Jak zdrowo się odżywiać?
Mgr Aneta Kościołek - dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.
Jak się zdrowo odżywiać? - to pytanie dręczy każdego, kto dba o swoje zdrowie i chce posiadać zgrabną sylwetkę. Zdrowa dieta to przede wszystkim dostarczanie organizmowi w odpowiednich ilościach składników odżywczych (białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne) i zastosowanie odpowiednich technik kulinarnych. Przede wszystkim jest to dieta urozmaicona pod względnem produktów spożywczych. Ważne jest nabycie odpowiednich nawyków, dzięki którym zdrowe żywienie wcale nie będzie trudne oraz pozwoli na pozbycie się zbędnych kilogramów.
Piramida zdrowego żywienia
By czuć się świetnie i doskonale wyglądać, trzeba przypomnieć sobie, jak wygląda piramida zdrowego żywienia i jeść zgodnie ze wskazówkami w niej zawartymi. Podstawą naszej diety powinny być zatem produkty zbożowe: płatki owsiane czy pełnoziarniste pieczywo. Kolejnym szczeblem są warzywa i owoce. Na przedostatnim miejscu uplasowały się mleko i jego przetwory, a za najmniej potrzebne uznano tłuszcze.
Racjonalne żywienie vs. rak żołądka Rak żołądka jest chorobą, która może pojawić się na wskutek złego sposobu... »
Tak wyglądała stara piramida żywienia. Niedawno powstała jednak nowa, która kształtuje się trochę inaczej. Składa się z sześciu mniejszych piramid. W każdej grupie za najzdrowsze uznano produkty nieprzetworzone: owoce, warzywa, mleko, ziarna. Na samej górze znajdują się natomiast artykuły wysoce przetworzone, jak chociażby gotowe dania czy wędliny. Najwięcej należy spożywać produktów z dolnych poziomów piramidy, a na te z górnych możemy sobie pozwalać tylko sporadycznie.
Najważniejsze zasady zdrowej diety
Żeby schudnąć, wcale nie trzeba się głodzić ani pić okropnych w smaku preparatów czy nawet spędzać dużo czasu w siłowni lub basenie. Wystarczy prowadzić zdrowy styl życia, czyli prawidłowo się odżywiać i uprawiać sporty. Warto przy tym kierować się kilkoma prostymi zasadami:
- Jedz mało, ale często – 4 do 5 posiłków dziennie.
- Jedz powoli – nie śpiesz się podczas posiłków, staraj się jeść na siedząco.
- Bez śniadania ani rusz – to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Zjadaj je nie później niż 2 godziny po przebudzeniu.
- Kolacja ma być najmniej obfitym posiłkiem. Spożywaj ją zawsze 2 godziny przed snem, w przeciwnym razie będziesz w nocy głodny.
- Dużo pij – minimum 1,5 litra wody niegazowanej dziennie, ale też herbaty – zielone, czerwone i ziołowe. Unikaj napojów energetyzujących, gazowanych i kolorowych.
- Urozmaicaj posiłki – niech twoje obiady będą kolorowe i pełne różnych składników odżywczych.
- Jedz dużo owoców – tylko nie na noc. Pochłaniaj je między posiłkami.
- Warzywa to samo zdrowie – zjadaj je na surowo lub gotuj na parze.
- Mleko też jest potrzebne – pij regularnie mleko zawierające 2-3,2% tłuszczu, jedz sery półtłuste, kefiry, maślanki oraz jogurty naturalne.
- Chude ryby to cenne źródło białka o wysokiej wartości odżywczej – jedz je przynajmniej 3 razy w tygodniu.
- Uważaj na mięso – wybieraj to białe. O ile to możliwe, zastępuj je rybami.
- Spożywaj ciemne pieczywo – staraj się także wyeliminować pieczywo pszenne, a ziemniaki zastąp kaszą gryczaną, jęczmienną lub kuskusem.
- Nie smaż potraw w głębokim tłuszczu – jeśli już musisz smażyć, używaj oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego. Tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu.
- Nie jedz słodyczy – zamiast nich spożywaj owoce lub bakalie.
- Im mniej soli, tym lepiej.
- Unikaj alkoholu, ponieważ jest bardzo kaloryczny - 1 gram alkoholu to aż 7 kcal. W wyjątkowych sytuacjach wybieraj czerwone wino, które zawiera polifenole, korzystnie wpływające na układ krążenia.
Największe pułapki niezdrowego żywienia
Aby nasza dieta zadziałała, musimy mieć dokładny plan naszych posiłków. Jedząc regularnie posiłki, zaopatrujemy nasz organizm w energię niezbędną do funkcjonowania. Często popełniamy błąd sztucznego głodzenia się przez cały dzień. Stracone w ten sposób kalorie i tak odzyskamy przy najbliższym obfitym posiłku.
W naszej diecie bardzo często brakuje owoców i warzyw. Warto więc pamiętać, że organizm człowieka nie wytwarza sam witamin, dlatego powinny być one dostarczone razem z pożywieniem. Dzienne zapotrzebowanie na warzywa i owoce wynosi około 500-700 g. Są one źródłem: witamin, soli mineralnych, błonnika. Ich niedobór może doprowadzić do:
- miażdżycy,
- otyłości,
- kamicy pęcherzyka żółciowego,
- uchyłkowatości jelita,
- polipów,
- nowotworów jelita grubego.
Ciągły brak czasu, stres prowadzą do tego, że coraz częściej nie mamy czasu na pełnowartościowy posiłek. Stołujemy się w fast foodach, barach szybkiej obsługi – jest to niezdrowe, prowadzi do zubożenia posiłków i w konsekwencji do braku witamin i składników odżywczych. Dlatego starajmy się dobierać miejsca naszego posiłku, gdzie głównym składnikiem dania nie są sztuczne zagęszczacze i złe węglowodany.
Niestety w Polsce nadal spożywa się zbyt wiele tłuszczów. Owszem, są one potrzebne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, ale w zbyt dużej ilości prowadzą do licznych chorób. Staraj się ograniczyć ich spożywanie, zwłaszcza tłuszczu zwierzęcego, który powoduje:
- miażdżycę,
- choroby serca,
- nadciśnienie.
Nasze posiłki powinny być urozmaicone i zawierać odpowiednią dawkę energii, natomiast niektóre diety odchudzające zakładają całkowite wyeliminowanie produktów danych grup żywieniowych, a tym samym znaczne ograniczenie menu. Nie istnieją produkty, które zawierałyby wszystkie składniki odżywcze, dlatego nasza codzienna dieta powinna być urozmaicona pod względem artykułów spożywczych.
Artykuły Bilansowanie zdrowej diety
Jedzenie orzechów może pomagać kontrolować cukrzycę typu II. Orzechy wpływają również pozytywnie na pracę mózgu i zdolności intelektualne.
Konkurs zorganizowany przez portal abcZdrowie.pl i Wydawnictwo Vocatio dobiegł końca. Nagrodami w konkursie było 5 egzemplarzy książki " Dieta Alleluja " od Wydawnictwa Vocatio. Zadaniem ...
Zdrowe odżywianie nie ma nic wspólnego z kurczowym trzymaniem się zasad, liczeniem kalorii, chudą sylwetką czy odmawianiem sobie ulubionych potraw. Zdrowa dieta powinna być przede wszystkim ...
Bilansowanie zdrowej diety to ważny element prawidłowego żywienia. Właściwe odżywianie to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia. Zdrowa dieta pomaga osiągać dobre wyniki w nauce, pracy i w ...
Jak zdrowo schudnąć? To pytanie, które zadaje sobie niejedna osoba borykająca się z nadwagą i zbędnymi kilogramami. W celu zdobycia nienagannej sylwetki stosuje się różne diety cud , intensywne ...
Tempo życia może przyprawić o zawrót głowy, nic więc dziwnego, że w pośpiechu nierzadko decydujemy się na niezdrowe jedzenie. Niestety, ubogie w składniki odżywcze produkty szkodzą zdrowiu.
