Kwas foliowy - rola, stosowanie, zapotrzebowanie, źródła, niedobór

Kwas foliowy jest witaminą z grupy B. Nazwa kwasu foliowego pochodzi od łacińskiego słowa folianum, czyli liść. Kwas foliowy to inaczej witamina B9. Kwas foliowy znany jest także jako folacyna, folan i kwas pteroiloglutaminowy. Jest jasnożółtą substancją, która rozpuszcza się w wodzie, ulega zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury, promieni słonecznych czy nieodpowiedniego pH. Kwas foliowy łatwo może ulec zniszczeniu podczas przyrządzania potraw – gotowania ich, pieczenia. Ponadto im dłużej przechowujemy kwas foliowy, tym trudniej jest przyswajalny, gdyż ulega utlenieniu.

Kwas foliowy - charakterystyka

Kwas foliowy jest witaminą rozpuszczalną w wodzie i występuje w żywności pod postacią folianów. Foliany są bardzo wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, promieni słonecznych oraz niskiego pH. Znaczne straty kwasu foliowego, sięgające 50–90 proc. zawartości wyjściowej, następują w czasie przetwarzania i gotowania żywności, zwłaszcza w dużej ilości wody. Świeże warzywa liściaste przechowywane w temperaturze pokojowej mogą stracić w ciągu 3 dni nawet do 70 proc. wyjściowej zawartości folianów.

Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układów krwiotwórczego i nerwowego oraz do rozwoju wszystkich komórek ustrojowych. To kwas foliowy przekształca aminokwasy, homocysteinę w metioninę, z której w procesie przemiany powstają tzw. neurostymulatory, czyli serotonina i noradrenalina niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Zalecane ilości kwasu foliowego chronią układ krążenia przed miażdżycą naczyń krwionośnych. Zapasy ustrojowe kwasu foliowego u zdrowego, dobrze odżywionego mężczyzny wynoszą 5–10 mg, z czego niespełna połowa znajduje się w wątrobie. Okres wyczerpania zapasów ustrojowych kwasu foliowego wynosi 3–4 miesiące.

Kwas foliowy - rola

Kwas foliowy, podobnie jak wszystkie witaminy, pełni w organizmie szereg istotnych funkcji. Kwas foliowy jest substancją egzogenną, musi być dostarczony z pożywieniem, gdyż sam organizm nie potrafi go wytworzyć (mogą go za to wytwarzać bytujące w ludzkim przewodzie pokarmowym bakterie). Kwas foliowy bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, czyli materiału genetycznego komórek, co czyni go niezbędnym w procesie wzrostu i rozmnażania. Uczestniczy w produkowaniu hormonu szczęścia – serotoniny, wpływa na nasz system nerwowy i mózg oraz bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek.

W układzie pokarmowym kwas foliowy pomaga w sprawnym funkcjonowaniu wątroby, jelit i żołądka oraz tworzy sok żołądkowy. Ponadto kwas foliowy zmniejsza ryzyko wystąpienia raka jelita grubego, żołądka, szyjki macicy. Działa uspokajająco i kojąco na zmysły. Kwas foliowy pomaga radzić sobie ze stresem. W okresie płodowym kwas foliowy reguluje rozwój komórek nerwowych. Kwas foliowy, obecny w owocach, warzywach, wzbogaconym zbożu i różnych suplementach diety, doskonale poprawia nastrój. Badania wykazały, że osoby o mniejszym stężeniu kwasu foliowego we krwi łatwiej i częściej popadają w depresję.

Rozwój zarodkowy człowieka (prezentacja edukacyjna)

Od jaja do embrionu Ruchliwe plemniki zawarte w nasieniu mężczyzny wędrują drogami rodnymi kobiety do komórki jajowej. Docierają do niej tylko najsilniejsze,...

Do głównych funkcji kwasu foliowego w organizmie zalicza się:

Kwas foliowy - ciąża

Kwas foliowy jest niezwykle ważny w okresie ciąży. Każda kobieta, która planuje zajść w ciążę lub już stara się o dziecko powinna przyjmować profilaktycznie dawkę 0,4 mg kwasu foliowego dziennie. Prawidłowy poziom kwasu foliowego w organizmie kobiety jest niezwykle istotny, zwłaszcza dla przyszłych matek oraz ich nienarodzonych dzieci.

Ginekolodzy zalecają zażywanie odpowiedniej dawki kwasu foliowego wszystkim kobietom, które planują ciążę – przede wszystkim ze względu na jego znaczenie w profilaktyce wad cewy nerwowej u płodu (takich jak bezmózgowie, rozszczep kręgosłupa, przepuklina oponowo-rdzeniowa). Wady te mogą powstać podczas pierwszych czterech tygodni życia płodowego, kiedy kobieta bardzo często nie wie jeszcze nawet, że doszło do poczęcia. Kwas foliowy w ciąży pomaga zapobiegać niedokrwistości (anemii) ciężarnych. W jej trakcie zapotrzebowanie na kwas foliowy wzrasta nawet czterokrotnie.

Kwas foliowy można przyjmować z preparatami multiwitaminowymi zawierającymi odpowiednią ilość kwasu foliowego. Preparaty z kwasem foliowym można kupić w aptece bez recepty. Można też spożywać na śniadanie porcję płatków zbożowych wzbogaconych w kwas foliowy.

Kwas foliowy - wady cewy nerwowej

Duże ryzyko powstania wad cewy nerwowej u płodu istnieje:

  • w rodzinach, w których wady układu nerwowego pojawiały się do czwartego pokolenia wstecz,
  • u matek z podwyższonym poziomem białka płodowego (alfafetoproteiny) w surowicy,
  • u matek przyjmujących leki p-padaczkowe,
  • u matek chorych na cukrzycę.

Badania wykazały, że w naszym kraju największa liczba noworodków obarczonych cewą nerwową występuje w regionie łomżyńskim, białostockim, siedleckim i bielsko-podlaskim. Na 1000 żywych urodzeń 2-3 dzieci ma wady cewy nerwowej, a niemal 1 na 1000 takich przypadków kończy się śmiercią. Największą grupę dzieci z wadami układu nerwowego stanowią te, które mają przepuklinę oponowo-rdzeniową odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Aby zmniejszyć ryzyko urodzenia dziecka z wadą cewy nerwowej, należy stosować odpowiednią dietę oraz przyjmować kwas foliowy. Kwas foliowy w ciąży zapobiega nie tylko wadom cewy nerwowej u płodu, ale też zmniejsza częstość występowania rozszczepów podniebienia i wargi oraz wad wrodzonych serca.

Kwas foliowy - pofilaktyka wad cewy nerwowej

Szczególną rolę w profilaktyce wad cewy nerwowej u płodu odgrywa podawanie kwasu foliowego. Dawkowanie kwasu foliowego w ciąży zależy od wielu czynników:

  • kobiety w wieku rozrodczym poza dietą bogatą w kwas foliowy powinny pobierać 0,4 mg kwasu foliowego dziennie,
  • kobiety planujące zajście w ciążę powinny przyjmować 0,4-1,0 mg kwasu foliowego dziennie na cztery tygodnie przed planowanym poczęciem dziecka,
  • kobiety w ciąży powinny zażywać 0,4-1,0 mg kwasu foliowego dziennie do końca trzeciego miesiąca ciąży,
  • kobiety z rodzin obciążonych występowaniem wad cewy nerwowej powinny przyjmować 4,0 mg kwasu foliowego dziennie,
  • kobiety, które przyjmują leki p-padaczkowe powinny otrzymywać 1,0 mg kwasu foliowego dziennie.

Badania dowodzą, że przyjmowanie przez kobiety z obciążeniami genetycznymi 4,0 mg kwasu foliowego codziennie przez miesiąc przed spodziewanym zapłodnieniem i przez 3 pierwsze miesiące ciąży zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu o 75 proc.

Kwas foliowy - dieta kobiet w ciąży

W czasie ciąży należy zadbać o odpowiednią dietę bogatą w kwas foliowy. Najwięcej kwasu foliowego jest: w warzywach, ryżu, soi, kiełkach pszenicy, żółtkach jaj, wątróbce cielęcej, szpinaku, szparagach, rzepie, soczewicy, ryżu, drożdżach piwnych, soku z pomarańczy, fasoli, cykorii. Przy przygotowaniu posiłków z dużą zawartością kwasu foliowego, należy pamiętać aby warzywa były surowe bądź krótko gotowane, gdyż długie przyrządzanie niszczy kwas foliowy.

