Witaminy

Witaminy to substancje niezbędne dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Nazwa witamina pochodzi od łacińskiego słowa „vita”, co oznacza życie, a wprowadził ją polski uczony Kazimierz Funk w 1912 roku. Pierwszą wyizolowaną przez niego witaminą była tiamina, czyli witamina B1. W większości przypadków witaminy muszą być dostarczane organizmowi z pożywieniem. W niewielkich ilościach są także produkowane w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego (witamina D) lub bakterie w przewodzie pokarmowym (witamina K, witaminy z grupy B). Obecnie niedobory witamin często uzupełnia się stosując suplementy diety.

Co to są witaminy?

Witaminy to różnorodne związki organiczne, które są potrzebne organizmowi człowieka do prawidłowego funkcjonowania. Mimo że nie są materiałem budulcowym oraz nie dostarczają energii, są konieczne dla zachowania zdrowia organizmu. W ustroju pełnią rolę regulacyjną, jako biokatalizatory są niezbędne do utrzymania prawidłowych procesów metabolicznych zachodzących w komórkach. Ich znaczenie dla funkcjonowania ludzkiego organizmu pozwala klasyfikować je pod jedną nazwą, ale tak naprawdę działają one w różny sposób i są różnymi substancjami (mogą działać jak koenzymy, antyoksydanty). Niedobór witamin w diecie jest przyczyną wielu chorób np. witaminy C – szkorbutu, A - kurzej ślepoty, D – krzywicy, a witaminy B1 – choroby beri beri.

Do organizmu wprowadzane mogą być witaminy lub ich prowitaminy – czyli substancje, które zaczynają być aktywne biologicznie dopiero po przejściu odpowiednich, uaktywniających je przemian. Niedobór witamin to hipowitaminoza, a ich zupełny brak to awitaminoza. Również nadmiar witamin – hiperwitaminoza – jest szkodliwy dla zdrowia.

Rodzaje witamin

Witaminy ze względu na rozpuszczalność dzielą się na witaminy rozpuszczalne w wodzie oraz rozpuszczalne w tłuszczach.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie – trudno jest je przedawkować, ponieważ ich nadmiar jest wydalany z organizmu razem z moczem. Należą do nich:

• witamina C,
• witaminy z grupy B (B1, B2, B5, B6, B7, B12),
• kwas foliowy,
• witamina PP.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - bardzo łatwo jest je przedawkować, ponieważ kumulują się w tkance tłuszczowej organizmu. Ich przyswajalność jest uzależniona od obecności tłuszczów w pożywieniu. Do nich należy:

• witamina A,
• witamina D,
• witamina E,
• witamina K.

Niektóre witaminy wykazują działanie antyoksydacyjne. Należą do nich witamina C, która występuję głównie w surowicy krwi oraz wnętrzu komórek, oraz witaminy A i E, występujące w błonach komórkowych. Witaminy antyoksydacyjne, chronią organizm przed negatywnym działaniem wolnych rodników, które są przyczyną występowania wielu chorób (miażdżyca, choroba Alzheimera, zaćma).

Działanie witamin

Witamina C, czyli inaczej kwas askorbinowy, to witamina biorąca udział w procesach oksydoredukcyjnych. Odrywa ważną rolę w syntezie kolagenu, melanin, syntezie hormonów steroidowych, zwiększa odporność organizmu. Ponadto wykazuje aktywność antyoksydacyjną, tzn. chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Podnosi odporność organizmu. Największe ilości witaminy C znajdują się w owocach dzikiej róży, czarnej porzeczce, natce pietruszki, chrzanie oraz papryce czerwonej.

• Skutki nadmiaru witaminy C: problemy żołądkowe i wysypka.
• Skutki niedoboru witaminy C: szybkie męczenie się, spadek odporności, brak apetytu, bóle kostno-mięśniowe,niedokrwistość, zaczerwienienie i krwawienie dziąseł. Awitamonoza witaminy C to szkorbut.

Witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w metabolizmie komórkowym. W żywności występują głównie w produktach pełnoziarnistych (pieczywo razowe, płatki owsiane, otręby), drożdżach, nasionach roślin strączkowych oraz mięsie.

• Skutki nadmiaru witamin z grupy B: osłabienie, nadpobudliwość, zawroty głowy (mogą się zdarzyć, ale tylko w przypadku przyjmowania witamin w postaci iniekcji).
• Skutki niedoboru witamin z grupy B: uszkodzenia serca, zaburzenia układu nerwowego, osłabienie, anemia.

Kwas foliowy pełni podstawową rolę w rozwoju komórek ustrojowych, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego. Uczestniczy w syntezie składników DNA. Najbogatsze w kwas foliowy są: warzywa liściaste (sałata, szpinak, nać pietruszki, jarmuż), brokuły, a także pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, drożdże, wątroba wieprzowa i drobiowa.

• Skutki niedoboru kwasu foliowego: anemia megaloblastyczna, poronienia, nieprawidłowy rozwój płodu, wady cewy nerwowej.

Witamina PP (niacyna) odgrywa ważną rolę w procesie regulowania poziomu cukru i cholesterolu we krwi. Jest niezbędna do właściwego funkcjonowania mózgu i obwodowego układu nerwowego oraz do syntezy hormonów płciowych (estrogeny, testosteron). Największe ilości witaminy PP znajdują się w drożdżach, otrębach pszennych, orzeszkach ziemnych, grzybach.

• Objawy niedoboru witaminy PP: zapalenie skóry i języka, bezsenność, bóle głowy, depresje, omamy, drżenie rąk.

Witamina A to inaczej retinol. Jej prowiatminą jest beta-karoten występujący w roślinach. Witamina A uczestniczy przede wszystkim w prawidłowym widzeniu oraz wpływa na prawidłowy stan skóry i błon śluzowych. Wzmacnia odporność, bierze udział w metabolizmie tłuszczów. Największe ilości beta-karotenu występują w warzywach i owocach o barwie czerwonej, pomarańczowej oraz zielonej (czerwona papryka, czarna porzeczka, suszone morele, marchewka, brokuły, koperek).

• Skutki nadmiaru witaminy A: bóle kostno-stawowe, bóle głowy, wypadanie włosów, łamliwość paznokci.
• Skutki niedoboru witaminy A: kurza ślepota, problemy skórne, zahamowanie wzrostu u dzieci, niepłodność.

Witamina D (kalcyferol) jest niezbędna do utrzymania prawidłowej budowy układu kostnego, pośrednio wpływa korzystnie na system nerwowy i skurcze mięśni, w tym serca. Ponadto zapobiega stanom zapalnym skóry i je łagodzi, reguluje wydzielanie insuliny. Naturalnym źródłem witaminy D jest tran rybi, wątroba oraz żółtko jaj. W skórze pod wpływem promieni słonecznych organizm może sam syntetyzować witaminę D.

• Skutki nadmiaru: brak apetytu, bóle głowy, kamica pęcherzyka żółciowego, kamica nerkowa.
• Skutki niedoboru: krzywica u dzieci, osteomalacja u dorosłych, osteoporoza.

Witamina E (tokoferole) to antyoksydant, chroniący komórki przed utlenianiem i niszczeniem. Ponadto opóźnia efekty starzenia się organizmu, działa przeciwnowotworowo oraz przeciwzakrzepowo. Głównym źródłem witaminy E stanowią oleje roślinne (olej słonecznikowy, oliwa z oliwek) oraz orzechy laskowe, włoskie, a także ziarna zbóż.

• Skutki nadmiaru: przemęczenie, bóle głowy, problemy ze wzrokiem.
• Skutki niedoboru: problemy z koncentracją, osłabienie wzroku, anemia, bezpłodność.

Witamina K jest odpowiedzialna przede wszystkim za krzepliwość krwi (jest konieczna do syntezy czynników krzepnięcia krwi). Jest dostarczana organizmowi głównie z pożywienia (pomidory, warzywa zielonoliściaste, wątróbka), ale jest także syntetyzowana przez bakterie przebywające w przewodzie pokarmowym.

• Skutki nadmiaru: nadpotliwość, anemia.
• Skutki niedoboru: skazy krwotoczne, słaba krzepliwość krwi, biegunki.

Naturalne witaminy a suplementy diety

Większość witamin niezbędnych do utrzymania prawidłowych procesów metabolicznych w organizmie jest dostarczana żywnością. Naturalne witaminy są zdrowsze, mimo że mają identyczną budowę chemiczną co syntetyczne obecne w preparatach witaminowych. Na przykład witamina C w naturalnych produktach jest bardziej aktywna niż syntetyczna i lepiej się wchłania, ponieważ występuje w lepiej przyswajalnych połączeniach z cukrami.

Zgodnie z piramidą żywieniową zaleca się spożywanie pięć porcji warzyw i owoców dziennie. Jednakże w okresie jesienno – zimowym, ze względu na sezonowość owoców i warzyw, a tym samym małe ich spożycie stwierdza się niedobory witamin (zwłaszcza A i C). Dlatego zaleca się zażywanie, w tym okresie suplementów diety lub spożywanie żywności wzbogaconej w witaminy. Nie ma niebezpieczeństwa przedawkowania witamin przy spożyciu rozsądnych ilości zwykłych produktów spożywczych. Jednak korzystanie z żywności wzbogaconej, a zwłaszcza niekontrolowane spożycie suplementów diety stwarzają ryzyko przekroczenia bezpiecznego progu dla poszczególnych składników.