Dieta niskotłuszczowa

Dieta niskotłuszczowa opiera się na spożywaniu pokarmów zdrowych i ubogich w tłuszcz zwierzęcy. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, m.in. odpowiadają za wchłanianie się witamin A, D, E i K. Jednak ich nadmiar może zwiększać ryzyko występowania chorób układu krążenia i innych, a także sprzyjać powstawaniu nadwagi i otyłości. Według norm żywienia codziennie powinniśmy spożywać około 30% energii pochodzącej z tłuszczu.

Polecane wideo:

1. Podział tłuszczów

Wyróżniamy tłuszcze roślinne i zwierzęce. Tłuszcze pochodzące z produktów zwierzęcych, a także tzw. tłuszcze trans powstające w wyniku różnych procesów z tłuszczów roślinnych są potocznie nazywane jako złe. Niestety, to właśnie te tłuszcze spożywamy najchętniej. Do produktów bogatych w niezdrowe tłuszcze należą m.in. dania typu fast food, tłuste mięsa, smażone produkty, majonez oraz sosy na jego bazie i produkty cukiernicze. Pułapką diety ograniczającej tłuszcze jest zbyt wysokie spożycie cukrów prostych. Starajmy się tego unikać i stosować się do zdrowych nawyków żywieniowych. Redukcja tłuszczu oznacza tym samym zmniejszenie ilości spożywanego wraz z produktami cholesterolu.

2. Zasady diety niskotłuszczowej

Dieta niskotłuszczowa jest polecana przede wszystkim osobom z nadwagą i otyłym. Zaletą diety o obniżonej zawartości tłuszczu jest głównie jej korzystny wpływ na układ krążenia i obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Poza tym chroni przed powstawaniem raka i ma ogólny korzystny wpływ na zdrowie i masę ciała. Jakie są zasady diety niskotłuszczowej?

  1. Dieta powinna być urozmaicona i zbilansowana – powinna zawierać odpowiednie ilości wszystkich składników pokarmowych.
  2. Spożywanie 4-5 małych objętościowo posiłków.
  3. Spożywanie dużych ilości warzyw i owoców (uwaga na cukier w owocach).
  4. Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych (masło, smalec, czerwone mięso, tłuste sery żółte i białe oraz inne).
  5. Zastąpienie produktów pszennych produktami zbożowymi pełnoziarnistymi.
  6. Spożywanie umiarkowanej ilości węglowodanów.
  7. Spożywanie produktów mlecznych chudych lub o obniżonej zawartości tłuszczu (chude mleko, sery twarogowe chude, maślanki, jogurty naturalne, kefiry).
  8. Zastąpienie czerwonego mięsa chudymi produktami mięsnymi (drób).
  9. Unikanie spożywania wędlin, zastąpienie ich mięsem pieczonym.
  10. Spożywanie ryb (zwłaszcza tłustych ryb morskich) przynajmniej 2 razy na tydzień.
  11. Stosowanie olejów roślinnych i oliwy z oliwek do sałatek i do duszenia.
  12. Wyeliminowanie smażonych potraw i produktów.
  13. Przyrządzanie potraw duszonych, gotowanych, gotowanych na parze i pieczonych.
  14. Wypijanie co najmniej 2 litrów płynów dziennie (wody niegazowanej, herbaty zielonej, białej, czerwonej, owocowej i świeżych soków owocowych i warzywnych).
  15. Wyeliminowanie produktów typu fast food.
  16. Wyeliminowanie alkoholu.
  17. Wyeliminowanie słodyczy i wyrobów cukierniczych.

3. Jadłospis w diecie niskotłuszczowej

Przykładowy jadłospis.

Dzień I
Śniadanie I:

  • 2 kromki chleba razowego bez masła,
  • 2 plasterki szynki z indyka,
  • cykoria.

Śniadanie II:

  • pomarańcza.

Obiad:

  • kasza gryczana,
  • kotlety mielone z indyka z otrębami, gotowane na parze,
  • brokuły gotowane,
  • szklanka maślanki naturalnej.

Kolacja:

  • 2 tosty pełnoziarniste z tuńczykiem z puszki w sosie własnym i oliwkami czarnymi.

Dzień II
Śniadanie I:

  • muesli naturalne z jogurtem naturalnym z malinami.

Śniadanie II:

  • szklanka soku warzywnego.

Obiad:

  • zupa krem z zielonego groszku z ziarnami słonecznika,
  • sałatka owocowa (kiwi, pomarańcza, jabłko, ananas).

Kolacja:

  • 2 kromki chleba sitkowego,
  • twarożek z sera chudego ze szczypiorkiem i rzodkiewką.

Dzień III
Śniadanie I:

  • serek ziarnisty light ze skrojoną papryką,
  • kromka chleba pumpernikla.

Śniadanie II:

  • koktajl mleczno-bananowy.

Obiad:

  • dorsz pieczony z czosnkiem,
  • ryż dziki,
  • surówka z kwaszonej kapusty z marchewką.

Kolacja:

  • sałatka z awokado, rukolą, pomarańczą, pomidorkami koktajlowymi i oliwą z oliwek.

Dzień IV
Śniadanie I:

  • owsianka z owocami (np. z brzoskwinią).

Śniadanie II:

  • małe opakowanie jogurtu naturalnego z ziarnami.

Obiad:

  • makaron razowy,
  • leczo warzywne z czosnkiem i pietruszką.

Kolacja:

  • sałatka tropikalna (pół gotowanej piersi z kurczaka bez skóry, pół łodygi selera, pół mango, 2 plasterki ananasa z puszki, 1 łyżeczka curry, 3 łyżki jogurtu naturalnego, posiekany szczypiorek).

Dzień V
Śniadanie I:

  • 2 kromki chleba graham,
  • 2 plasterki łososia wędzonego,
  • cykoria.

Śniadanie II:

  • duże jabłko,
  • baton muesli.

Obiad:

  • zupa jarzynowa na wywarze warzywnym zabielana jogurtem naturalnym.

Kolacja:

  • bułka pełnoziarnista z pomidorem skropionym oliwą z oliwek (łyżeczka), czosnkiem granulowanym i z serem mozzarella – zapiekana.

Dzień VI
Śniadanie I:

  • muesli naturalne z mlekiem 1,5%.

Śniadanie II:

  • garść moreli suszonych.

Obiad:

  • ryba po grecku,
  • ryż długoziarnisty,
  • sałata lodowa z olejem słonecznikowym i ziołami prowansalskimi.

Kolacja:

  • pieczone jabłko z cynamonem i jogurtem naturalnym.

Dzień VII
Śniadanie I:

  • omlet z warzywami (z 1 jajka).

Śniadanie II:

  • szklanka soku grejpfrutowego świeżo wyciskanego.

Obiad:

  • cielęcina z grzybami,
  • 3 ziemniaki z koperkiem,
  • sałatka z pomidorów z oliwą z oliwek.

Kolacja:

  • sałatka warzywna (pół szklanki kalafiora surowego, 1/3 cukinii, pół czerwonej papryki, 1 jajko na twardo, 1 pomidor, 5 liści sałaty, łyżeczka oliwy, oregano, natka pietruszki, szczypta soli i pieprz).

Dieta uboga w tłuszcze jest nie tylko skuteczna i zdrowa, ale można ją stosować przez cały czas. Uczy nas zdrowych nawyków i prawidłowych wyborów żywieniowych.

Polecane wideo:

Komentarze (5)
~Ania
~Ania

Ja schudłam na nisko-tłuszczowej diecie proteinowej Ketoaktiv 8 kg samego tłuszczu. Dużo z brzucha :-) Jestem po diecie już pół roku i żadne jo-jo :-) Ta dieta nauczyła mnie nie tylko jeść mniej ale też zdrowiej. Sałatki, chude mięsko, dużo warzyw. Fantastyczne ☺ Polecam. No i do tego rzecz jasna zdrowa dawka ruchu :-)

Odpowiedz
~Richi
~Richi

Mam pytanie w związku z taką dietą. Jestem na tego typu odżywianiu prawie od roku,schudłam świetnie, odmładziła mi się twarz co jest dla mnie naprawdę szokiem....pytanie brzmi czy mogłabym pozostać juz w takim odżywianiu na zawsze? Do końca życia? Dodam, że czuję się super i jestem zadowolona z efektów. Proszę o odp.Czy organizm "da radę " bo jednak jest to mniej kalorii niż dawniej. ..I mniej być może energii a dodam, że uwielbiam biegać dodatkowo. ..Proszę o odpowiedź

Odpowiedz
~Mr Dieciak
~Mr Dieciak

Czy ktoś schudł kiedyś popijając oliwę w surówce? Wątpię i co za durnota jeść tłuszcze na wieczór. Słonecznik to chyba wiadomo że ma tłuszcz w sobie, bo z czego jest olej słonecznikowy. Poza tym bez gramatury to ludzie mogą sobie krzywdę zrobić dietą. Tak dla diety nisko-tłuszczowej, nie dla oliwy i pestek oraz kolacji z oliwą - 1 łyżeczka oliwy ma ile gram tłuszczu - bo mnie chyba oczy mylą 9,2g w 10 gramach (1 łyżeczka) - powodzenia w chudnięciu bo chleb też zawiera tłuszcz i jabłko, i papryka i jajo i pierś i się nazbiera z całego dnia 3 łyżeczki oliwy czyli 9,2x=27,6 oraz z chleba 2g x 3=6g i z ryby 8gx2=16g i z serków 1,5g i z jaj 12g i to będzie jakieś 50g-90g dziennie samego tłuszczu no chyba że sardynki będą marynowane bez oleju, a ryba będzie najchudsza to wtedy 50g, gdzie do 30g jest norma dzienna

