Dieta na stres

Jak zdrowo się odżywiać i równocześnie zmniejszać skutki stresu? Do tego służy dieta antystresowa, czyli taka, która dzięki odpowiedniemu skomponowaniu składników podnosi poziom hormonu szczęścia, czyli serotoniny oraz obniża poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Stres jest zjawiskiem biologicznym, będącym odpowiedzią organizmu na stawiane mu wymagania – fizyczne, psychiczne lub fizjologiczne. Podczas stresującej sytuacji w organizmie następuje: przyspieszenie akcji serca, wzrost ciśnienia oraz stężenia cukru we krwi oraz generowane są wolne rodniki, które stanowią główną przyczynę rozwoju wielu chorób.

Zobacz film: "#dziejesienazywo: Psychoterapia par - razem czy osobno?"

Stres i hormony stresu

Obecny, pełen pośpiechu styl życia powoduje, że napięcie jest stale na wysokim poziomie. Jednak stres dla organizmu to nie tylko stan emocji, lecz także nadmierny wysiłek fizyczny, który stymuluje wydzielanie kortyzolu oraz adrenaliny, które nazywane są hormonami stresu. Wiele osób z powodu stresu zjada niezliczone ilości pokarmu, co skutkuje złymi nawykami żywieniowymi, otyłością i chorobami serca. Jak zdrowo zajadać stres, żeby nie musieć spalać zbędnych kilogramów?

Stres związany jest z uwolnieniem hormonów stresowych, np. adrenaliny i noradrenaliny, hormonów tarczycy czy glikokortykosteroidów. W wyniku ich działania wzrasta wydolność fizyczna, poprawia się wydolność umysłowa. Stajemy się mniej wrażliwi na ból. Wszystkie te efekty są niezbędne, gdy pojawia się stan zagrożenia. Jeśli jednak znajdziemy się w stanie permanentnego stresu, zdolność organizmu do ochrony przed negatywnymi jego skutkami staje się coraz słabsza. Pojawiają się wyczerpanie i napady lęku. Często dochodzi do tzw. stresu oksydacyjnego, który powoduje powstanie szkodliwych wolnych rodników. Dlatego też do codziennego menu warto włączyć żywność łagodzącą objawy niepokoju i zapewniającą prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a także składniki o działaniu antyoksydacyjnym (witaminy A, C, E).

Wpływ diety na stres

Prawidłowo skomponowana dieta powinna zwiększać odporność organizmu, obniżoną z powodu długotrwałego stresu oraz zawierać antyoksydanty, które zmiatają wolne rodniki. Racjonalne odżywianie nie tylko poprawia stan zdrowia, ale i samopoczucie.

Zdrowa dieta na stres może wykazywać zróżnicowane działanie:

  • obniżać poziom kortyzolu, hormonu stresu,
  • obniżać poziom adrenaliny,
  • podnosić poziom serotoniny, hormonu o działaniu przeciwdepresyjnym i uspokajającym,
  • obniżać ciśnienie krwi,
  • wzmacniać układ odpornościowy, osłabiony stresem,
  • rozluźniać mięśnie.

Pokarmem zwiększającym poziom serotoniny jest, np. miseczka ciepłej owsianki. Obecne w niej złożone węglowodany pobudzają wydzielanie w mózgu serotoniny. Dobrym wyborem będzie również pełnoziarniste pieczywo, płatki, makarony. Dzięki temu, że złożone węglowodany są trawione wolniej niż cukry proste, stabilizują one poziom cukru we krwi.

W celu szybkiej poprawy nastroju należy spożyć czekoladę – najlepiej zawierającą duże ilości kakao oraz orzechów. Należy jednak pamiętać, że cukier, który lubimy zjadać w stresujących sytuacjach, szybko podnosi poziom serotoniny, a jeszcze szybciej go obniża. Lepiej jest więc poczekać na bardziej stabilne działanie węglowodanów złożonych.

Obniżanie poziomu kortyzolu rozpocznijmy od zjedzenia pomarańczy. Duża ilość witaminy C skutecznie obniży poziom hormonu stresu, a oprócz tego poprawi także działanie układu odpornościowego. Najlepiej zjeść pomarańczę przed stresującą sytuacją, aby szybciej powrócić po niej do równowagi.

Produkty pełne antyoksydantów

Kakao to jedno z najbogatszych źródeł odżywczych. Swój gorzki smak zawdzięcza ogromnej ilości flawonoidów. Dzięki epikatechinie wpływa pozytywnie na układ...

Antyoksydanty, czyli np. witamina C, E i flawonoidy mają wyjątkowo korzystne działanie na nastrój. Barwniki roślinne nazywane flawonoidami można znaleźć w licznych owocach i warzywach o intensywnych kolorach. Witamina E jest obecna w olejach roślinnych, ale świetnym jej źródłem mogą również być orzechy, ziarna słonecznika oraz migdały.

Magnez to pierwiastek skutecznie obniżający poziom hormonu stresu. Najlepiej przyjmować go w pokarmach, takich jak szpinak, soja, łosoś, gdyż magnez w suplementach słabiej się wchłania. Także potas pomaga radzić sobie ze stresem – aby uzupełnić niedobory tego pierwiastka, polecamy pomidory.

Na podwyższony poziom adrenaliny i kortyzolu dobrze jest spożywać zdrowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Można je znaleźć w łososiu, tuńczyku czy innych tłustych rybach.

Codzienna garść pistacji może przyczynić się do zmniejszenia efektów stresu, gdyż obniża ona ciśnienie. Nawet jeśli pojawi się stres i pobudzająca ciało adrenalina, wzrost ciśnienia nie będzie tak silny i gwałtowny.

Aby rozluźnić mięśnie twarzy i żuchwy, można przygotować sobie przekąskę z surowej marchewki lub innych twardych warzyw czy owoców. To pomoże w sposób mechaniczny – rozluźni mięśnie, których nadmierne napięcie z powodu stresu często wywołuje napięciowe bóle głowy.

Antystresowe składniki

Pełne witamin produkty, których nie jadasz

Marmite to produkt popularny w Wielkiej Brytanii, gdzie wykorzystywany jest powszechnie jako smarowidło do pieczywa. Warto wiedzieć, że stanowi on produkt...

Dieta osoby narażonej na stres powinna obfitować w witaminy z grupy B (przede wszystkim B6 i B12 oraz kwas foliowy), gdyż to właśnie one odpowiadają za prawidłową pracę układu nerwowego, jak też niwelują negatywne efekty napięcia. Duże znaczenie mają także: magnez (zawarty w: kakao, orzechach, kaszy gryczanej, nasionach roślin strączkowych, produktach zbożowych), mangan (w: orzechach, produktach zbożowych, jagodach, nasionach roślin strączkowych), wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (WNKT n-3, zawarte w tłustych rybach morskich) – przede wszystkim kwas DHA oraz aminokwasy tyrozyna i tryptofan.

Zaobserwowano, że stężenie tyrozyny i tryptofanu ulega zmniejszeniu w stresie i przy intensywnych treningach fizycznych. Efektami niedoborów są: gorsza odporność na sytuacje stresowe, apatia, słabszy refleks. Tryptofan jest substratem do syntezy neurotransmitera – serotoniny, która daje uczucie sytości i warunkuje pozytywny nastrój. Można znaleźć wiele publikacji sugerujących, że dobrym źródłem tryptofanu są, np. banany, jednak jak wynika z tabel wartości odżywczej, zawierają one jedynie 14 mg tego aminokwasu, podczas gdy np. orzechy są źródłem aż 200-300 mg tego składnika. Zależność jest prosta – aby zachować dobry nastrój i przedłużyć uczucie sytości, warto przegryzać między posiłkami orzechy, nasiona słonecznika czy pestki dyni. Dobrym źródłem tryptofanu są także: produkty mleczne (głównie sery żółte), różne gatunki mięs, kasza gryczana, płatki owsiane, otręby pszenne, kasza manna, nasiona roślin strączkowych oraz kakao.

11 produktów, które powinieneś jeść, gdy jesteś zestresowany

​Pełna miska gorących płatków owsianych to pyszna dawka węglowodanów, która zapewnia dobry nastrój dzięki stymulacji poziomu serotoniny, potocznie zwanej...

Zawartość tryptofanu w wybranych produktach/grupach produktów:
– produkty o bardzo dużej zawartości tryptofanu:

  • mleko w proszku,
  • sery (Brie, Camembert, Cheddar, Edamski, Ementaler, Gouda, Parmezan, Tylżycki),
  • nasiona soi,
  • kasza manna,
  • nasiona słonecznika, pestki dyni, nasiona sezamu,
  • kiełki soi,
  • kabanosy,
  • wątróbka,
  • orzechy (najwięcej tryptofanu zawierają migdały),
  • kakao,

– produkty o średniej zawartości tryptofanu:

  • sery twarogowe,
  • wieprzowina, cielęcina, baranina, wołowina,
  • mięso z indyka, kurczaka,
  • wędliny,
  • ryby,
  • kasza gryczana,
  • płatki owsiane,
  • otręby pszenne,
  • fasola biała, groch,
  • chałwa,
  • czekolada.

Sposoby zwalczania stresu

8 sposobów na rozładowanie stresu

Bo-Tau to technika, która pomaga rozładować stres za pomocą oddechu. ”Gdy odczuwamy niepokój, oddychamy szybciej, przez co stężenie dwutlenku węgla we...

Oprócz odpowiedniej diety, można zdecydować się na inne sposoby na stres, takie jak:

Dobrym sposobem na stres jest także zmodyfikowanie swojego stylu życia, a przede wszystkim rzucenie palenia i ograniczenie ilości alkoholu. Może się wydawać, że papieros uspokaja, ale nie jest to prawda, szczególnie na dłuższą metę. Podobnie jest z alkoholem – w nadmiernych ilościach pobudza on produkcję adrenaliny, czyli niezdrowo pobudza także organizm.

Kolejną używką, którą lepiej ograniczyć przy nadmiarze stresu, jest kofeina. Fanatycy kawy nie będą zadowoleni z tej informacji – kawa ze względu na obecność kofeiny może przyczyniać się do potęgowania niepokoju oraz pojawienia się objawów kołatania serca, jak też bezsenności. Wypijana w dużych ilościach działa moczopędnie, może także zmniejszać „zasoby” magnezu w organizmie, co nasila odczuwany stres, jak również może wywoływać nieprzyjemne skurcze mięśni. Jeszcze bardziej podnosi ciśnienie i zwiększa skutki stresu. Z drugiej strony – teina – odpowiednik kofeiny w herbacie, według niektórych badań, ma działanie redukujące stres. Na razie badania dotyczyły tylko czarnej herbaty.

10 powodów, by pić herbatę

W chłodny dzień kubek gorącej herbaty ogrzewa ciało skuteczniej niż ciepły sweter. Ten aromatyczny napój sprawdza się także w czasie upałów – mrożona herbata...

W łagodzeniu napięć pomocne mogą być różnego rodzaju napary. Do zwalczania objawów stresu wykorzystuje się herbatki z: rumianku, melisy, żeń-szenia, lukrecji, waleriany (inaczej kozłka lekarskiego) czy męczennicy.

Jeśli stres doprowadził do obniżenia odporności, do codziennego menu warto włączyć produkty z domowej spiżarni, działające jak „naturalne antybiotyki”. Są to czosnek i cebula. Warto także odbudować barierę ochronną poprzez spożywanie probiotyków w postaci preparatów farmaceutycznych bądź przetworów mlecznych wzbogaconych o dobroczynne bakterie i mikroorganizmy.

Anna Szozda, Katarzyna Mazowska, 8 miesięcy temu

Bibliografia

  • Gajewska D., (red.), 51 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych, Urban & Partner, Wrocław 2010, ISBN 978-83-7609-228-7.
  • Jarema M., Rabe-Jabłońska J., Psychiatria, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011, ISBN 978-83-200-4180-4.
  • Mc Keith G., Jesteś tym, co jesz – dieta, która zmieni twoje życie, REBIS, Poznań 2005, ISBN 83-7301-646-5.
  • Wróbel Z., Wybierz swoją dietę, Wydawnictwo Zysk i S-ka, Poznań 2006, ISBN 83-7298-918-4.

Stres

Komentarze (11)
~Emeline
~Emeline ponad rok temu

Żywność nie jest trucizną. Wszystko, co spożywane jest w nadmiarze jest szkodliwe. Nawet warzywa, np. jeśli ktoś je cały czas marchewkę, może nabawić się hiperwitaminozy, która jest także niebezpieczna. I nie chodzi tu np. o GMO. Jeśli ktoś będzie jadł np. hamburgera czy pizzę raz na jakiś czas, to żywność ta również nie będzie niezdrowa.

Odpowiedz
~Bartek
~Bartek ponad rok temu

@~blabla: gluten wplywa negatywnie na kazdego! np jak papierosy: nie kazdy umiera na raka kto pali papierosy...a czy jest jakas osoba ktora pali i jej to nie szkodzi?? nie ma!! jednej mniej, drugiej wiecej ale kazdej szkodzi! wiec jesli bierzemy udzial w rozmowie albo wiemy o czym mowimy albo mowimy takie bzdury jak Ty (z calym szacunkiem ale Twoj nick mowi sam za siebie). P.S. Gluten i tluszcze utwardzane (trans) to 2 najwieksze zgoby dzisiejszych czasow w pozywieniu!

