Stretching - definicja, wpływ na organizm, techniki rozciągające

Stretching to z angielskiego „rozciąganie”. Jednak jako rodzaj ćwiczeń, stretching jest nie tylko rozgrzewką wykonywaną przed „prawdziwym” treningiem. Trening stretchingowy to połączenie ćwiczeń rozciągających, rozluźniających, pilatesowych i niektórych pozycji jogi. Jak należy przygotować się do stretchingu? Jakie korzyści ma stretching?

spis treści

Zobacz film: "Ćwiczenia rozciągające, czyli idealny stretching"

1. Stretching - definicja

Stretching to metoda ćwiczeń polegająca na rozciąganiu (na 10-15 sekund) i rozluźnianiu mięśni (na 2-5 sekund). Ćwiczenia stretchingowe dzielą się na 3 rodzaje:

  • krążenia stawów,
  • statyczne rozciąganie mięśni (ćwiczenia podczas spoczynku).
  • dynamiczne rozciąganie mięśni (ćwiczenia w ruchu).

Zanim rozpocznie się trening stretchingu, należy się najpierw rozgrzać. Prawidłowa rozgrzewka to sposób na uniknięcie kontuzji. Polecamy przed stretchingiem pobiegać, zrobić kilka przysiadów czy podskoków – wystarczy 10 minut. To przygotuje mięśnie na wysiłek.

Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać dokładnie i powoli. Należy unikać gwałtownych i szarpanych ruchów, które mogą przynieść więcej szkód niż pożytku.

Rozciąganie
Rozciąganie

Rozciąganie polega na bardzo powolnym napinaniu mięśnia i rozluźnianiu go.

zobacz galerię

Niezwykle ważne jest utrzymywanie odpowiedniego napięcia mięśni. Warto przy tym pamiętać, aby nie było ono nadmierne i by nie sprawiało bólu. Ponadto podczas treningu warto kierować się poniższymi zasadami, które zapewnią bezpieczeństwo i skuteczność stretchingu:

  • Najpierw zajmij się jedną grupą mięśni i po kilku powtórzeniach wykonaj ćwiczenie także z drugiej strony.
  • Podczas ćwiczeń ważny jest regularny oddech: nie wstrzymuj oddechu przy napinaniu mięśni.
  • Stretching dynamiczny przeplata się z ćwiczeniami statycznymi.
  • Statyczne ćwiczenia wykonywane na stojąco wymagają utrzymania równowagi, gdyż kiwanie się podczas ćwiczeń może wywołać drobne, ale bolesne uszkodzenia mięśni.
  • Wykonuj stretching co najmniej 3 razy w tygodniu, aby przynosił efekty.
  • Jeśli naciągniesz mięsień, zrezygnuj na jakiś czas z treningów. Tylko pogorszą kontuzję.

Regularny stretching pomaga przy zdrętwiałych od długotrwałego siedzenia mięśniach. Jeśli więc masz typowo „siedzącą” pracę, stretching to ćwiczenia dla ciebie. Wystarczy kilkanaście minut codziennego treningu, aby zauważyć ogólną poprawę sprawności fizycznej i zręczności oraz zwiększenie zakresu ruchów.

2. Stretching - wpływ na organizm

Regularnie wykonywany stretching:

  • zwiększa elastyczność mięśni,
  • zwiększa ruchomość stawów, a tym samym poprawia koordynację całego ciała,
  • poprawia krążenie, co zmniejsza ryzyko wystąpienia zakwasów,
  • tak jak wszelka aktywność fizyczna, obniża poziom stresu, rozluźniając spięte mięśnie,
  • ujędrnia sylwetkę, nie redukując masy ani nie budując nadmiernej ilości tkanki mięśniowej.
Rozciąganie mięśni
Rozciąganie mięśni

Każdy trening i zamierzony wysiłek fizyczny powinno się rozpoczynać od rozgrzewki i ćwiczeń rozciągających.

zobacz galerię

Stretching to dobra forma treningu praktycznie dla każdego, nie ma ograniczeń co do wieku. Szczególnie polecamy stretching:

  • osobom uskarżającym się na sztywność i bóle karku,
  • osobom prowadzącym siedzący tryb życia,
  • osobom spędzającym dużo czasu na siłowni – aby rozbić zbyt zwarte mięśnie i poprawić ich elastyczność.

3. Stretching - techniki rozciągające

Istotne jest, aby praktykować prawidłowe techniki rozciągania. Może to pozwolić ci uniknąć niepotrzebnych kontuzji. Pięć minut ćwiczeń bądź marszu powinno wystarczyć, aby rozgrzać mięśnie. Uprawiając stretching:

  • oddychaj swobodnie,
  • nie wstrzymuj oddechu, kiedy się rozciągasz,
  • pamiętaj o wcześniejszej rozgrzewce.

Zobacz także:

Jeżeli chcesz zacząć regularnie ćwiczyć, powinnaś rozpocząć od stretchingu, gdyż ćwiczenia takie wzmacniają mięśnie i pozwalają uniknąć niebezpiecznych kontuzji.

Stretching jako forma treningu jest doskonałym sposobem na utrzymanie kondycji i elastyczności mięśni i stawów. Takie codzienne rozciągające ćwiczenia stretching mogą bardzo pomóc osobom, które nie narzekają na swoją wagę, ale na niewielką ruchomość, bóle i sztywność stawów.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Ważne tematy