Codzienne nawyki, które skracają życie w zdrowiu. Co najczęściej szkodzi Polakom?

Przeciętny Polak dostarcza organizmowi około 10 g soli dziennie, co dwukrotnie przekracza normę zalecaną przez WHO (5 g). Większość sodu nie pochodzi z solniczki, lecz z żywności przetworzonej: pieczywa, wędlin, serów i przekąsek. Nadmiar sodu zatrzymuje wodę w organizmie i zwiększa objętość krwi krążącej w naczyniach. Podnosi to ciśnienie tętnicze oraz przeciąża nerki. Z czasem uszkadza ściany naczyń, drastycznie zwiększając ryzyko udaru mózgu oraz zawału serca.

Jeden gram soli zawiera około 400 mg sodu, przez co dzienny limit łatwo przekroczyć już podczas śniadania (np. zjadając tosty z serem i wędliną). Warto czytać etykiety - produkty zawierające ponad 1,5 g soli na 100 g uznaje się za wysokosolone.

Jeden gram czystego alkoholu dostarcza 7 kcal i nie niesie żadnych wartości odżywczych. Organizm traktuje etanol jak toksynę i dąży do jego jak najszybszego zmetabolizowania w wątrobie. Powstający w tym procesie aldehyd octowy jest silnym kancerogenem uszkadzającym DNA.

Regularne sięganie po alkohol - zwłaszcza w modelu opartym na wysokoprocentowych trunkach - drastycznie podnosi ryzyko marskości wątroby, nadciśnienia oraz nowotworów jamy ustnej, gardła, przełyku i jelita grubego. Zgodnie z aktualną wiedzą medyczną nie istnieje bezpieczna dla zdrowia dawka alkoholu.

Już w 2015 r. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC/WHO) zaklasyfikowała przetworzone mięso do pierwszej grupy kancerogenów, tej samej co dym tytoniowy. Codzienne spożywanie zaledwie 50 g wędlin lub kiełbas zwiększa ryzyko raka jelita grubego o około 18 procent.

Odpowiadają za to między innymi azotyny (np. E250), które, co prawda, chronią przed jadem kiełbasianym, ale podczas obróbki termicznej przekształcają się w rakotwórcze nitrozoaminy. Wędliny zawierają także dużo sodu oraz tłuszczów nasyconych. Bezpieczniejszą alternatywą jest świeże mięso przygotowywane samodzielnie w domu poprzez pieczenie lub gotowanie.

WHO zaleca spożywanie minimum 400 g warzyw i owoców dziennie, tymczasem w polskiej diecie stale dominuje ich niedobór. Warzywa mają niską kaloryczność i są źródłem błonnika pokarmowego, który odżywia mikrobiom jelitowy. Bakterie jelitowe wytwarzają z niego krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), chroniące nabłonek jelit.

Błonnik rozpuszczalny spowalnia ponadto wchłanianie glukozy i pomaga obniżać poziom cholesterolu LDL. Dieta uboga w rośliny oznacza również niedobór potasu, folianów i witaminy C. Aby zadbać o zdrowie, warzywa powinny stanowić połowę każdego głównego posiłku.

Wielogodzinny bezruch szkodzi zdrowiu nawet u osób regularnie trenujących. Podczas długiego siedzenia spada aktywność lipazy lipoproteinowej - enzymu odpowiedzialnego za rozkład tłuszczów we krwi. W efekcie rośnie poziom trójglicerydów, osłabia się wrażliwość tkanek na insulinę, a krew zalega w naczyniach kończyn dolnych.

WHO zaleca tygodniowo 150-300 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego. Warto wprowadzić do dnia pracy tzw. mikroprzerwy: wstawać co 30-60 minut na krótki spacer, rozciąganie lub chociażby wspięcia na palce.

Po papierosy sięga regularnie około 25 procent dorosłych Polaków i odsetek ten należy do jednego z wyższych w Europie. Dym tytoniowy zawiera ponad 7000 związków chemicznych, z czego kilkadziesiąt to udokumentowane kancerogeny.

Tlenek węgla wiąże się z hemoglobiną, ograniczając transport tlenu do tkanek. Palenie uszkadza śródbłonek naczyń oraz przyspiesza odkładanie się blaszki miażdżycowej. Palacze żyją średnio o 10 lat krócej. Należy pamiętać, że e-papierosy i podgrzewacze tytoniu również dostarczają nikotynę oraz inne szkodliwe substancje i nie są obojętne dla zdrowia.

Często pomijanym czynnikiem skracającym długość życia w zdrowiu (healthspan) jest przewlekły niedobór snu i stres. Regularny sen trwający 7-8 godzin wspomaga regenerację układu nerwowego, reguluje gospodarkę hormonalną i zmniejsza poziom stanu zapalnego w organizmie.

Choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2 czy zmiany nowotworowe przez lata mogą przebiegać bezobjawowo. Nadciśnienie, podwyższony cukier oraz zaburzenia lipidowe rozwijają się dyskretnie i ujawniają się dopiero, gdy jest już za późno. Regularne badania ciśnienia tętniczego, stężenia glukozy na czczo oraz lipidogramu pozwalają wykryć zaburzenia na wczesnym etapie.

Równie ważne są badania przesiewowe: kolonoskopia lub test na krew utajoną w kale (po 50. roku życia), mammografia i cytologia u kobiet oraz profilaktyka urologiczna u mężczyzn. Wcześnie wykryty nowotwór daje wielokrotnie wyższe szanse na pełne wyleczenie. Odkładanie tych badań oznacza późniejszą diagnozę oraz trudniejsze leczenie.

Wszystkie wymienione nawyki mają jedną wspólną cechę - są modyfikowalne. Ograniczenie soli i alkoholu, większy udział warzyw w diecie, codzienna dawka ruchu, dbanie o sen, rzucenie palenia oraz wykonywanie badań kontrolnych to najprostsza i najbardziej skuteczna inwestycja w długie życie w pełnej sprawności.

Źródła:

1. WHO, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction
2. NIH, https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/alcohol/alcohol-fact-sheet
3. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6628845/
4. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4496859/
5. WHO, https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/effects-of-tobacco-0n-health
6. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11148536/