Trwa ładowanie...

Kwas foliowy - rola, stosowanie, zapotrzebowanie, źródła, niedobór

Kwas foliowy występuje w żywności pod postacią folianów
Kwas foliowy występuje w żywności pod postacią folianów (123rf)

Kwas foliowy jest witaminą z grupy B. Nazwa kwasu foliowego pochodzi od łacińskiego słowa folianum, czyli liść. Kwas foliowy to inaczej witamina B9. Kwas foliowy znany jest także jako folacyna, folan i kwas pteroiloglutaminowy. Jest jasnożółtą substancją, która rozpuszcza się w wodzie, ulega zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury, promieni słonecznych czy nieodpowiedniego pH. Kwas foliowy łatwo może ulec zniszczeniu podczas przyrządzania potraw – gotowania ich, pieczenia. Ponadto im dłużej przechowujemy kwas foliowy, tym trudniej jest przyswajalny, gdyż ulega utlenieniu.

spis treści

1. Charakterystyka kwasu foliowego

Kwas foliowy jest witaminą rozpuszczalną w wodzie i występuje w żywności pod postacią folianów. Foliany są bardzo wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, promieni słonecznych oraz niskiego pH. Znaczne straty kwasu foliowego, sięgające 50–90 proc. zawartości wyjściowej, następują w czasie przetwarzania i gotowania żywności, zwłaszcza w dużej ilości wody. Świeże warzywa liściaste przechowywane w temperaturze pokojowej mogą stracić w ciągu 3 dni nawet do 70 proc. wyjściowej zawartości folianów.

Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układów krwiotwórczego i nerwowego oraz do rozwoju wszystkich komórek ustrojowych. To kwas foliowy przekształca aminokwasy, homocysteinę w metioninę, z której w procesie przemiany powstają tzw. neurostymulatory, czyli serotonina i noradrenalina niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Zobacz film: "#dziejesienazywo: Dlaczego warto robić screening?"

Zalecane ilości kwasu foliowego chronią układ krążenia przed miażdżycą naczyń krwionośnych. Zapasy ustrojowe kwasu foliowego u zdrowego, dobrze odżywionego mężczyzny wynoszą 5–10 mg, z czego niespełna połowa znajduje się w wątrobie. Okres wyczerpania zapasów ustrojowych kwasu foliowego wynosi 3–4 miesiące.

2. Rola kwasu foliowego

Kwas foliowy, podobnie jak wszystkie witaminy, pełni w organizmie szereg istotnych funkcji. Kwas foliowy jest substancją egzogenną, musi być dostarczony z pożywieniem, gdyż sam organizm nie potrafi go wytworzyć (mogą go za to wytwarzać bytujące w ludzkim przewodzie pokarmowym bakterie).

Kwas foliowy bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, czyli materiału genetycznego komórek, co czyni go niezbędnym w procesie wzrostu i rozmnażania. Uczestniczy w produkowaniu hormonu szczęścia – serotoniny, wpływa na nasz system nerwowy i mózg oraz bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek.

W układzie pokarmowym kwas foliowy pomaga w sprawnym funkcjonowaniu wątroby, jelit i żołądka oraz tworzy sok żołądkowy. Ponadto kwas foliowy zmniejsza ryzyko wystąpienia raka jelita grubego, żołądka, szyjki macicy. Działa uspokajająco i kojąco na zmysły. Kwas foliowy pomaga radzić sobie ze stresem.

W okresie płodowym kwas foliowy reguluje rozwój komórek nerwowych. Kwas foliowy, obecny w owocach, warzywach, wzbogaconym zbożu i różnych suplementach diety, doskonale poprawia nastrój. Badania wykazały, że osoby o mniejszym stężeniu kwasu foliowego we krwi łatwiej i częściej popadają w depresję.

Do głównych funkcji kwasu foliowego w organizmie zalicza się:

  • regulację wzrostu i funkcjonowanie komórek,
  • wpływ na poziom homocysteiny, tj. aminokwasu, od którego zależy nasze zdrowie,
  • zapobieganie chorobom serca, wylewom), zakrzepom żylnym,
  • zapobieganie anemii.

3. Kwas foliowy w ciąży

Kwas foliowy jest niezwykle ważny w okresie ciąży. Każda kobieta, która planuje zajść w ciążę lub już stara się o dziecko powinna przyjmować profilaktycznie dawkę 0,4 mg kwasu foliowego dziennie. Prawidłowy poziom kwasu foliowego w organizmie kobiety jest niezwykle istotny, zwłaszcza dla przyszłych matek oraz ich nienarodzonych dzieci.

Ginekolodzy zalecają zażywanie odpowiedniej dawki kwasu foliowego wszystkim kobietom, które planują ciążę – przede wszystkim ze względu na jego znaczenie w profilaktyce wad cewy nerwowej u płodu (takich jak bezmózgowie, rozszczep kręgosłupa, przepuklina oponowo-rdzeniowa).

Wady te mogą powstać podczas pierwszych czterech tygodni życia płodowego, kiedy kobieta bardzo często nie wie jeszcze nawet, że doszło do poczęcia. Kwas foliowy w ciąży pomaga zapobiegać niedokrwistości (anemii) ciężarnych. W jej trakcie zapotrzebowanie na kwas foliowy wzrasta nawet czterokrotnie.

Kwas foliowy można przyjmować z preparatami multiwitaminowymi zawierającymi odpowiednią ilość kwasu foliowego. Preparaty z kwasem foliowym można kupić w aptece bez recepty. Można też spożywać na śniadanie porcję płatków zbożowych wzbogaconych w kwas foliowy.

3.1. Wady cewy nerwowej

Duże ryzyko powstania wad cewy nerwowej u płodu istnieje:

  • w rodzinach, w których wady układu nerwowego pojawiały się do czwartego pokolenia wstecz,
  • u matek z podwyższonym poziomem białka płodowego (alfafetoproteiny) w surowicy,
  • u matek przyjmujących leki p-padaczkowe,
  • u matek chorych na cukrzycę.

Badania wykazały, że w naszym kraju największa liczba noworodków obarczonych cewą nerwową występuje w regionie łomżyńskim, białostockim, siedleckim i bielsko-podlaskim. Na 1000 żywych urodzeń 2-3 dzieci ma wady cewy nerwowej, a niemal 1 na 1000 takich przypadków kończy się śmiercią. Największą grupę dzieci z wadami układu nerwowego stanowią te, które mają przepuklinę oponowo-rdzeniową odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Aby zmniejszyć ryzyko urodzenia dziecka z wadą cewy nerwowej, należy stosować odpowiednią dietę oraz przyjmować kwas foliowy. Kwas foliowy w ciąży zapobiega nie tylko wadom cewy nerwowej u płodu, ale też zmniejsza częstość występowania rozszczepów podniebienia i wargi oraz wad wrodzonych serca.

3.2. Profilaktyka wad cewy nerwowej

Szczególną rolę w profilaktyce wad cewy nerwowej u płodu odgrywa podawanie kwasu foliowego. Dawkowanie kwasu foliowego w ciąży zależy od wielu czynników:

  • kobiety w wieku rozrodczym poza dietą bogatą w kwas foliowy powinny pobierać 0,4 mg kwasu foliowego dziennie,
  • kobiety planujące zajście w ciążę powinny przyjmować 0,4-1,0 mg kwasu foliowego dziennie na cztery tygodnie przed planowanym poczęciem dziecka,
  • kobiety w ciąży powinny zażywać 0,4-1,0 mg kwasu foliowego dziennie do końca trzeciego miesiąca ciąży,
  • kobiety z rodzin obciążonych występowaniem wad cewy nerwowej powinny przyjmować 4,0 mg kwasu foliowego dziennie,
  • kobiety, które przyjmują leki p-padaczkowe powinny otrzymywać 1,0 mg kwasu foliowego dziennie.

Badania dowodzą, że przyjmowanie przez kobiety z obciążeniami genetycznymi 4,0 mg kwasu foliowego codziennie przez miesiąc przed spodziewanym zapłodnieniem i przez 3 pierwsze miesiące ciąży zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu o 75 proc.

3.3. Dieta kobiet w ciąży

W czasie ciąży należy zadbać o odpowiednią dietę bogatą w kwas foliowy. Najwięcej kwasu foliowego jest: w warzywach, ryżu, soi, kiełkach pszenicy, żółtkach jaj, wątróbce cielęcej, szpinaku, szparagach, rzepie, soczewicy, drożdżach piwnych, soku z pomarańczy, fasoli, cykorii. Przy przygotowaniu posiłków z dużą zawartością kwasu foliowego, należy pamiętać aby warzywa były surowe bądź krótko gotowane, gdyż długie przyrządzanie niszczy kwas foliowy.

PYTANIA I ODPOWIEDZI LEKARZY NA TEN TEMAT

Zobacz odpowiedzi na pytania osób, które miały do czynienia z tym problemem:

Wszystkie odpowiedzi lekarzy

Kwas foliowy ma wśród witamin bliźniaka, witaminę B12). Obie występują wspólnie. Witamina B12 dba o to, aby w komórkach znajdowała się stale wystarczająca ilość kwasu foliowego. Uzupełniając więc w organizmie ilość kwasu foliowego, nie należy zapominać o dostarczeniu sobie również odpowiednich dawek witaminy B12.

4. Zapotrzebowanie na kwas foliowy

Kwas foliowy należy suplementować, jednak stopień zapotrzebowania na kwas foliowy jest bardzo trudno ocenić. Zaleca się spożywanie 180–200 mcg kwasu foliowego na dobę przez osoby dorosłe, natomiast kobiety ciężarne powinny spożywać 400 mcg kwasu foliowego na dobę.

Na niedobór kwasu foliowego szczególnie narażone są następujące osoby:

  • palacze,
  • osoby spożywające alkohol,
  • kobiety stosujące antykoncepcję hormonalną bądź często korzystające z solarium,
  • kobiety w ciąży,
  • niemowlęta (zwłaszcza urodzone przedwcześnie i o niskiej masie ciała),
  • dziewczęta w okresie dojrzewania,
  • osoby w podeszłym wieku, u których deficyt kwasu foliowego może przyczyniać się do powstawania dysfunkcji umysłowej,
  • osoby zażywające leki padaczkowe,
  • osoby cierpiące na niedobór witaminy C i żelaza,
  • osoby cierpiące na przewlekłe choroby przewodu pokarmowego,
  • osoby o ubogiej diecie.

5. Dawkowanie kwasu foliowego

Zapotrzebowanie dzienne organizmu na kwas foliowy zależy od wieku. Dla dzieci będzie to dawka 200-300 µg na dobę, już dla młodzieży i dorosłych 400 µg na dobę. Kobiety ciężarne i karmiące powinny przyjmować do 500-600 µg na dobę.

W naturalnej formie organizm jest w stanie przyjąć 50% kwasu foliowego, w formie syntetycznej zaś 100%, dlatego warto suplementować preparatami zawierającymi kwas foliowy w takiej formie. Poniżej przedstawiono schemat dawkowania dla poszczególnych grup wiekowych:

dzieci: od 1. do 3. roku życia - 150 μg; od 4. do 6. roku życia - 200 μg; od 7. do 9. roku życia - 300 μg chłopcy: od 10. do 12. roku życia - 300 μg; od 13. do 18. roku życia - 400 μg dziewczęta - od 10. do 12. roku życia - 300 μg; od 13. do 18. roku życia - 400 μg mężczyźni: 400 μg kobiety: 400 μg kobiety w ciąży: 600 μg matki karmiące - 500 μg

6. Źródła witamy B9

Kwas foliowy, czyli witamina B9 lub B11 występuje niemal we wszystkich produktach spożywczych, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. Jeżeli natomiast chcemy zwrócić uwagę na te z większą ilością kwasu foliowego, to można do nich zaliczyć warzywa i owoce (szczególnie surowe) – brokuły, pomarańcze, brukselka, szpinak, nasiona roślin strączkowych. Również można znaleźć kwas foliowy w drożdżach, wątróbce, pszenicy, orzechach, słoneczniku. Kwas foliowy jest magazynowany w organizmie w wątrobie, jednak w niewielkich ilościach, dlatego należy systematycznie go dostarczać. Długie przechowywanie i przetwarzanie niszczy duże ilości kwasu foliowego. Świeże liście sałaty lub szpinaku należy zjadać na surowo, w postaci surówek i sałatek. Pomocne są także drożdże piwowarskie.

Dobrymi źródłami kwasu foliowego są szczególnie świeże warzywa mające zielone liście, takie jak: sałata, szpinak, kapusta, brokuły, szparagi, kalafior, brukselka, a także pomidory, groch, fasola, soczewica, soja, buraki. Duże ilości kwasu foliowego zawierają także drożdże piwne i wątroba. Kwas foliowy znajduje się także w jajkach, pszenicy oraz w soku pomarańczowym i owocach awokado.

7. Niedobór kwasu foliowego

Kwas foliowy powinien być stale uzupełniany. Istnieją bowiem pewne czynniki, które mogą powodować niedobór kwasu foliowego. Oprócz zbyt małej zawartości kwasu foliowego w codziennej diecie są to:

  • leki zwane antagonistami kwasu foliowego – powodują zaburzenia jego przemiany,
  • nadczynność tarczycy,
  • choroby miąższu wątroby,
  • nowotwory,
  • ciąża.

Wszystkie te sytuacje wymagają zwiększonej dawki witaminy B11, czyli kwasu foliowego.

7.1. Objawy niedoboru witaminy

Niedobór witaminy B11 powoduje przede wszystkim niedokrwistość. Często wiąże się z tym również zbyt mała ilość witaminy B12, witaminy C i żelaza, dlatego czasem trudno zrobić dobre rozpoznanie na podstawie obrazu mikroskopowego krwi i badaniu szpiku kostnego. Wykonuje się wtedy specjalistyczne badania krwi i moczu. Aby powrócił prawidłowy poziom kwasu foliowego należy przede wszystkim usunąć przyczynę jego niedoboru, a następnie zastosować specjalną suplementację. Kwas foliowy można przyjmować doustnie lub domięśniowo.

7.2. Skutki niedoboru kwasu foliowego

Niedobór kwasu foliowego w organizmie przyczynia się do wystąpienia następujących chorób:

  • niedokrwistość megaloblastyczna objawiająca się niedojrzałymi erytrocytami, które nie są zdolne transportować tlenu do tkanek ciała, tzw. anemia megaloblastyczna,
  • zwiększenie podatności komórek na transformacje nowotworowe,
  • zahamowanie wzrostu i odbudowy komórek w organizmie,
  • stałe uczucie zmęczenia,
  • roztargnienie, drażliwość,
  • kłopoty z zapamiętywaniem,
  • rozwój miażdżycy,
  • zaburzenia trawienia i wchłaniania, biegunka,
  • wzrost poziomu homocysteiny w moczu,
  • zwiększenie ryzyka choroby wieńcowej,
  • zagrożenia płodu.

Uzupełnianie kwasu foliowego w produktach jest wskazaniem nie tylko dla kobiet będących w ciąży. Ze względu na korzystne działanie kwasu foliowego na wiele układów w naszym organizmie, jest bardzo istotne dla wszystkich ludzi w każdym przedziale wiekowym. Warto pamiętać, że nadmiar kwasu foliowego nie jest toksyczny i nawet dzienne doustne dawki sięgające 5–15 mg są dobrze tolerowane.

7.3. Niedobór kwasu foliowego a zaburzenia psychiczne

Poziom kwasu foliowego ma bardzo duży wpływ na stan psychiczny oraz nastrój. Gdy w organizmie brakuje tego składnika, mogą pojawić się zaburzenia pracy mózgu i funkcji poznawczych, co może objawiać się pogorszeniem uwagi i pamięci oraz kłopotami w nauce. W przypadku niedoboru tego składnika możemy również mieć do czynienia z zaburzeniami lękowymi, agresją i nadpobudliwością, a także z depresją.

Według badań prowadzonych wśród osób cierpiących na depresję, u ponad 40% chorych występują niedobory tego cennego składnika. Dodatkowo są u tych osób stwierdzane także zaburzenia funkcji poznawczych.

Kwas foliowy jest witaminą, która jest zaangażowana w przemiany wielu substancji niezbędnych do właściwego funkcjonowania układu nerwowego. Jedną z tych właśnie substancji jest serotonina, inaczej nazwana hormonem szczęścia przez wzgląd na to, że jej synteza jest powiązana z naszym dobrym nastrojem. Gdy cierpimy na niedobór kwasu foliowego, może dochodzić do podwyższenia homocysteiny we krwi (która to właśnie przyczynia się do produkcji serotoniny.

Ponad to, gdy w organizmie dojdzie do hiperhomocysteinemii, często uszkadzane są naczynia krwionośne w mózgu, co działa toksycznie na pracę mózgu i przez może prowadzić do zaburzeń, w tym depresji.

W przypadku chorego ze stwierdzona depresją, która wynika z niedoboru kwasu foliowego, zalecana jest suplementacja tą witaminą. Zanim jednak to się stanie, należy skonsultować swój stan ze specjalistą w celu wykluczenia lub potwierdzenia niedoborów tego składnika.

8. Skutki i objawy nadmiaru

Przy nadmiernej suplementacji syntetycznym kwasem foliowym, mogą zostać zamaskowane rzeczywiste objawy niedoboru witaminy B12, co znacznie utrudnia diagnostykę oraz w dużym stopniu uniemożliwia zapobieganie nieodwracalnym procesom degeneracyjnym w układzie nerwowym.

Zbyt duże stężenie kwasu foliowego w przypadku wczesnym zmian nowotworowych może nasilać ich rozwój.

9. Zapobieganie niedoborom witamy B11

W celu zapobiegania niedoborom witaminy B11 w organizmie, oraz wynikającym z tego zaburzeniom nastroju, dieta każdego człowieka powinna być bogata w produkty, które zawierają go w sporych ilościach.

Aby ustalić indywidualny program żywienia, mający na celu zapobieganie niedoborom tej witaminy w diecie, można skorzystać z porad dietetyka. Po uzupełnieniu niedoborów, wszelkie przykre i uciążliwe dolegliwości powinny zniknąć.

Nie czekaj na wizytę u lekarza. Skorzystaj z konsultacji u specjalistów z całej Polski już dziś na abcZdrowie Znajdź lekarza.

Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze