Mózg i mięśnie potrzebują magnezu. Tak uzupełnisz braki bez tabletek

Coraz częściej mówi się, że dzisiejsze nawyki żywieniowe mogą prowadzić do niższego spożycia magnezu, nawet u osób, które uważają swoje menu za całkiem zdrowe. To dobry moment, aby sprawdzić, jak wygląda aktualna podaż tego składnika i dlaczego warto ją przeszacować.

Współczesna dieta często daje wrażenie różnorodności, lecz w życiu codziennym opiera się na produktach, które rzadko należą do dobrych źródeł magnezu. Na talerzu pojawia się wiele gotowców i półgotowców, pieczywo z oczyszczonej mąki oraz drobne przekąski oparte głównie na cukrach i tłuszczach.

Taka żywność ogranicza udział nasion, pełnych zbóż oraz roślin strączkowych, czyli grup pożywienia, które naturalnie zawierają większe ilości tego składnika. Do tego dochodzi mniejsza ilość świeżych warzyw w porównaniu z tym, co zaleca się w racjonalnych modelach żywienia. Dieta wygląda obficie, ale dostarcza mniej magnezu, niż można przypuszczać na podstawie samych porcji jedzenia.

Magnez odgrywa w organizmie rolę, która wpływa na wiele codziennych procesów:

• Bierze czynny udział w pracy mięśni oraz serca, ponieważ uczestniczy w przewodzeniu impulsów w układzie nerwowym.
• Organizm wykorzystuje go także do regulowania równowagi elektrolitowej, czyli jednego z mechanizmów zachowania stabilnego nawodnienia.
• Magnez jest też uczestnikiem działań odpowiedzialnych za wytwarzanie energii, dlatego jego stabilna obecność pomaga organizmowi działać sprawniej i wspierać jasność myślenia.
• Przyczynia się również do mineralizacji kości, więc wpływa na ich ogólną kondycję.

Dieta bogata w naturalne źródła magnezu wpływa na lepsze samopoczucie, choć odczucia są indywidualne i nie zawsze wynikają wyłącznie ze spożycia jednego składnika.

Obecny sposób przygotowywania żywności odpowiada za to, że naturalna zawartość magnezu stopniowo maleje. Produkty zbożowe poddaje się oczyszczaniu, czyli procesowi, który usuwa warstwy bogate w ten składnik. Gotowe posiłki mają krótką listę surowców zawierających magnez, a ich skład opiera się głównie na białej mące oraz tłuszczach.

W wielu domach gotuje się szybciej i prościej, dlatego rzadziej sięga się po rośliny strączkowe, pestki lub kasze. Są to produkty, które wymagają więcej czasu, a ich brak znacznie zmniejsza dzienne spożycie magnezu. Do tego dochodzi mniejsza różnorodność warzyw, bo wiele osób wybiera dwa lub trzy gatunki przez większość tygodnia. Takie decyzje tworzą jadłospis, który syci i wygląda poprawnie, ale nie zapewnia odpowiedniego poziomu magnezu.

Wiele osób odczuwa wskazówki organizmu, które kojarzą z niedoborem magnezu, choć nie zawsze z tego wynikają. Zmęczenie, napięcie mięśni czy słabsza koncentracja często pojawia się w okresach zwiększonego stresu lub mniejszej ilości snu i mogą występować nawet wtedy, gdy poziom magnezu jest w normie. Trudno więc brak magnezu powiązać jednoznacznie z konkretnym objawem.

Gdy dieta przez dłuższy czas zawiera mało produktów naturalnie zawierających magnez, organizm może reagować sygnałami, które są niespecyficzne, więc łatwo to pomylić z innymi zjawiskami. Takie odczucia świadczą o niedoborze, ale nie są to objawy jednoznaczne. Tu brakuje solidnych dowodów, dlatego warto patrzeć na cały styl życia, a nie tylko na pojedyncze odczucia.

Produkty, które dostarczają magnez w największych ilościach, należą do grup naturalnego i mało przetworzonego jedzenia.

• Rośliny strączkowe, pestki oraz orzechy - to jedne z lepszych źródeł magnezu i to w postaci, którą organizm jest w stanie dobrze wykorzystać.
• Pełne ziarna zbóż - są ważnym elementem, ponieważ ich zewnętrzne warstwy kryją mnóstwo składników mineralnych.
• Warzywa liściaste także dostarczają magnez, a ich obecność w codziennych daniach nie wymaga skomplikowanych przygotowań, dlatego zwiększenie ich udziału w diecie nie jest trudne.

Nie potrzeba rzadkich produktów ani specjalnych mieszanek, aby zwiększyć spożycie tego składnika, bo wystarczą nawet niewielkie zmiany w codziennym jadłospisie. Takie produkty poszerzają codzienne menu oraz zwiększają obecność naturalnych źródeł magnezu.

Proces wchłaniania magnezu zależy od wielu detali codziennego stylu życia oraz od tego, jak wygląda cały posiłek. Gdy w diecie dominuje żywność wysokoprzetworzona, organizm otrzymuje mniej składników mineralnych, dlatego trudniej uzupełniać magnez w ciągu dnia.

Jeśli warzyw oraz pełnych zbóż jest niewiele, sytuacja staje się jeszcze bardziej zagmatwana, bo najlepiej przyswajalne formy magnezu znajdują się głównie w naturalnych produktach. Warto też pamiętać o nadmiarze alkoholu oraz zbyt małej ilości snu, bo te czynniki często towarzyszą gorszemu wykorzystaniu składników z pożywienia.

Okresy dużego stresu również idą w parze z mniejszą przyswajalnością, choć to obserwacje wymagające ostrożności w interpretacji. Ocena wchłaniania magnezu powinna głównie opierać się na całym obrazie diety oraz codziennych nawykach.

Wiele osób próbuje ocenić własne spożycie magnezu na podstawie ogólnych czynników. Taka metoda bywa myląca, bo o poziomie magnezu decydują konkretne produkty, a nie sam wygląd posiłków.

Najprościej zacząć od przeanalizowania, jak często w ciągu tygodnia na talerzu lądują warzywa liściaste, pełne ziarna, pestki oraz rośliny strączkowe. Jeśli te grupy żywności są zazwyczaj pomijane, istnieje duże prawdopodobieństwo, że dzienne spożycie magnezu jest niższe, niż powinno mieć to miejsce. Rozsądnym krokiem jest wówczas wykonanie badań i skonsultowanie ich z lekarzem lub dietetykiem.

Współczesna dieta często wygląda różnorodnie, lecz nie zawsze dostarcza tyle magnezu, ile zakładamy. Kilka prostych zmian w codziennym menu może znacznie podnieść jego poziom i ułatwić ocenę własnych potrzeb. To pomocny sposób na zadbanie o składnik, który jest ważną częścią wielu procesów organizmu.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl