Trwa ładowanie...
Artykuł zweryfikowany przez eksperta: Mgr Monika Konieczna

Dieta na cholesterol - definicja cholesterolu, zasady, produkty żywieniowe obniżające poziom cholesterolu

Dieta na cholesterol powinna opierać się na daniach z zawartością czosnku
Dieta na cholesterol powinna opierać się na daniach z zawartością czosnku (Pixabay)

Dieta na cholesterol pomaga obniżyć poziom "złego cholesterolu" we krwi. Pomimo iż właściwe odżywianie zapewnia obniżenie jego poziomu zaledwie o 10%, to musisz pamiętać, że ilość ta niejednokrotnie ratuje życie, zapobiegając odkładaniu się tłuszczu w ścianach naczyń krwionosnych. Aby obniżyć poziom cholesterolu, należy sięgnąć po tzw. antyoksydanty, dlatego też dieta na cholesterol będzie zawierała witaminy E, C i prowitaminę A (beta-karoten), które są ich naturalnym źródłem.

spis treści

1. Definicja cholesterolu

Cholesterol to związek tłuszczowy, który swoim wyglądem przypomina miękki wosk. Jest produkowany w wątrobie i wraz z krwią dociera do wszystkich komórek organizmu. W organizmie odpowiada m.in. za:

  • budowę błon komórkowych,
  • dobre trawienie,
  • produkcję hormonów,
  • przyswajanie witaminy D.
Zobacz film: "Co się dzieje gdy zjadamy posiłek?"

Cholesterol łączy się z krwią, tworząc cząsteczki, nazywane lipoproteinami (tłuszcze to lipidy, a białka - proteiny), które różnią się między sobą gęstością, czyli stosunkiem tłuszczu do białka w każdej cząsteczce. Wyróżniany dwa rodzaje lipoprotein:

  • LDL (ang. low density lipoproteins), czyli tzw. "zły cholesterol" - jego zadanie polega na dostarczaniu cholesterolu do komórek, którego czasem jest za dużo i odkłada się w postaci blaszki miażdżycowej w ścianach tętnic.
  • HDL (ang. high density lipoproteins), czyli tzw. "dobry cholesterol" - te cząsteczki zbierają nadwyżkę cholesterolu i odprowadzają je z powrotem do wątroby, gdzie część jest wykorzystywana m.in. do produkcji kwasu żółciowego, a resztę - jeśli nie jest zbyt duża - organizm rozkłada i wydala.

Wiele osób obawia się nadmiaru złego cholesterolu, ponieważ zbyt wysokie jego stężenie we krwi może zapychać nasze naczynia krwionośne i zagrażać mięśniu sercowemu. Dodatkowo, może on powodować następujące choroby, które bezwględnie wymagają diety na cholesterol:

  • miażdżycę,
  • zawał serca,
  • udar mózgu.

W jaki sposób możemy naturalnie obniżyć poziom cholesterolu, aby uchronić się przed wyżej wymienionymi problemami zdrowotnymi? Odpowiedź na to pytanie znajdziecie poniżej.

2. Badanie cholesterolu

Aby poznać, jak się ma nasz cholesterol, należy wykonać badanie cholesterolu ogólnego (jako jedyne badanie niewiele nam mówi, prawidłowa wartość to 200 mg/dl) i co najważniejsze – frakcji „złego” cholesterolu – LDL (wartość graniczna 130–159 mg/dl) i „dobregoˮ – HDL (powyżej 40 mg/dl u mężczyzn i 50 mg u kobiet).

Wyniki sugerujące podwyższony poziom „złego” cholesterolu, powinny skłonić nas do zmiany dotychczasowego jadłospisu. Bezwzględnie należy wyeliminować z diety tłuste i ciężkostrawne produkty pochodzenia zwierzęcego. Wśród nich warto wymienić:

Dodatkowo, specjaliści zalecają wyeliminowanie tłuszczów zwierzęcych widocznych w postaci smalcu, masła. Niewskazane jest również spożywanie tłustych serów żółtych i pleśniowych, tłustego mleka i śmietany. Warto wykluczyć także majonezy, dressingi, tłuste sosy, ciasteczka z kremami, chałwę, hamburgery, pizzę oraz frytki.

