Składniki mineralne (mikroelementy i makroelementy). Rola składników mineralnych.

Składniki mineralne występują w wielu produktach żywnościowych, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Nazywa się je związkami niezbędnymi (egzogennymi), ponieważ organizm ludzki jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć. Dla utrzymania odpowiedniego poziomu składników mineralnych, niezbędne jest stosowanie zdrowej, zbilansowanej diety.

Składniki mineralne to nic innego jak makroelementy oraz mikroelementy. Stanowią one około 4% masy ciała człowieka. Makroelementami są takie związki jak wapń, sód, magnez, potas, chlor, fosfor.

Do mikroelementów, które nazywa się pierwiastkami śladowymi zaliczamy z kolei mangan, molibden, fluor, selen, chrom, żelazo, miedź, cynk, a także jod. Makroelementy są to pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 mg. Dzienne zapotrzebowanie na pierwiastki śladowe, tzn. mikroelementy nie powinno przekraczać 100 mg.

Składniki mineralne potrzebne są nam do prawidłowego rozwoju oraz funkcjonowania organizmu człowieka. Poszczególne makroelementy oraz mikroelementy posiadają charakterystyczne dla siebie właściwości.

Makroelementy

Wapń jest makroelementem, który występuje w przetworach mlecznych, konserwach rybnych, brokułach, rukoli, sałacie zielonej, sezamie. Ten składnik mineralny jest podstawowym budulcem układu kostnego oraz zębów. Wapń pełni istotną rolę w przewodzeniu bodźców nerwowych. Związek ten jest również potrzebny do prawidłowego krzepnięcia krwi. Odpowiedni poziom wapnia pozwala zminimalizować ryzyko wystąpienia schorzeń serca, nowotworu jelita grubego, udaru, a także kamieni nerwowych. Nastolatki powinny spożywać każdego dnia aż 1300 mg wapnia. W przypadku dorosłych dzienna dawka wapnia to 1000 mg.

Fosfor jest pierwiastkiem, który występuje w kaszy gryczanej, konserwach rybnych, mięsie, ciemnym pieczywie oraz jajach. Pełni on istotną rolę w utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Odgrywa również niezwykle ważną rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych. Dzienne zapotrzebowanie na fosfor wynosi 800 mg. Warto nadmienić, że związek ten pełni ważną funkcję w budowie tkanek miękkich, kwasów nukleinowych, a także błon komórkowych.

Magnez jest makroelementem, który występuje w wielu roślinach strączkowych, orzechach, gorzkiej czekoladzie, produktach zbożowych, rybach, ziemniakach, a także wodzie wysoko zmineralizowanej. Związek ten pełni ważną funkcję w przewodzeniu impulsów nerwowych. Ponadto, pozwala utrzymać równowagę mineralną organizmu oraz układu kostnego. Reguluje ciśnienie krwi i odpowiada za kurczliwość mięśni.

Potas obok chloru i sodu, stanowi niezwykle ważny minerał, który wpływa na prawidłową pracę naszego organizmu. Reguluje gospodarkę wodną, jest także jednym z najważniejszych elementów płynów pozakomórkowych. Dzienne zapotrzebowanie na potas dla osób dorosłych (bez względu na płec i wiek) wynosi 3500 mg.

Sód to makroelement, który występuje przede wszystkim w soli kuchennej, wędzonej szynce, solonych śledziach, słonym pieczywie, oliwkach, musztardzie, serach, kiełbasach, konserwach, keczupie, sosach, a także niektórych wodach mineralnych. Sód razem z potasem bierze udział w regulowaniu gospodarki wodnej organizmu. Pozwala także utrzymać równowagę kwasowo-zasadową. Dzieci poniżej 3 roku życia powinny przyswajać każdego dnia 1g sodu, nastolatkowie i osoby dorosłe (do pięćdziesiątego roku życia) 1,5 g, zaś dorośli powyżej pięćdziesiątego roku życia 1,3 g.

Chlor pozwala zachować równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Pełni ważną funkcję w regulowaniu gospodarki wodnej. Jest obecny w płynach ustrojowych człowieka. Przy udziale jonów chloru wytwarzany jest kwas solny. Zalecana dzienna dawka chloru dla osób dorosłych wynosi 750 mg.

Mikroelementy

Żelazo stanowi składnik hemoglobiny. Pełni ono istotną rolę w produkcji krwinek czerwonych, uczestniczy w syntezie DNA. Mikroelement ten jest składnikiem wielu warzyw oraz owoców, m.in. białej fasoli, ziemniaków, buraków, papryki, szpinaku, pietruszki, kapusty. Żelazo znajduje się także w jagodach, śliwkach, jabłkach oraz morelach.

Cynk uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych. Uczestniczy również w metabolizmie protein, tłuszczów, węglowodanów oraz alkoholu. Chroni organizm przed wolnymi rodnikami. Związek ten pozwala zachować odpowiedni wygląd skóry, włosów oraz paznokci. Dzienne zapotrzebowanie na cynk wynosi od 10 mg u dzieci do 16 mg u osób dorosłych. Cynk występuje w kaszy gryczanej, pestkach dyni, nasionach słonecznikach, ostrygach, mięsie, wątróbce, serach żółtych.

Miedź pełni istotną rolę w produkcji kolagenu. Odpowiednie stężenie tego mikroelementu wpływa na produkcję erytrocytów, ma istotny wpływ na wzrost kości. Związek ten występuje w wątróbce, otrębach pszennych, płatkach owsianych, kakao, nasionach słonecznika. Zalecana dzienna porcja miedzi wynosi około 900 mikrogramów (mcg) dla młodzieży i dorosłych.

Mangan jest składnikiem mineralnym, którzy pełni ważną rolę w budowie enzymów. Wpływa również na stan skóry i kości. Związek ten występuje w orzechach laskowych, płatkach owsianych, ryżu brązowym, orzechach włoskich, ciecierzycy, kaszy jaglanej, kaszy gryczanej, gorzkiej czekoladzie oraz czarnej herbacie.

Fluor jest składnikiem układu kostnego oraz zębów. Zalecana dzienna dawka fluoru dla osób dorosłych wynosi od 3 do 4 miligramów. W przypadku dzieci dawka ta wynosi 1-2 mg. Fluor występuje w wodzie, herbacie, produktach zbożowych, warzywach liściastych, orzechach, rybach, a także ziemniakach.