Pompki na poręczach -– wykonywanie, efekty, plan treningowy
Pompki na poręczach, to bardzo dobre ćwiczenie, które korzystnie wpływa na rozwój mięśnie naramiennych i barków. Pompki na poręczach są trudnym ćwiczeniem, jednak dającym spektakularne efekty. Jeżeli nie wiesz, w jaki sposób wykonywać pompki na poręczach, to przeczytaj poniższy artykuł.
1. Pompki na poręczach -– wykonywanie
Podczas wykonywania pompek na poręczach należy zadbać o poprawną technikę, ponieważ jeżeli nie będzie ona zachowana, to bardzo szybko nabawimy się kontuzji lub urazu. Pompki na poręczach angażują do pracy mięśnie barków, tricepsy, ale także mięśnie klatki piersiowej.
Wykonując pompki na poręczach, można się lekko pochylać do przodu albo zostać w całkowitym wyproście. Poczujemy wtedy, że grupy pracujących mięśnie nieco się zmienią.
Technika wykonywania pompek na poręczach, nie jest trudna, lecz ważne jest to, aby doskonale ją opanować.
Poniżej rady dotyczące prawidłowej techniki ćwiczenia.
- Chwytamy obiema rękami poręcze. Palce powinny być na zewnątrz rury, a dłoń musi mocno i pewnie do niej przylegać. Barki powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Mięśnie całego ciała powinny być napięte, a głowa skierowana przed siebie. Nogi nie mogą dotykać podłoża, lekko je ugnij.
- W tej pozycji wyprostuj ramiona, w taki sposób by biodra znajdowały się na poziomie poręczy. Z wydechem schodź niżej, jednak nie za nisko, aby nie przeciążyć ramion. Podczas opuszczania się powinniśmy czuć pracę i napięcie mięśni.
Pompki na poręczach są bardzo trudnym ćwiczeniem, dlatego nie powinniśmy się szybko zniechęcać, jeżeli nie wyjdzie nam kilka powtórzeń pod rząd. W tym ćwiczeniu ważna jest regularność i technika.
Pamiętajmy, że przed wykonywaniem pompek na poręczach mięśnie rąk powinny być bardzo dobrze rozgrzane i przygotowane do podjęcia tej aktywności. Warto dobrze rozgrzać nadgarstki, które są narażone na częste urazy. Aby trenowanie pompek na poręczach było efektywne, należy zadbać o odpowiednią dietę.
2. Pompki na poręczach – efekty
Pompki na poręczach przynoszą szybko widoczne efekty. Do zalet pompek na poręczach można zaliczyć:
wzmocnienie siły mięśnie;
rozrost masy mięśniowej (barki, triceps, plecy);
poprawę równowagi i koncentracji;
Pompki na poręczach nie muszą być wykonywane tylko w siłowni. Można je wykonywać wszędzie, gdzie będziemy mieli taką możliwość. Wykonywanie pompek na poręczach na świeżym powietrzu również jest możliwe, możemy w tym celu udać się na najbliższy plac zabaw.
3. Pompki na poręczach – plan treningowy
Pompki na poręczach można wykonywać samodzielnie, jako wyzwanie wykonywane każdego dnia, jak i element treningu na ręce.
Przykładowy plan treningowy na masę z pompkami na poręczach:
wyciskanie francuskie – 10 powtórzeń w 3 3 seriach;
wyciskanie sztangi nad głową leżąc – 10 powtórzeń w 3 seriach;
podciąganie sztangi podchwytem – 10 powtórzeń w 3 3 seriach;
pompki na poręczach – 10 powtórzeń w 3 3 seriach;
unoszenie hantli stojąc, do boku – 10 powtórzeń w 3 seriach.
Ważne, aby ćwiczenia na mięśnie barków były wykonywane 2 do 3 razy w tygodniu przy zachowanej przerwie między treningami. Można zrobić nawet 2 dni przerwy, dla lepszej regeneracji mięśni.
Pompki na poręczach są jednym z lepszych ćwiczeń, które wpływają na rozrost masy mięśniowej. Pompki na poręczach powinny wykonywać osoby, którym zależy na wzmocnieniu siły mięśni rąk: kulturyści, pływacy, ale także osoby trenujący kalistenikę. Można wykonywać pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem, ale to ćwiczenie jest dla osób zaawansowanych.