Bierzesz codziennie magnez i nie widzisz efektów? Oto przyczyna

Magnez nie odpowiada wyłącznie za prawidłową pracę mięśni. Bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie - jest niezbędny m.in. do przemian składników odżywczych w energię, syntezy białek oraz prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Wykazuje również istotny wpływ na mięsień sercowy.

Mechanizm jego działania obrazuje faza skurczu i rozkurczu. Podczas gdy wapń bierze udział w skurczu komórek mięśniowych, magnez umożliwia ich relaksację. Pierwiastek wpływa także na mięśnie naczyń krwionośnych, dlatego jego odpowiednia podaż ma znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia.

Takie sygnały, jak bolesne skurcze łydek, chroniczne zmęczenie czy drażliwość, często są przypisywane niedoborowi magnezu. Tymczasem mogą mieć bardzo różne przyczyny i same w sobie nie stanowią podstawy do postawienia jednoznacznej diagnozy.

Wśród symptomów mogących towarzyszyć niedoborowi magnezu wymienia się także:

• bóle głowy,
• osłabienie mięśni,
• spadek energii,
• drętwienie i mrowienie,
• kołatanie serca,
• problemy z koncentracją i pamięcią,
• trudności z zasypianiem,
• dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Wystąpienie pojedynczego symptomu nie powinno stanowić bezpośredniego pretekstu do wdrożenia lub zwiększenia dawki suplementu bez uprzedniego zdiagnozowania źródła problemu.

Przed rozpoczęciem suplementacji kluczowa jest analiza codziennego sposobu odżywiania. Niedostateczna podaż magnezu najczęściej wynika z diety ubogiej w produkty zawierające ten składnik oraz częstego sięgania po wysoko przetworzoną żywność. Na jego poziom wpływają również duże ilości kawy, alkoholu i cukrów prostych.

Magnez można skutecznie dostarczać wraz z pożywieniem. Jego bogatym źródłem są m.in. pestki dyni, migdały, kakao, płatki owsiane, otręby pszenne, groch i banany. Warto dodać, że suplement nie powinien być automatycznym rozwiązaniem każdej sytuacji, którą kojarzymy z niedoborem.

Jednym z błędów popełnianych przy długotrwałej suplementacji może być przekonanie o braku limitów dawkowania. Tymczasem dobowe zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest ściśle uzależnione od wieku oraz płci.

Normy żywienia wskazują następujące wartości:

• kobiety powyżej 31. roku życia - 320 mg dziennie,
• mężczyźni powyżej 31. roku życia - 420 mg dziennie,
• kobiety w ciąży - 350-360 mg dziennie,
• kobiety w okresie laktacji - 320 mg dziennie.

Wartości te określają całkowite zapotrzebowanie organizmu. Oznacza to, że nie należy ich w całości przekładać na dawkę suplementu, ponieważ znaczna część zapotrzebowania bywa pokrywana przez codzienne posiłki.

Codzienne przyjmowanie magnezu nie jest błędem, o ile dawka odpowiada realnym potrzebom organizmu. Przy długotrwałym stosowaniu warto jednak zachować rozsądek - i co kilka miesięcy rozważyć przerwę.

Warto też okresowo weryfikować zasadność suplementacji. Obniżony poziom magnezu może bowiem wynikać nie tylko ze złych nawyków żywieniowych, ale także z zaburzeń wchłaniania w jelitach, zwiększonego wydalania przez nerki czy interakcji z przyjmowanymi lekami. W takich sytuacjach samo zwiększanie dawek rzadko przynosi oczekiwany rezultat.

Osoby bardzo aktywne fizycznie należą do grup, które mogą wykazywać wyższe zapotrzebowanie na magnez. Podobnie może być w przypadku dużego stresu. Nie oznacza to jednak, że każda osoba regularnie trenująca powinna samodzielnie zwiększać dawkę suplementu. Jeśli u osób aktywnych pojawiają się skurcze, osłabienie czy przewlekłe zmęczenie, warto spojrzeć nie tylko na magnez, lecz także na całość diety i stylu życia.

Magnez możemy przyjmować rano lub wieczorem; nie ma jednej obowiązkowej pory dnia. Niektóre źródła sugerują przyjmowanie go wieczorem - ze względu na potencjalne działanie łagodzące i kojące, jednak ważniejsze jest to, aby preparat przyjmować podczas posiłku, co ma sprzyjać jego wchłanianiu.

Nie ma potrzeby przywiązywania się do konkretnej godziny. Znacznie istotniejsze jest rozsądne dopasowanie suplementacji do potrzeb organizmu.

Magnez jest łatwo dostępny i często postrzegamy go jako łagodny suplement, ale nie powinien być traktowany jak preparat całkowicie obojętny dla organizmu. Szczególnej ostrożności wymagają pacjenci zmagający się z niewydolnością nerek oraz określonymi schorzeniami kardiologicznymi (np. zaburzeniami przewodnictwa przedsionkowo-komorowego). W tych grupach chorych każda suplementacja bezwzględnie wymaga wcześniejszej konsultacji lekarskiej.

Codzienne przyjmowanie magnezu nie musi być błędem. Kluczowe znaczenie ma jednak to, czy suplementacja jest rzeczywiście potrzebna, jaką dawkę stosujemy i ile tego składnika dostarczamy wraz z dietą. W przypadku długotrwałego stosowania warto zrezygnować z zasady: "im więcej, tym lepiej", a postawić na podejście świadome i dopasowane do potrzeb organizmu.

Źródła:

1. NCEZ, ncez.pzh.gov.pl
2. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30684032/