Stretching - definicja, wpływ na organizm, techniki rozciągające

Stretching to z angielskiego „rozciąganie”. Jednak jako rodzaj ćwiczeń, stretching jest nie tylko rozgrzewką wykonywaną przed „prawdziwym” treningiem. Trening stretchingowy to połączenie ćwiczeń rozciągających, rozluźniających, pilatesowych i niektórych pozycji jogi. Regularnie wykonywane ćwiczenia rozciągające pomagają przy zdrętwiałych od długotrwałego siedzenia mięśniach. Jeśli więc masz typowo „siedzącą” pracę, stretching to ćwiczenia dla ciebie. Wystarczy kilkanaście minut codziennego treningu, aby zauważyć ogólną poprawę sprawności fizycznej i zręczności oraz zwiększenie zakresu ruchów.

Polecane wideo:

Stretching - definicja

Stretching to metoda ćwiczeń polegająca na rozciąganiu (na 10-15 sekund) i rozluźnianiu mięśni (na 2-5 sekund). Ćwiczenia stretchingowe dzielą się na 3 rodzaje:

  • krążenia stawów,
  • statyczne rozciąganie mięśni (ćwiczenia podczas spoczynku).
Rozciąganie

Rozciąganie polega na bardzo powolnym napinaniu mięśnia i rozluźnianiu go.

  • dynamiczne rozciąganie mięśni (ćwiczenia w ruchu).

Zanim rozpocznie się trening stretchingu, należy się najpierw rozgrzać. Prawidłowa rozgrzewka to sposób na uniknięcie kontuzji. Polecamy przed stretchingiem pobiegać, zrobić kilka przysiadów czy podskoków – wystarczy 10 minut. To przygotuje mięśnie na wysiłek.

Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać dokładnie i powoli. Należy unikać gwałtownych i szarpanych ruchów, które mogą przynieść więcej szkód niż pożytku. Niezwykle ważne jest utrzymywanie odpowiedniego napięcia mięśni. Warto przy tym pamiętać, aby nie było ono nadmierne i by nie sprawiało bólu. Ponadto podczas treningu warto kierować się poniższymi zasadami, które zapewnią bezpieczeństwo i skuteczność stretchingu:

  • Najpierw zajmij się jedną grupą mięśni i po kilku powtórzeniach wykonaj ćwiczenie także z drugiej strony.
  • Podczas ćwiczeń ważny jest regularny oddech: nie wstrzymuj oddechu przy napinaniu mięśni.
  • Stretching dynamiczny przeplata się z ćwiczeniami statycznymi.
  • Statyczne ćwiczenia wykonywane na stojąco wymagają utrzymania równowagi, gdyż kiwanie się podczas ćwiczeń może wywołać drobne, ale bolesne uszkodzenia mięśni.
  • Wykonuj stretching co najmniej 3 razy w tygodniu, aby przynosił efekty.
  • Jeśli naciągniesz mięsień, zrezygnuj na jakiś czas z treningów. Tylko pogorszą kontuzję.

Stretching - wpływ na organizm

Regularnie wykonywany stretching:

  • zwiększa elastyczność mięśni,
  • zwiększa ruchomość stawów, a tym samym poprawia koordynację całego ciała,
  • poprawia krążenie, co zmniejsza ryzyko wystąpienia zakwasów,
  • tak jak wszelka aktywność fizyczna, obniża poziom stresu, rozluźniając spięte mięśnie,
  • ujędrnia sylwetkę, nie redukując masy ani nie budując nadmiernej ilości tkanki mięśniowej.

Stretching to dobra forma treningu praktycznie dla każdego, nie ma ograniczeń co do wieku. Szczególnie polecamy stretching:

  • osobom uskarżającym się na sztywność i bóle karku,
  • osobom prowadzącym siedzący tryb życia,
  • osobom spędzającym dużo czasu na siłowni – aby rozbić zbyt zwarte mięśnie i poprawić ich elastyczność.

Stretching - techniki rozciągające

Istotne jest, aby praktykować prawidłowe techniki rozciągania. Może to pozwolić ci uniknąć niepotrzebnych kontuzji. Pięć minut ćwiczeń bądź marszu powinno wystarczyć, aby rozgrzać mięśnie. W takcie rozciągania:

  • oddychaj swobodnie,
  • nie wstrzymuj oddechu, kiedy się rozciągasz,
  • pamiętaj o wcześniejszej rozgrzewce.

Jeżeli chcesz zacząć regularnie ćwiczyć, powinnaś rozpocząć od ćwiczeń rozciągających, gdyż ćwiczenia takie wzmacniają mięśnie i pozwalają uniknąć niebezpiecznych kontuzji.

Stretching jako forma treningu jest doskonałym sposobem na utrzymanie kondycji i elastyczności mięśni i stawów. Takie codzienne rozciągające ćwiczenia stretching mogą bardzo pomóc osobom, które nie narzekają na swoją wagę, ale na niewielką ruchomość, bóle i sztywność stawów.

Komentarze (2)
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Stretching - definicja, wpływ na organizm, techniki rozciągające
najnowsze pytania

grupy wsparcia i fora dyskusyjne

Artykuły Stretching - definicja, wpływ na organizm, techniki rozciągające
Stretching - definicja, wpływ na organizm, techniki rozciągające

Rozciąganie

Rozciąganie

Rozciąganie polega na bardzo powolnym napinaniu mięśnia i rozluźnianiu go.

Stretching - definicja, wpływ na organizm, techniki rozciągające

Ćwiczenie rozciągajace w parze

Ćwiczenie rozciągajace w parze Odtwórz wideo

Ćwiczenia rozciągające, czyli tak zwany stretching, to rodzaj ćwiczeń służących do poprawy elastyczności mięśni. Wykonując ćwiczenia tego typy (...) regularnie, przyczyniamy się do poprawy ruchomości stawów, ujędrnienia...

Stretching - definicja, wpływ na organizm, techniki rozciągające

Rozciąganie mięśni

Rozciąganie mięśni

Każdy trening i zamierzony wysiłek fizyczny powinno się rozpoczynać od rozgrzewki i ćwiczeń rozciągających.

Stretching - definicja, wpływ na organizm, techniki rozciągające

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni

Stretching to świadome rozciąganie mięśni w celu zwiększenia ich elastyczności, a także poprawienia kondycji stawów i zakresu ruchu. Ćwiczenia (...) rozciągające są ważnym elementem w każdej dyscyplinie sportu, a także...

Stretching - definicja, wpływ na organizm, techniki rozciągające

Rozciąganie ramion

Rozciąganie ramion

Stretching to tzw. rozciąganie mięśni. Takie ćwiczenia mięśni powinny stanowić element każdej rozgrzewki przed właściwymi ćwiczeniami (...) . Przed ćwiczeniami mięśni klatki piersiowej, jak np. wyciskanie na klatkę, wyciskanie na ławeczce,...

Stretching - definicja, wpływ na organizm, techniki rozciągające

Most zwodzony

Most zwodzony Odtwórz wideo

barkowej, ale przede wszystkim naramienne oraz doskonale rozciąga mięśnie brzucha, w szczególności proste. Pracujący tutaj mięsień odpowiada w organizmie

Stretching - definicja, wpływ na organizm, techniki rozciągające

Rozciąganie po bieganiu - efekty rozciągania, ćwiczenia

tego problemu i będziemy dalej biegać to tylko pogorszymy sytuację. Ma to wpływ na bieganie. Zaniedbanie rozciągania po bieganiu sprawi, że ucierpi (...) na tym technika biegania. Unikając rozciągania sprawimy, że...

Stretching - definicja, wpływ na organizm, techniki rozciągające

Rozciąganie kręgosłupa

Rozciąganie kręgosłupa

kręgosłupa. W zapobieganiu oraz likwidowaniu już istniejącego bólu kręgosłupa czy bólu pleców zaleca się wykonywanie ćwiczeń rozciągających mięśnie (...) , zwiększając ich dotlenienie i odżywienie. Redukują również stres, odprężają...

Błonnik - definicja, skład, funkcje, zawartość w pożywieniu

Co warto wiedzieć o błonniku?

Co warto wiedzieć o błonniku? Odtwórz wideo

trawienne. Błonnik bywa inaczej nazywany włóknem pokarmowym. Ma bardzo duży wpływ na pracę układu pokarmowego, wspiera proces odchudzania, pomaga (...) oczyścić organizm z toksyn oraz pozwala kontrolować poziom cukru...

Owoce

Kiwi - charakterystyka i właściwości

Kiwi - charakterystyka i właściwości

przeciwutleniaczem i chroni organizm przed działaniem wolnych rodników - związków odpowiedzialnych za przyśpieszenie procesów starzenia oraz powstawanie (...) kiwi właściwości uszczelniające naczynia krwionośne oraz błony śluzowe. To...