Kwas foliowy ma wśród witamin bliźniaka, witaminę B12. Obie występują wspólnie. Witamina B12 dba o to, aby w komórkach znajdowała się stale wystarczająca ilość kwasu foliowego. Uzupełniając więc w organizmie ilość kwasu foliowego, nie należy zapominać o dostarczeniu sobie również odpowiednich dawek witaminy B12.

Kwas foliowy - zapotrzebowanie

Kwas foliowy należy suplementować, jednak stopień zapotrzebowania na kwas foliowy jest bardzo trudno ocenić. Zaleca się spożywanie 180–200 mcg kwasu foliowego na dobę przez osoby dorosłe, natomiast kobiety ciężarne powinny spożywać 400 mcg kwasu foliowego na dobę.

Na niedobór kwasu foliowego szczególnie narażone są następujące osoby:

Kwas foliowy - źródła

Kwas foliowy, czyli witamina B9 lub B11 występuje niemal we wszystkich produktach spożywczych, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. Jeżeli natomiast chcemy zwrócić uwagę na te z większą ilością kwasu foliowego, to można do nich zaliczyć warzywa i owoce (szczególnie surowe) – brokuły, pomarańcze, brukselka, szpinak, nasiona roślin strączkowych. Również można znaleźć kwas foliowy w drożdżach, wątróbce, pszenicy, orzechach, słoneczniku. Kwas foliowy jest magazynowany w organizmie w wątrobie, jednak w niewielkich ilościach, dlatego należy systematycznie go dostarczać. Długie przechowywanie i przetwarzanie niszczy duże ilości kwasu foliowego. Świeże liście sałaty lub szpinaku należy zjadać na surowo, w postaci surówek i sałatek. Pomocne są także drożdże piwowarskie.

Dobrymi źródłami kwasu foliowego są szczególnie świeże warzywa mające zielone liście, takie jak: sałata, szpinak, kapusta, brokuły, szparagi, kalafior, brukselka, a także pomidory, groch, fasola, soczewica, soja, buraki. Duże ilości kwasu foliowego zawierają także drożdże piwne i wątroba. Kwas foliowy znajduje się także w jajkach, pszenicy oraz w soku pomarańczowym i owocach awokado.

Kwas foliowy - niedobór

Kwas foliowy powinien być stale uzupełniany. Istnieją bowiem pewne czynniki, które mogą powodować niedobór kwasu foliowego. Oprócz zbyt małej zawartości kwasu foliowego w codziennej diecie są to:

Jakie witaminy i minerały wpływają pozytywnie na pracę mózgu?

Witamina B poprawia pamięć. Gdy czujemy się zmęczeni, może to oznaczać, że nasz organizm ma niedobór kwasu foliowego. Z kolei witamina C ułatwia zapamiętywanie....

Wszystkie te sytuacje wymagają zwiększonej dawki witaminy B11, czyli kwasu foliowego.

Kwas foliowy - objawy niedoboru

Niedobór witaminy B11 powoduje przede wszystkim niedokrwistość. Często wiąże się z tym również zbyt mała ilość witaminy B12, witaminy C i żelaza, dlatego czasem trudno zrobić dobre rozpoznanie na podstawie obrazu mikroskopowego krwi i badaniu szpiku kostnego. Wykonuje się wtedy specjalistyczne badania krwi i moczu. Aby powrócił prawidłowy poziom kwasu foliowego należy przede wszystkim usunąć przyczynę jego niedoboru, a następnie zastosować specjalną suplementację. Kwas foliowy można przyjmować doustnie lub domięśniowo.

Kwas foliowy - skutki niedoboru

Niedobór kwasu foliowego w organizmie przyczynia się do wystąpienia następujących chorób:

Uzupełnianie kwasu foliowego w produktach jest wskazaniem nie tylko dla kobiet będących w ciąży. Ze względu na korzystne działanie kwasu foliowego na wiele układów w naszym organizmie, jest bardzo istotne dla wszystkich ludzi w każdym przedziale wiekowym. Warto pamiętać, że nadmiar kwasu foliowego nie jest toksyczny i nawet dzienne doustne dawki sięgające 5–15 mg są dobrze tolerowane.

mgr Katarzyna Okręglicka, 2 miesiące temu

Bibliografia

  • Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B., (red.), Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008.
  • Ziemiański Ś., (red.), Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2001.