3. Dieta na cholesterol

Dieta na cholesterol dla osób, które mają wysoki poziom cholesterolu, zakłada spożywanie bez większych ograniczeń: margaryn i olejów roślinnych, produktów bogatych w błonnik (pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, ciemny ryż), owoców (świeże i suszone) i warzyw. Wśród zdrowych produktów dietetycy wymieniają również niektóre ryby morskie, np. halibuta, makrelę, łososia.

Od niedawna na rynku spożywczym dostępne są również margaryny, które zawierające stanole roślinne (naturalne substancje, które uniemożliwiają wchłanianie się części cholesterolu zawartego w naszym pożywieniu). Jeśli konstruujesz swoją dietę na cholesterol powinieneś wziąć je pod uwagę.

Od 20 do 40 proc. cholesterolu znajdującego się we wszystkich tkankach naszego organizmu pochodzi z pożywienia, a dokładniej - z tłuszczów zwierzęcych. Najwięcej cholesterolu znajduje się w:

  • wątrobie, nerkach, płucach wołowych i wieprzowych,
  • żółtkach jajek,
  • tłustym mleku i jego przetworach.

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego podnoszą poziom cholesterolu we krwi, dlatego należy je wyeliminować z diety na cholesterol i zastąpić tłuszczami roślinnymi. Używaj jako dodatku do potraw olejów roślinnych.

Wybieraj produkty zbożowe o najmniejszym stopniu przetworzenia, np.: chleb pszenny zastąp razowym, makaron biały zamień na pełnoziarnisty. Zjadaj kasze o niskim stopniu przetworzenia (duże ziarna). Produkty te są bogate w błonnik, który działa jak gąbka na cholesterol.

Przestrzegaj powyższych wskazówek, a zobaczysz, że „dobrym” cholesterolem zwalczysz ten „zły”.

3.1. Produkty żywieniowe obniżające poziom cholesterolu

Istnieją produkty żywieniowe, których spożywanie skutecznie wpływa na obniżenie cholesterolu, dlatego warto, żebyś do swojej diety na cholesterol wprowadził:

  • czosnek - możesz dodawać go do masła, robiąc tzw. masło czosnkowe, nadaje ono doskonały smak wszelkim daniom podawanym na ciepło; pieczywo posmarowane tym masłem stanowi doskonały dodatek do sałatek,
  • oliwę - najlepsza jest oliwa z oliwek, obniża poziom LDL i nie zmniejsza jednocześnie stężenia HDL. Dodatkowo działa jak dobry przeciwutleniacz, sprawia więc, że „zły" cholesterol nie odkłada się tak łatwo w ścianach tętnic,
  • czerwone wino - regularnie wypijana lampka czerwonego wina poprawia poziom „dobrego" cholesterolu, działa przeciwzakrzepowo i jest skutecznym antyutleniaczem,
  • zielona herbata.

W diecie na cholesterol warto uwzględnić także owoce morza i następujące ryby morskie:

W wyżej wymienionych rybach znajdują się cenne nienasycone tłuszcze omega-3, które wpływają na obniżenie poziomu trójglicerydów oraz "złego cholesterolu" we krwi. Kwasy omega-3 wpływają pozytywnie również na poziom "dobrego cholesterolu". Najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych znajduje się w takich produktach jak olej lniany czy olej rzepakowy (oczywiście z pierwszego tłoczenia). Występują one także w kiełkach zbóż oraz w orzechach.

Obniżenie poziomu złego cholesterolu za pomocą diety na cholesterol to zadanie, któremu podoła bez problemu każdy z nas. Zmiana nawyków żywieniowych nie jest prosta, ale odrobina determinacji wystarczy, by przełamać opór i zwiększyć swoje szanse na zdrowie.

3.2. Warzywa i owoce obniżające poziom cholesterolu

Warzywa obniżające poziom cholesterolu to przede wszystkim:

Owoce również potrafią skutecznie obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Na szczególną uwagę zasługują winogrona oraz jagody, pełne antyoksydantów. Pomocne mogą okazać się również jabłka i truskawki, ponieważ zawierają pektynę, składnik zmniejszający poziom cholesterolu aż o dziesięć procent! Aronia to kolejny niezwykły owoc i cenne źródło przeciwutleniaczy. Spożywając je regularnie, możesz zapobiec odkładaniu się cholesterolu w naczyniach krwionośnych, ale również zmniejszyć ciśnienie tętnicze krwi. Aronia znalazła zastosowanie w profilaktyce miażdżycy.

Grejpfruty również charakteryzują się prozdrowotnym działaniem. Mają zbawienny wpływ na nasz mięsień sercowy, obniżają zły cholesterol, a także regulują poziom ciśnienia tętniczego. Są wspaniałym źródłem witaminy C, witaminy E. Mają bardzo mało kalorii. 100 gram tych owoców zawiera jedynie 50 kcal. Są częstym składnikiem diety osób odchudzających się, ponieważ przyspieszają metabolizm, ułatwiają spalanie tłuszczu. Wykazują także działanie detoksykacyjne.

Następny artykuł: Dieta na rzeźbę
Oceń jakość naszego artykułu: Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
12345
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze

Cenimy Twoją prywatność

Kliknij "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU", aby wyrazić zgodę na korzystanie w Internecie z technologii automatycznego gromadzenia i wykorzystywania danych oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wirtualną Polskę, Zaufanych Partnerów IAB (870 partnerów) oraz pozostałych Zaufanych Partnerów (402 partnerów) a także udostępnienie przez nas ww. Zaufanym Partnerom przypisanych Ci identyfikatorów w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej. Możesz również podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody Wirtualna Polska, Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy będą przetwarzać Twoje dane osobowe zbierane w Internecie (m.in. na serwisach partnerów e-commerce), w tym za pośrednictwem formularzy, takie jak: adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń i identyfikatory plików cookies oraz inne przypisane Ci identyfikatory i informacje o Twojej aktywności w Internecie. Dane te będą przetwarzane w celu: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostępu do nich, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru reklam, tworzenia profili związanych z personalizacją reklam, wykorzystania profili do wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profili z myślą o personalizacji treści, wykorzystywania profili w doborze spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, poznawaniu odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł, opracowywania i ulepszania usług, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru treści.


W ramach funkcji i funkcji specjalnych Wirtualna Polska może podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Cele przetwarzania Twoich danych przez Zaufanych Partnerów IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów są następujące:

  1. Przechowywanie informacji na urządzeniu lub dostęp do nich
  2. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru reklam
  3. Tworzenie profili w celu spersonalizowanych reklam
  4. Wykorzystanie profili do wyboru spersonalizowanych reklam
  5. Tworzenie profili w celu personalizacji treści
  6. Wykorzystywanie profili w celu doboru spersonalizowanych treści
  7. Pomiar efektywności reklam
  8. Pomiar efektywności treści
  9. Rozumienie odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł
  10. Rozwój i ulepszanie usług
  11. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru treści
  12. Zapewnienie bezpieczeństwa, zapobieganie oszustwom i naprawianie błędów
  13. Dostarczanie i prezentowanie reklam i treści
  14. Zapisanie decyzji dotyczących prywatności oraz informowanie o nich

W ramach funkcji i funkcji specjalnych nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy mogą podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Dla podjęcia powyższych działań nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy również potrzebują Twojej zgody, którą możesz udzielić poprzez kliknięcie w przycisk "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU" lub podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Cele przetwarzania Twoich danych bez konieczności uzyskania Twojej zgody w oparciu o uzasadniony interes Wirtualnej Polski, Zaufanych Partnerów IAB oraz możliwość sprzeciwienia się takiemu przetwarzaniu znajdziesz w ustawieniach zaawansowanych.


Cele, cele specjalne, funkcje i funkcje specjalne przetwarzania szczegółowo opisujemy w ustawieniach zaawansowanych.


Serwisy partnerów e-commerce, z których możemy przetwarzać Twoje dane osobowe na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody znajdziesz tutaj.


Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać wywołując ponownie okno z ustawieniami poprzez kliknięcie w link "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu.


Pamiętaj, że udzielając zgody Twoje dane będą mogły być przekazywane do naszych Zaufanych Partnerów z państw trzecich tj. z państw spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego.


Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, ograniczenia, przeniesienia przetwarzania danych, złożenia sprzeciwu, złożenia skargi do organu nadzorczego na zasadach określonych w polityce prywatności.


Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że pliki cookies będą umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W celu zmiany ustawień prywatności możesz kliknąć w link Ustawienia zaawansowane lub "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu w ramach których będziesz mógł udzielić, odwołać zgodę lub w inny sposób zarządzać swoimi wyborami. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych osobowych znajdziesz w polityce prywatności.