzice mogą podstępem dodać warzywa do ulubionych potraw dzieci.
Ostatnie badania wskazują na nowe źródło antyoksydantów. Krzaki pomidorów wytwarzają związek o silniejszych właściwościach niż znane dotąd przeciwutleniacze.
Jak chronić się przed rakiem? To pytanie zadaje sobie wielu ludzi, którzy chcą uniknąć tej choroby. Profilaktyka raka może wydać się banalna, jednak podstawą jest regularność i konsekwencja. Od ...
Cebula znana jest ze swojego charakterystycznego silnego smaku i zapachu. To zielone warzywo stanowi jeden z podstawowych elementów diety śródziemnomorskiej, ale jest również bardzo popularne w ...
Pestki dyni to składniki odżywcze zdrowej diety, ponieważ są bogate w wiele cennych witamin i kwasów tłuszczowych. Dodane do muesli, zupy, surówki i innych potraw będą stanowiły nie tylko ...
Ziemniaki posiadają sporo właściwości leczniczych. Medycyna ludowa do dziś wykorzystuje ich cenne składniki odżywcze do leczenia wielu schorzeń. Bulwy ziemniaczane zawierają cukry, białka , ...
Kiełki są źródłem wielu witamin i składników mineralnych. Regulują pracę układów: nerwowego, hormonalnego i krążenia. Łagodzą nawet objawy klimakterium . Cudowne właściwości zdrowotne kiełków ...
Pomidory mają mnóstwo witamin i pierwiastków mineralnych. Zawierają antyutleniacze, które chronią skórę przed wolnymi rodnikami i zapobiegają procesom szybkiego starzenia się tkanek. Pomidory ...
Algi morskie mają szerokie zastosowanie. Są wykorzystywane między innymi w przemyśle spożywczym, farmaceutycznym i w kosmetyce. Z uwagi na duże wartości odżywcze, w niektórych regionach świata ...
Właściwości selera były znane Egipcjanom już przed kilku tysiącami lat. Seler był wykorzystywany jako lek na reumatyzm , artretyzm, bóle neuralgiczne, wysokie ciśnienie, zaostrzenie apetytu i ...
Właściwości pietruszki są znane już od ponad 2000 lat. Liście, owoce i korzenie pietruszki wykorzystywane są w medycynie ludowej od stuleci. Świeże liście pietruszki są bardzo pożyteczne i mogą ...
Niesłusznie został okryty złą sławą i uznany za jedną z najgorszych potraw dla dzieci. Ta zielona roślina jest podstawowym składnikiem zdrowej diety , a do tego przyrządzona w prawidłowy sposób ...
Właściwości cebuli docenili już XV-wieczni żeglarze. Przez całe stulecia cebula traktowana była jako skuteczny lek na szkorbut . Ze względu na zawartą w niej witaminę C , na dalekie wyprawy ...
Roszponka, lollo, dębolistna, rukola, masłowa, lodowa, rzymska, radicchio – to bogate królestwo sałaty. Zielone niczym wiosna kuszą swoim wyglądem, stanowią dekorację stołów oraz są podstawowym ...
Zielone warzywa są zdrowe. Wiadomo to od dawna. Od niedawna natomiast wiadomo, że kolor tego co jemy, jest równie ważny jak wartość odżywcza pokarmu. Zielone warzywa zawierają chlorofil, który ...
Pomidory to jedne z najpopularniejszych warzyw na polskich stołach. Zupa pomidorowa, ketchup i sałatki z pomidorów – to tylko niektóre z najbardziej lubianych postaci tych warzyw. Najczęściej jemy ...
Szparagi to niskokaloryczne warzywa zielone . Stanowią ozdobę i przysmak Francuzów. W Polsce znane były już w XVIII wieku, za czasów Napoleona. Pierwsze wzmianki o szparagach istnieją w „Panu ...
Soja znana jest od setek lat. Ostatnio wraca do łask za sprawą trwającej mody na wegetarianizm . Najpierw podbiła Amerykę, by teraz pojawiać się na europejskich stołach. Również w Polsce coraz ...
Czerwona, zielona, żółta, pomarańczowa – papryka. Warzywo, które kusi swoim smakiem, zdobi potrawy, wzmacnia siły witalne oraz poprawia libido . Papryka to nie tylko przyprawa, ale także ...
Brukselka, brokuł , kalarepa, kalafior, jarmuż – to cała rodzina roślin kapustnych. W medycynie ludowej te okrągłe, zielone, twarde warzywa królują wśród zdrowego jedzenia. Kapusta znana była już ...
Zdjęcia
Video
Konsultanci działu Żywienie
dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka
