Trwa ładowanie...

Cenimy Twoją prywatność

Kliknij "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU", aby wyrazić zgodę na korzystanie w Internecie z technologii automatycznego gromadzenia i wykorzystywania danych oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wirtualną Polskę, Zaufanych Partnerów IAB (870 partnerów) oraz pozostałych Zaufanych Partnerów (403 partnerów) a także udostępnienie przez nas ww. Zaufanym Partnerom przypisanych Ci identyfikatorów w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej. Możesz również podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody Wirtualna Polska, Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy będą przetwarzać Twoje dane osobowe zbierane w Internecie (m.in. na serwisach partnerów e-commerce), w tym za pośrednictwem formularzy, takie jak: adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń i identyfikatory plików cookies oraz inne przypisane Ci identyfikatory i informacje o Twojej aktywności w Internecie. Dane te będą przetwarzane w celu: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostępu do nich, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru reklam, tworzenia profili związanych z personalizacją reklam, wykorzystania profili do wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profili z myślą o personalizacji treści, wykorzystywania profili w doborze spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, poznawaniu odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł, opracowywania i ulepszania usług, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru treści.


W ramach funkcji i funkcji specjalnych Wirtualna Polska może podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Cele przetwarzania Twoich danych przez Zaufanych Partnerów IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów są następujące:

  1. Przechowywanie informacji na urządzeniu lub dostęp do nich
  2. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru reklam
  3. Tworzenie profili w celu spersonalizowanych reklam
  4. Wykorzystanie profili do wyboru spersonalizowanych reklam
  5. Tworzenie profili w celu personalizacji treści
  6. Wykorzystywanie profili w celu doboru spersonalizowanych treści
  7. Pomiar efektywności reklam
  8. Pomiar efektywności treści
  9. Rozumienie odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł
  10. Rozwój i ulepszanie usług
  11. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru treści
  12. Zapewnienie bezpieczeństwa, zapobieganie oszustwom i naprawianie błędów
  13. Dostarczanie i prezentowanie reklam i treści
  14. Zapisanie decyzji dotyczących prywatności oraz informowanie o nich

W ramach funkcji i funkcji specjalnych nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy mogą podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Dla podjęcia powyższych działań nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy również potrzebują Twojej zgody, którą możesz udzielić poprzez kliknięcie w przycisk "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU" lub podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Cele przetwarzania Twoich danych bez konieczności uzyskania Twojej zgody w oparciu o uzasadniony interes Wirtualnej Polski, Zaufanych Partnerów IAB oraz możliwość sprzeciwienia się takiemu przetwarzaniu znajdziesz w ustawieniach zaawansowanych.


Cele, cele specjalne, funkcje i funkcje specjalne przetwarzania szczegółowo opisujemy w ustawieniach zaawansowanych.


Serwisy partnerów e-commerce, z których możemy przetwarzać Twoje dane osobowe na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody znajdziesz tutaj.


Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać wywołując ponownie okno z ustawieniami poprzez kliknięcie w link "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu.


Pamiętaj, że udzielając zgody Twoje dane będą mogły być przekazywane do naszych Zaufanych Partnerów z państw trzecich tj. z państw spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego.


Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, ograniczenia, przeniesienia przetwarzania danych, złożenia sprzeciwu, złożenia skargi do organu nadzorczego na zasadach określonych w polityce prywatności.


Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że pliki cookies będą umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W celu zmiany ustawień prywatności możesz kliknąć w link Ustawienia zaawansowane lub "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu w ramach których będziesz mógł udzielić, odwołać zgodę lub w inny sposób zarządzać swoimi wyborami. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych osobowych znajdziesz w polityce prywatności.

