32 sprawdzone rady, aby mieć zdrowe serce

Problemy z układem krążenia to atrybut naszych czasów. Każdego roku zawał serca przechodzi niemal sto tysięcy Polaków, co dla jednej trzeciej kończy się tragicznie. Dlaczego tak się dzieje? Podstawowym problemem jest niestety nasza ignorancja – brak ruchu, nieustannie towarzyszący nam stres i niezdrowa żywność sieją w naszym organizmie prawdziwe spustoszenie. Tymczasem troska o serce wymaga mniejszego nakładu sił, niż może się nam wydawać. Co zrobić, by biło nam jak dzwon?

1. Rzuć palenie

(Zdjęcie mężczyzny / Shutterstock)

Zobacz film: "#dziejesienazywo: Czy warto wykonywać badania profilaktyczne?"

Choć nikotynizm stanowi jeden z głównych czynników zwiększających ryzyko wystąpienia chorób serca, każdego dnia po papierosa sięga aż jedna czwarta naszych rodaków. Razem z dymem i substancjami smolistymi do organizmu dostają się dziesiątki związków sprzyjających szybkiemu rozwojowi zmian miażdżycowych, które zaburzają właściwy obieg krwi w organizmie. Sama nikotyna powoduje znaczny wzrost ciśnienia tętniczego i przyspiesza akcję serca. A choroba niedokrwienna to dopiero początek długiej listy schorzeń, do których może prowadzić ten zgubny nawyk.

2. Zadbaj o wagę

Nadprogramowe kilogramy i dysfunkcje układu krążenia także idą w parze. U osób, których BMI nie mieści się w normie, o wiele częściej niebezpiecznie wzrasta poziom złego cholesterolu, zwiększa się ryzyko nadciśnienia, a nawet cukrzycy. A stąd już krótka droga do choroby wieńcowej, miażdżycy, udarów czy zawału serca.

3. Uprawiaj seks

Przekonanie o tym, że osoby zmagające się z chorobami serca powinny zrezygnować z aktywnego życia seksualnego to mit. Amerykańscy uczeni dowodzą, że korzyści płynące z seksu znacznie wykraczają poza przyjemne doznania. Okazuje się, że regularne zbliżenia to świetna profilaktyka chorób układu krążenia. Po pierwsze sprzyjają obniżeniu ciśnienia, a po drugie – pozytywnie wpływają na nasze samopoczucie, obniżając poziom stresu i chroniąc przed depresją.

Hobby, które wzmocni twoje serce
Hobby, które wzmocni twoje serce [7 zdjęć]

Wymyślanie nowych przepisów i odkrywanie smaków może być naprawdę ekscytujące. Początkujący kucharze...

zobacz galerię

4. Tańcz

Taniec w takt dynamicznej, żwawej muzyki to bardzo przyjemna forma wspomagającego pracę serca treningu kardio. Intensywny wysiłek jest równoznaczny z koniecznością dostarczenia do narządów i tkanek większej ilości tlenu, dlatego serce zostaje zmuszone do bardziej wytężonej pracy. Regularna aktywność tego typu zwiększa zatem jego siłę i wytrzymałość, co przekłada się na efektywność pracy tego narządu.

5. Jedz ryby

Włączenie do diety ryb, a właściwie bogato występujących w nich kwasów tłuszczowych omega-3, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca nawet o 30 proc. Często zdarza się, że rezygnujemy z tego przysmaku z obawy przed metalami ciężkimi, które mogą znajdować się w ich mięsie. Jednak eksperci przekonują, że korzyści wynikające z włączenia do diety łososia, sardynek czy tuńczyka przeważają nad ewentualnym ryzykiem.

6. Śmiej się

Nie bez przyczyny mówi się, że śmiech to zdrowie. Z badań jasno wynika, że osoby, w których życiu często gości radość, w o wiele mniejszym stopniu narażone są na destrukcyjne działanie stresu, tak szkodliwego dla naszego serca. Ciągły niepokój może prowadzić do uszkodzenia śródbłonka – tkanki, która stanowi wewnętrzną wyściółkę naczyń krwionośnych ułatwiającą swobodny przepływ krwi.

7. Uprawiaj jogę

(Zdjęcie mężczyzny / Shutersock)

Wiele mówi się na temat pozytywnego wpływu jogi na psychiczną i fizyczną kondycję człowieka. Nie każdy jednak zdaje sobie sprawę z tego, że relaksujące ćwiczenia tego typu to świetny sposób, by usprawnić działanie układu krążenia. Joga zalecana jest przede wszystkim osobom cierpiącym na zagrażającą naszemu życiu arytmię serca – regularnie praktykowana zmniejsza liczbę napadów palpitacji.

