Co jeść gdy brakuje słońca? Posiłki z witaminą D 

Witamina D powstaje w skórze, gdy docierają do niej promienie UVB - krótka część światła słonecznego z długością fali od 290 do 315 nanometrów. Pod ich wpływem cząsteczka o nazwie 7-dehydrocholesterol najpierw zmienia się w prewitaminę D3, a potem w witaminę D3.

Problem polega na tym, że w Polsce od października do marca słońce jest zbyt nisko nad horyzontem, więc zanim promienie UVB dotrą do skóry, rozpraszają się w atmosferze. Nawet w słoneczny zimowy dzień produkcja jest bliska zeru. Promienie UVB zatrzymywane są przez odzież, szyby oraz kremy z filtrem. Osoby starsze oraz z ciemniejszą karnacją wytwarzają witaminę D wolniej, ponieważ ich skóra reaguje na słońce słabiej.

Wśród produktów spożywczych to właśnie tłuste ryby morskie zawierają najwięcej witaminy D. Porcja 100 gramów dzikiego łososia oferuje od około 10 do nawet 25 mikrogramów tej witaminy, czyli od 400 do 1000 jednostek IU (1 mikrogram odpowiada 40 jednostkom). Śledź oraz makrela mieszczą się w okolicach 10 do 20 mikrogramów, a sardynki mają mniej, około 5 mikrogramów. Łosoś hodowlany ma jej mniej niż dziki, ponieważ inaczej się odżywia.

W 100 gramach tych ryb znajdziemy również około 20 gramów białka oraz tłuszcze omega-3, które są niezbędne dla serca i mózgu. Kaloryczność łososia to mniej więcej 200 kalorii na 100 gramów. Warto spożywać takie ryby dwa razy w tygodniu.

W żółtku jajka znajduje się około 1 mikrograma witaminy D. To niedużo na tle ryb, ale jajka jadamy często, więc ich ilość się sumuje. W, że kury z wolnego wybiegu oraz karmione paszą wzbogaconą witaminą D znoszą jaja, które zawierają nawet 3 do 4 razy więcej tej witaminy. Całe jajko to około 70 kalorii, 6 gramów białka oraz porcja choliny niezbędnej dla mózgu.

Podroby nie są bogatym źródłem tej witaminy, ale w pewnym stopniu uzupełniają dietę. Porcja 100 gramów wątróbki wołowej zawiera w przybliżeniu 1 mikrogram witaminy D oraz sporo żelaza. Warto pamiętać, że wątróbka kumuluje też metale ciężkie i ma potężne ilości witaminy A, dlatego nie jada się jej codziennie.

W USA oraz Kanadzie mleko wzbogaca się witaminą D, ale w Polsce nie jest to takie powszechne. Dlatego szklanka zwykłego mleka daje jej mało, poniżej 0,1 mikrograma na 100 mililitrów. Naturalnie niewielkie ilości znajdziemy też w żółtym serze oraz w jogurcie.

Solidnym źródłem są za to produkty wzbogacane. Margaryny do smarowania w Polsce mają przeważnie dodatek witaminy D, a coraz częściej znajdziemy ją również w napojach roślinnych, np. mleku sojowym, owsianym lub migdałowym. Producent dodaje ją po to, aby napój przypominał składem krowie mleko. Warto czytać etykietę, ponieważ zawartość różni się między markami. Szukaj zapisu witamina D albo cholekalcyferol w tabeli wartości odżywczych.

Grzyby to jedno z nielicznych niezwierzęcych źródeł witaminy D, ale tylko wtedy, gdy były wystawione na światło UV. W kapeluszu znajduje się ergosterol, związek z grupy steroli, który pod wpływem promieni ultrafioletowych zmienia się w witaminę D2 (ergokalcyferol). Pieczarki z ciemnej hodowli mają tej witaminy bardzo niewiele. Za to grzyby naświetlane lampą UV podnoszą tę zawartość nawet do 10 mikrogramów na 100 gramów.

Można to odwzorować w domu. Latem lub przy silnym słońcu można ułożyć pieczarki blaszkami do góry na około 2 godziny, a zawartość witaminy D2 w nich solidnie wzrośnie. Warto wiedzieć, że D2 podnosi poziom we krwi słabiej niż D3 z ryb nawet o 40 proc. Pod względem energii grzyby są lekkie, ponieważ mają około 20 kalorii na 100 gramów.

Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego obecność tego makroskładnika w posiłku poprawia jej wchłanianie. Najlepiej łączyć witaminę D z posiłkiem, w którym jest oliwa, masło, awokado lub orzechy. Sama pieczarka ma mało tłuszczu, więc warto skropić ją oliwą przed zjedzeniem.

Nie można zapominać o prawidłowej obróbce termicznej. Pieczenie ryby w piekarniku zachowuje prawie całą witaminę D. Smażenie na dużej ilości oleju wypłukuje jej nawet połowę, ponieważ witamina przechodzi do tłuszczu na patelni, który jest przeważnie wylewany.

Sama dieta zimą rzadko pokrywa pełne zapotrzebowanie. Dorosły człowiek potrzebuje około 15 mikrogramów witaminy D dziennie (600 IU), a seniorzy nawet 100 mikrogramów (4000 IU). Aby pozyskać tyle z jedzenia, trzeba by codziennie zjadać ogromne porcje tłustych ryb, co z różnych względów nie jest możliwe. Dlatego polskie zalecenia mówią, że u dorosłych dawka od 1000 do 2000 IU jest niezbędna poza sezonem letnim, a przez cały rok u osób unikających słońca.

Niedobór długo nie daje oczywistych objawów. Z czasem pojawia się zmęczenie, bóle mięśni i kości oraz spadek odporności, jednak symptomy te mają wiele przyczyn. Pewność daje proste badanie krwi 25(OH)D. Witaminy D nie wolno brać "na oko" w ciemno. Kumuluje się w tłuszczu, a jej nadmiar bywa toksyczny, dlatego ostateczną dawkę zawsze warto skonsultować z lekarzem.

Zimą jedzenie nie zastąpi słońca w całości, ale przemyślana kompozycja diety podnosi podaż witaminy D. Warto częściej spożywać tłuste ryby oraz jedzenie słynące z witaminy D, ale nie można zapominać przy tym o odrobinie tłuszczu. Przy skrajnym niedoborze sama dieta nie wystarczy i wtedy warto omówić suplementację z lekarzem.

Źródła:

1. NIH, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11821240/
2. NIH, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2698592/
3. NIH, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6088524/
4. MDPI, https://www.mdpi.com/2072-6643/18/8/1194
5. NIH, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7508054/
6. NIH, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3200243/
7. NIH, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9920487/