Dieta na stres

Jak zdrowo się odżywiać i równocześnie zmniejszać skutki stresu? Do tego służy dieta antystresowa, czyli taka, która dzięki odpowiedniemu skomponowaniu składników podnosi poziom hormonu szczęścia, czyli serotoniny oraz obniża poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Stres jest zjawiskiem biologicznym, będącym odpowiedzią organizmu na stawiane mu wymagania – fizyczne, psychiczne lub fizjologiczne. Podczas stresującej sytuacji w organizmie następuje: przyspieszenie akcji serca, wzrost ciśnienia oraz stężenia cukru we krwi oraz generowane są wolne rodniki, które stanowią główną przyczynę rozwoju wielu chorób.

1. Stres i hormony stresu

Obecny, pełen pośpiechu styl życia powoduje, że napięcie jest stale na wysokim poziomie. Jednak stres dla organizmu to nie tylko stan emocji, lecz także nadmierny wysiłek fizyczny, który stymuluje wydzielanie kortyzolu oraz adrenaliny, które nazywane są hormonami stresu. Wiele osób z powodu stresu zjada niezliczone ilości pokarmu, co skutkuje złymi nawykami żywieniowymi, otyłością i chorobami serca. Jak zdrowo zajadać stres, żeby nie musieć spalać zbędnych kilogramów?

Zobacz film: "Kiedy należy zgłosić się do psychiatry?"

Stres związany jest z uwolnieniem hormonów stresowych, np. adrenaliny i noradrenaliny, hormonów tarczycy czy glikokortykosteroidów. W wyniku ich działania wzrasta wydolność fizyczna, poprawia się wydolność umysłowa. Stajemy się mniej wrażliwi na ból. Wszystkie te efekty są niezbędne, gdy pojawia się stan zagrożenia. Jeśli jednak znajdziemy się w stanie permanentnego stresu, zdolność organizmu do ochrony przed negatywnymi jego skutkami staje się coraz słabsza. Pojawiają się wyczerpanie i napady lęku. Często dochodzi do tzw. stresu oksydacyjnego, który powoduje powstanie szkodliwych wolnych rodników. Dlatego też do codziennego menu warto włączyć żywność łagodzącą objawy niepokoju i zapewniającą prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a także składniki o działaniu antyoksydacyjnym (witaminy A, C, E).

2. Wpływ diety na stres

Prawidłowo skomponowana dieta powinna zwiększać odporność organizmu, obniżoną z powodu długotrwałego stresu oraz zawierać antyoksydanty, które zmiatają wolne rodniki. Racjonalne odżywianie nie tylko poprawia stan zdrowia, ale i samopoczucie.

Zdrowa dieta na stres może wykazywać zróżnicowane działanie:

  • obniżać poziom kortyzolu, hormonu stresu,
  • obniżać poziom adrenaliny,
  • podnosić poziom serotoniny, hormonu o działaniu przeciwdepresyjnym i uspokajającym,
  • obniżać ciśnienie krwi,
  • wzmacniać układ odpornościowy, osłabiony stresem,
  • rozluźniać mięśnie.

Pokarmem zwiększającym poziom serotoniny jest, np. miseczka ciepłej owsianki. Obecne w niej złożone węglowodany pobudzają wydzielanie w mózgu serotoniny. Dobrym wyborem będzie również pełnoziarniste pieczywo, płatki, makarony. Dzięki temu, że złożone węglowodany są trawione wolniej niż cukry proste, stabilizują one poziom cukru we krwi.

W celu szybkiej poprawy nastroju należy spożyć czekoladę – najlepiej zawierającą duże ilości kakao oraz orzechów. Należy jednak pamiętać, że cukier, który lubimy zjadać w stresujących sytuacjach, szybko podnosi poziom serotoniny, a jeszcze szybciej go obniża. Lepiej jest więc poczekać na bardziej stabilne działanie węglowodanów złożonych.

