Pompki na biceps – budowa bicepsa, wykonywanie pompek, rodzaje pompek

Pompki to chyba najpopularniejsze ćwiczenia na powiększenie bicepsa. Można je wykonywać w domu i nie potrzeba do tego specjalistycznych sprzętów. Oprócz zbawiennego działania na biceps, pompki rozwijają wiele różnych partii mięśniowych ciała.

Zobacz film: "Ćwiczenie - odwrotne pompki"

spis treści

1. Pompki na biceps – budowa bicepsa

Biceps to prosty w swej budowie mięsień. Składa się z mięśnia dwugłowego ramienia, czyli bicepsa oraz z mięśnia ramiennego.

Mięsień dwugłowy – to ten mięsień znajdujący się bezpośrednio pod skóra, która łączy ze sobą staw ramienny i łokciowy. Mięsień składa się z tzw. głów. Jedna z nich jest połączona ścięgnem i dotyka środka łopatki, natomiast druga głowa zahacza lekko o łopatkę.

Mięsień ramienny – tego mięśnia nie zauważymy gołym okiem, jest schowany pod bicepsem , jednak jego wzrost sprawi, że mięsień dwugłowy będzie się zwiększał i wypychał co raz bardziej.

Biceps jest mięśniem używanym niezwykle często, bierze udział w ćwiczeniach wielostawowych. Biceps odpowiada bowiem za zginanie ramienia.

Przy systematyczności wykonywania pompek, biceps znacznie się powiększy
Przy systematyczności wykonywania pompek, biceps znacznie się powiększy (Shutterstock)

2. Pompki na biceps – wykonywanie pompek

Wykonywanie pompek, aby wzmocnić biceps to dobry początek, jednak najpierw warto przybliżyć zasadę prawidłowego treningu.

Oczywiście przed każdym treningiem, nawet bicepsów należy wykonać rozgrzewkę: wymachy rąk, podskoki, a także zadbać o wstępne rozciąganie.

Następnie można przejść do wykonywania ćwiczeń, które mają na celu zadbać o wszystkie mięśnie ciała. Chociaż 15 minut poświęćmy właśnie ćwiczeniom ogólnorozwojowym, angażujące bicepsy, będzie to dla nich dobry bodziec i wstęp do pompek. Pamiętajmy, że wykonując pompki na rozrost bicepsów, angażujemy wiele innych mięśni: brzucha czy pleców.

Aby zadbać lub poprawić swoją postawę, warto wzmocnić mięśnie pleców, pompki będą idealnym ćwiczeniem.

Wskazówki:

  • Pamiętajmy o oddechu – podczas schodzenia w dół wdychamy powietrze nosem, a w górze wypuszczamy ustami.
  • Jeżeli rozpoczynamy swoją przygodę z pompkami to wykonujmy na początek jedną, dwie serie, ale tyle razy aż podczas ostatniej pompki ledwo będziemy mogli się podnieść.
  • Jeżeli robimy pompki na biceps seriami to pamiętajmy o około 2 minutowej przerwie.
  • Nie potrafisz wykonać pełnej pompki? Nie martw się, oprzyj dłonie i kolana o podłoże i ćwicz!
  • Plecy, pośladki powinny tworzyć jedną linię, kręgosłup musi być prosty, gdyż o kontuzję nie trudno.
Ćwiczenia, przez które możesz nabawić się bólu pleców. Czym je zastąpić?
Ćwiczenia, przez które możesz nabawić się bólu pleców. Czym je zastąpić? [5 zdjęć]

Ból pleców może z łatwością sprawić, że zrezygnujemy z aktywności fizycznej. Jednak każdy ekspert powie...

zobacz galerię

3. Pompki na biceps – rodzaje ćwiczeń

Popularne pompki na biceps, rozwijają mięśnie klatki piersiowej, tricepsy i większość mięśni ciała, ponieważ, aby wykonać prawidłowo pompkę musimy całe ciało mieć bardzo napięte. Klasyczne pompki na biceps można urozmaicać, tylko od nas zależy, nad która częścią ciała mamy ochotę więcej popracować.

PYTANIA I ODPOWIEDZI LEKARZY NA TEN TEMAT

Wszystkie odpowiedzi lekarzy

Przykłady pompek:

  • Pompka rozwijająca klatkę piersiową i biceps – wykonujemy podpór przodem, dłonie kładziemy na ziemi, a palce stóp zadzieramy. Rozstawiamy dłonie na szerokość barków. Głowa przedłużeniem kręgosłupa, patrzy w dół. Nogi złączone. Zginamy ramiona w stawach łokciowych i podnosimy do pozycji wyjściowej.
  • Pompki rozwijające tricepsy – Przyjmujemy pozycję wyjściową do pompki. Jedyna zmiana, która będzie dotyczyła jej wykonania to taka, iż łokcie nie idą na boki, a do tyłu. Oprócz pracy nad tricepsem, ta pompka rozwija biceps.
  • Pompki na „pieska” – ten rodzaj pompek najlepiej rozwija bicepsy! To ćwiczenie różni się od klasycznej pompki i jest bardzo wymagające, ale niezwykle skuteczne! Otóż: stajemy w lekkim rozkroku, stopy na podłoże, dłonie dotykają ziemi (ta pozycja wygląda jak pozycja jogi Pies z głową w dół) i z tej pozycji schodzimy na dół, głowę ciągnąć mocno w górę. Wracamy z powrotem do pozycji stojącej i powtarzamy ćwiczenie. Podczas tego ćwiczenia bardzo mocno angażujemy też mięśnie pleców, jednak ten rodzaj pompki na biceps, pozwoli ci go wyrzeźbić bardzo ładnie.

Pamiętajmy, że ćwiczenia na biceps wykonujemy maksymalnie 3 razy w tygodniu, z tego względu, że wymagają one regeneracji. Trzeba mieć to na uwadze, jeżeli nie chcemy doprowadzić do kontuzji bicepsów.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Ważne tematy