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Tłuszcze
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Tłuszcze
Tłuszcze

Tran - obowiązkowy produkt w domowej apteczce

Artykuł sponsorowany Nie od dziś wiadomo, że tran to niezwykły specyfik mający pozytywny wpływ na ludzki organizm. To skarbnica naturalnych witamin i niezwykle ważnych substancji odżywczych. Kiedyś nielubiany przez wielu za swój nieprzyjemny smak i...

Tłuszcze

Tran a promieniowanie

Tran a promieniowanie

Promieniowanie radioaktywne to zdolność jąder atomowych do rozpadu. Radioaktywność pojawia się w przypadku wybuchów termojądrowych w elektrowniach atomowych lub wskutek wybuchu bomby atomowej czy rozpadu radioaktywnych izotopów. Oba przypadki są szkodliwe...

Tłuszcze

Tłuste potrawy

Tłuste potrawy

Udowodniono, że elementy pokarmu, takie jak tłuszcz i cukier, są odpowiedzialne za degradację niektórych komórek w związku z działaniem toksycznego środowiska.

Tłuszcze

Oliwa z oliwek wzmacnia układ oddechowy

Oliwa z oliwek wzmacnia układ oddechowy

Oliwa z oliwek - płynne złoto Oliwa z oliwek ma wiele właściwości korzystnych dla zdrowia. Zmniejsza ryzyko wystąpienia raka, obniża ciśnienie krwi i opóźnia pojawianie się zmarszczek. Nowe badania opublikowane w czasopiśmie naukowym „Environmental Health...

Tłuszcze

Bądź piękna z oliwą z oliwek

Bądź piękna z oliwą z oliwek

Faza wstępna pielęgnacji włosów Przed kąpielą podgrzej nieco oliwę z oliwek w mikrofali. Wmasuj ją we włosy od cebulek aż po końcówki i pozostaw na 10 do 20 minut. Stosuj ten zabieg przed regularnym myciem głowy szamponem.Serum rozświetlające Wcierając...

Tłuszcze

Nie taki straszny, jak go malują - cholesterol

Czy powinniśmy się obawiać cholesterolu? Czy to, co słyszymy o dobrym i złym cholesterolu jest prawdą? Specjaliści: kardiolog dr n. med. Piotr Gryglas i dietetyk Ula Somow mówią o tym, jak sami możemy regulować stężenie cholesterolu w organizmie.

Tłuszcze

Kwasy omega-6 - czy mogą być niebezpieczne?

Ewa Kurowska, dietetyk kliniczny i sportowy tłumaczy, jaka powinna być proporcja kwasów omega-3 i omega-6 w naszej codziennej diecie. Wyjaśnia, czym może skutkować nadmiar kwasów omega-6 dla zdrowia. Przypomnijmy przy tej okazji: kwasy tłuszczowe omega-6...

Tłuszcze

Zdrowotne właściwości oleju z awokado

Zdrowotne właściwości oleju z awokado

Zielone zdrowie Nie jest tajemnicą, że awokado należy do grupy najzdrowszych owoców na świecie. Wystarczy jeść je raz w tygodniu, by poprawić kondycję skóry, wesprzeć układ krążenia czy usprawnić działanie gospodarki hormonalnej. Lista dobroczynnych właściwości...

Tłuszcze

Olej z czarnuszki - „złoto faraonów"

Olej z czarnuszki - „złoto faraonów"

Moc zamknięta w nasionach czarnuszki Już starożytni Egipcjanie docenili zdrowotną moc oleju z czarnuszki, nazywając go „złotem faraonów". Podobno Tutenchamon miał w swoim grobowcu fiolkę z tą miksturą. Dziś wiemy, że nasiona czarnuszki (nazywanej też...

Tłuszcze

Kwasy tłuszczowe

Tłuszcz kojarzy nam się z czymś, czego należy unikać. Wydaje się niezdrowy, a do tego tuczący. Jednak nie każdy. Tłuszcze są źródłem energii (...) , tym bardziej, że nie potrafi on sam ich wyprodukować lub wytwarza je w niewystarczającej...