Polacy przekraczają normy ponad dwukrotnie. Cichy zabójca

W Unii Europejskiej od grudnia 2016 r. producenci muszą podawać zawartość soli na etykiecie w gramach na 100 g produktu. Problem polega na tym, że czasem zamiast słowa "sól" widnieje "sód", czyli element soli kuchennej. Sód odpowiada za około 40 proc. wagi soli - 1 g sodu odpowiada 2,5 g soli.

Warto też pamiętać, że hasła z frontu opakowania, takie jak "obniżona zawartość soli", oznaczają spadek o minimum 25 proc. w stosunku do oryginalnej receptury, a nie produkt z niską ilością soli. Najpewniejszym wskaźnikiem zawsze jest rubryka "sól" w tabeli wartości odżywczych w przeliczeniu na 100 g.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby dorosła osoba nie przekraczała 5 g soli dziennie, czyli jednej płaskiej łyżeczki lub mniej więcej 2 g sodu. Tymczasem w Polsce przeciętne spożycie wynosi 10-12 g dziennie u mężczyzn oraz około 7-9 g u kobiet, więc norma jest przekraczana nawet ponad dwukrotnie.

Warto wiedzieć, że jedynie 25 proc. soli pochodzi z solniczki oraz dosalania w kuchni, ponieważ reszta trafia do diety razem z gotowymi produktami, pieczywem, wędlinami oraz daniami restauracyjnymi. Sama jedna kromka chleba może mieć średnio 0,5 g soli, więc dwie kanapki z wędliną oraz serem zawierają ponad połowę dziennej normy. Z tego powodu większość Polaków przekracza zalecenia nawet wtedy, gdy w ogóle nie używa solniczki.

Sól pojawia się również w produktach, które wcale nie są słone. Przykładem są:

• płatki śniadaniowe, bo zwykłe płatki kukurydziane zawierają nawet 1,3 g soli na 100 g, więc porcja 40 g wnosi do organizmu około 0,5 g soli już z samego rana,
• serki śmietankowe również zaskakują, ponieważ dostarczają około 0,5-1,0 g soli na 100 g, mimo że smakują bardzo łagodnie,
• słodkie wypieki z piekarni (np. rogale lub bułki maślane), dostarczają zaskakująco dużo soli, średnio 1,0-1,5 g na 100 g, ponieważ sól wzmacnia odbiór słodkiego smaku,
• kostki rosołowe oraz przyprawy w proszku dedykowane jakiejś konkretnej potrawie to absolutni rekordziści, bo jedna kostka waży około 10 g, a sól to nawet 50 proc. jej składu,
• niektóre lecznicze wody mineralne, które w jednej butelce 1,5 l mogą zawierać nawet ponad 1 g sodu.

Poza ciśnieniem nadmiar sodu uderza też w inne narządy. Nerki muszą filtrować większe ilości sodu, dlatego pracują pod większym obciążeniem, a u osób z chorobami nerek prowadzi to do szybszego postępu choroby. Sód zwiększa też utratę wapnia z organizmu, ponieważ przy jego nadmiarze nerki wydalają więcej wapnia razem z moczem. Każde dodatkowe 2 g sodu dziennie zwiększa stratę wapnia o około 30-40 mg, a to przekłada się na osłabienie kości oraz większe ryzyko osteoporozy.

Sód osłabia naturalną warstwę ochronną żołądka i przez to zwiększa podatność błony śluzowej na podrażnienia. Badania pokazują, że osoby spożywające dużo soli mają o 20-40 proc. wyższe ryzyko raka żołądka w porównaniu do osób z umiarkowanym spożyciem. Dochodzi do tego pogorszenie wrażliwości na insulinę, dlatego cukier we krwi gorzej się reguluje.

Pierwsza zasada to porównywanie soli w przeliczeniu na 100 g produktu, a nie na porcję. Producenci często ustawiają porcję na 30 g lub 40 g, dlatego liczba na opakowaniu nie wygląda groźnie, mimo że produkt jest mocno słony. Dobrze znać również skalę oceny, czyli mniej niż 0,3 g soli na 100 g to niska zawartość, między 0,3 a 1,5 g to średnia, a powyżej 1,5 g to już dużo.

Warto przeglądać też listę składników, ponieważ sód kryje się pod nazwami takimi jak glutaminian sodu (E621), benzoesan sodu (E211) lub azotyn sodu (E250). Im wyżej taka nazwa znajduje się na liście, tym więcej jej w produkcie. Dobrym nawykiem jest porównywanie dwóch podobnych produktów obok siebie w sklepie. Zawartość soli w produktach różnych marek może różnić się nawet trzykrotnie.

Ograniczenie soli nie oznacza mdłych potraw, jeśli stosuje się sposoby na podkręcenie smaku naturalnymi zamiennikami. Umami, czyli piąty smak, świetnie uzupełnia brakującą słoność. Jego bogatym źródłem są suszone grzyby, płatki drożdżowe, dojrzewające sery typu parmezan oraz pomidory suszone, ponieważ są naturalnym źródłem kwasu glutaminowego. Wystarczy łyżka tartego parmezanu na porcję, aby otrzymać smak podobny do dosolenia.

Kwas w postaci soku z cytryny lub octu zwiększa odczucie słoności, a skórka cytrynowa oraz wędzona papryka dodają ciekawej intensywności smaku. Ciekawostką jest to, że kubki smakowe przyzwyczajają się do mniejszej ilości soli już w 2-3 tygodnie. Po tym czasie potrawy, które wcześniej smakowały normalnie, nagle wydają się mocno przesolone.

Ile organizmów, tyle reakcji na sól, ale są pewne grupy, które powinny pilnować jej spożycia szczególnie uważnie.

• Osoby z nadciśnieniem są pierwsze na liście, ponieważ nawet ograniczenie soli o 3 g dziennie obniża u nich ciśnienie skurczowe o około 4-5 mmHg.
• Pacjenci z chorobami nerek mają trudności ze skutecznym usuwaniem sodu, dlatego nadmiar zaostrza u nich przebieg choroby.
• Osoby z niewydolnością serca otrzymują często zalecenie zejścia poniżej 2 g sodu dziennie.
• Seniorzy są bardziej wrażliwi na działanie sodu, ponieważ ich naczynia tracą elastyczność wraz z wiekiem.
• Niemowlęta poniżej 1 roku nie powinny zjadać słonych posiłków, a dzieci w wieku 4-6 lat nie powinny spożywać więcej niż 3 g dziennie.

Problem nie leży w soli, ale w spożywanej ilości. Świadome czytanie etykiet oraz stopniowe ograniczanie spożycia szybko przekładają się pozytywnie na pracę serca, nerek oraz kości. Warto traktować to jak małą zmianę z dużym wpływem na codzienne zdrowie i długoterminowe samopoczucie.

Źródła:

1. Komisja Europejska, https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-salt/sodium_en
2. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10222223/
3. Taylor&Francis Online, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19440049.2025.2587215
4. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8692376/
5. Food Standards Agency, https://www.food.gov.uk/sites/default/files/media/document/fop-guidance_0.pdf