Czerwone mięso to "złodziej" zdrowia? Oto co mówią badania

Do czerwonego mięsa zaliczamy przede wszystkim wołowinę, cielęcinę, wieprzowinę, baraninę, jagnięcinę, a także dziczyznę. W przeciwieństwie do drobiu i ryb, czerwone mięso zawiera więcej mioglobiny, czyli białka magazynującego tlen w mięśniach, które nadaje mu ciemniejszy kolor.

Mięso czerwone ma zazwyczaj wyższą zawartość żelaza hemowego, tłuszczów nasyconych i kalorii w porównaniu do białego. Z drugiej strony dostarcza więcej niektórych witamin i minerałów, szczególnie z grupy B, cynku i kreatyny.

Białe mięso, takie jak kurczak lub indyk bez skóry, bywa lżej strawne i częściej polecane w dietach o obniżonej zawartości kalorii oraz tłuszczu. Jednak to nie sam kolor mięsa decyduje o jego wpływie na zdrowie, lecz m.in. rodzaj, jakość, częstotliwość spożycia i sposób przygotowania.

Czerwone mięso to jedno z najlepszych źródeł pełnowartościowego białka, zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy. Zawiera żelazo hemowe, które jest znacznie lepiej przyswajalne niż to z produktów roślinnych. Ma to duże znaczenie dla osób z anemią i niedoborami.

Jest też bogate w witaminy z grupy B, zwłaszcza witaminę B12, która wspiera układ nerwowy i produkcję czerwonych krwinek. Zawiera również cynk, który odgrywa istotną rolę w odporności, gojeniu się ran i funkcjonowaniu hormonów.

W czerwonym mięsie znajdziemy też kreatynę, wspierającą wydolność mięśniową, oraz koenzym Q10, który uczestniczy w wielu procesach w organizmie. Dobrej jakości mięso i w odpowiednich ilościach może być wartościowym elementem zbilansowanej diety, szczególnie dla osób aktywnych, kobiet w ciąży lub tych w okresie rekonwalescencji.

Badania epidemiologiczne wskazują, że to przede wszystkim przetworzone czerwone mięso wiąże się z wyższym ryzykiem chorób, takich jak rak jelita grubego, choroby serca czy cukrzyca typu 2. W przypadku mięsa nieprzetworzonego ryzyko również rośnie przy codziennym spożyciu, ale jest znacznie mniejsze niż w przypadku mięsa przetworzonego.

Największe zagrożenie wiąże się z regularnym spożywaniem mięsa przetworzonego, czyli wędlin, parówek, boczku i konserw. Te produkty częściej zawierają dodatki, konserwanty i sól, które mają niekorzystny wpływ na zdrowie.

Warto jednak podkreślić, że nie każde czerwone mięso szkodzi. Umiarkowane ilości dobrej jakości mięsa, spożywane w ramach zróżnicowanej diety, nie muszą wiązać się z ryzykiem. Znaczenie ma również sposób przygotowania, ponieważ smażenie i grillowanie w wysokiej temperaturze przez dłuższy okres może tworzyć szkodliwe związki.

Wnioski z badań są takie, że nie trzeba całkowicie rezygnować z czerwonego mięsa, ale warto ograniczyć jego ilość, unikać wersji przetworzonych i dbać o jakość całej diety. To właśnie nadmiar, a nie sama obecność tego mięsa w jadłospisie, może być problemem.

Nie każde czerwone mięso działa na organizm tak samo. Różnicę biorą się zarówno z tego skąd pochodzi, jak i w jaki sposób jest przygotowywane. Mięso z chowu przemysłowego, szczególnie wysokoprzetworzone (np. parówki, wędliny, konserwy), częściej zawiera dodatki, konserwanty, azotyny i większe ilości soli oraz tłuszczów nasyconych. Tego typu produkty są najczęściej wiązane z podwyższonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy i nowotworów.

Z kolei dobrej jakości mięso, np. z chowu ekologicznego lub od lokalnych producentów zawiera więcej wartościowych składników odżywczych i mniej zanieczyszczeń. Ważne jest też, jak je przygotowujemy. Grillowanie w wysokiej temperaturze, smażenie na dużej ilości tłuszczu lub przypalanie może prowadzić do powstawania szkodliwych związków (takich jak heterocykliczne aminy czy wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne), które obciążają organizm.

Zdrowsze metody to gotowanie, duszenie, pieczenie w niższych temperaturach oraz krótkie smażenie na dobrej jakości tłuszczu lub suchej patelni. Dzięki temu można ograniczyć ryzyko zdrowotne i zachować pełną wartość odżywczą mięsa.

Czerwone mięso warto ograniczyć w diecie osób z wysokim cholesterolem, nadciśnieniem, miażdżycą lub chorobami serca, szczególnie gdy dominuje mięso tłuste i przetworzone. U osób z dną moczanową, stanami zapalnymi, insulinoopornością lub problemami trawiennymi nadmiar może dodatkowo obciążać organizm.

Zamiast całkowicie z niego rezygnować, lepiej postawić na urozmaicenie i częściej sięgać po ryby, drób oraz rośliny strączkowe. W wielu przypadkach to nie mięso szkodzi samo w sobie, ale jego ilość, forma i to, z czym jest jedzone.

Czerwone mięso może być częścią zdrowej diety, jeśli spożywamy je z umiarem, czyli najlepiej 1-2 razy w tygodniu, w nieprzetworzonej formie. Warto wybierać chude kawałki, unikać wędlin i mięsa niskiej jakości, a zamiast smażenia czy grillowania stosować gotowanie lub duszenie.

Odpowiednio przygotowane mięso z dobrego źródła, podane z warzywami, jest lepiej przyswajalne i mniej obciążające dla organizmu. Liczy się jakość, sposób przygotowania i całościowy wygląd diety. To właśnie te czynniki decydują, czy mięso nam służy.

Czerwone mięso może wspierać zdrowie, jeśli jemy je z umiarem i w dobrej jakości. Dostarcza białko, żelazo i witaminy z grupy B, ale jego nadmiar, szczególnie w wersji przetworzonej może zwiększać ryzyko chorób.

Najważniejsza jest jakość, częstotliwość i sposób przygotowania. Mięso z pewnego źródła, podane z warzywami i bez przypalania, może być bezpiecznym elementem zróżnicowanej diety. Nie trzeba z niego rezygnować, tylko wystarczy jeść świadomie.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl