Stek niemal jak wyrok. Bomba kancerogenów na talerzu

Przyrumieniona powierzchnia mięsa to skutek dwóch procesów chemicznych zachodzących w wysokiej temperaturze. Pierwszym jest reakcja Maillarda, czyli połączenie aminokwasów z naturalnie występującymi cukrami, które powyżej 140°C tworzy setki nowych związków smakowych i zapachowych. Drugim jest karmelizacja - rozkład samych cukrów pod wpływem gorąca. Oba procesy nadają potrawie brązową barwę i głęboki aromat, którego nie da się uzyskać podczas gotowania w wodzie.

Problem pojawia się wtedy, gdy mocne przyrumienienie przechodzi w zwęglenie. Ciemniejąca aż do czerni powierzchnia i gorzki smak świadczą o tym, że reakcje zaszły za daleko i zaczęły powstawać substancje niebezpieczne dla zdrowia.

Heterocykliczne aminy aromatyczne (HCA) powstają, gdy w mięsie poddanym wysokiej temperaturze spotykają się trzy składniki: aminokwasy budujące białka, cukry redukujące oraz obecna w tkance mięśniowej kreatyna. Powyżej 150°C reagują one ze sobą, tworząc cząsteczki o udowodnionym działaniu mutagennym, czyli uszkadzającym materiał genetyczny komórek.

Im dłużej i mocniej wysmażone jest mięso, tym więcej HCA się w nim gromadzi. Największe stężenia notuje się na przypalonej powierzchni wołowiny, drobiu oraz ryb.

Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) powstają w inny sposób niż aminy. Kiedy tłuszcz skapuje na rozżarzone węgle lub bezpośrednio na płomień, dochodzi do jego niecałkowitego spalania. Unoszący się dym zawiera setki związków WWA, które osadzają się na potrawie. Drugim źródłem jest bezpośredni kontakt mięsa z ogniem.

Najlepiej poznanym przedstawicielem tej grupy jest benzo[a]piren, uznany za substancję rakotwórczą dla ludzi. Największe ilości WWA gromadzą się na tłustych kawałkach grillowanych nad otwartym paleniskiem. Okopcona skórka karkówki czy kiełbasy zawiera ich zdecydowanie więcej niż to samo mięso przygotowane w piekarniku.

Temperatura oraz czas obróbki to parametry, które wzajemnie potęgują swoje działanie. Podniesienie temperatury z 180 do 250 stopni Celsjusza wielokrotnie zwiększa ilość powstających amin heterocyklicznych. Podobnie działa wydłużenie smażenia - każda dodatkowa minuta nad płomieniem oznacza kolejne ilości szkodliwych substancji.

Różnica w zawartości toksyn między kawałkiem lekko przyrumienionym a mocno przypalonym może być kilkunastokrotna. Najbardziej niekorzystne jest długie smażenie w bardzo wysokiej temperaturze.

Nie każda metoda obróbki niszczy mięso w takim samym stopniu. Grillowanie nad węglem drzewnym oraz smażenie na suchej patelni sprzyjają powstawaniu największej ilości niebezpiecznych związków, ponieważ powierzchnia mięsa styka się bezpośrednio z rozgrzanym metalem lub żarem. Otwarty płomień dołącza do tego szkodliwy dym.

Zdecydowanie łagodniejsze są metody mokre: gotowanie, duszenie oraz gotowanie na parze. Woda utrzymuje temperaturę na poziomie 100°C, co zapobiega powstawaniu amin heterocyklicznych. Pieczenie w piekarniku plasuje się pośrodku - poziom szkodliwych substancji zależy tu od nastawionej temperatury oraz użytego tłuszczu.

Kilka prostych nawyków pozwala znacząco zmniejszyć ilość powstających toksyn:

• Marynowanie przed obróbką - moczenie mięsa w sokach cytrusowych, occie i ziołach ogranicza tworzenie HCA nawet o kilkadziesiąt procent dzięki zawartym w nich przeciwutleniaczom.
• Tacki do grillowania - stosowanie tacek zapobiega skapywaniu tłuszczu na żar, hamując powstawanie WWA.
• Częste obracanie - przewracanie kawałków na patelni lub grillu zapobiega miejscowemu przegrzaniu tkanki.
• Wstępna obróbka - podgotowanie grubszych porcji w wodzie skraca czas ich późniejszego opiekania nad żarem.
• Usuwanie zwęglonych części - czarnych, mocno przypalonych fragmentów należy bezwzględnie unikać.

Warto odróżnić badania laboratoryjne od obserwacji populacyjnych. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) zaliczyła mięso przetworzone do grupy 1 (substancje rakotwórcze dla człowieka), a mięso czerwone do grupy 2A (prawdopodobnie rakotwórcze). Szacuje się, że każde dodatkowe 50 g mięsa przetworzonego dziennie podnosi ryzyko raka jelita grubego o około 18 procent.

Same HCA i WWA wywołują nowotwory głównie w badaniach na zwierzętach przy bardzo wysokich dawkach. W przypadku ludzi kluczowa jest regularność i ilość spożycia. Okazjonalne zjedzenie mocniej przyrumienionego posiłku nie oznacza natychmiastowej choroby - warto jednak zachować umiar i dbać o dodatek świeżych warzyw na talerzu.

Przyrumieniony kawałek mięsa nie musi być wykluczony z diety. Mocno zwęglone fragmenty warto usuwać, wybierać niższą temperaturę oraz krótszy czas obróbki, a mięso wcześniej marynować. Metody mokre są znacznie zdrowsze i najłagodniejsze dla organizmu. Rozsądek w kuchni wystarczy, aby cieszyć się smakiem bez nadmiernego obciążania zdrowia.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12154226/
2. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8307633/
3. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12073552/
4. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10814522/
5. Springer Nature Link, https://link.springer.com/article/10.1007/s44187-025-00391-w
6. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7504569/