Pomidory dostarczają potasu, witaminy C i likopenu
Pomidory w większości składają się z wody, dlatego mają niewiele kalorii i mogą wspomagać nawodnienie organizmu. Są również źródłem błonnika, witaminy C oraz potasu, który jest potrzebny do prawidłowej pracy mięśni, układu nerwowego i serca.
Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej jeden średni pomidor ważący około 170 g dostarcza blisko 476 mg potasu, ponad 2 g błonnika i około 39 mg witaminy C.
Cennym składnikiem tych warzyw jest także likopen, czyli przeciwutleniacz należący do karotenoidów. Odpowiada on za czerwoną barwę pomidorów. Jego przyswajalność wzrasta pod wpływem gotowania i rozdrabniania, zwłaszcza gdy posiłek zawiera również tłuszcz. Dobrym połączeniem może być zatem sos pomidorowy z dodatkiem oliwy.
Co pokazują badania?
W analizie obserwacyjnej przeprowadzonej w ramach badania PREDIMED uwzględniono 7056 starszych osób z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym. W ciągu trzech lat u uczestników spożywających ponad 110 g pomidorów dziennie odnotowano o 36 proc. niższe ryzyko rozwoju nadciśnienia niż u osób jedzących mniej niż 44 g. Przy umiarkowanym spożyciu zaobserwowano również niewielkie obniżenie ciśnienia rozkurczowego.
Wyniki należy jednak interpretować ostrożnie, ponieważ badanie miało charakter obserwacyjny i nie potwierdza związku przyczynowo-skutkowego.
Ile pomidorów można zjeść dziennie?
Nie istnieje jeden limit obowiązujący wszystkie zdrowe osoby. Zamiast liczyć pomidory, lepiej zwrócić uwagę na całokształt diety oraz różnorodność spożywanych produktów.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom powyżej 10. roku życia co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. Dwa średnie pomidory ważą około 300–350 g, mogą więc pokryć znaczną część tej ilości. Nie należy jednak realizować całego zalecenia za pomocą jednego produktu. W diecie powinny znaleźć się także warzywa liściaste, brokuły, papryka, marchew czy ogórki.
Jeżeli pomidory są dobrze tolerowane i nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, można je spożywać codziennie. Porcję warto dopasować do indywidualnego zapotrzebowania oraz pozostałych składników posiłków.
Co się dzieje, gdy codziennie jemy pomidory?
Codzienne spożywanie pomidorów może ułatwiać dostarczanie witaminy C, potasu, błonnika i likopenu. W ramach zróżnicowanej diety wspierają one prawidłową pracę jelit, pomagają uzupełniać płyny oraz zwiększają udział warzyw w jadłospisie.
Nie oznacza to jednak, że im więcej pomidorów zjemy, tym większe będą korzyści. Nadmiar może nasilać zgagę i dolegliwości jelitowe, a osoby, które muszą ograniczać potas z powodu chorób nerek, powinny uzgodnić wielkość porcji ze specjalistą. Warto też sięgać na zmianę po pomidory świeże i poddane obróbce termicznej oraz pamiętać o jedzeniu innych warzyw.
Nie jedz pomidorów na śniadanie
Jedzenie pomidorów na czczo może przynosić efekty odwrotne do zamierzonych i prowadzić do nieprzyjemnych dolegliwości trawiennych. Zawarte w nich garbniki (taniny) oraz kwasy organiczne wchodzą w reakcję z sokami żołądkowymi, co w konsekwencji powoduje podrażnienie błony śluzowej układu pokarmowego i może wywoływać ból brzucha, zgagę czy uczucie ciężkości.
Taki skutek uboczny potwierdza publikacja "A Comprehensive Review of Bioactive Tannins in Foods and Beverages: Functional Properties, Health Benefits, and Sensory Qualities", która znalazła się w czasopiśmie "Molecules". Z tego powodu po te wartościowe warzywa bezpieczniej sięgać w późniejszej części dnia lub łączyć je w posiłku z innymi produktami, takimi jak pieczywo czy zdrowe tłuszcze.
Kto powinien ograniczać pomidory?
Pomidory należą do kwaśnych produktów. U części osób z refluksem żołądkowo-przełykowym mogą nasilać zgagę, odbijanie i cofanie się treści żołądkowej. Nie oznacza to jednak, że każdy pacjent musi całkowicie z nich zrezygnować. Najważniejsza jest reakcja organizmu.
Ostrożność może być potrzebna także przy niektórych dolegliwościach ze strony przewodu pokarmowego, w tym przy zespole jelita drażliwego. Jeśli surowe pomidory powodują ból brzucha, wzdęcia lub dyskomfort, można je sparzyć, a następnie usunąć skórkę i pestki. Tak przygotowane mogą być łatwiejsze do strawienia.
Ze względu na zawartość potasu pomidory mogą wymagać ograniczenia u części pacjentów z przewlekłą chorobą nerek. Dotyczy to przede wszystkim osób, u których wyniki badań wskazują na zbyt wysokie stężenie tego pierwiastka we krwi.
National Kidney Foundation podkreśla jednak, że sama diagnoza choroby nerek nie oznacza konieczności całkowitego wykluczenia pomidorów. Ich porcję należy ustalić z lekarzem lub dietetykiem na podstawie wyników badań, stosowanych leków i całego jadłospisu.
Świeże czy przetworzone?
Świeże pomidory są dobrym źródłem witaminy C, natomiast gotowanie zwiększa dostępność likopenu. Warto zatem korzystać zarówno z surowych warzyw, jak i z passaty, przecieru czy domowego sosu.
Przy zakupie gotowych produktów trzeba sprawdzać etykiety. Ketchup, sok oraz sos pomidorowy mogą zawierać dużo soli lub dodatek cukru. Najważniejsza pozostaje różnorodna dieta, w której pomidory nie zastępują innych warzyw.
Źródła:
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej,
- Światowa Organizacja Zdrowia,
- National Kidney Foundation,
- PREDIMED,
- Advances in Nutrition
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
Z pracą w mediach związana od 2010 roku. Absolwentka filologii polskiej na Uniwersytecie Warszawskim o specjalności zawodowej filologia dla mediów oraz studiów podyplomowych Redakcja językowa tekstu. W przeszłości związana m.in. z holdingiem Infor oraz wydawnictwem Edipresse Polska, dla których przygotowywała m.in. zdrowotne artykuły oraz filmy z udziałem ekspertów. W Wirtualnej Polsce od 2023 roku.
