Przed snem zamiast tabletki. Te herbaty wyciszają ciało szybciej niż melatonina

Ciepły napar przed snem uruchamia w organizmie kilka procesów ułatwiających wyciszenie. Kiedy pijemy bardzo ciepły płyn, temperatura ciała na chwilę rośnie, a po kilkunastu minutach organizm rozszerza naczynia skórne i oddaje ciepło na zewnątrz. Prowadzi to do spadku temperatury rdzeniowej, a mózg odczytuje to jak informację o zaśnięciu. Dodatkowo aktywuje się układ przywspółczulny, część układu nerwowego odpowiedzialna za odpoczynek, więc tętno zwalnia, a oddech staje się głębszy.

Ten sam mechanizm odpowiada za uspokajający efekt ciepłej kąpieli wieczorem, dlatego oba sposoby świetnie się uzupełniają. Warto wypić napar 45-60 minut przed położeniem się, żeby później nie budziła nas pełność pęcherza.

Melisa to zioło stosowane od starożytności, a jej działanie wyciszające ma solidne podstawy naukowe. Zawiera kwas rozmarynowy oraz olejki eteryczne, między innymi cytral i cytronelal, które dają jej cytrynowy zapach.

Kwas rozmarynowy wpływa na GABA - substancję w mózgu związaną z wyciszeniem układu nerwowego. Tak naprawdę wpływa na nią pośrednio poprzez ograniczanie aktywności enzymu, który zmniejsza jej ilość. Standardowa porcja to 1-2 g suszu na filiżankę, czyli płaska łyżeczka. Średnia kaloryczność takiego naparu to tylko 2-3 kcal.

Działanie staje się odczuwalne dopiero po 20-30 minutach od wypicia. Warto wiedzieć, że melisa może łagodnie obniżać poziom hormonów tarczycy, dlatego osoby z niedoczynnością powinny zachować ostrożność i nie pić jej codziennie w większych ilościach bez konsultacji z lekarzem.

Rumianek wraz z melisą są najlepiej przebadanymi ziołami na sen. Głównym składnikiem aktywnym rumianku jest apigenina, czyli flawonoid należący do grupy żółtych barwników roślinnych. Apigenina przyłącza się do receptorów benzodiazepinowych w mózgu, czyli tych samych miejsc, na które oddziałują leki uspokajające, ale w delikatniejszy sposób. Daje to lekkie rozluźnienie i ułatwia zasypianie, ale nie ma ryzyka uzależnienia.

Rumianek wykazuje też działanie rozkurczowe i łagodzi napięcie w jelitach, dlatego odnajduje się również po cięższej kolacji. Porcja to 2-4 g suszonych koszyczków na filiżankę, czyli pełna łyżeczka. Osoby uczulone na rośliny astrowate, takie jak ambrozja albo nagietek, powinny zachować ostrożność, ponieważ rumianek należy do tej samej rodziny.

Kozłek lekarski, czyli popularna waleriana, należy do ziół z najpotężniejszym działaniem nasennym. Wykorzystuje się do tego korzeń, ponieważ to właśnie w nim znajdują się główne związki aktywne, między innymi kwas walerenowy oraz walepotriaty. Te związki wpływają na receptory GABA-A w mózgu i wzmacniają naturalne wyciszanie układu nerwowego.

Pełne działanie pojawia się dopiero po 2-4 tygodniach codziennego stosowania, więc nie ma co liczyć na natychmiastowy efekt. Dawka to zwykle 2-3 g suszonego korzenia na filiżankę. Napar ma intensywny, ziemisty zapach, który nie dla wszystkich jest akceptowalny.

Trzeba uważać przy alkoholu i lekach nasennych, bo takie połączenia mocno potęgują senność. U niektórych osób pojawiają się też poranna ospałość lub intensywne, niekoniecznie przyjemne sny.

Passiflora, znana też pod nazwą męczennica, działa pozytywnie głównie na umysł. Zawiera flawonoidy takie jak witeksyna oraz chryzyna, czyli związki łagodzące nadmierną aktywność części mózgu odpowiedzialnej za emocje.

W badaniu klinicznym jej działanie porównywano z lekami z grupy benzodiazepin, na przykład z oksazepamem, a wyniki przy łagodnym lęku okazały się zbliżone. Spokój pojawia się naprawdę szybko, bo już po 30-60 minutach, dlatego sprawdza się przy zasypianiu. Typowa dawka to 2 g suszu na filiżankę.

Co ciekawe, passiflorę można pić również w ciągu dnia w mniejszej ilości, ponieważ nie powoduje senności. Trzeba unikać jej stosowania razem z lekami uspokajającymi oraz inhibitorami MAO.

Lawenda według wielu osób jest stworzona do aromaterapii, choć jej napar działa również od środka. Jej główne związki aktywne to linalol oraz octan linalylu - olejki eteryczne odpowiedzialne za wyjątkowy zapach. Linalol obniża aktywność komórek nerwowych przez wpływ na wydzielanie glutaminianu, czyli pobudzającego neuroprzekaźnika w mózgu. To powód dlaczego pomaga rozluźnić się przed snem.

Porcja na filiżankę to 1-2 g suszonych kwiatów, czyli płaska łyżeczka. Smak jest intensywny, lekko gorzkawy, dla niektórych mydlany, dlatego wiele osób łączy lawendę z melisą lub rumiankiem.

Sposób parzenia nie powinien schodzić na dalszy plan, bo od niego zależy, ile aktywnych związków znajdzie się w kubku. Wodę warto lekko przestudzić po zagotowaniu, ponieważ bardzo wysoka temperatura i brak przykrycia to czynniki, które zwiększają straty lotnych olejków eterycznych. Filiżankę trzeba przykryć na czas parzenia, ponieważ para wodna unosi olejki eteryczne, które bez pokrywki uciekają razem z parą.

Trzeba też zwrócić uwagę na jakość suszu, ponieważ stare zioła, czyli takie o jasnym, wyblakłym kolorze straciły większość aktywnych związków. Susz najlepiej przechowywać w szczelnym pojemniku, z dala od światła oraz wilgoci, nie dłużej niż przez 12 miesięcy. Napar przed snem nie powinien być słodzony cukrem ani miodem, ponieważ szybki wzrost glukozy utrudnia zaśnięcie.

Napar ziołowy nie zastąpi tabletek nasennych, ale w wielu przypadkach solidnie wspiera zasypianie, jeśli stosuje się go regularnie i odpowiednio parzy. Przy przewlekłej bezsenności sam kubek przed snem nie wystarczy, dlatego warto wtedy poszukać przyczyny problemu lub zgłosić się do specjalisty.

Źródła:

1. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8314650/
2. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12610505/
3. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3198755/
4. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7585905/
5. NLM, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11679026/
6. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12500767/