8. Nie rezygnuj z alkoholu

Spożywane w nadmiernych ilościach napoje wysokoprocentowe nie mają oczywiście najlepszego wpływu na zdrowie, jednak udowodniono, że okazyjne sięganie po alkohol może pozytywnie oddziaływać na naszą kondycję. Okazuje się bowiem, że przyczynia się on do podniesienia poziomu dobrego cholesterolu, zmniejszając tym samym ryzyko powstawania zagrażających drożności tętnic skrzepów. Za najbardziej korzystne uważa się picie czerwonego wina. Udowodniono, że znajdujące się w jego składzie procyanidiny usprawniają funkcjonowanie układu krwionośnego.

9. Unikaj soli

Choć może się to wydawać zdumiewające, wystarczyłoby zmniejszyć ilość spożywanej w ciągu dnia soli do połowy łyżeczki, by znacznie zredukować liczbę nowych przypadków choroby wieńcowej. Pamiętajmy jednak, że sól trafia do naszego organizmu nie tylko w postaci białych kryształków, którymi doprawiamy obiad. Fundujemy ją sobie pod wieloma postaciami. Niebezpieczna jest zwłaszcza żywność o wysokim stopniu przetworzenia, w której sól obok konserwantów, barwników czy emulgatorów stanowi główny składnik.

10. Wstań

Testy australijskich ekspertów wykazały, że długotrwałe siedzenie w jednej pozycji, np. przed monitorem komputera, znacznie pogarsza naszą kondycję zdrowotną, niezależnie od tego, jak dużo ważymy. Sprzyja bowiem zwiększeniu stężenia tłuszczów i cukrów we krwi, co negatywnie odbija się na efektywności pracy układu krwionośnego. Ważne jest zatem, aby, przynajmniej raz na jakiś czas, wstać na moment od biurka i przejść się po pomieszczeniu.

11. Monitoruj stan zdrowia

(Ilustracja / Shutterstock)

Skrupulatna kontrola ciśnienia, stężenia cukru i trójglicerydów we krwi, a także poziomu cholesterolu jest kluczowa dla utrzymania dobrego stanu zdrowia. Należy mieć świadomość tego, jakie wartości są dla nas optymalne. Regularne badania pozwolą zweryfikować wszelkie odstępstwa od normy i w razie konieczności umożliwią podjęcie odpowiednich kroków zapobiegających pogorszeniu sytuacji.

12. Jedz czekoladę

Gorzka czekolada to smakołyk, po który możemy sięgać bez większych wyrzutów sumienia. Nie tylko przyjemnie połechta nasze kubki smakowe, ale przy okazji dostarczy sporych ilości cennych flawonoidów, które mają zbawienny wpływ na serce. Holenderscy naukowcy dowiedli, że osoby, których dieta obfituje w te związki, są nawet o połowę mniej narażeni na zawał serca niż te, które spożywają mniejszą ich ilość.

13. Wykonuj prace domowe

To idealny sposób, by przemycić do swojego życia aktywność fizyczną, na którą tak często nie mamy w swoim zapracowanym życiu czasu. Im więcej obowiązków, tym „trening” oczywiście bardziej zaawansowany. Godzinne mycie okien pozwoli nam spalić 240 kcal, mycie podłóg – 250, odkurzanie – 260, natomiast grabienie ogrodu aż 500. Porządne wysprzątanie mieszkania może zatem zastąpić nam wizytę na siłowni czy aerobik. Doskonałe połączenie przyjemnego z pożytecznym.

14. Postaw na orzechy

Migdały, orzechy włoskie, laskowe czy pekan to dobra alternatywa dla osób, które nie przepadają za rybami, a poszukują naturalnego źródła omega-3. W orzechach znajdziemy przynależące do tej rodziny cenne kwasy linolowy i alfa linolenowy, które redukują poziom złego cholesterolu. Udowodniono, że dzięki tym związkom jego stężenie może obniżyć się nawet o 11 proc., co jest równoznaczne ze zmniejszeniem zagrożenia rozwoju choroby wieńcowej.

15. Zaopatrz się w rolki

Dlaczego warto na nowo odkryć w sobie dziecko i zaopatrzyć się w parę rolek? Lista korzyści wynikających z uprawiania tego typu sportu jest naprawdę długa. Możemy liczyć m.in. na intensywne spalanie tkanki tłuszczowej, rozwijanie mięśni nóg i pośladków bez nadmiernego obciążania stawów, ale przede wszystkim poprawę ogólnej wydolności organizmu. Jazda na rolkach jako sport aerobowy korzystnie wpływa na pracę całego układu krążenia, zwiększając wydajność pracy mięśnia sercowego.

16. Kup zwierzaka

(Zdjęcie kobiety i psa / Shutterstock)

O tym, że pupile mają nam do zaoferowania o wiele więcej niż bezwarunkową miłość, mówi się w ostatnim czasie coraz częściej. Wzrastającą popularność zooterapii, czyli leczenia z udziałem zwierząt, obserwuje się także w naszym kraju. Dogoterapię czy felinoterapię, a więc zajęcia z psami i kotami, proponuje się przede wszystkim małym pacjentom, jednak mogą skorzystać na tym i dorośli. Badania opublikowane przez amerykański Narodowy Instytut Zdrowia dowodzą, że osoby mieszkające ze zwierzakiem rzadziej umierają z powodu chorób serca.

17. Różnicuj intensywność ćwiczeń

Kondycja naszego serca może ulec zdecydowanej poprawie dzięki treningowi interwałowemu polegającemu na przeplataniu bardzo intensywnego i umiarkowanego wysiłku. Opracowany z myślą o sportowcach okazał się skuteczną metodą walki z tkanką tłuszczową, a przy okazji świetnym sposobem na poprawę pracy serca. Nic dziwnego, że różne jego formy wykorzystywane są w rehabilitacji kardiologicznej.

18. Ogranicz tłuszcze

W trosce o swoje zdrowie postarajmy się ograniczyć przede wszystkim ilość spożywanych pod różnymi postaciami tłuszczy trans. Choć kojarzymy je głównie z wszechobecnymi fast foodami, występują w zdecydowanie większej ilości dostępnych na rynku produktów. Znajdziemy je choćby w żywności pieczonej, a więc we wszelkiego typu pączkach, ciastach i ciasteczkach, a także w tych artykułach spożywczych, na których etykietach widnieje informacja o zawartości uwodornionych olejów roślinnych.

19. Prowadź rozważnie

Nasz system sercowo-naczyniowy może ucierpieć z powodu czynników, które na pierwszy rzut oka wydają się błahostkami. Jednym z nich jest stres odczuwany podczas jazdy samochodem, wywołany czy to ciągnącym się kilometrami korkiem, czy brakiem rozwagi innych członków ruchu. Postarajmy się zredukować napięcie nerwowe towarzyszące jeździe. Pomoże włączone z umiarkowaną głośnością radio czy nawiew skierowany na twarz.

20. Znajdź czas na śniadanie

Stwierdzenie, iż śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, nie jest jedynie pustym frazesem z uporem maniaka powtarzanym przez dietetyków. Z badań opublikowanych przez Amerykańskie Stowarzyszenie Chorób Serca wynika, że osoby, które nie mają nawyku spożywania posiłku o poranku, są o niemal 30 proc. bardziej narażone na zawał i chorobę niedokrwienną serca niż te, które je jedzą.

21. Pij zieloną herbatę

(Zdjęcie zielonej herbaty / Shutterstock)

Za włączeniem zielonej herbaty do codziennej diety przemawiają dziesiątki argumentów. Przyspieszenie metabolizmu, wzmocnienie odporności czy detoksykacja organizmu to jedynie kropla w morzu. Jej prozdrowotne właściwości nieustannie budzą zdziwienie naukowców, którym w ostatnim czasie udało się ustalić, że zawarte w niej związki sprzyjają utrzymaniu w dobrej kondycji tętnic. Podobne działanie wykazuje herbata czarna.

22. Zadbaj o zęby

Zaletą właściwej higieny jamy ustnej jest nie tylko piękny uśmiech. Stan naszego uzębienia wpływa bowiem na kondycję całego organizmu, w tym na pracę serca. Z testów przeprowadzonych na Harvardzie wynika, że zaniedbania w tej kwestii mogą wiązać się z rozwojem kilku typów chorób układu krążenia, w tym z chorobą wieńcową.

23. Idź na spacer

Każdy z nas ma swój sposób na rozładowanie negatywnych emocji. Niektórzy mają tendencję do objadania się, inni sięgają po używki. Tymczasem najbezpieczniejszym sposobem pozwalającym ukoić zszargane nerwy jest zwykły spacer. Kilkanaście minut przechadzki na świeżym powietrzu pomoże opanować wzburzone ciśnienie. Spacerowicze są ponadto w mniejszym stopniu narażeni na wystąpienie otyłości i wzrost stężenia złego cholesterolu.

24. Rób to, co cię uszczęśliwia

Perspektywa poświęcenia się ulubionemu hobby czy spędzanie czasu w towarzystwie osób, z którymi czujemy się swobodnie, zmniejsza poziom produkowanego przez nasz organizm hormonu stresu, czyli kortyzolu, który sieje w naszym organizmie prawdziwe spustoszenie, zaburzając właściwą pracę większości układów naszego ciała, w tym także układu krążeniowego.

25. Wysypiaj się

Sen pełni w życiu każdego z nas niezwykle ważną funkcję. Pozwala na odpoczynek i regenerację, co jest ważne zarówno dla sfery fizycznej, jak i psychicznej. W czasie nocnego wypoczynku stabilizacji ulega praca układu krążenia – następuje spowolnienie rytmu pracy serca, dzięki czemu poprawia się jego wydolność. Niedostatek snu powoduje liczne kłopoty zdrowotne, wśród których znajdą się i te zagrażające sercu, jak choćby zaburzona tolerancja glukozy czy nadciśnienie.

26. Zadbaj o nawodnienie

(Zdjęcie wody / Shutterstock)

Dostarczenie organizmowi odpowiednich ilości płynów zdecydowanie ułatwi pracę serca, które będzie efektywniej pompować krew przez naczynia krwionośne, usuwając jednocześnie nagromadzone w organizmie toksyny i inne szkodliwe substancje. Przyjmuje się, że dziennie powinniśmy wypijać 1,5-2 litry płynów,  jednak w zależności od klimatu, w jakim przebywamy, charakteru wykonywanej pracy czy masy ciała ilość ta może się zwiększyć.

27. Podnoś ciężary

Dla zdrowia naszego serca cenny jest nie tylko wspomniany trening kardio czy interwałowy, ale także siłowy. Wysiłek sprzyja lepszemu ukrwieniu ciała i pomaga stabilizować ciśnienie. Na korzyści możemy liczyć także w dłuższej perspektywie. Ćwiczenia oporowe umożliwiają zamianę tkanki tłuszczowej na mięśniową, co pozwala zachować w dobrym stanie naczynia krwionośne i tętnice.

28. Kontroluj tkankę tłuszczową

Sposób, w jaki rozkłada się na naszym ciele tkanka tłuszczowe, niesie wiele cennych informacji na temat naszego zdrowia. Istotna jest przede wszystkim proporcja obwodu talii do bioder (współczynnik WHR, ang. waist-hip ratio). Udowodniono, że ci, u których nie mieści się ona w granicach ustalonych norm, w największym stopniu zagrożeni są chorobami serca. O zagrożeniu mówimy wówczas, kiedy  po podzieleniu obwodu talii przez obwód bioder otrzymujemy wynik wyższy niż 0,8 w przypadku kobiet oraz wyższy niż 0,9 w przypadku mężczyzn.

29. Pamiętaj o selenie

Pierwiastek ten jest niezbędny dla prawidłowej pracy serca. Wraz z koenzymem Q10 i witaminą E chroną je przed działaniem szkodliwych toksyn, a jego niedobór może przyczynić się do rozwoju choroby niedokrwiennej. Jego źródłem są m.in. owoce morze, otręby, brokuły, pomidory, cebula czy tuńczyk. W sytuacjach awaryjnych warto zastanowić się nad suplementacją.

30. Nie zapomnij o magnezie

Pozostając w temacie biopierwiastków, warto wspomnieć o magnezie, który usprawnia pracę układu krążenia i pełni ważną rolę w profilaktyce schorzeń serca. W ciągu dnia do naszego organizmu powinno trafić 250-350 mg magnezu, który znajdziemy w takich produktach, jak choćby banany, orzechy, warzywa liściaste i kasze. O przyjmowaniu go w postaci tabletek powinny pomyśleć osoby pijące duże ilości kawy, nie stroniące od alkoholu i przyjmujące środki antykoncepcyjne.

31. Jedz pomidory

(Zdjęcie pomidorów / Shutterstock)

Warzywa te zawierają cenny dla naszej kondycji zdrowotnej związek o nazwie likopen, któremu zawdzięczają swoją intensywnie czerwoną barwę. Ta przynależąca do grupy karotenów substancja jest bardzo silnym przeciwutleniaczem o udowodnionym działaniu przeciwnowotworowym oraz, jak się okazuje, przeciwzawałowym. Jeśli nie przepadamy za pomidorami, sięgnijmy po arbuzy lub czerwone grejpfruty, w których składzie także występuje ten związek.

32. Przekonaj się do czosnku

Choć podobnie jak cebula nie wydziela najprzyjemniejszej woni, zawiera substancję, która zapobiega zlepianiu się płytek krwi, przeciwdziałając powstawaniu zakrzepów, zmniejsza stężenie tłuszczów w surowicy krwi i reguluje ciśnienie. Mowa o allicynie, którą możemy dostarczyć do organizmu także w postaci dostępnych bez recepty tabletek, unikając tym samym kontaktu z przykrym zapachem.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.