Pompki na biceps – jak je poprawnie wykonywać

Avatar placeholder
23.04.2021 11:36
Przed wykonywaniem pompek na biceps warto zadbać o odpowiedni trening
Przed wykonywaniem pompek na biceps warto zadbać o odpowiedni trening (123rf.com)

Pompki to chyba najpopularniejsze ćwiczenia na powiększenie bicepsa. Można je wykonywać w domu i nie potrzeba do tego specjalistycznych sprzętów. Oprócz zbawiennego działania na biceps pompki rozwijają wiele różnych partii mięśniowych ciała.

spis treści

1. Jak zbudowany jest biceps

Biceps to prosty w swej budowie mięsień. Składa się z mięśnia dwugłowego ramienia, czyli bicepsa oraz z mięśnia ramiennego.

Mięsień dwugłowy – to ten mięsień znajdujący się bezpośrednio pod skórą, która łączy ze sobą staw ramienny i łokciowy. Mięsień składa się z tzw. głów. Jedna z nich jest połączona ścięgnem i dotyka środka łopatki, natomiast druga głowa zahacza lekko o łopatkę.

Mięsień ramienny – tego mięśnia nie zauważymy gołym okiem, jest schowany pod bicepsem , jednak jego wzrost sprawi, że mięsień dwugłowy będzie się zwiększał i wypychał co raz bardziej.

Zobacz film: "Ćwiczenie - odwrotne pompki"

Biceps jest mięśniem używanym niezwykle często, bierze udział w ćwiczeniach wielostawowych. Biceps odpowiada bowiem za zginanie ramienia.

2. Rola pompek podczas treningu

Klasyczne pompki to dobre ćwiczenie na mięśnie brzucha, są też doskonałymi ćwiczeniami na wzmocnienie mięśnie w kończynach górnych. Trenowanie pompek pomaga także wyrzeźbić klatkę piersiową, barki i ramiona. Jeżeli liczymy na widoczne efekty trenowania pompek, to należy poznać dokładną technikę ich wykonywania.

3. Rodzaje pompek

Pompki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń fizycznych. Można je wykonywać w różny sposób, wiele osób preferuje pompki na jednej ręce. Znane są także pompki damskie, a więc nieco uproszczona wersja klasycznych pompek. Trenowanie pompek z początku może sprawiać trudności, ale z czasem efekty ich wykonywania będą bardzo widoczne.

3.1. Klasyczne pompki

Należy ułożyć się płasko na brzuchu, ręce natomiast położyć na podłożu na wysokości barków, ale nieco szerzej niż szerokość barków. Ciało powinno być cały czas w pozycji wyprostowanej. Następnie powoli należy unosić ciało do góry, prostując ramiona, ale ciągle trzymając ciało w pozycji wyprostowanej. Należy szczególnie uważać na plecy, bowiem częstym błędem podczas treningu pompek jest wyginanie tułowia do tyłu.

Palce stóp powinny być cały czas w pozycji wyprostowanej. Podczas trenowania pompek ciało powinno cały swój ciężar opierać na dłoniach i palcach stóp. Następnie należy opuszczać powoli ciało. Kolejne pompki wykonywane są tylko poprzez wyprostowywanie i zginanie ramion. Najlepsze efekty trenowania pompek uzyskuje się w przypadku, gdy między kolejnymi powtórzeniami ciało nie dotyka podłoża, lecz jest ciągle uniesione w powietrzu.

3.2. Damskie pompki

Trenowanie pompek damskich, inaczej pompek lekkich, to nieco uproszczona wersja pompek zwykłych ,bowiem ciało, zamiast opierać się na palcach stóp, dotyka podłoża poprzez ugięte kolana. Przed rozpoczęciem trenowania pompek lekkich warto podłożyć pod kolana coś miękkiego. Może to być np. mata gimnastyczna, karimata czy zwykły ręcznik. Wykonanie pompek opiera się na takiej samej zasadzie, jak zwykłe pompki.

3.3. Pompki na jednej ręce

Ten typ trenowania pompek jest trudny do wykonania i dlatego stosowany jest głównie w treningu siłowym wykonywanym przez doświadczonych sportowców. Podczas ćwiczenia nogi są wyprostowane i rozstawione szeroko. Takie ułożenie nóg pozwala na zachowanie równowagi podczas wykonywania ćwiczenia.

Jak robić pompki na jednej ręce? Pompki na jednej ręce wykonywane powinny być w taki sam sposób jak pompki klasyczne, tylko że na jednej ręce. Drugą zaś najlepiej położyć na plecach, aby nie przeszkadzała. Tutaj także należy uważać na to, aby plecy były ciągle wyprostowane. Niestety w porównaniu z klasycznymi pompkami, tutaj mięśnie nie pracują symetrycznie, tak więc lepszy wydaje się trening pompek zwykłych.

3.4. Pozostałe rodzaje pompek

Oprócz tych podstawowych, wyróżnia się także inne rodzaje pompek. Wśród nich:

  • Pompka rozwijająca klatkę piersiową i biceps – wykonujemy podpór przodem, dłonie kładziemy na ziemi, a palce stóp zadzieramy. Rozstawiamy dłonie na szerokość barków. Głowa przedłużeniem kręgosłupa, patrzy w dół. Nogi złączone. Zginamy ramiona w stawach łokciowych i podnosimy do pozycji wyjściowej.
  • Pompki rozwijające tricepsy – Przyjmujemy pozycję wyjściową do pompki. Jedyna zmiana, która będzie dotyczyła jej wykonania to taka, iż łokcie nie idą na boki, a do tyłu. Oprócz pracy nad tricepsem, ta pompka rozwija biceps.
  • Pompki na „pieska” – ten rodzaj pompek najlepiej rozwija bicepsy! To ćwiczenie różni się od klasycznej pompki i jest bardzo wymagające, ale niezwykle skuteczne! Otóż: stajemy w lekkim rozkroku, stopy na podłoże, dłonie dotykają ziemi (ta pozycja wygląda jak pozycja jogi Pies z głową w dół) i z tej pozycji schodzimy na dół, głowę ciągnąć mocno w górę. Wracamy z powrotem do pozycji stojącej i powtarzamy ćwiczenie. Podczas tego ćwiczenia bardzo mocno angażujemy też mięśnie pleców, jednak ten rodzaj pompki na biceps, pozwoli ci go wyrzeźbić bardzo ładnie.

4. Jak trenować przy pomocy pompek

Wykonywanie pompek, aby wzmocnić biceps to dobry początek, jednak najpierw warto przybliżyć zasadę prawidłowego treningu.

Oczywiście przed każdym treningiem, nawet bicepsów należy wykonać rozgrzewkę: wymachy rąk, podskoki, a także zadbać o wstępne rozciąganie.

Następnie można przejść do wykonywania ćwiczeń, które mają na celu zadbać o wszystkie mięśnie ciała. Chociaż 15 minut poświęćmy właśnie ćwiczeniom ogólnorozwojowym, angażujące bicepsy, będzie to dla nich dobry bodziec i wstęp do pompek. Pamiętajmy, że wykonując pompki na rozrost bicepsów, angażujemy wiele innych mięśni: brzucha czy pleców.

Aby zadbać lub poprawić swoją postawę, warto wzmocnić mięśnie pleców, pompki będą idealnym ćwiczeniem.

4.1. Przydatne wskazówki

Pamiętajmy o oddechu – podczas schodzenia w dół wdychamy powietrze nosem, a w górze wypuszczamy ustami. Jeżeli rozpoczynamy swoją przygodę z pompkami to wykonujmy na początek jedną, dwie serie, ale tyle razy aż podczas ostatniej pompki ledwo będziemy mogli się podnieść. Jeżeli robimy pompki na biceps seriami to pamiętajmy o około 2 minutowej przerwie. Nie potrafisz wykonać pełnej pompki? Nie martw się, oprzyj dłonie i kolana o podłoże i ćwicz! Plecy, pośladki powinny tworzyć jedną linię, kręgosłup musi być prosty, gdyż o kontuzję nie trudno.

Oceń jakość naszego artykułu: Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
12345
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze