Kryje się w powszechnych produktach spożywczych. Słodki sprzymierzeniec cukrzycy

Nadmiar cukru w diecie powoduje gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi, więc może prowadzić do napadów głodu, spadków energii i zwiększonego apetytu na kolejne słodkie produkty. Regularne dostarczanie dużych ilości cukru zwiększa ryzyko rozwoju otyłości, insulinooporności i cukrzycy typu 2, a także negatywnie wpływa na zdrowie serca poprzez podnoszenie poziomu trójglicerydów we krwi.

Cukier osłabia też kondycję zębów, ponieważ zwiększa ryzyko próchnicy i może przyczyniać się do przewlekłych stanów zapalnych w organizmie. Ograniczenie jego spożycia to jeden z kluczowych kroków w kierunku lepszej kontroli masy ciała i ogólnej poprawy zdrowia.

Producenci często stosują różne określenia zamiast prostego słowa cukier, np. syrop glukozowo-fruktozowy, syrop ryżowy, miód, melasa lub koncentrat soku owocowego. Dzięki temu dla konsumenta skład wygląda na zdrowszy, choć w praktyce wszystkie te dodatki dostarczają cukry proste.

Warto zwracać uwagę również na nazwy zakończone na "-oza", takie jak sacharoza, glukoza, fruktoza, maltoza lub dekstroza, ponieważ wszystkie oznaczają cukry proste lub ich połączenia. Do tej grupy zaliczają się także maltodekstryna i karamel, które podnoszą poziom glukozy równie skutecznie jak biały cukier.

Znajomość tych określeń ułatwia szybkie wychwycenie ukrytego cukru na etykiecie, nawet jeśli producent stara się go zamaskować.

Cukier można znaleźć nie tylko w oczywistych słodyczach, ale też w produktach, które uchodzą za zdrowe lub neutralne pod względem kalorycznym. Często dodaje się go do:

• jogurtów z owocami, które mogą zawierać nawet kilka łyżeczek cukru w jednym kubku;
• płatków śniadaniowych, nawet te reklamowane jako pełnoziarniste lub "fit", nierzadko mają w składzie syrop glukozowo-fruktozowy lub miód;
• gotowych sosów, zwłaszcza ketchupu, sosów do makaronu lub dressingówi sałatkowych;
• pieczywa, szczególnie tostowego i bułek, gdzie poprawia smak i wydłuża trwałość;
• napojów roślinnych (np. sojowych, migdałowych) w wersjach aromatyzowanych;
• produktów "dla sportowców", takich jak batony proteinowe lub napoje izotoniczne.

Tym sposobem cukier pojawia się w naszym codziennym jadłospisie, często niezauważony.

Czytanie etykiet to najlepszy sposób na wychwycenie ukrytego cukru. Warto zacząć od listy składników, ponieważ im wyżej na liście znajduje się cukier lub jego zamienniki, tym większa jest ich zawartość w produkcie. Trzeba też znać różne nazwy, pod którymi może się ukrywać (np. syropy, nazwy zakończone na "-oza", maltodekstryna). W tabeli wartości odżywczych kluczowa jest pozycja "w tym cukry", która pokazuje łączną ilość cukrów prostych, zarówno tych naturalnych, jak i dodanych.

Dobrym nawykiem jest przeliczanie gramów cukru na łyżeczki (1 łyżeczka to około 4 g), ponieważ dzięki temu łatwiej można ocenić faktyczną jego ilość. Warto też porównywać produkty tego samego typu, ponieważ różnice w zawartości cukru mogą być kilkukrotne, a wybór wersji z mniejszą ilością ułatwia ograniczenie jego nadmiaru w diecie bez rezygnacji z ulubionych smaków.

Naturalne cukry to te, które występują w żywności w sposób naturalny, takie jak fruktoza w owocach lub laktoza w mleku. Towarzyszą im zazwyczaj błonnik, witaminy, minerały i inne związki bioaktywne, które spowalniają ich wchłanianie i łagodzą wpływ na poziom glukozy we krwi.

Dodany cukier to natomiast każdy cukier, syrop lub substancja słodząca wprowadzona do produktu w procesie produkcji, niezależnie od tego, czy pochodzi z buraków cukrowych, trzciny, miodu czy syropu z agawy. Taki cukier zwiększa kaloryczność posiłku, a przy nadmiernym spożyciu zwiększa ryzyko tycia i problemów zdrowotnych. Dla utrzymania zdrowej diety warto ograniczać przede wszystkim cukry dodane, a naturalne czerpać głównie z nieprzetworzonych produktów.

Ograniczenie ukrytego cukru zaczyna się od świadomych wyborów podczas zakupów. Warto wybierać produkty jak najmniej przetworzone i samodzielnie przygotowywać posiłki, ponieważ ułatwia to kontrolowanie ilość użytych substancji słodzących. Dobrym rozwiązaniem jest sięganie po jogurty naturalne i dosładzanie ich świeżymi owocami bo to zdrowsza alternatywa dla wersji smakowych. Zamiast słodzonych napojów warto postawić na wodę, niesłodzoną herbatę albo kawę bez dodatków. Roślinne napoje najlepiej wybierać bez cukru albo zrobić je samemu w domu.

Przy pieczywie, płatkach lub przekąskach warto porównywać etykiety i wybierać te z mniejszą zawartością cukru. Sprawdź rubrykę "w tym cukry", ponieważ to ona pokazuje, ile cukru naprawdę zawiera produkt. Gotowe sosy i dressingi lepiej zastąpić domowymi, przygotowanymi na bazie pomidorów, jogurtu lub oliwy.

Słodycze dobrze jest traktować jak okazjonalny dodatek, a w codziennej diecie stawiać na owoce, orzechy lub domowe wypieki z ograniczoną ilością słodkich dodatków. Takie zmiany stopniowo przyzwyczajają podniebienie do mniej słodkich smaków i wyznaczają drogę do zdrowszych nawyków bez nadmiaru cukru.

Ukryty cukier może pojawiać się w wielu produktach, nawet tych reklamowanych jako zdrowe czy "fit". Znajomość jego różnych nazw i umiejętność czytania etykiet ułatwia skuteczne ograniczanie jego ilości w diecie. Wybieranie produktów jak najmniej przetworzonych, samodzielne przygotowywanie posiłków oraz porównywanie zawartości cukru między podobnymi wyrobami to proste kroki, które pomagają lepiej dbać o zdrowie. Dzięki świadomym wyborom można cieszyć się pełnym smakiem jedzenia i unikać zbędnych kalorii oraz negatywnych skutków nadmiaru cukru.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl