Dlaczego komosa ryżowa stała się tak popularna?
Komosa ryżowa (quinoa) jeszcze kilkanaście lat temu była w Polsce mało znanym produktem, dostępnym głównie w sklepach ze zdrową żywnością. Dziś bez problemu można ją kupić w większości supermarketów, a coraz więcej osób włącza ją do codziennego menu jako alternatywę dla ryżu, kaszy czy makaronu.
Popularność komosy nie jest jednak wyłącznie efektem mody na zdrowe odżywianie. Quinoa wyróżnia się wysoką wartością odżywczą i zawartością białka, dlatego może być wartościowym uzupełnieniem zarówno tradycyjnej diety, jak i jadłospisu osób ograniczających produkty pochodzenia zwierzęcego. Co ciekawe, jej właściwości doceniła nawet NASA, która brała komosę pod uwagę jako żywność dla astronautów podczas długotrwałych misji kosmicznych.
Kasza cud. Ma wszystkie niezbędne do życia białka
Czy komosa ryżowa jest zdrowa?
Za popularnością komosy ryżowej stoją przede wszystkim jej wartości odżywcze. Na szczególną uwagę zasługuje zawarte w niej pełnowartościowe białko - w przeciwieństwie do większości produktów roślinnych quinoa dostarcza wszystkich dziewięciu aminokwasów egzogennych, których organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać i musi otrzymywać je wraz z pożywieniem. Aminokwasy są niezbędne do produkcji białek budujących m.in. mięśnie, kości, skórę i krew.
Jedna szklanka ugotowanej komosy ryżowej dostarcza około 222 kcal, 8 g białka i 5,2 g błonnika, czyli około 20 proc. zalecanego dziennego spożycia.
- Dorośli powinni spożywać średnio od 25 do 35 g błonnika dziennie - wyjaśnia dietetyczka Beth Czerwony. - Zastąpienie białego ryżu lub oczyszczonych produktów zbożowych komosą ryżową może pomóc lepiej zadbać o zdrowie jelit.
Quinoa jest również dobrym źródłem:
- tiaminy (witaminy B1),
- ryboflawiny (witaminy B2),
- witaminy B6,
- folianów,
- żelaza,
- magnezu,
- fosforu,
- manganu.
Dzięki takiemu zestawowi składników regularne włączanie jej do diety może przynosić organizmowi wiele korzyści. Jak dokładnie komosa wpływa na organizm i dlaczego warto jeść ją częściej? Oto jej najważniejsze właściwości.
Obniża ryzyko raka jelita grubego
Korzyści wynikające z odpowiedniej podaży błonnika nie ograniczają się jedynie do poprawy pracy jelit. Dieta bogata w ten składnik wiąże się również z niższym ryzykiem rozwoju raka jelita grubego.
- Badania pokazują, że osoby spożywające najwięcej błonnika mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka jelita grubego - zauważa Beth Czerwony. - Błonnik przyspiesza przemieszczanie się resztek pokarmowych przez jelito, dzięki czemu potencjalnie szkodliwe substancje mają krótszy kontakt z jego ścianami.
Zmniejsza ryzyko cukrzycy
Komosa ryżowa jest dobrym źródłem magnezu, ważnego składnika mineralnego, którego w diecie wielu osób jest zbyt mało. Według badań, wyższe spożycie magnezu można powiązać z mniejszym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.
Quinoa może wspierać profilaktykę cukrzycy również w inny sposób. Jedna z analiz badawczych wykazała, że jej spożywanie wpłynęło na obniżenie rozwoju choroby u starszych osób ze stanem przedcukrzycowym.
- Włączenie komosy ryżowej do diety bogatej w owoce, warzywa i inne produkty pełnoziarniste może wspierać profilaktykę cukrzycy oraz innych zaburzeń metabolicznych - podkreśla dietetyczka Czerwony.
Ułatwia odchudzanie
Odchudzanie jest znacznie trudniejsze, gdy przez cały czas towarzyszy nam uczucie głodu. Wprowadzenie do menu komosy ryżowej polecane jest osobom, które dbają o linię lub chcą schudnąć, ponieważ pomaga ona dłużej czuć się najedzonym.
Produkty bogate w białko i błonnik są trawione wolniej, dzięki czemu pomagają dłużej zachować uczucie sytości. Komosa ryżowa dostarcza obu tych składników.
Wspiera zdrowie serca
Utrzymanie prawidłowej masy ciała ma duże znaczenie dla zdrowia serca, a komosa ryżowa może być wartościowym elementem dobrze zbilansowanej diety. Zawarty w niej błonnik pomaga regulować poziom cholesterolu i glukozy we krwi, dzięki czemu może wspierać profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy.
Quinoa jest również źródłem przeciwutleniaczy, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami wywołanymi stresem oksydacyjnym. Dieta bogata w antyoksydanty wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób serca, dlatego systematyczne spożywanie komosy ryżowej wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Jak jeść komosę ryżową?
Komosa ryżowa nie zawiera glutenu, dlatego może być spożywana przez osoby z celiakią oraz nietolerancją glutenu. Występuje w kilku odmianach, najczęściej białej, czerwonej i czarnej, które nieco różnią się smakiem. Biała quinoa jest najdelikatniejsza, dlatego warto zacząć właśnie od niej, jeśli nie jesteśmy jeszcze przyzwyczajeni do charakterystycznego, lekko orzechowego posmaku.
Przed spożyciem komosę ryżową należy ugotować. Najprościej zalać jedną część nasion dwiema częściami wody i gotować bez przykrycia przez około 15-20 minut, aż quinoa wchłonie cały płyn. Dzięki temu będzie miękka i sypka. Jej uniwersalny, lekko orzechowy smak dobrze komponuje się zarówno ze słodkimi, jak i wytrawnymi potrawami. Można zastąpić nią płatki owsiane, makaron lub ryż.
Źródła:
- WebMD, https://www.webmd.com/diet/health-benefits-quinoa
- Cleveland Clinic, https://health.clevelandclinic.org/quinoa-benefits
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
