Dieta niskotłuszczowa

Dieta niskotłuszczowa opiera się na spożywaniu pokarmów zdrowych i ubogich w tłuszcz zwierzęcy. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, m.in. odpowiadają za wchłanianie się witamin A, D, E i K. Jednak ich nadmiar może zwiększać ryzyko występowania chorób układu krążenia i innych, a także sprzyjać powstawaniu nadwagi i otyłości. Według norm żywienia codziennie powinniśmy spożywać około 30% energii pochodzącej z tłuszczu.

Podział tłuszczów

Wyróżniamy tłuszcze roślinne i zwierzęce. Tłuszcze pochodzące z produktów zwierzęcych, a także tzw. tłuszcze trans powstające w wyniku różnych procesów z tłuszczów roślinnych są potocznie nazywane jako złe. Niestety, to właśnie te tłuszcze spożywamy najchętniej. Do produktów bogatych w niezdrowe tłuszcze należą m.in. dania typu fast food, tłuste mięsa, smażone produkty, majonez oraz sosy na jego bazie i produkty cukiernicze. Pułapką diety ograniczającej tłuszcze jest zbyt wysokie spożycie cukrów prostych. Starajmy się tego unikać i stosować się do zdrowych nawyków żywieniowych. Redukcja tłuszczu oznacza tym samym zmniejszenie ilości spożywanego wraz z produktami cholesterolu.

Polecane wideo:

Zasady diety niskotłuszczowej

Dieta niskotłuszczowa jest polecana przede wszystkim osobom z nadwagą i otyłym. Zaletą diety o obniżonej zawartości tłuszczu jest głównie jej korzystny wpływ na układ krążenia i obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Poza tym chroni przed powstawaniem raka i ma ogólny korzystny wpływ na zdrowie i masę ciała. Jakie są zasady diety niskotłuszczowej?

  1. Dieta powinna być urozmaicona i zbilansowana – powinna zawierać odpowiednie ilości wszystkich składników pokarmowych.
  2. Spożywanie 4-5 małych objętościowo posiłków.
  3. Spożywanie dużych ilości warzyw i owoców (uwaga na cukier w owocach).
  4. Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych (masło, smalec, czerwone mięso, tłuste sery żółte i białe oraz inne).
  5. Zastąpienie produktów pszennych produktami zbożowymi pełnoziarnistymi.
  6. Spożywanie umiarkowanej ilości węglowodanów.
  7. Spożywanie produktów mlecznych chudych lub o obniżonej zawartości tłuszczu (chude mleko, sery twarogowe chude, maślanki, jogurty naturalne, kefiry).
  8. Zastąpienie czerwonego mięsa chudymi produktami mięsnymi (drób).
  9. Unikanie spożywania wędlin, zastąpienie ich mięsem pieczonym.
  10. Spożywanie ryb (zwłaszcza tłustych ryb morskich) przynajmniej 2 razy na tydzień.
  11. Stosowanie olejów roślinnych i oliwy z oliwek do sałatek i do duszenia.
  12. Wyeliminowanie smażonych potraw i produktów.
  13. Przyrządzanie potraw duszonych, gotowanych, gotowanych na parze i pieczonych.
  14. Wypijanie co najmniej 2 litrów płynów dziennie (wody niegazowanej, herbaty zielonej, białej, czerwonej, owocowej i świeżych soków owocowych i warzywnych).
  15. Wyeliminowanie produktów typu fast food.
  16. Wyeliminowanie alkoholu.
  17. Wyeliminowanie słodyczy i wyrobów cukierniczych.

Jadłospis w diecie niskotłuszczowej

Przykładowy jadłospis.

Dzień I

Śniadanie I:

  • 2 kromki chleba razowego bez masła,
  • 2 plasterki szynki z indyka,
  • cykoria.

Śniadanie II:

  • pomarańcza.

Obiad:

  • kasza gryczana,
  • kotlety mielone z indyka z otrębami, gotowane na parze,
  • brokuły gotowane,
  • szklanka maślanki naturalnej.

Kolacja:

  • 2 tosty pełnoziarniste z tuńczykiem z puszki w sosie własnym i oliwkami czarnymi.

Dzień II

Śniadanie I:

  • muesli naturalne z jogurtem naturalnym z malinami.

Śniadanie II:

  • szklanka soku warzywnego.

Obiad:

  • zupa krem z zielonego groszku z ziarnami słonecznika,
  • sałatka owocowa (kiwi, pomarańcza, jabłko, ananas).

Kolacja:

  • 2 kromki chleba sitkowego,
  • twarożek z sera chudego ze szczypiorkiem i rzodkiewką.

Dzień III

Śniadanie I:

  • serek ziarnisty light ze skrojoną papryką,
  • kromka chleba pumpernikla.

Śniadanie II:

  • koktajl mleczno-bananowy.

Obiad:

  • dorsz pieczony z czosnkiem,
  • ryż dziki,
  • surówka z kwaszonej kapusty z marchewką.

Kolacja:

  • sałatka z awokado, rukolą, pomarańczą, pomidorkami koktajlowymi i oliwą z oliwek.

Dzień IV

Śniadanie I:

  • owsianka z owocami (np. z brzoskwinią).

Śniadanie II:

  • małe opakowanie jogurtu naturalnego z ziarnami.

Obiad:

  • makaron razowy,
  • leczo warzywne z czosnkiem i pietruszką.

Kolacja:

  • sałatka tropikalna (pół gotowanej piersi z kurczaka bez skóry, pół łodygi selera, pół mango, 2 plasterki ananasa z puszki, 1 łyżeczka curry, 3 łyżki jogurtu naturalnego, posiekany szczypiorek).

Dzień V

Śniadanie I:

  • 2 kromki chleba graham,
  • 2 plasterki łososia wędzonego,
  • cykoria.

Śniadanie II:

  • duże jabłko,
  • baton muesli.

Obiad:

  • zupa jarzynowa na wywarze warzywnym zabielana jogurtem naturalnym.

Kolacja:

  • bułka pełnoziarnista z pomidorem skropionym oliwą z oliwek (łyżeczka), czosnkiem granulowanym i z serem mozzarella – zapiekana.

Dzień VI

Śniadanie I:

  • muesli naturalne z mlekiem 1,5%.

Śniadanie II:

  • garść moreli suszonych.

Obiad:

  • ryba po grecku,
  • ryż długoziarnisty,
  • sałata lodowa z olejem słonecznikowym i ziołami prowansalskimi.

Kolacja:

  • pieczone jabłko z cynamonem i jogurtem naturalnym.

Dzień VII

Śniadanie I:

  • omlet z warzywami (z 1 jajka).

Śniadanie II:

  • szklanka soku grejpfrutowego świeżo wyciskanego.

Obiad:

  • cielęcina z grzybami,
  • 3 ziemniaki z koperkiem,
  • sałatka z pomidorów z oliwą z oliwek.

Kolacja:

  • sałatka warzywna (pół szklanki kalafiora surowego, 1/3 cukinii, pół czerwonej papryki, 1 jajko na twardo, 1 pomidor, 5 liści sałaty, łyżeczka oliwy, oregano, natka pietruszki, szczypta soli i pieprz).

Dieta uboga w tłuszcze jest nie tylko skuteczna i zdrowa, ale można ją stosować przez cały czas. Uczy nas zdrowych nawyków i prawidłowych wyborów żywieniowych.

Komentarze (6)
~Ania
~Ania ponad rok temu

Ja schudłam na nisko-tłuszczowej diecie proteinowej Ketoaktiv 8 kg samego tłuszczu. Dużo z brzucha :-) Jestem po diecie już pół roku i żadne jo-jo :-) Ta dieta nauczyła mnie nie tylko jeść mniej ale też zdrowiej. Sałatki, chude mięsko, dużo warzyw. Fantastyczne ☺ Polecam. No i do tego rzecz jasna zdrowa dawka ruchu :-)

Odpowiedz
~Richi
~Richi ponad rok temu

Mam pytanie w związku z taką dietą. Jestem na tego typu odżywianiu prawie od roku,schudłam świetnie, odmładziła mi się twarz co jest dla mnie naprawdę szokiem....pytanie brzmi czy mogłabym pozostać juz w takim odżywianiu na zawsze? Do końca życia? Dodam, że czuję się super i jestem zadowolona z efektów. Proszę o odp.Czy organizm "da radę " bo jednak jest to mniej kalorii niż dawniej. ..I mniej być może energii a dodam, że uwielbiam biegać dodatkowo. ..Proszę o odpowiedź

Odpowiedz
~Mr Dieciak
~Mr Dieciak ponad rok temu

Czy ktoś schudł kiedyś popijając oliwę w surówce? Wątpię i co za durnota jeść tłuszcze na wieczór. Słonecznik to chyba wiadomo że ma tłuszcz w sobie, bo z czego jest olej słonecznikowy. Poza tym bez gramatury to ludzie mogą sobie krzywdę zrobić dietą. Tak dla diety nisko-tłuszczowej, nie dla oliwy i pestek oraz kolacji z oliwą - 1 łyżeczka oliwy ma ile gram tłuszczu - bo mnie chyba oczy mylą 9,2g w 10 gramach (1 łyżeczka) - powodzenia w chudnięciu bo chleb też zawiera tłuszcz i jabłko, i papryka i jajo i pierś i się nazbiera z całego dnia 3 łyżeczki oliwy czyli 9,2x=27,6 oraz z chleba 2g x 3=6g i z ryby 8gx2=16g i z serków 1,5g i z jaj 12g i to będzie jakieś 50g-90g dziennie samego tłuszczu no chyba że sardynki będą marynowane bez oleju, a ryba będzie najchudsza to wtedy 50g, gdzie do 30g jest norma dzienna