Odpowiedz
~Daria
~Daria ponad rok temu

Wpływ stresu na zdrowie może być naprawę tragiczny w skutkach. Ja miałam przewlekłe bóle głowy i żołądka. Do tego schudłam bo nie mogłam jeść. Na szczęście w porę się otrząsnęłam i postanowiłam coś z tym zrobić. Od dłuższego czasu zażywam Forstres i jestem spokojniejsza. Bóle ustąpiły a ja czuję się zdecydowanie lepiej.

Odpowiedz
~Ania2
~Ania2 ponad rok temu

@~Ania: czy gluten szkodzi faktycznie czy nie najlepiej zaobserwować na sobie, może i nie gluten, ale jedzenie pszennych produktów, u mnie (pomimo braku uczulenia na te produkty) powoduje senność, zmęczenie, otępienie, puchnięcie ciała i problemy skórne, więc jednak nie polecam spożywania ani pszenicy, ani mleka w proszku (dodawanego do większości produktów przetworzonych) - efekt jest podobny co przy pszenicy, też to co mi pomaga to muzyka relaksacyjna i komedie, pozdrawiam

Odpowiedz
~Ania
~Ania ponad rok temu

muuuuu mocny język w gębie, no i teraz lekka skucha jak podważono ostatnio negatywny wpływ glutenu. Jestem przeciwna ograniczaniu wyboru w świadomym wyborze produktów GMO (ja ich nie chce jeść), pszenicy unikam ale polecam pare pozycji z artykulu powyżej bo widać ze Brain sobie rady nie daje z ciśnieniem. Pozdrawiam z uśmiechem - bo to tez polecam w stresie - unikania serialii, innych dołujących programów - polecam oglądanie wesołych filmów, czytanie dowcipów, słuchanie pozytywnej muzyki :)

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Dieta na stres
najnowsze pytania

grupy wsparcia i fora dyskusyjne

Pomocni lekarze

Artykuły Dieta na stres
Dieta na stres

Witaminy na nerwy

na wszystkie układy naszego organizmu, w tym i na układ nerwowy. Dieta na nerwy jest bardzo prosta, a kluczem do niej są witaminy. Witaminy na stres (...) odporności. A czy ktoś słyszał, że witaminy korzystnie oddziałują...

Dieta na stres

Dlaczego w stresie chcesz czekolady?

, takie jak czekolada czy chipsy. Co sprawia, że mamy tak ogromną chęć na tego typu produkty? Ostatnie badania wykazały, że za taką reakcję organizmu na stres (...) z odczuwaniem stresu. Następnie poddali myszy działaniu...

Dieta na stres

Co jeść, aby zmniejszyć stres?

Co jeść, aby zmniejszyć stres?

Dieta antystresowa Rozmaite badania naukowe potwierdzają, że niektóre produkty spożywcze mogą przyczynić się do zmniejszenia wydzielania hormonów (...) stresu, odpowiedzialnych za wywołanie odczucia niepokoju, stanów...

Dieta na stres

Jesteś zestresowany? Wybierz te produkty

Jesteś zestresowany? Wybierz te produkty

ciśnienie krwi, zapobiegają wzrostowi hormonów stresu i chronią przed huśtawkami nastrojów. Sama czynność chrupania ma działanie terapeutyczne - zmniejsza (...) , które łagodzą stres i zapewniają dobry humor. Zawierają...

Dieta na stres

Produkty, które powinieneś jeść, gdy jesteś zestresowany

Produkty, które powinieneś jeść, gdy jesteś zestresowany

przeprowadzone w 2009 roku przez szwajcarskich naukowców udowadnia, że spożywanie gorzkiej czekolady rzeczywiście obniża poziom stresu, a dodatkowo (...) . Dodatkowo zawarta w curry kurkumina chroni najważniejsze części mózgu przed skutkami...

Dieta na stres

Zioła na stres

także: dziurawiec, lawenda, pokrzywa czy męczennica krwista. Inne rośliny łagodzące stresy Do roślin o działaniu uspokajającym, które naturalnie

Dieta na stres

Dieta a stres

Zdrowa dieta wspomaga funkcjonowanie mózgu. Kwasy zawarte w olejach roślinnych i rybach budują komórki, z których zbudowany jest układ nerwowy (...) . Zdrowa dieta zapewnia prawidłowe funkcjonowanie neuronów, a tym samym...

Dieta na stres

Mięta - właściwości lecznicze

Mięta pieprzowa to ziele od dawna uważane za roślinę leczniczą. Mięta pieprzowa nazywana jest również miętą zieloną. Mięta pieprzowa jest rośliną stosowaną nie tylko w celach leczniczych, ale również do przygotowania posiłków, zwłaszcza napojów orzeźwiających,...