Jak jedzenie jabłek wpływa na jelita?
Jedni po jabłku czują się wyśmienicie, a inni żałują, że znów ulegli pokusie. Ten sam owoc, a reakcje układu pokarmowego mogą być zupełnie różne. Skąd to się bierze i kiedy jabłka są dobrze tolerowane przez jelita?
Jabłka są zdrowe, ale mogą powodować dyskomfort trawienny. 
Co dokładnie zawiera jabłko i dlaczego jelita tak na nie reagują?
Jabłko ma nieskomplikowaną "mieszankę" składników, która mimo wszystko wpływa na pracę jelit. Średnie jabłko, około 180 g, to zwykle średnio 95 kcal. Białka i tłuszczu jest tam wyjątkowo mało, więc większość energii pochodzi głównie z cukrów prostych.
W jabłku są zwykle 3-4 g błonnika, a to już solidna ilość dla jelit. Duża część to pektyny, czyli błonnik rozpuszczalny. Owoc ten zawiera także dużą ilość wody, potas oraz niewielkie ilości witaminy C.
Taka kombinacja składników wpływa na objętość zawartości jelitowej, tempo jej przesuwania oraz procesy fermentacji. Jelita reagują na jabłka nie dlatego, że są owocem, lecz dlatego, że łączą cukry, błonnik i wodę w proporcjach, które u różnych osób są różnie tolerowane.
Pektyny w jabłku, czyli co to znaczy dla jelit
Pektyny to błonnik rozpuszczalny, który wchłania wodę i tworzy w jelitach gęstą, żelową maź. W jabłkach pektyny są ważną częścią błonnika i to właśnie one w dużej mierze przyczyniają się do reakcji trawiennych po zjedzeniu tego owocu. Ten rodzaj błonnika wpływa na konsystencję zawartości jelitowej oraz tempo jej przemieszczania, więc u wielu osób obserwuje się dzięki nim łagodniejszy przebieg wypróżnień oraz bardziej stabilne odczucia ze strony układu trawiennego.
Pektyny są też pożywieniem dla części bakterii jelitowych, a kiedy z nimi obcują, w jelitach dochodzi do fermentacji. To ciekawe, bo u wielu osób przebiega to zupełnie spokojnie, a u innych kończy się wzdęciami lub ogólnym dyskomfortem.
Jabłka a mikrobiota jelitowa – co wiemy, a czego jeszcze nie
Bakterie w jelitach reagują na to, co jest spożywane, bo to również ich pożywienie, a jabłka w tej kwestii są w stanie sporo namieszać. Dla części bakterii jelitowych rozpuszczalny błonnik jest paliwem, a kiedy paliwo się zmienia, zmienia się też ich aktywność. Regularne spożycie owoców bogatych w pektyny często towarzyszy większej różnorodności mikroorganizmów jelitowych, choć mechanizmy tego zjawiska nie są jeszcze w pełni wyjaśnione.
Reakcja mikrobioty jelitowej zależy od całej diety, ilości błonnika, nawodnienia oraz indywidualnych cech organizmu. Często mówi się o korzystnym wpływie jabłek na florę jelitową, ale dostępne dane w dalszym ciągu są ograniczone i nie dają podstaw do jednoznacznych wniosków.
Czy jabłka mogą nasilać wzdęcia i dyskomfort jelitowy?
U części osób po zjedzeniu jabłek pojawiają się wzdęcia lub uczucie ogólnego dyskomfortu jelitowego. Jabłka zawierają fruktozę oraz sorbitol. U osób wrażliwych oba te składniki mogą być słabiej wchłaniane w jelicie cienkim. Kiedy te składniki docierają do jelita grubego to bakterie zaczynają je rozkładać, a w wyniku fermentacji mogą pojawiać się gazy.
Taki mechanizm częściej dotyczy osób z wrażliwym układem pokarmowym lub z tendencją do takich dolegliwości jelit. Liczy się także ilość, tempo jedzenia oraz forma owocu. Jedno jabłko zjedzone powoli zwykle jest lepiej tolerowane niż kilka owoców spożytych naraz lub w połączeniu z innymi produktami, które również mają tendencję do fermentacji.
Surowe, pieczone, starte – co jelita na formę jabłka
Forma, w jakiej zjadane jest jabłko, ma konkretny wpływ na reakcję jelit.
- Surowe jabłka zawierają nienaruszoną strukturę błonnika oraz większą ilość składników fermentujących, dlatego u części osób bardziej mogą nasilać wzdęcia.
- Starcie owocu rozdrabnia włókna, więc zmienia to tempo trawienia i często ułatwia tolerancję. Minusem tego jest to, że zwiększa się przez to dostępność cukrów.
- Obróbka cieplna mocno zmienia właściwości jabłek. Pieczone lub duszone owoce są łagodniejsze dla jelit, ponieważ pektyny zmieniają swoją strukturę, a część związków drażniących ulega rozpadowi. Taka forma zwykle jest lepiej akceptowana przy wrażliwym przewodzie pokarmowym, a zawartość kalorii jest podobna do wersji surowej.
Ile jabłek to rozsądna ilość dla jelit w ciągu dnia?
Nie ma jednej liczby dla wszystkich, bo liczy się tolerancja jelit oraz to, ile błonnika znalazło się w organizmie z innych źródeł. Jedno średnie jabłko dostarcza około 3-4 gramy błonnika i zwykle jest dobrze akceptowane przez większość osób. Przy większych porcjach, na przykład dwóch lub trzech owocach zjedzonych w krótkim czasie, u części osób mogą pojawić się wzdęcia lub uczucie ciężkości.
Liczy się także całokształt posiłku. Jabłko zjedzone razem z innymi produktami zawierającymi błonnik oraz fermentujące węglowodany częściej obciąża jelita niż pojedynczy owoc spożyty osobno. Dla jelit ważna jest regularność, umiarkowana porcja oraz odpowiednie nawodnienie, ponieważ błonnik działa jeszcze inaczej przy niedoborze płynów.
Kiedy jabłka wymagają indywidualnego podejścia?
Jabłka wymagają indywidualnego podejścia przede wszystkim u osób z wrażliwym przewodem pokarmowym. Dotyczy to między innymi osób z zespołem jelita drażliwego, skłonnością do wzdęć, bólów brzucha lub nieregularnych wypróżnień. W takich sytuacjach sam owoc to za mało, ponieważ ważne jest też to kiedy, ile i w jakiej postaci jest zjedzony. U części osób surowe jabłka są gorzej tolerowane niż pieczone lub starte. Na większe ilości owoców (niezależnie w jakiej formie), ciężko znaleźć antidotum.
Ostrożność jest wskazana również w okresach zaostrzenia objawów jelitowych lub po infekcjach przewodu pokarmowego. Reakcja organizmu może się zmieniać w czasie, dlatego warto obserwować własne odczucia i na tej podstawie dopasować ilość oraz sposób jedzenia jabłek.
Jabłka bez wątpienia są zdrowym produktem, ale ich wpływ nie jest taki sam u każdego. Ważna jest ilość, forma spożycia oraz indywidualna tolerancja jelit. Jedno jabłko dziennie najczęściej jest neutralne lub dobrze tolerowane, lecz zdarzają się sytuacje, przy których wymagana jest mniejsza porcja albo obróbka cieplna tego owocu.
Źródła:
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
