Odchudzanie w okresie menopauzy

Odchudzanie a menopauza to zagadnienie wymagające dokładnego przeanalizowania przez każdą kobietę po 40 roku życia. Z powodu zmian hormonalnych zachodzących w organizmie, zwiększa się ryzyko wystąpienia wielu schorzeń, w tym otyłości. Dlatego też kobieta w okresie menopauzy powinna zwrócić szczególną uwagę na swój sposób żywienia, by nie dopuścić do rozwoju nadwagi oraz zachować smukłą sylwetkę i zdrowie na dłużej. Dieta w okresie menopauzy powinna być bogata w fitoestrogeny, które zmniejszają przykre dolegliwości menopauzalne.

Zobacz film: "Co się dzieje gdy zjadamy posiłek?"

Objawy menopauzy

Menopauza (prezentacja edukacyjna)

Co to jest menopauza? Menopauza to permanentny koniec comiesięcznej menstruacji. Jest to punkt zwrotny w życiu każdej kobiety, który oczywiście może...

Nawet te kobiety, które przed menopauzą prowadziły zdrowy tryb życia i odżywiały się prawidłowo są narażone na wystąpienie nadwagi w czasie przekwitania. Jest to związane z przemianami, jakie zachodzą w ciele kobiety w czasie menopauzy. Dlatego też dieta w okresie menopauzy odgrywa istotną rolę w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. W wyniku spadku wydzielania estrogenów, tkanka tłuszczowa zaczyna odkładać się w okolicach talii, jamy brzusznej, prowadząc do rozwoju otyłości brzusznej, która jest niebezpieczna dla zdrowia. Zwiększa się bowiem ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia (nadciśnienie, miażdżyca, choroba niedokrwienna serca).

Do głównych objawów menopauzy należą:

  • układ krążenia: uderzenia gorąca do twarzy, przyspieszona akcja serca, ból i zawroty głowy, nudności, zlewne poty;
  • układ nerwowy: zwiększona podatność na stres, nadpobudliwość, stany depresyjne;
  • skóra: zmiany zanikowe skóry, ścieńczenie i spadek elastyczności, przebarwienia;
  • układ moczowy: bolesne oddawanie moczu, częstomocz, nietrzymanie moczu;
  • układ płciowy: suchość pochwy, częste stany zapalne, bolesne współżycie, utrata lub niskie libido;
  • układ kostny: osteoporoza, będąca wynikiem stopniowego odwapniania kości.

Huśtawka emocjonalna jest częstą przyczyną podjadania pomiędzy posiłkami. Kobiety najczęściej w tym okresie sięgają po wysokokaloryczne słodycze, które zwiększają produkcję serotoniny i endorfiny w organizmie, w wyniku czego humor polepsza się.

Dieta a menopauza

W okresie menopauzy zdrowa dieta powinna opierać się na siedmiu podstawowych zasadach:

  • Zmniejsz kaloryczność posiłków. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne ulega zmniejszeniu o około 300 kcal, co jest spowodowane zmniejszaniem podstawowej przemiany materii.
  • Ogranicz do minimum ilość spożywanych tłuszczów zwierzęcych. W okresie menopauzy wzrasta ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, dlatego też dieta w okresie menopauzy powinna zawierać niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Naturalnym źródłem tych tłuszczów są ryby morskie (makrela, dorsz, łosoś norweski, tuńczyk, morszczuk) oraz oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, z orzechów włoskich) i ziarna (nasiona słonecznika, orzechy, migdały).
  • Dietę należy również wzbogacić w substancje - fitoestrogeny, które zmniejszają i usuwają objawy menopauzy. W największych ilościach występują w soi oraz jej pochodnych (tofu, sos sojowy). Do innych związków mających wpływ na gospodarkę estrogenową należą: nasiona lnu, sezamu, słonecznika oraz orzechy włoskie, truskawki, zielona herbata.
  • Na obiad spożywaj chude mięso, najlepiej indyka. Unikaj potraw smażonych.
  • Zadbaj o to, by w twojej diecie nie zabrakło białka, które podnosi odporność organizmu i ma wpływ na stan mięśni.
  • Zwiększ spożycie produktów spożywczych przeciwdziałających rozwojowi osteoporozy. Należą do nich bogate w witaminę D ryby morskie oraz bogate w wapń - fasola biała, soja, ziarna sezamu, ser twarogowy biały, jogurty naturalne, maślanki.
  • W ciągu dnia pij 1,5 litra wody mineralnej, najlepiej wysokozmineralizowanej, zawierającej wapń powyżej 100 mg/l oraz magnez powyżej 50 mg/l.
  • Zdrowa dieta powinna obfitować w owoce i warzywa, dlatego spożywaj je z każdym posiłkiem. Najwięcej wartości odżywczych mają świeże warzywa, ale gotowane na parze także dostarczają cennych witamin i mikroelementów. Warzywa sycą, nie przyczyniając się do wzrostu wagi. Ponadto poprawiają metabolizm dzięki zawartości błonnika pokarmowego. Warto wykorzystać właściwości warzyw i zjadać na kolację sałatkę warzywną z sosem winegret (majonez tuczy).
  • Zwiększ swoją aktywność fizyczną. Ćwiczenia pomagają spalić kalorie, wzmacniają stawy i mięśnie, obniżają poziom cholesterolu i poprawiają krążenie. Ruch pozwala zmniejszyć ryzyko rozwoju osteoporozy.
  • Nie spożywaj produktów typu "light". Mimo iż zawierają one mniej cukru i kalorii, w ich składzie znajdują się zwykle inne tuczące substancje (np. tłuszcze).

Odchudzanie w czasie menopauzy jest możliwe i może być skuteczne. Wystarczy, że będziesz stosowała powyższe zalecenia. Jesień życia może być piękna, zdrowa i radosna.

Joanna Krocz, mgr Aneta Kościołek, ponad rok temu

Bibliografia

  • Kahlau S. 100 pomysłów na diety i smukłą sylwetkę, Muza, Warszawa 2005, ISBN 83-7079-761-X
  • Somer E. 10 nawyków, które rujnują kobiecą dietę, Liber, Warszawa 2006, ISBN 83-60215-15-4
  • Dries I., Dries J. Co z czym? - prawidłowe zestawienie pokarmów, Aba, Warszawa 2003, ISBN 83-914334-9-8
  • Gnatowski D., Mularczyk M. Dieta bez wyrzeczeń, WPZiU, Warszawa 2003, ISBN 83-918036-0-0

Źródła zewnętrzne

Odchudzanie dla każdego

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Odchudzanie dla każdego
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Pomocni lekarze

Artykuły Odchudzanie dla każdego
Odchudzanie dla każdego

Naukowcy odkryli, jak ugotować ryż, by był mniej kaloryczny

Naukowcy odkryli, jak ugotować ryż, by był mniej kaloryczny

zawdzięczają przede wszystkim cenie i dostępności. W porównaniu np. do fasoli czy soi jest tani. Każdy kij ma jednak dwa końce. Ryż jest dość (...) kaloryczny, a co za tym idzie, nie nadaje się dla osób chcących się odchudzać....

Odchudzanie dla każdego

Odchudzasz się? Nie jedz tych owoców i warzyw

Odchudzasz się? Nie jedz tych owoców i warzyw

produktów nie można spożywać w nieograniczonych ilościach. Niektóre owoce i warzywa są zalecane w czasie odchudzania, ale istnieją (...) , które należy ograniczać w trakcie odchudzania. Oczywiście owoce tropikalne nie...

Odchudzanie dla każdego

12 sposobów na odchudzanie bez diety

12 sposobów na odchudzanie bez diety

, tak aby oglądać je każdego dnia - to sprawia, że pamiętasz o nagrodzie za swoje starania. Wybierz rzecz, która jest odrobinę za ciasna, tak aby osiągnąć cel (...) mln Polaków ma nadciśnienie. Każdy powinien znać objawy...

Odchudzanie dla każdego

Schudnij w cztery tygodnie z abcZdrowie.pl - tydzień pierwszy

Schudnij w cztery tygodnie z abcZdrowie.pl - tydzień pierwszy

Pierwszy tydzień metamorfozy Jeżeli od dawna próbujesz schudnąć, lecz żadne działania nie przynoszą pożądanych rezultatów, rozpocznij metamorfozę z abcZdrowie.pl. Poprosiliśmy o pomoc dietetyka i trenera personalnego, którzy przygotowali czterotygodniowy...

Odchudzanie dla każdego

Jajka jedzone w tych połączeniach sprawią, że schudniesz!

Jajka jedzone w tych połączeniach sprawią, że schudniesz!

odchudzanie Szpinak Znudziła ci się zwykła jajecznica? Jajka usmaż na oleju kokosowym, a następnie dodaj do nich szpinak. Liście nie tylko poprawią jej smak (...) możemy to zmienić bez negatywnych skutków dla sylwetki. Płatki owsiane...

Odchudzanie dla każdego

Jak wygrać z nadwagą? (WIDEO)

Jak wygrać z nadwagą? (WIDEO) Odtwórz wideo

Te wskazówki pomogą ci w walce z nadwagą! Sprawdziłeś swój wskaźnik BMI i niestety nie jesteś zadowolony z wyniku, który otrzymałeś? Masz nadwagę, albo jesteś otyły? Dowiedz się z jakich produktów natychmiast powinieneś zrezygnować i jakich zasad się...