Nerkowce sycą i dodają energii. W większych ilościach są wyzwaniem dla jelit

Nerkowce pochodzą z drzewa rosnącego w krajach tropikalnych i już samym wyglądem różnią się od większości znanych orzechów. W naturze rozwijają się na zewnętrznej części owocu, a nie wewnątrz niego, a ta różnica mocno wpływa na ich skład.

Nerkowce zawierają około 550 kcal w 100 gramach, przy czym dominującym makroskładnikiem jest tłuszcz, głównie jednonienasycony. W porównaniu z innymi orzechami mają jednak więcej węglowodanów i trochę mniej tłuszczu, co tłumaczy ich naturalnie słodkawy posmak.

Dostarczają także białko roślinne, choć z ograniczonym składem aminokwasowym oraz spore ilości magnezu, miedzi i fosforu. Surowe nerkowce nie trafiają do sprzedaży, ponieważ zawierają związki drażniące, dlatego zawsze przechodzą obróbkę cieplną jeszcze przed pakowaniem.

Tłuszcz to największa część energii pochodzącej z nerkowców i to właśnie on w dużej mierze odpowiada za uczucie sytości po ich zjedzeniu. Około 60 proc. tłuszczu w nerkowcach to kwasy jednonienasycone, podobne do tych obecnych w oliwie z oliwek.

Taki skład tłuszczowy zwykle trawi się wolniej niż węglowodany, dlatego porcja nerkowców może na dłużej ograniczać apetyt. Tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka, a to wpływa na tempo pojawiania się głodu po posiłku. Wynika z tego, że nawet mała porcja nerkowców może na dłużej zaspokoić głód. Trzeba jednak pamiętać, że są bardzo kaloryczne i zbyt swobodne porcje szybko podnoszą całkowitą ilość kalorii w diecie.

Nerkowce wyróżniają się na tle innych orzechów wyższą zawartością węglowodanów, co bezpośrednio przekłada się na ich lekko słodki posmak. W 100 gramach znajduje się około 30 gramów węglowodanów, z czego część to naturalne cukry. To znacznie więcej niż w migdałach lub orzechach włoskich.

Przez taką proporcję makroskładników nerkowce są delikatniejsze w smaku i łatwiejsze do zjedzenia w większej ilości. Z punktu widzenia organizmu oznacza to szybszy dopływ energii niż po orzechach z bardzo niską zawartością węglowodanów. U niektórych osób poziom cukru we krwi może rosnąć szybciej, gdy nerkowce są jedzone samodzielnie, bez połączenia ich z białkiem lub innymi tłuszczami. To właśnie w ramach posiłku wypadają korzystniej niż w formie luźnej przekąski.

Nerkowce dostarczają solidną ilość białka roślinnego, około 18 gramów w 100 gramach produktu. To więcej niż w wielu przekąskach, ale mniej niż w roślinach strączkowych. Tutaj punktem odniesienia jest gramatura, ale biorąc pod uwagę kalorie to nie jest już go zbyt dużo.

Białko z nerkowców zawiera niezbędne aminokwasy, jednak ich proporcje nie są pełne, ponieważ niska jest zawartość lizyny, czyli aminokwasu ważnego dla budowy białek i regeneracji tkanek. Z tego powodu nerkowce nie powinny być traktowane jak konkretne źródło białka w diecie, tym bardziej u osób jedzących głównie roślinnie.

Najlepiej łączyć je z produktami bogatszymi w lizynę, na przykład z roślinami strączkowymi lub fermentowanymi przetworami sojowymi. Taka kombinacja poprawia ogólną jakość puli aminokwasów w posiłku i zwiększa wartość odżywczą.

Nerkowce są cenione ze względu na zawartość kilku ważnych minerałów, które wykonują konkretne zadania w organizmie. W 100 gramach dostarczają:

• sporo magnezu, czyli podstawowego pierwiastka dla pracy mięśni oraz układu nerwowego;
• miedź, która jest mocno zaangażowana w produkcję energii oraz prawidłowe funkcjonowanie układu krwiotwórczego;
• cynk wspierający odporność oraz procesy regeneracyjne;
• fosfor potrzebny dla kości i zębów.

Warto wiedzieć, że minerały z nerkowców najlepiej przyswajają się, gdy są jedzone w niewielkich porcjach i w ramach posiłku. Przekąska z ich udziałem powinna być jedynie okazjonalna, ponieważ wysoka kaloryczność powoduje, że łatwo przekroczyć ilość, która jest potrzebna dla korzyści mineralnych.

Trawienie nerkowców jest dla części osób bardziej obciążające niż w przypadku innych orzechów. Wynika to z połączenia tłuszczu, węglowodanów oraz obecności związków fermentujących. U osób wrażliwych może pojawić się uczucie ciężkości, wzdęcia lub dyskomfort jelitowy, tym bardziej po większej porcji.

Nerkowce zawierają fruktany, czyli fermentujące węglowodany zaliczane do grupy FODMAP, które u niektórych osób nasilają dolegliwości trawienne. Ważna jest także forma spożycia. Całe, dokładnie pogryzione nerkowce są zwykle lepiej tolerowane niż pasty jedzone w dużej ilości. Pomocne może być też łączenie ich z posiłkiem oraz unikanie jedzenia późnym wieczorem, gdy organizm naturalnie zwalnia.

Nerkowce najlepiej służą wtedy, gdy są elementem pełnego posiłku, a nie samodzielną przekąską. W połączeniu z białkiem, warzywami lub produktami z niskim indeksem glikemicznym organizm zwykle reaguje stabilniej, a uczucie sytości utrzymuje się dłużej.

Problemy częściej pojawiają się wtedy, gdy nerkowce są jedzone w dużej ilości, szybko i bez kontroli porcji. Ich miękka struktura ułatwia niekontrolowane podjadanie, a kaloryczność można zauważyć na sylwetce.

W wielu przypadkach ważna jest także pora dnia, ponieważ wieczorem trawienie tłuszczu i węglowodanów przebiega wolniej. Nerkowce "nie działają", gdy zastępują regularny posiłek lub są traktowane jak lekka, zdrowa przekąska jedzona bez ograniczeń.

Nerkowce mogą być wartościowym elementem diety, ale nie działają tak samo u każdego. Ich skład łatwo zapewnia sytość i dostarcza cenne składniki, ale wysoka kaloryczność oraz sposób trawienia wymaga umiaru i jedzenia ich w odpowiednim momencie. Najlepiej wykorzystywać je do większego posiłku niż jeść je samodzielnie. To produkt, który organizm zwykle toleruje dobrze, pod warunkiem że ilość i moment spożycia są dopasowane do indywidualnych potrzeb.

Źródła:

1. MDPI, Nutrients, https://www.mdpi.com/2072-6643/15/5/1162/pdf?version=1677479743
2. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3934501/