Witaminy

Komentarze (57)
~anastka
~anastka 3 tygodnie temu

Wiedziałam, że kwas foliowy jest ważny a szczególnie dla kobiet w ciąży i też planującym dziecko. Brałam folik jakieś pół roku przed zajściem w ciążę i kontynuowałam folik mama do porodu a teraz karmię piersią i nadal go łykam.

Odpowiedz
~AniaKrk
~AniaKrk około miesiąca temu

Niestety niewiele osób wie, że kwas foliowy trzeba też uzupełniać nie tylko w trakcie ciąży, właśnie z racji tego, że rozpada się w temperaturze gotowania. A dowiedziałam się tego od lekarza prowadzącego moją ciążę. Przez te 9 miesięcy i karmienie zażywałam mama dha premium, ale potem musiałam szukać głównie składników spożywczych. Ale za to polubiłam np. surowe liście szpinaku w sałatkach ;)

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Kwas foliowy - rola, stosowanie, zapotrzebowanie, źródła, niedobór
najnowsze pytania

grupy wsparcia i fora dyskusyjne

Pomocni lekarze

Artykuły Kwas foliowy - rola, stosowanie, zapotrzebowanie, źródła, niedobór
Kwas foliowy - rola, stosowanie, zapotrzebowanie, źródła, niedobór

Dawkowanie kwasu foliowego

Kwas foliowy (folacyna, witamina B9) wpływa na metabolizm komórek całego organizmu. Niedobór lub brak kwasu foliowego w diecie jest przyczyną (...) Kwas...

Kwas foliowy - rola, stosowanie, zapotrzebowanie, źródła, niedobór

Stosowanie kwasu foliowego

uboczne). Jeśli nie jesteś pewny, czy pojawiające się symptomy mają związek akurat z niedoborem kwasu foliowego lub innych witamin, warto skonsultować (...) Kwas foliowy...

Witamina C - właściwości, niedobór, źródła

Zobacz, jakie produkty są bogate w witaminę C

Zobacz, jakie produkty są bogate w witaminę C

. Owoc ten działa również oczyszczająco na zatoki. Truskawki Kubek truskawek to dawka 84,7 mg witaminy C. Te pyszne owoce zawierają również kwas foliowy (...) róża. By pokryć swoje dzienne zapotrzebowanie...

Witaminy

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

są przede wszystkim zielone warzywa liściaste oraz owoce cytrusowe i banany. Zwiększone zapotrzebowanie na kwas foliowy występuje u kobiet zażywających (...) rolę koenzymu.Dobrym źródłem...

Składniki odżywcze

Kwas foliowy czy folian - jakie są różnice?

Kwas foliowy czy folian - jakie są różnice?

Folian i kwas foliowy to dwie formy witaminy B9. Mimo że istnieją między nimi wyraźne różnice, w języku obiegowym ich nazwy często stosuje (...) produktów wzbogacanych jest kwasem foliowym,...

Dieta na płodność

Dieta kobiety przed ciążą

Dieta kobiety przed ciążą Odtwórz wideo

też zacząć przyjmować kwas foliowy, biorący udział w powstawaniu nowych komórek. Zapotrzebowanie na kwas foliowy w ciąży wzrasta o ponad połowę. Niedobór...

Witaminy w ciąży - dieta w ciąży, jakie witaminy, źródła witamin

Kobieta w ciąży

Kobieta w ciąży

Kwas foliowy powinny spożywać zarówno kobiety w ciąży, jak i te, które dopiero myślą o macierzyństwie.

Zasady pielęgnacji włosów

Witaminy, które pomogą twoim włosom rosnąć

Witaminy, które pomogą twoim włosom rosnąć

tej witaminy zawarty jest kwas pantotenowy, którego niedobór może przyczynić się do uporczywego wypadania włosów. Co więcej, może to doprowadzić (...) , gdyż stymuluje ich porost. Można ją znaleźć w żółtku jaja kurzego,...