Jet lag - definicja, jak walczyć

Zespół nagłej zmiany strefy czasowej (jet lag syndrome) to zespół objawów pojawiający się w trakcie podróży w kierunku równoleżnikowym (wschód-zachód) związany ze zmianą strefy czasowej. Ciężkość zespołu jet lag jest uzależniona od liczby przekraczanych stref czasowych oraz kierunku podróży.

spis treści

1. Jet lag - definicja

Podróż w kierunku na wschód (a więc w kierunku, który skraca dobę) jest gorzej znoszona od podróży w kierunku zachodnim, który wydłuża dobę (adaptacja do "dłuższego dnia" jest łatwiejsza).

Zobacz film: "#dziejesienazywo: Czym jest bezsenność?"

Jet lag wywoływany jest przez zaburzenia homeostazy organizmu występujące podczas podróży. Jet lag przejawia się zaburzeniem procesów fizjologicznych zależnych od rytmu okołodobowego (sen-czuwanie, motoryka przewodu pokarmowego, podstawowa przemiana materii) oraz zależne od zmiany dobowego rytmu wydzielania hormonów, przede wszystkim "hormonu snu" - melatoniny i kortyzolu.

Objawami zespołu jet lag mogą być:

Jet lag często powoduje bezsenność u osób z bardzo poukładanym dniem
Jet lag często powoduje bezsenność u osób z bardzo poukładanym dniem (123rf)

2. Jet lag - jak walczyć

Po kilku dniach, w miarę aklimatyzacji w nowym miejscu objawy jet lag ustępują samoistnie. Pewną ulgę w jet lag może przynieść wypoczynek przed wyjazdem, przyjmowanie dużych ilości bezalkoholowych i bezkofeinowych płynów na pokładzie samolotu, lekkostrawne posiłki przed wylotem i w trakcie transportu oraz jak najszybsze dostosowanie zajęć do warunków czasowych na miejscu.

Zapobieganie zjawisku jet lag polega na przyjęciu krótkodziałającego leku nasennego (np. zaleplon) w trakcie lotu. Sen, będący efektem zastosowania leku, powinien zniwelować odczuwane dolegliwości jet lag w nowej strefie czasowej.

Inny sposobem radzenia sobie z jet lag jest także odpowiednie przyjmowanie melatoniny. Schemat tego wygląda następująco:

  • w przypadku lotów na wschód: 2 dni przed planowanym wylotem 1-6mg melatoniny ok. godziny 19, a następnie przez 4 kolejne dni 1-6 mg 1h przed snem;
  • w przypadku lotów na zachód: 1-6 mg melatoniny 1h przed snem przez 4 dni po przylocie.
6 produktów, których nie warto jeść przed snem
6 produktów, których nie warto jeść przed snem [7 zdjęć]

Przewracasz się w nocy z boku na bok, czujesz się zmęczona, a w zaśnięciu nie pomaga ci nawet liczenie...

zobacz galerię

W zapobieganiu zespołowi jet lag warto pamiętać również o następujących wskazówkach:

  • Przed wylotem przez kilka dni zadbaj o higienę snu. Nie próbuj odwlekać spania tylko po to, by zmęczyć organizm i uniknąć objawów zespołu jet lag.
  • Jeśli będziesz podróżować na wschód, przez kilka dni przed wylotem kładź się spać trochę wcześniej. Jeżeli wybierasz się na zachód, kładź się do łóżka później niż zwykle.
  • W przypadku krótkich wyjazdów staraj się trzymać zwyczajowego planu dnia – jedz i śpij w typowych dla siebie porach. Podczas dłuższych wyjazdów spróbuj dostosować się do pór dnia w miejscu przeznaczenia jeszcze przed podróżą. Wsiadając do samolotu, przestaw zegarek na czas panujący w miejscu, do którego się wybierasz.
  • W czasie lotu postaraj się nie spać w nietypowych dla odwiedzanego miejsca porach.
 Jeśli czekają cię przesiadki, wykorzystaj je na odpoczynek.
  • Jeżeli systematycznie ćwiczysz, nie rezygnuj z treningu po dotarciu na miejsce wycieczki. Pamiętaj jedynie, by nie ćwiczyć wieczorem, ponieważ wysiłek pobudza organizm i może powodować problemy z zaśnięciem.
  • Jeśli czeka cię ważny wyjazd (np. biznesowy) i masz taką możliwość, wybierz się w podróż nieco wcześniej. Dzięki temu będziesz miała więcej czasu na powrót do pełni formy.

PYTANIA I ODPOWIEDZI LEKARZY NA TEN TEMAT

Zobacz odpowiedzi na pytania osób, które miały do czynienia z tym problemem:

Wszystkie odpowiedzi lekarzy

Niektóre osoby lepiej niż inne znoszą jet lag. Są to przede wszystkim pracownicy linii lotniczych, którzy mają duże doświadczenie w przekraczaniu stref czasowych. Zespół jet lag lżej znoszą również osoby, którym nie przeszkadzają zmiany w rytmie dnia.

Dla kontrastu, osoby, które ściśle przestrzegają wyznaczonego sobie planu dnia i nie lubią zmian zwykle najciężej przechodzą jet lag. Objawy związane z długotrwałą podróżą są mniejszym problemem także dla osób, które z łatwością zasypiają.

Wiele zależy również od komfortu lotu. Osoby podróżujące w słabych warunkach częściej uskarżają się na nieprzyjemne dolegliwości po przylocie niż pasażerowie, dla których podróż była przyjemna.

Następny artykuł: Przyczyny bezsenności w podeszłym wieku

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Ważne tematy