Spożywanie produktów poddanych działaniu wysokiej temperatury niekorzystnie wpływa na organizm, gdyż obecny w nich akrylamid wykazuje silne działanie toksyczne. Jakich produktów należy więc unikać?
Specjaliści alarmują, że w żywności jest coraz więcej toksycznych związków. Jednym z nich jest furan, który powstaje podczas przetwarzania produktów żywnościowych, na przykład w czasie smażenia.
Dieta na młody wygląd to nie mit. Wystarczy zrezygnować z niezdrowych produktów na rzecz wartościowych artykułów spożywczych, by wspomóc regenerację komórek i wyglądać świeżo.
Desery z orzechów włoskich korzystnie wpływają nie tylko na zdrowie, ale również na urodę. Zawierają wiele składników odżywczych, które przeciwdziałają starzeniu się organizmu.
Zakupy spożywcze z dzieckiem w wieku szkolnym mogą być okazją do nabycia nowych umiejętności. Wystarczy sporządzić plan zakupów i sprawić, by dziecko uczestniczyło w wyborze produktów spożywczych.
Wystarczy zjeść 7 orzechów włoskich dziennie, aby znacząco obniżyć ryzyko rozwoju raka piersi. Orzechy włoskie wykazują ponadto wiele właściwości prozdrowotnych.
Sposób odżywiania ma ogromny wpływ na mikroflorę jelit. Wszelkie zmiany mikroflory mogą mieć następstwa w postaci biegunki, zaparć, zespołu jelita wrażliwego i choroby Leśniowskiego-Crohna.
Stany zapalne w organizmie mogą mieć poważne następstwa. Dlatego też warto zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia poprzez racjonalne odżywianie. Dieta na stany zapalne jest prosta, ale skuteczna.
Drugie śniadanie ma ogromne znaczenie w przypadku uczniów, którzy potrzebują dużo energii. W szkole wiele dzieci odżywia się niezdrowo. Aby tego uniknąć, warto przygotować im zdrowe drugie śniadanie.
Czy jedzenie faktycznie może poprawić nasze samopoczucie i nie być zgubne dla sylwetki? Oczywiście! Te produkty na pewno poprawią nam nastrój.
Zdrowe odżywianie polega na dostarczaniu organizmowi niezbędnych składników odżywczych, takich jak wapń, błonnik, kwas foliowy, żelazo, magnez, potas oraz selen. Jakie produkty zawierają te składniki?
Zdrowy tryb życia jest w zasięgu twojej ręki, wystarczy wprowadzić kilka zmian do swoich nawyków żywieniowych i zwiększyć aktywność fizyczną. Nawet niewielkie modyfikacje mogą zdziałać cuda.
Idąc do restauracji, nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak sposób podania potrawy może wpłynąć na wielkość spożytej porcji. Okazuje się, że w tym przypadku nawet rozmiar widelca ma znaczenie.
Najbardziej ryzykowna dla serca dieta? - mało potasu, dużo sodu. To, że sól szkodzi zdrowiu wiadomo już od dawna, jednak nie wszyscy uświadamiają sobie to, jak bardzo.
Zmysł smaku współdziała z innymi zmysłami w tworzeniu wrażeń smakowych. Preferencje pokarmowe związane z oddziaływaniem bodźca na kubki smakowe rozwijają się już w okresie płodowym.
Jak wychować szczupłe dziecko? Wbrew pozorom, nie jest to takie trudne. Wystarczy od maleńkości wpajać dziecku dobre nawyki żywieniowe. Ważne jest także motywowanie dziecka do aktywności.
Racjonalna dieta pozwala organizmowi na sprawne funkcjonowanie i spełnianie wszystkich czynności życiowych. Zdrowe ożywianie oznacza, że dostarczamy organizmowi wszystkich składników odżywczych.
Codziennie w mediach możemy spotkać się z informacją, że nie należy spożywać jaj ze względu na dużą zawartość cholesterolu, a tym samym zwiększone ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia - ...
Z wiekiem coraz częściej mamy problemy zdrowotne, ale to wcale nie musi stać się regułą - przekonuje Jeffrey Blumberg, profesor z Uniwersytetu Tufts. Proces starzenia się jest co prawda ...
Wiedza na temat składników odżywczych zawartych w kupowanych przez nas produktach spożywczych jest niezbędna, aby zdrowo się odżywiać . Jednak etykiety artykułów żywnościowych nie zawsze podają ...
Wiele składników diety poza wartościami odżywczymi wykazuje również dodatkowe właściwości. Niektóre związki zawarte w owocach i warzywach, a także algach, są fitoaktywne. Do takich substancji ...
Węglowodany powinny stanowić od 50 do 55% całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Tymczasem węglowodany pochodzące ze słodkich produktów i słodzonych napojów nie mogą przekroczyć 10% ...
Jedzenie a zdrowie – czy jest między nimi zależność? Oczywiście, że tak. Zdrowa żywność wzmacnia odporność organizmu oraz poprawia nasze samopoczucie. Wraz z dietą, organizm powinien regularnie ...
Kolacja jest ostatnim posiłkiem spożywanym przed snem, dlatego powinna być lekkostrawna. Często jednak zdarza się, że późno wracamy z pracy i przygotowujemy sobie danie na miarę obiadu, gdyż nie ...
Wiosna to czas, kiedy do życia powraca nie tylko przyroda. Czapki, szaliki i grube kurtki trafiają do szafy, a ty budzisz się na nowo do życia. Wiosna to czas, kiedy trzeba pozbyć się zbędnych ...
Charakter śniadania w dużej mierze uzależniony jest od zwyczajów danego kraju. Na przykład Anglicy spożywają tłuste i wysokokaloryczne śniadania złożone zazwyczaj z sadzonych jajek, kiełbasek, ...
Duży wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie odgrywają zanieczyszczenie środowiska, styl życia - stres, aktywność fizyczna, a przede wszystkim dieta. Dlatego, planując posiłek, warto zadbać, aby ...
Nowe zasady żywienia opracowali naukowcy z Uniwersytetu Harvarda w USA (Department of Nutrition, Harvard School of Public Health), pod kierunkiem prof. Waltera C. Willetta. Są one bardzo zbliżone ...
Kaloryczność produktów żywnościowych to nic innego jak energia, którą dostarcza określona ilość danego pokarmu. Energia ta wyrażona jest w kaloriach. Wyjaśniając pojęcie kalorii (w skrócie – cal), ...
Zdrowa dieta stanowi podstawę zachowania zdrowia i urody. Właściwy dobór witamin i składników mineralnych jest stosowany w profilaktyce, ale też w leczeniu różnych chorób. Istnieje wiele schorzeń, ...
W ostatnich latach temat zdrowego odżywiania stał się bardzo powszechny i modny. Taki trend będzie się utrzymywał ze względu na kojarzenie „zdrowego odżywiania” ze szczupłą sylwetką. Choć od ...
Pod pojęciem „składniki odżywcze” rozumie się wszystkie te substancje zawarte w pożywieniu, które muszą być dostarczone organizmowi, aby mógł on prawidłowo funkcjonować. Zalicza się do nich ...
Nasz wygląd, samopoczucie oraz zdrowie są uzależnione od codziennej diety. Czynniki klimatyczne, a przede wszystkim tryb życia i wiek wpływają zarówno na ilość, jak i rodzaj składników odżywczych ...
Witaminy i składniki mineralne są ważnymi składnikami naszej diety. Ale oprócz tego, że należy zwracać uwagę na ilość przyjmowanych dziennie witamin i minerałów, należy również wiedzieć, jakie ...
Produkty zbożowe od kilku lat nie są już uznawane za podstawę zdrowego odżywiania. W nowej piramidzie zdrowego stylu życia najważniejsza jest aktywność fizyczna. Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda w ...
Zdjęcia
Video
Konsultanci działu Żywienie
dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka