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Tłuszcze - budowa i właściwości, podział, zapotrzebowanie, niezbędne w diecie, niezdrowe kwasy tłuszczowe
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Pomocni lekarze

Artykuły Tłuszcze - budowa i właściwości, podział, zapotrzebowanie, niezbędne w diecie, niezdrowe kwasy tłuszczowe
Porady dietetyczne dla odchudzających się

Odchudzanie ciała i... mózgu

Odchudzanie ciała i... mózgu

Okazuje się, że gdy nie dostarczamy ciału niezbędnych kalorii, komórki nerwowe odpowiedzialne za odczucie głodu zaczynają pożerać się wzajemnie. Taki akt kanibalizmu podsyca nasz apetyt i nakłania do częstszego sięgania po jedzenie.

Tłuszcze - budowa i właściwości, podział, zapotrzebowanie, niezbędne w diecie, niezdrowe kwasy tłuszczowe

Właściwości margaryny

Właściwości margaryny

Margaryna, mimo że pochodzenia roślinnego, również jest kaloryczna. Dlatego osoby, które walczą z otyłością lub nadwagą, a nawet te, którym nic nie dolega, powinny stosować ją z umiarem.

Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe

5 najgorszych w historii wskazówek dietetycznych

5 najgorszych w historii wskazówek dietetycznych

spożywanie tłuszczy Jeszcze nie tak dawno specjaliści do spraw żywienia byli przekonani, że dieta niskotłuszczowa może skutecznie zapobiec chorobom serca (...) . Z tego względu jedna z zasad zdrowego żywienia polegała...

Tłuszcze - budowa i właściwości, podział, zapotrzebowanie, niezbędne w diecie, niezdrowe kwasy tłuszczowe

Oleje zimnotłoczone a oleje rafinowane

Oleje zimnotłoczone a oleje rafinowane Odtwórz wideo

Oleje roślinne to najzdrowsze tłuszcze, które zawierają w sobie pożyteczne dla zdrowia kwasy tłuszczowe, m.in. kwas oleinowy, kwas linolenowy. Kwasy tłuszczowe dzielą się na nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone. Są niezbędne dla zdrowia i...

Tłuszcze - budowa i właściwości, podział, zapotrzebowanie, niezbędne w diecie, niezdrowe kwasy tłuszczowe

Tłuszcze wielonienasycone

Tłuszcze wielonienasycone Odtwórz wideo

Zdrowa dieta powinna być urozmaicona, bogata w tłuszcze, węglowodany i białko. Warto przyjmować odpowiednią ilość produktów, które zawierają kwasy

Tłuszcze - budowa i właściwości, podział, zapotrzebowanie, niezbędne w diecie, niezdrowe kwasy tłuszczowe

Objawy niedoboru nienasyconych kwasów omega-3

Objawy niedoboru nienasyconych kwasów omega-3 Odtwórz wideo

Kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo istotne dla funkcjonowania organizmu. Zmniejszają ryzyko chorób serca, m.in. zawału, spowalniają starzenie się komórek oraz mają działanie przeciwnowotworowe. Kwasy omega-3 chronią również przed pojawieniem się udaru...

Odchudzanie

Sześć zaskakujących przyczyn spowolnionego metabolizmu

Sześć zaskakujących przyczyn spowolnionego metabolizmu

niskowęglowodanowa sprawdza się lepiej niż dieta niskotłuszczowa. Nie znaczy to jednak, że powinniśmy całkowicie usunąć węglowodany z naszego menu (...) tłuszczu w organizmie. Warto więc codziennie zadbać o porcję jogurtu,...

Tłuszcze - budowa i właściwości, podział, zapotrzebowanie, niezbędne w diecie, niezdrowe kwasy tłuszczowe

Zaskakujące korzyści ze spożywania oliwy z oliwek

Zaskakujące korzyści ze spożywania oliwy z oliwek

. Waga Dieta bogata w oliwę z oliwek może skutkować większym i dłużej trwającym spadkiem wagi niż dieta niskotłuszczowa. W związku z tym 20 litrów oliwy (...) Zalety oliwy z oliwek Dieta...

Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe

Dietetyczne grillowanie (prezentacja edukacyjna)

Dietetyczne grillowanie (prezentacja edukacyjna)

je niskokalorycznym sosem. Lekki i zdrowy posiłek gotowy! Racjonalna dieta Każdy zdaje sobie sprawę z tego, że podczas grillowania w miłym towarzystwie, nie zawsze

Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe

Brakuje ci w diecie tłuszczów? Zobacz, jakie grożą ci konsekwencje

Brakuje ci w diecie tłuszczów? Zobacz, jakie grożą ci konsekwencje

częściej głód Posiłki, które zawierają tłuszcz sprawiają, że dłużej czujemy się syci. Organizm dłużej trawi tłuszcze niż węglowodany. Jeżeli nasza dieta (...) - tłumaczy dietetyczka. Szybciej się męczymy Niewłaściwa dieta...