Jedz, by ograniczyć tabletki. Te produkty mają najwięcej witamin

Warzywa i owoce to fundament zdrowej diety i najbogatsze naturalne źródło witamin. Papryka czerwona dostarcza nawet 120-150 mg witaminy C w 100 g, czyli ponad dwukrotnie więcej niż pomarańcza. Natka pietruszki ma jej jeszcze więcej, bo około 170 mg, a czarna porzeczka aż 180 mg. W wielu przypadkach ważniejsza jest ilość na porcję, a nie na 100 g, ponieważ pomarańczy zjemy znacznie więcej niż natki pietruszki.

Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak, są z kolei pełne witaminy K, kwasu foliowego oraz beta-karotenu, który w organizmie przekształca się w witaminę A. Marchew i dynia wspierają swoim składem wzrok i skórę, a owoce jagodowe dostarczają witaminę E i antyoksydanty.

Warto pamiętać, że witaminy rozpuszczalne w wodzie, głównie C i z grupy B, są wrażliwe na temperaturę, dlatego najlepiej spożywać część warzyw i owoców na surowo lub gotować je krótko na parze, jeśli zależy nam na zachowaniu największej ilości wartości odżywczej.

Witaminy A, E i K należą do grupy rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego najlepiej przyswajają się w obecności zdrowych olejów. Witamina A dba o wzrok i kondycję skóry, a jej smacznym źródłem jest marchew, bataty, dynia i jaja. Już 100 g marchwi dostarcza około 8 mg beta-karotenu, czyli całkiem sporą część dziennego zapotrzebowania na witaminę A.

Witamina E to znany silny przeciwutleniacz, który chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Występuje w orzechach, pestkach słonecznika oraz oleju rzepakowym, który dostarcza jej około 17 mg w 100 g.

Z kolei witamina K, ważna dla krzepnięcia krwi i potrzebna zdrowym kościom, obficie występuje w jarmużu, szpinaku i brokułach. Już 100 g jarmużu może pokryć nawet 400 proc. dziennego zapotrzebowania. Dlatego warto pamiętać, żeby łączyć te produkty z niewielką ilością tłuszczu, bo tylko wtedy organizm w pełni wykorzysta ich potencjał odżywczy.

Witaminy z grupy B są odpowiedzialne za sprawne przemiany energetyczne i działanie układu nerwowego. To właśnie one pomagają przekształcać węglowodany w energię, wspierają funkcje mózgu i wpływają na nastrój.

• Witamina B1 (tiamina) występuje w produktach z pełnego ziarna, pestkach i orzechach.
• B2 (ryboflawina) i B3 (niacyna) są obecne w nabiale, drobiu i rybach.
• B6 (pirydoksyna), której szczególnie potrzebują osoby aktywne, znajdziemy w bananach, ziemniakach, kurczaku i ciecierzycy.

Najtrudniej dostarczyć witaminę B12, bo występuje niemal wyłącznie w produktach zwierzęcych, m.in. wątróbce, jajach, rybach i nabiale. Jednak już 100 g łososia może zapewnić około 3 µg tej witaminy, czyli jej pełne dzienne zapotrzebowanie.

Niedobory witamin z tej grupy mogą dawać o sobie znać poprzez zmęczenie, obniżenie koncentracji i problemy z nastrojem, dlatego warto dbać o ich stałą obecność w diecie.

Jednym z najczęściej brakujących składników w diecie Polaków jest witamina D. Szacuje się, że jej niedobór dotyczy nawet 90 proc. osób, głównie zimą, ponieważ słońca jest wtedy niewiele. Naturalne jej źródła w żywności to tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela i śledź. 100 g łososia dostarcza około 10 µg witaminy D, czyli większość dziennej dawki. W mniejszych ilościach występuje też w żółtkach jaj i we wzbogacanych produktach mlecznych.

Z kolei witamina E, wzmacnia ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym i przedwczesnym starzeniem. Znajdziemy ją w olejach roślinnych, migdałach i nasionach słonecznika. Już 30 g nasion słonecznika pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę E dorosłego człowieka. Niedobory obu witamin mogą prowadzić do spadku odporności, problemów z mięśniami i osłabienia skóry, dlatego warto dbać o ich regularne źródła w codziennym menu.

Witamina C to jedna z najważniejszych witamin dla odporności, skóry i naczyń krwionośnych, a jej źródła na cytrusach się dopiero zaczynają. Najwięcej mają jej typowo polskie produkty. Dobrym przykładem jest dzika róża, która zawiera jej nawet 1800 mg w 100 g, czarna porzeczka około 180 mg, a natka pietruszki około 170 mg. Dla porównania pomarańcza dostarcza zaledwie 50 mg w tej samej ilości.

Wysoką zawartością wyróżnia się także czerwona papryka, kiwi i brukselka. Witamina C poprawia przyswajanie żelaza z produktów roślinnych i wspomaga regenerację kolagenu, dzięki czemu wpływa też na elastyczność skóry i gojenie się ran.

Ze względu na to, że rozpuszcza się w wodzie i jest wrażliwa na wysoką temperaturę, najlepiej spożywać warzywa i owoce z jej zawartością na surowo lub ewentualnie dodawać je do potraw pod koniec gotowania.

Produkty pochodzenia zwierzęcego to cenne źródło witamin i składników mineralnych, które bardzo trudno całkowicie zastąpić roślinnymi odpowiednikami. Wątróbka wołowa należy do najbogatszych źródeł witaminy A i już 100 g zawiera ponad 9 mg retinolu (witaminy A), czyli kilkukrotność dziennego zapotrzebowania. To także świetne źródło żelaza hemowego, które organizm przyswaja znacznie lepiej niż żelazo roślinne.

Jaja, nabiał i ryby dostarczają z kolei witaminę B12, czyli tę niezbędną do produkcji czerwonych krwinek i prawidłowej pracy układu nerwowego. Łosoś ma około 3 µg B12 w 100 g, a jajko średniej wielkości dostarcza jej 0,5 µg, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie wynosi 3 µg.

W produktach zwierzęcych znajdziemy też cynk, selen i pełnowartościowe białko, które wspiera odporność i regenerację. Nieunikanie ich w codziennej diecie pomaga zachować równy poziom energii, dobrą kondycję i zdrowy wygląd skóry.

Sposób łączenia produktów w posiłkach ma ogromny wpływ na to, jak skutecznie organizm przyswoi witaminy. Witaminy A, D, E i K potrzebują tłuszczu, dlatego sałatkę z marchewką, papryką lub jarmużem warto polać łyżką oliwy lub dodać kilka orzechów. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza z produktów roślinnych, dlatego dobrym połączeniem jest kasza z natką pietruszki lub soczewica z dodatkiem papryki.

Nabiał i jaja zawierają witaminę D, więc tym samym wspierają przyswajanie wapnia, które wzmacnia kości. Z kolei unikanie nadmiernego gotowania i długiego przechowywania daje szansę na utrzymanie większej ilości witamin z grupy B i C, które łatwo tracą wartość pod wpływem ciepła i światła. Najlepiej kierować się zasadą różnorodności, ponieważ łączenie warzyw, zdrowych tłuszczów i białka powoduje, że organizm efektywniej wykorzystuje to, co najcenniejsze w jedzeniu.

Najwięcej witamin dostarczają naturalne produkty, takie jak warzywa, owoce, ryby, jaja, pełne ziarna. To właśnie zróżnicowana dieta daje szansę na najlepsze wykorzystanie potencjału tych składników. Wystarczy codziennie sięgać po kilka kolorowych źródeł witamin, aby organizm utrzymał energię, odporność i zdrowy wygląd.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl