Polacy łykają na potęgę. Uważaj na codzienną dawkę witamin

Szacuje się, że niedobór witaminy D dotyczy nawet 90 proc. Polaków, co wynika bezpośrednio z naszego położenia geograficznego. Niestety, chęć szybkiego uzupełnienia braków często prowadzi do przedawkowania.

W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w wodzie (jak witamina C czy grupa B), których nadmiar usuwamy z moczem, witamina D rozpuszcza się w tłuszczach. Oznacza to, że magazynuje się w tkankach i wątrobie, co ułatwia jej niebezpieczną kumulację.

Zbyt wysokie stężenie witaminy D prowadzi do hiperkalcemii, czyli nadmiernego gromadzenia się wapnia. Objawia się to m.in. osłabieniem, sennością i spadkiem energii, a w dłuższej perspektywie może prowadzić do uszkodzenia nerek i serca oraz osłabienia kości.

Maksymalne bezpieczne dawki dzienne (łącznie z dietą):

• Niemowlęta (do 12 miesięcy): 1000 IU (25 µg)
• Dzieci (1–10 lat): 2000 IU (50 µg)
• Młodzież i dorośli: 4000 IU (100 µg)

Warto pamiętać, że witaminy D nie da się przedawkować poprzez samo przebywanie na słońcu – organizm posiada mechanizmy chroniące przed taką sytuacją. Suplementacja powinna być jednak zawsze oparta na badaniu poziomu 25(OH)D we krwi.

W okresie jesienno-zimowym zalecana jest suplementacja witaminy D, jednak powinna być ona poprzedzona badaniami, które określą jej poziom w organizmie. Od wiosny do końca lata większość zdrowych osób czerpie witaminę D ze słońca i diety. Istnieją jednak grupy ryzyka, które powinny suplementować ją cały rok:

• Osoby starsze i rzadko przebywające na zewnątrz.
• Osoby o ciemnej karnacji (produkują mniej witaminy D pod wpływem słońca).
• Osoby zakrywające większość ciała ubiorem.
• Dzieci do 4. roku życia.

Zrozumienie podziału witamin na dwie grupy jest kluczowe dla ich bezpiecznego stosowania:

1. Rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) magazynują się w organizmie. Ich nadmiar jest toksyczny. Na przykład przedawkowanie witaminy A (częste u osób jedzących dużo wątróbki i jednocześnie przyjmujących suplementy) objawia się bólami głowy, drażliwością i przewlekłym zmęczeniem.
2. Rozpuszczalne w wodzie (C, grupa B) są łatwiej usuwane, ale ich ekstremalne dawki mogą niepotrzebnie obciążać nerki.

Suplementacja minerałów również wymaga rozwagi. Żelazo powinno być przyjmowane wyłącznie przy potwierdzonym niedoborze (kluczowe jest oznaczenie poziomu ferrytyny). Stosowane "na zapas" często powoduje problemy żołądkowe i ogólne pogorszenie samopoczucia.

Z kolei popularny magnez, choć pomocny w walce ze stresem, u niektórych osób może wywoływać nadmierną senność i obniżenie czujności w ciągu dnia. Dlatego specjaliści często zalecają przyjmowanie go wieczorem.

Źródło: WP abcZdrowie, rynekzdrowia.pl