Nie widzisz efektów ćwiczeń? Jeden czynnik może sabotować aktywność
Wiele osób zakłada, że dzięki ciężkim, regularnym ćwiczeniom osiągną z czasem idealną formę i schudną. Wydawałoby się, że to wystarczy - konsekwencja i coraz ambitniejsze treningi. Tymczasem po drodze trzeba się zmierzyć z jeszcze jednym "przeciwnikiem". "Dla niezliczonych osób ćwiczących problemem nie jest wysiłek. Problemem jest stres" - czytamy na łamach CNN.
Co się dzieje w organizmie, gdy się stresujemy?
Układ nerwowy cały czas balansuje między dwoma trybami działania. Jeden z nich mobilizuje do reakcji, drugi sprzyja wyciszeniu i odnowie.
- Tryb "walcz albo uciekaj" (część współczulna) zwiększa napięcie mięśni, czujność i tempo oddechu, gdy organizm odbiera sytuację jako zagrożenie.
- Tryb regeneracji (część przywspółczulna) pomaga się rozluźniać i sprawniej uruchamia procesy takie jak oddychanie, trawienie i odbudowa.
W normalnych warunkach ciało płynnie przechodzi między tymi stanami. Kiedy jednak stres trwa tygodniami lub miesiącami, układ nerwowy może pozostać w trybie "alarmu" – nawet wtedy, gdy nie dzieje się nic groźnego. To duża przeszkoda dla uzyskania pozytywnych efektów z regularnych ćwiczeń.
Jak działa stres?
Długotrwały stres sprawia, że organizm gorzej "przyjmuje" bodźce treningowe – nawet te korzystne. Gdy układ współczulny jest stale pobudzony, ciało częściej włącza tryb ochronny: mięśnie napinają się na zapas, ruch staje się mniej swobodny, spada mobilność i łatwiej o kompensacje (czyli wykonywanie ćwiczeń nieoptymalnie). A stąd już krok do bólu i przeciążeń.
Zmienia się także oddech. Płytkie, szybkie oddychanie szybciej męczy, ogranicza pracę klatki piersiowej i osłabia stabilizację tułowia. To może wpływać w dalszej kolejności na pogorszenie postawy i poczucia równowagi.
Do tego dochodzi kwestia regenracji. Podwyższone hormony stresu często zaburzają sen i spowalniają naprawę tkanek.
"Ciało stawia na ochronę zamiast na wydajność"
Kiedy nie widać postępów, np. nie możemy schudnąć, wiele osób decyduje się na jeszcze bardziej intensywne ćwiczenia, kosztem odpoczynku. W organizmie już przeciążonym stresem takie podejście zwykle tylko pogłębia problem.
"Gdy ciało nie czuje się bezpieczne i w pełni zregenerowane, stawia na ochronę zamiast na wydajność" - czytamy w publikacji CNN.
Dlatego dwie osoby mające ten sam plan treningowy mogą osiągać różne wyniki. "To nie kwestia dyscypliny ani hartu ducha — decyduje sprawność układu nerwowego" - czytamy w opracowaniu.
Jak sobie pomóc?
Już małe zmiany w ciągu dnia pomogą wyciszyć układ nerwowy i sprawią, że trening będzie skuteczniejszy. Najważniejsze to regularnie dawać ciału sygnały bezpieczeństwa i realnie dbać o regenerację. Do pozytywnych, relaksujących nawyków możemy zaliczyć:
- ćwiczenia oddechowe - kilka wolnych oddechów z dłuższym wydechem (rano jeszcze w łóżku i w ciągu dnia, nawet 90 sekund);
- "łagodny" trening - wolne, kontrolowane ruchy zamiast agresywnego rozciągania (np. delikatne skręty, otwieranie klatki piersiowej, łagodne skłony boczne – z uważnością na oddech);
- troska o codzienną regenerację - sen powinien być priorytetem (wieczorne wyciszenie, mniej ekranów, chłodna i ciemna sypialnia, oddech lub łagodna joga przed snem); jeśli to możliwe – krótkie drzemki w ciągu dnia;
- krótki "reset" układu nerwowego - to np. kilka wolnych oddechów z dłuższym wydechem, "uziemienie" (poczuj stopy, nazwij w myślach 3 rzeczy wokół), spokojne krążenia szyi, skręty kręgosłupa oraz krążenia ramion i bioder;
- czasem mniej znaczy więcej - zamiast intensywniej ćwiczyć przy gorszym samopoczuciu, lepiej najpierw uspokoić organizm i dopiero potem dokładać obciążeń.
oprac. Magdalena Pietras, dziennikarka Wirtualnej Polski
Źródło: CNN
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
