Ryby i owoce morza

Ryby i owoce morza to jedno z najzdrowszych rodzajów pokarmów. Niestety wciąż odgrywają zbyt małą rolę w codziennym żywieniu Polaków. Potrawy z ryb i owoców morza spożywane są głównie w krajach śródziemnomorskich i na południu Europy. Tymczasem owoce morza są dobrym źródłem wysokowartościowego białka oraz witamin z grupy B, jodu, wapnia, selenu i fluoru. Ryby, szczególnie morskie, zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które zapobiegają miażdżycy, obniżają cholesterol i pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego.

Dlaczego warto jeść ryby?

Walory zdrowotne ryb odkryto w latach 60 XX wieku, kiedy stwierdzono, że Eskimosi, którzy głównie odżywiają się rybami, bardzo rzadko zapadają na choroby serca. Od

tego czasu ryby są polecane przez wszystkich lekarzy i dietetyków, a to dlatego, że są one źródłem pełnowartościowego białka. Zawartość białka w rybach jest zróżnicowana, np. w mięsie łososia znajduje się ok. 15 g  na 100 g produktu, a w śledziu około 12 g. Ponadto potrawy z ryb zawierają bardzo wiele cennych aminokwasów egzogennych, dlatego są niezastąpionym elementem diety wegetariańskiej. W mięsie ryb odnaleźć możemy także bardzo dużą ilość witamin i składników mineralnych: witamin A i D, witamin z grypy B, potasu, fosforu, wapnia, magnezu i sodu. Ponadto ryby morskie zawierają niezbędne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe (kwasy omega-3). Mają one niekwestionowany korzystny wpływ na zdrowie serca i stan naczyń krwionośnych. Pomagają obniżyć poziom szkodliwego cholesterolu LDL, a podwyższyć korzystnego – HDL, a to z kolei ma ogromny wpływ na profilaktykę miażdżycy. Nienasycone kwasy tłuszczowe odgrywają także istotną rolę w:

• utrzymaniu odpowiedniego ciśnienia tętniczego i elastyczności naczyń krwionośnych;
• poprawianiu sprawności myślenia;
• opóźnianiu rozwoju choroby Alzheimera.

Wartość odżywcza owoców morza

Owoce morza są zdrowe i zawierają wiele składników mineralnych. Podobnie jak ryby, mają dużą wartość odżywczą. Należy jednak pamiętać, że gotowane, smażone lub duszone często tracą wiele substancji odżywczych, dlatego ważne jest, aby nasza dieta była urozmaicona, a sposób przygotowania nie pozbawiał ich walorów odżywczych. Owoce morza są cennym źródłem łatwo przyswajalnego białka. Dużą zaletą owoców morza jest ich niskokaloryczność i mogą być spożywane nawet przez osoby z nadwagą i otyłe. Ponadto znajdują się w nich cenne:

• nienasycone kwasy tłuszczowe, tzw. kwasy omega-3;
• witaminy z grupy B;
• witamina PP;
• witamina B12;
• witamina B1;
• witamina B2.

Owoce morza zawierają także szereg składników mineralnych, takich jak:

• jod – niezbędny do produkcji hormonów tarczycy;
• selen – zapewnia działanie wszystkich komórek, działa przeciwnowotworowo;
• fluor – niezbędny dla zdrowia zębów i kości;
• żelazo – odpowiada za aktywność fizyczną, koncentrację i sprawność umysłową, jego brak powoduje anemie, zaburzenia łaknienia i wpływa na obniżenie odporności;
• magnez – wzmacnia mięśnie, koi nerwy; jego brak w organizmie powoduje bezsenność i uczucie zmęczenia;
• cynk – bierze udział w mineralizacji kości, przyspiesza gojenie się ran, wpływa na pracę układu odpornościowego, odpowiada za prawidłowe wydzielanie insuliny przez trzustkę;
• wapń – niezbędny budulec kości.

Rodzaje owoców morza

Najważniejsze rodzaje owoców morza to:

• homar – z wyglądu przypomina raka rzecznego; podczas gotowania jego pancerz zmienia kolor na czerwony; homar zawiera białe, delikatne, chude mięso; często jest poddawany na zimno; możemy go przygotować poprzez duszenie, gotowanie, pieczenie;
• krab – w Polsce kraby dostępne są rzadko i to tylko mrożone; mięso kraba jest delikatne, białe w szczypcach i ciemne w pancerzu; krab jest przygotowywany w postaci sufletu i często podaje się go do sałatek; czasem można spotkać w sklepie paluszki krabowe, które są najczęściej imitacją mięsa krabowego;
• krewetki – najpopularniejsze są szare krewetki, jednak smaczniejsze są krewetki różowe i czerwone; możemy rozróżnić krewetki małe – koktajlowe, i większe – królewskie; na rynku możemy spotkać tylko krewetki ugotowane i zamrożone, obrane albo w skorupce, całe lub same ogony; krewetki podajemy na zimno i na gorąco; doskonale nadają się do zupy, naleśników, omletów, sałatek, musów i past;
• małże jadalne – w Polsce głównie możemy spotkać małże wędzone, marynowane i mrożone; mięso małży bywa twarde i ma intensywny smak; dodaje się je do zup, sałatek;
• ostrygi – sprzedawane są żywe w zamkniętych muszlach; ich mięso jest kremowoszare, soczyste; możemy je podpiec na ruszcie, obgotować, podsmażyć, ale najlepiej smakują na surowo;
• muszle św. Jakuba – te owoce morza możemy dodać do sałatek, sosów i dań rybnych; przygotowujemy je poprzez smażenie w głębokim tłuszczu, pieczenie na grillu, zapiekanie, gotowanie; ich mięso jest kremowobiałe o intensywnym morskim smaku;
• mule – ich mięso jest białe, delikatne, o słodkawym smaku; możemy je spotkać w postaci mrożonych i świeżych, w muszlach i obrane; gotujemy je na parze, dusimy we własnym sosie, pieczemy w piekarniku;
• ośmiornice – ich mięso jest sprężyste i o morskim zapachu; robimy z nich zupy, sałatki, możemy je udusić z warzywami lub podawać z makaronem; spotykamy na rynku ośmiornice już oczyszczone lub duże pokrojone na kawałki; możemy je spotkać w mrożonkach mieszanek owoców morza;
• kalmary – zazwyczaj smażymy je na głębokim tłuszczu, pieczemy na ruszcie, dusimy, gotujemy z nich zupę; ich mięso jest delikatne o słodko-morskim smaku; w sklepie spotkamy kalmary mrożone, całe lub pokrojone w pierścienie; doskonale smakują kalmary faszerowane ryżem lub bułką namoczoną w mleku z dodatkami.

Owoce morza są doskonałe na każdą okazję, a na dodatek są smaczne i zdrowie. Dlatego może warto sięgnąć po nie przy najbliższym przyjęciu. Znajomi na pewno będą zachwyceni.

Prowadzona od pewnego czasu w Polsce kampania społeczna ma spowodować, żeby jedzenie ryb stało się jednym z głównych nawyków żywieniowych Polaków. Ale nie tylko potrawy rybne powinny stać się jednym z głównych składników naszej diety. Podobnie powinno być z owocami morza.