Trening odchudzający – tydzień trzeci

Za nami pierwszy i drugi tydzień treningu. Tydzień trzeci jest kluczowy - intensywność oczyszczania wzrasta. Pobudzone zostają grupy mięśniowe, które do tej pory nie pracowały. Teraz także stawiamy na saunę oraz masaż. Należy pamiętać, że oprócz ćwiczeń trzeba przestrzegać oczyszczającego planu żywieniowego, aby zwiększyć efekt detoksu.

1. Rozkład treningu

Poniedziałek Bieg-interwał
Wtorek Trening
Środa Masaż
Czwartek Bieg
Piątek Trening
Sobota Sauna
Niedziela

2. Opis treningu

Trening siłowy skupia się głównie na ćwiczeniach aerobowo-siłowych, aby przyspieszyć proces oczyszczania. W treningu biorą udział wszystkie grupy mięśniowe, dlatego też możemy mieć dużą zadyszkę.

3. Trening siłowy

Trening będzie odbywał się w 4 rundach. Oznacza to, że kończąc określoną liczbę powtórzeń, przechodzi się do następnego ćwiczenia, które także ma określoną liczbę powtórzeń. Należy je wykonać w określonej liczbie – ani więcej, ani mniej.

Zobacz film: "Wysiłek fizyczny - codzienna aktywność"

Jeśli ciało nie pozwala na wykonanie ćwiczeń w jednym ciągu, należy chwilę odpocząć (30-45 sekund) i je skończyć. Zakończenie ostatniego ćwiczenia powoduje zakończenie pierwszej rundy – a będą jeszcze 3 do wykonania. Przerwy między ćwiczeniami wynoszą 30 sekund, a między rundami - 2 minuty.

Ćwiczenia:

  • Burpee – 10 powtórzeń
(Burpee. Autor: Grzegorz Wichrzycki)
  • Pompki/Pompki na kolanach – 15 powtórzeń
(Pompki. Autor: Grzegorz Wichrzycki)
  • Przysiady – 20 powtórzeń
(Przysiady. Autor: Grzegorz Wichrzycki)
  • Pajacyki – 50 powtórzeń
(Pajace. Autor: Grzegorz Wichrzycki)
  • Unoszenie nóg do pionu – 15 powtórzeń
(Unoszenie nóg do pionu. Autor: Grzegorz Wichrzycki)
  • Bieg w miejscu (skip A) – 50 powtórzeń na nogę
(Bieg w miejscu. Autor: Grzegorz Wichrzycki)

Jeśli liczba ćwiczeń jest za duża, należy dostosować je do swoich możliwości. Trzeba pamiętać, że jeśli poczujemy się znacznie gorzej, należy bezwzględnie przerwać ćwiczenia.

10 powodów, aby biegać
10 powodów, aby biegać [10 zdjęć]

Jeśli zależy ci na zrzuceniu zbędnych kilogramów, włóż wygodne buty i idź pobiegać. 30 minut biegania...

zobacz galerię

4. Trening biegowy

Bieg kontynuowany jest metodą interwałową (poniedziałek) oraz w postaci lekkiego truchtu (czwartek).

  • poniedziałek: bieg/szybki chód z lekką zadyszką przez 2 minuty, bieg szybkim tempem przez 30 sekund; liczba interwałów: 7; po treningu 30 minut spaceru
  • czwartek: spokojny bieg/trucht z lekką zadyszką przez 30-40 minut.

Przed treningiem pamiętaj o rozgrzewce, która została przedstawiona w pierwszym tygodniu treningów oczyszczających organizm.

5. Know How

Czy warto używać specjalnych ubrań, aby wzmóc pocenie? Stanowczo odradzam treningi w słabo przepuszczalnych i nieoddychających materiałach. Często na siłowniach można zauważyć osoby, które ćwiczą w tego typu strojach. Niestety, zagrażają one zdrowiu i nie należy ich stosować.

Trzeba wiedzieć, że pocenie się jest naturalną obroną organizmu przed przegrzaniem, do którego nie można dopuścić. Może dojść do upośledzenia termoregulacji i w następstwie do udaru cieplnego.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!