Obniżanie poziomu kortyzolu rozpocznijmy od zjedzenia pomarańczy. Duża ilość witaminy C skutecznie obniży poziom hormonu stresu, a oprócz tego poprawi także działanie układu odpornościowego. Najlepiej zjeść pomarańczę przed stresującą sytuacją, aby szybciej powrócić po niej do równowagi.

Produkty pełne antyoksydantów
Produkty pełne antyoksydantów [7 zdjęć]

Kakao to jedno z najbogatszych źródeł odżywczych. Swój gorzki smak zawdzięcza ogromnej ilości flawonoidów....

zobacz galerię

Antyoksydanty, czyli np. witamina C, E i flawonoidy mają wyjątkowo korzystne działanie na nastrój. Barwniki roślinne nazywane flawonoidami można znaleźć w licznych owocach i warzywach o intensywnych kolorach. Witamina E jest obecna w olejach roślinnych, ale świetnym jej źródłem mogą również być orzechy, ziarna słonecznika oraz migdały.

Magnez to pierwiastek skutecznie obniżający poziom hormonu stresu. Najlepiej przyjmować go w pokarmach, takich jak szpinak, soja, łosoś, gdyż magnez w suplementach słabiej się wchłania. Także potas pomaga radzić sobie ze stresem – aby uzupełnić niedobory tego pierwiastka, polecamy pomidory.

Na podwyższony poziom adrenaliny i kortyzolu dobrze jest spożywać zdrowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Można je znaleźć w łososiu, tuńczyku czy innych tłustych rybach.

Codzienna garść pistacji może przyczynić się do zmniejszenia efektów stresu, gdyż obniża ona ciśnienie. Nawet jeśli pojawi się stres i pobudzająca ciało adrenalina, wzrost ciśnienia nie będzie tak silny i gwałtowny.

Aby rozluźnić mięśnie twarzy i żuchwy, można przygotować sobie przekąskę z surowej marchewki lub innych twardych warzyw czy owoców. To pomoże w sposób mechaniczny – rozluźni mięśnie, których nadmierne napięcie z powodu stresu często wywołuje napięciowe bóle głowy.

3. Antystresowe składniki

Pełne witamin produkty, których nie jadasz
Pełne witamin produkty, których nie jadasz [10 zdjęć]

Marmite to produkt popularny w Wielkiej Brytanii, gdzie wykorzystywany jest powszechnie jako smarowidło...

zobacz galerię

Dieta osoby narażonej na stres powinna obfitować w witaminy z grupy B (przede wszystkim B6 i B12 oraz kwas foliowy), gdyż to właśnie one odpowiadają za prawidłową pracę układu nerwowego, jak też niwelują negatywne efekty napięcia. Duże znaczenie mają także: magnez (zawarty w: kakao, orzechach, kaszy gryczanej, nasionach roślin strączkowych, produktach zbożowych), mangan (w: orzechach, produktach zbożowych, jagodach, nasionach roślin strączkowych), wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (WNKT n-3, zawarte w tłustych rybach morskich) – przede wszystkim kwas DHA oraz aminokwasy tyrozyna i tryptofan.

Zaobserwowano, że stężenie tyrozyny i tryptofanu ulega zmniejszeniu w stresie i przy intensywnych treningach fizycznych. Efektami niedoborów są: gorsza odporność na sytuacje stresowe, apatia, słabszy refleks. Tryptofan jest substratem do syntezy neurotransmitera – serotoniny, która daje uczucie sytości i warunkuje pozytywny nastrój. Można znaleźć wiele publikacji sugerujących, że dobrym źródłem tryptofanu są, np. banany, jednak jak wynika z tabel wartości odżywczej, zawierają one jedynie 14 mg tego aminokwasu, podczas gdy np. orzechy są źródłem aż 200-300 mg tego składnika. Zależność jest prosta – aby zachować dobry nastrój i przedłużyć uczucie sytości, warto przegryzać między posiłkami orzechy, nasiona słonecznika czy pestki dyni. Dobrym źródłem tryptofanu są także: produkty mleczne (głównie sery żółte), różne gatunki mięs, kasza gryczana, płatki owsiane, otręby pszenne, kasza manna, nasiona roślin strączkowych oraz kakao.

11 produktów, które powinieneś jeść, gdy jesteś zestresowany
11 produktów, które powinieneś jeść, gdy jesteś zestresowany [11 zdjęć]

​Pełna miska gorących płatków owsianych to pyszna dawka węglowodanów, która zapewnia dobry nastrój dzięki...

zobacz galerię

Zawartość tryptofanu w wybranych produktach/grupach produktów:
– produkty o bardzo dużej zawartości tryptofanu:

  • mleko w proszku,
  • sery (Brie, Camembert, Cheddar, Edamski, Ementaler, Gouda, Parmezan, Tylżycki),
  • nasiona soi,
  • kasza manna,
  • nasiona słonecznika, pestki dyni, nasiona sezamu,
  • kiełki soi,
  • kabanosy,
  • wątróbka,
  • orzechy (najwięcej tryptofanu zawierają migdały),
  • kakao,

– produkty o średniej zawartości tryptofanu:

  • sery twarogowe,
  • wieprzowina, cielęcina, baranina, wołowina,
  • mięso z indyka, kurczaka,
  • wędliny,
  • ryby,
  • kasza gryczana,
  • płatki owsiane,
  • otręby pszenne,
  • fasola biała, groch,
  • chałwa,
  • czekolada.

4. Sposoby zwalczania stresu

8 sposobów na rozładowanie stresu
8 sposobów na rozładowanie stresu [8 zdjęć]

Bo-Tau to technika, która pomaga rozładować stres za pomocą oddechu. ”Gdy odczuwamy niepokój, oddychamy...

zobacz galerię

Oprócz odpowiedniej diety, można zdecydować się na inne sposoby na stres, takie jak:

Dobrym sposobem na stres jest także zmodyfikowanie swojego stylu życia, a przede wszystkim rzucenie palenia i ograniczenie ilości alkoholu. Może się wydawać, że papieros uspokaja, ale nie jest to prawda, szczególnie na dłuższą metę. Podobnie jest z alkoholem – w nadmiernych ilościach pobudza on produkcję adrenaliny, czyli niezdrowo pobudza także organizm.

Kolejną używką, którą lepiej ograniczyć przy nadmiarze stresu, jest kofeina. Fanatycy kawy nie będą zadowoleni z tej informacji – kawa ze względu na obecność kofeiny może przyczyniać się do potęgowania niepokoju oraz pojawienia się objawów kołatania serca, jak też bezsenności. Wypijana w dużych ilościach działa moczopędnie, może także zmniejszać „zasoby” magnezu w organizmie, co nasila odczuwany stres, jak również może wywoływać nieprzyjemne skurcze mięśni. Jeszcze bardziej podnosi ciśnienie i zwiększa skutki stresu. Z drugiej strony – teina – odpowiednik kofeiny w herbacie, według niektórych badań, ma działanie redukujące stres. Na razie badania dotyczyły tylko czarnej herbaty.

10 powodów, by pić herbatę
10 powodów, by pić herbatę [9 zdjęć]

W chłodny dzień kubek gorącej herbaty ogrzewa ciało skuteczniej niż ciepły sweter. Ten aromatyczny napój...

zobacz galerię

W łagodzeniu napięć pomocne mogą być różnego rodzaju napary. Do zwalczania objawów stresu wykorzystuje się herbatki z: rumianku, melisy, żeń-szenia, lukrecji, waleriany (inaczej kozłka lekarskiego) czy męczennicy.

Jeśli stres doprowadził do obniżenia odporności, do codziennego menu warto włączyć produkty z domowej spiżarni, działające jak „naturalne antybiotyki”. Są to czosnek i cebula. Warto także odbudować barierę ochronną poprzez spożywanie probiotyków w postaci preparatów farmaceutycznych bądź przetworów mlecznych wzbogaconych o dobroczynne bakterie i mikroorganizmy.

spis treści
rozwiń

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.