Jaki chleb najlepiej stabilizuje poziom cukru we krwi? Dietetycy wskazują

Chleb często ma złą reputację w kontekście kontroli poziomu cukru we krwi, dlatego wiele osób całkowicie eliminuje go z diety. Tymczasem dietetycy podkreślają, że odpowiednio dobrane pieczywo może być wartościowym, sycącym i bogatym w błonnik elementem zbilansowanego jadłospisu. Tym bardziej, że w Polsce chleb wciąż zajmuje ważne miejsce w polskiej kuchni i jest jednym z najczęściej spożywanych produktów zbożowych.

Według danych Głównego Urzędu Statystycznego, przeciętny Polak zjada około 36 kg pieczywa rocznie, co pokazuje, jak dużą rolę odgrywa ono w codziennej diecie. 

Zdaniem ekspertów, kluczowe znaczenie ma wybór chleba, który zawiera odpowiednią ilość błonnika i białka oraz ograniczoną ilość cukrów dodanych. To właśnie te składniki spowalniają wchłanianie węglowodanów i pomagają uniknąć gwałtownych skoków glukozy we krwi. Ważny jest także sposób przygotowania pieczywa - fermentacja czy kiełkowanie ziaren mogą sprawić, że węglowodany są wolniej trawione, a poziom cukru rośnie łagodniej.

1. Chleb z ziaren kiełkowanych

Chleb z ziaren kiełkowanych powstaje z pełnych ziaren, które rozpoczęły proces kiełkowania. W jego trakcie część skrobi zostaje rozłożona, co może korzystnie wpływać na poziom cukru we krwi.

- Jako edukatorka diabetologiczna bardzo cenię sobie chleb z ziaren kiełkowanych, ponieważ jego niższy indeks glikemiczny spowalnia wchłanianie węglowodanów i ogranicza skoki cukru - mówi Jennifer Rawlings, edukatorka diabetologiczna i dodaje, że proces kiełkowania ułatwia także trawienie składników odżywczych.

Bess Berger, amerykańska dietetyczka podkreśla, że taki chleb powoduje łagodniejszy wzrost poziomu cukru we krwi. 

- Ta łagodna reakcja wiąże się z korzystnym wpływem na hormony, takie jak GLP-1, które pomagają regulować poziom glukozy i insuliny - wyjaśnia.

2. Chleb na zakwasie

Chleb na zakwasie jest przygotowywany w procesie naturalnej fermentacji, który sprawia, że zawarte w nim węglowodany są wolniej trawione, a poziom cukru we krwi rośnie łagodniej.

- Badania sugerują, że chleb na zakwasie sprzyja korzystniejszej reakcji glukozy i insuliny - mówi Hennis Tung, dyplomowany dietetyk ze Stanów Zjednoczonych. Jak wyjaśnia, fermentacja prowadzi do powstawania kwasów organicznych, które spowalniają trawienie węglowodanów i pomagają utrzymać stabilniejszy poziom cukru.

3. Chleb 100% pełnoziarnisty (pełnoziarnista pszenica)

Chleb w 100% z pełnego ziarna zawiera nienaruszone ziarna, które trawią się wolniej, dzięki czemu glukoza uwalnia się do krwi stopniowo. Alexandria Hardy, licencjonowana dietetyczka poleca krojony chleb pełnoziarnisty, ponieważ jest łatwo dostępny i przystępny cenowo. 

- Najwięcej korzyści przynosi pieczywo z mąki mielonej kamiennie, a nie walcowej – takie chleby są gęstsze i lepiej wpływają na poziom cukru po posiłku - zaznacza.

Z kolei lekarka Nneoma Oparaji dodaje, że pieczywo 100% pełnoziarniste sprzyja lepszej kontroli glikemii i poprawie wrażliwości na insulinę, głównie dzięki wysokiej zawartości błonnika i strukturze pełnego ziarna.

4. Chleb żytni pełnoziarnisty

Chleb żytni wyróżnia się wyższą zawartością błonnika rozpuszczalnego niż pszenica, który w jelitach tworzy "żel" spowalniający trawienie.

- Pełnoziarnisty chleb żytni zawiera mniej węglowodanów w porcji niż wiele tradycyjnych chlebów - zauważa Lisa Andrews, edukatorka żywieniowa, tłumacząc, że jedna kromka dostarcza około 2-3 gramów błonnika, co spowalnia wchłanianie glukozy i może pomóc przy zaparciach.

Vandana Sheth, edukatorka diabetologiczna, dodaje, że badania konsekwentnie pokazują niższą poposiłkową odpowiedź insulinową po spożyciu chleba żytniego. Jego gęsta struktura i wysoka zawartość błonnika sprzyjają też dłuższemu uczuciu sytości.

5. Chleb owsiany lub jęczmienny

Wśród chlebów, które stabilizują poziom cukru we krwi, znalazło się również pieczywo z dodatkiem owsa lub jęczmienia. To właśnie ono jest cenione ze względu na wysoką zawartość beta-glukanów - szczególnego rodzaju błonnika rozpuszczalnego. Beta-glukany spowalniają wchłanianie cukru do krwi, pomagają ustabilizować poziom glukozy i poprawiają odpowiedź insulinową. Przy wyborze takiego pieczywa warto upewnić się, że owies lub jęczmień znajdują się wysoko na liście składników.

6. Chleb gryczany

Gryka to naturalnie bezglutenowe pseudozboże, bogate w błonnik i białko. Badania pokazują, że pieczywo z dodatkiem gryki może prowadzić do niższego poziomu insuliny i lepszej tolerancji glukozy w porównaniu z tradycyjnym pieczywem pszennym. Najlepiej wybierać chleby w 100% gryczane lub mieszanki z innymi pełnymi ziarnami.

Nie tylko rodzaj pieczywa ma znaczenie, ale także to, w jaki sposób je spożywamy. Łączenie chleba z produktami bogatymi w białko i zdrowe tłuszcze, takimi jak jajka, awokado czy masło orzechowe pomaga spowolnić uwalnianie glukozy i zwiększa uczucie sytości. Warto też wzbogacać kanapki o produkty bogate w błonnik, np. warzywa, owoce jagodowe czy nasiona chia, które łagodzą poposiłkową odpowiedź glikemiczną.

Kluczowa pozostaje również kontrola porcji - dla większości osób 1-2 kromki chleba na posiłek to rozsądna ilość. Niektóre badania sugerują także, że dodatek octu jabłkowego do posiłku może sprzyjać lepszej kontroli glikemii.

Chleb nie musi więc być wykluczany z diety - wystarczy wybierać pieczywo zawierające co najmniej 3 gramy błonnika, kilka gramów białka i jak najmniej cukrów dodanych. Wyżej wymienione chleby, takie jak chleby z ziaren kiełkowanych, 100 proc. pełnoziarniste, na zakwasie, żytnie, owsiane, jęczmienne i gryczane mogą być wartościowym elementem diety wspierającej stabilny poziom cukru we krwi.

Źródła:

1. https://bs.net.pl/36-kilogramow-chleba-zjada-rocznie-statystyczny-polak-16-pazdziernika-swiatowy-dzien-chleba/
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3317179/
3. https://www.eatingwell.com/best-breads-for-better-blood-sugar-11896901