Redukuje ryzyko cukrzycy i nadciśnienia. Efekt porównywalny z lekami
Wieloletnie obserwacje i metaanalizy pokazują, że wzorzec żywienia oparty głównie na produktach roślinnych wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i lepszymi wartościami ciśnienia. Nie wystarczy jednak zrezygnować z mięsa, znaczenie ma też jakość produktów, które trafiają na talerz.
W tym artykule:
Dieta w walce z cukrzycą i nadciśnieniem
W badaniu opublikowanym w "PLOS Medicine" wykazano, że ogólna dieta roślinna wiązała się ze spadkiem ryzyka cukrzycy typu 2, a wersja oparta na zdrowych produktach roślinnych miała najsilniejszy efekt. W tym samym modelu "niezdrowa" wersja diety roślinnej, oparta na rafinowanych i słodzonych produktach, nie dawała ochrony.
Metaanaliza w "British Journal of Nutrition" potwierdza tę zależność - dieta bliższa wegetariańskiej wiąże się średnio z ok. 20 proc. spadkiem ryzyka cukrzycy typu 2. Silniejszą ochronę daje większy udział zdrowych produktów roślinnych, a nie samo ograniczenie produktów zwierzęcych.
W praktyce oznacza to, że jeśli roślinna dieta opiera się głównie na pełnych zbożach, warzywach, owocach, strączkach, orzechach i olejach roślinnych, jej związek z niższym ryzykiem cukrzycy jest wyraźniejszy niż wtedy, gdy dominuje białe pieczywo, słodkie przekąski, frytki i napoje słodzone.
Produkty, które zapobiegają miażdżycy
Dieta DASH od lat jest jednym z najlepiej przebadanych modeli żywieniowych w nadciśnieniu. Metaanaliza randomizowanych badań klinicznych opublikowana w "Clinical Hypertension" potwierdza, że DASH obniża zarówno ciśnienie skurczowe, jak i rozkurczowe.
Badania kliniczne pokazują, że taki sposób jedzenia może obniżać ciśnienie krwi w stopniu porównywalnym z lekami, zwłaszcza u osób z łagodnym lub umiarkowanym nadciśnieniem. Co ważne, podobne efekty obserwuje się u osób stosujących dobrze zbilansowaną dietę wegetariańską lub fleksitariańską.
Systematyczny przegląd w "Current Cardiology Reports" podsumował, że w większości badań interwencyjnych diety roślinne prowadzą do niższych wartości ciśnienia w porównaniu z dietami bardziej "zwierzęcymi", choć wyniki zależą od tego, jak konkretnie zbudowany jest jadłospis.
Zobacz także: Nie tylko ilość sodu ma znaczenie. Ekspert wskazuje pierwiastek, który obniża ciśnienie
Prosta dieta wygrywa
Choć różne modele żywienia mają różne nazwy, w badaniach wciąż powtarzają się te same elementy:
dużo błonnika i mało wysoko przetworzonych kalorii, co sprzyja poprawie masy ciała i wrażliwości na insulinę,
dużo potasu, magnezu i naturalnych polifenoli z warzyw, owoców, strączków i orzechów, co wspiera regulację ciśnienia,
przewaga tłuszczów nienasyconych nad nasyconymi, co bywa korzystne w profilu kardiometabolicznym,
ograniczenie czerwonego i przetworzonego mięsa, ale też ograniczenie ultraprzetworzonych produktów niezwierzęcych (słodycze, słodkie napoje, rafinowane zboża).
Dieta wspierajaca metabolizm i pomagająca w kontroli ciśnienia opiera się na prostych zasadach - dużo warzyw, owoce, strączki, pełne ziarna, orzechy i jak najmniej żywności wysoko przetworzonej. To właśnie taki wzorzec, roślinny, ale z naciskiem na jakość, najczęściej łączy się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i lepszymi wartościami ciśnienia.
Mięso nie musi znikać całkowicie, ale w skutecznych dietach przestaje być codzienną podstawą posiłków. Takie podejście działa tym lepiej, im bardziej jest konsekwentne i im bardziej opiera się na jakości produktów, a nie na samym wykluczeniu mięsa.
Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski
Źródła
- PLOS Medicine
- British Journal of Nutrition
- Clinical Hypertension
- Current Cardiology Reports
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
