Trwa ładowanie...

Cenimy Twoją prywatność

Kliknij "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU", aby wyrazić zgodę na korzystanie w Internecie z technologii automatycznego gromadzenia i wykorzystywania danych oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wirtualną Polskę, Zaufanych Partnerów IAB (872 partnerów) oraz pozostałych Zaufanych Partnerów (402 partnerów) a także udostępnienie przez nas ww. Zaufanym Partnerom przypisanych Ci identyfikatorów w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej. Możesz również podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody Wirtualna Polska, Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy będą przetwarzać Twoje dane osobowe zbierane w Internecie (m.in. na serwisach partnerów e-commerce), w tym za pośrednictwem formularzy, takie jak: adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń i identyfikatory plików cookies oraz inne przypisane Ci identyfikatory i informacje o Twojej aktywności w Internecie. Dane te będą przetwarzane w celu: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostępu do nich, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru reklam, tworzenia profili związanych z personalizacją reklam, wykorzystania profili do wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profili z myślą o personalizacji treści, wykorzystywania profili w doborze spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, poznawaniu odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł, opracowywania i ulepszania usług, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru treści.


W ramach funkcji i funkcji specjalnych Wirtualna Polska może podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Cele przetwarzania Twoich danych przez Zaufanych Partnerów IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów są następujące:

  1. Przechowywanie informacji na urządzeniu lub dostęp do nich
  2. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru reklam
  3. Tworzenie profili w celu spersonalizowanych reklam
  4. Wykorzystanie profili do wyboru spersonalizowanych reklam
  5. Tworzenie profili w celu personalizacji treści
  6. Wykorzystywanie profili w celu doboru spersonalizowanych treści
  7. Pomiar efektywności reklam
  8. Pomiar efektywności treści
  9. Rozumienie odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł
  10. Rozwój i ulepszanie usług
  11. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru treści
  12. Zapewnienie bezpieczeństwa, zapobieganie oszustwom i naprawianie błędów
  13. Dostarczanie i prezentowanie reklam i treści
  14. Zapisanie decyzji dotyczących prywatności oraz informowanie o nich

W ramach funkcji i funkcji specjalnych nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy mogą podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Dla podjęcia powyższych działań nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy również potrzebują Twojej zgody, którą możesz udzielić poprzez kliknięcie w przycisk "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU" lub podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Cele przetwarzania Twoich danych bez konieczności uzyskania Twojej zgody w oparciu o uzasadniony interes Wirtualnej Polski, Zaufanych Partnerów IAB oraz możliwość sprzeciwienia się takiemu przetwarzaniu znajdziesz w ustawieniach zaawansowanych.


Cele, cele specjalne, funkcje i funkcje specjalne przetwarzania szczegółowo opisujemy w ustawieniach zaawansowanych.


Serwisy partnerów e-commerce, z których możemy przetwarzać Twoje dane osobowe na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody znajdziesz tutaj.


Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać wywołując ponownie okno z ustawieniami poprzez kliknięcie w link "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu.


Pamiętaj, że udzielając zgody Twoje dane będą mogły być przekazywane do naszych Zaufanych Partnerów z państw trzecich tj. z państw spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego.


Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, ograniczenia, przeniesienia przetwarzania danych, złożenia sprzeciwu, złożenia skargi do organu nadzorczego na zasadach określonych w polityce prywatności.


Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że pliki cookies będą umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W celu zmiany ustawień prywatności możesz kliknąć w link Ustawienia zaawansowane lub "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu w ramach których będziesz mógł udzielić, odwołać zgodę lub w inny sposób zarządzać swoimi wyborami. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych osobowych znajdziesz w polityce prywatności.

Artykuł zweryfikowany przez eksperta: Dr n. med. Szymon Kujawiak

Trening - zasady, plan treningowy, etapy treningu, przeciwwskazania, dieta

Avatar placeholder
25.08.2021 15:19
Trening powinien łączyć się z odpowiednią dietą dla osób aktywnych fizycznie.
Trening powinien łączyć się z odpowiednią dietą dla osób aktywnych fizycznie. (Obraz 5132824, Pixabay )

Trening, bez względu na to czy są to ćwiczenia siłowe, ćwiczenia aerobowe czy interwały, powinien być precyzyjnie zaplanowany. Trening musi współgrać również z właściwie dobraną dietą dla aktywnych, dlatego zanim się zacznie przygoda z siłownią czy klubem fitness warto zasięgnąć opinii na temat jadłospisu osób trenujących. Trzeba też pamiętać, że trening musi być dobrany do możliwości i umiejętności osoby trenującej.

spis treści

1. Zasady treningu siłowego

Trening siłowy może bazować na oporze ciężaru własnego ciała, ale także można użyć dodatkowego obciążenia w postaci: hantli czy gum do ćwiczeń. Trening siłowy nastawiony jest przede wszystkim na wzmocnienie mięśni. Inne cele to równomierne rozłożenie siły mięśniowej, ogólna poprawa wydolności organizmu.

Formy ćwiczeń powinny być dostosowane do wagi i maksymalnej siły, jaką można uaktywnić w stosunku do masy ciała. Nie można dźwigać zbyt ciężkich ciężarów, a za lekkie nie dadzą zamierzonego efektu.

Trening siłowy przeznaczony jest dla wszystkich tych, którzy chcą poprawić kondycję i nabrać siły. Ponadto trening siłowy spala tkankę tłuszczową i pozwala osiągnąć właściwą muskulaturę ciała. To także wspaniała forma na spędzenie czasu wolnego, a także urozmaicenie ćwiczeń wykonywanych ze sprzętem na siłowni.

Zobacz film: "Skuteczny sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej"

Kobiety także mogą wykonywać trening siłowy i nie powinny się obawiać tego, że ich ciało będzie przypominało ciało kulturysty. Trening siłowy pomaga ujędrnić skórę i delikatnie wyrzeźbić ciało.

2. Plan treningowy

Trening musi opierać się na prawidłowo opracowanym planie treningowym, ponieważ inne zestawy ćwiczeń będą wykonywane podczas trenowania siłowego, inne podczas dla przykładu treningu interwałowego. Kto powinien ułożyć plan treningowy?

Jeśli dopiero rozpoczynamy treningi to warto poprosić o radę nie tylko trenera, ale także dietetyka, ponieważ rodzaj ćwiczeń musi być kompatybilny z jadłospisem.

Plan działania musi zawierać ćwiczenia, które będą gwarancją nie tylko np. redukcji tkanki tłuszczowej czy zwiększenia masy mięśniowej, ale też przyniosą satysfakcję osobie trenującej.

Prawidłowo skonstruowany plan treningu powinien być rozpisany na kilka tygodni, w tabeli konieczne jest nie tylko umieszczenie rodzaju ćwiczeń, ale też liczba powtórzeń i czas ich wykonywania.

Każdy plan treningowy powinien uwzględniać poprawę metabolizmu. Ważne jest też, aby trening zawierał ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie, ponieważ zużywają najwięcej energii i są najbardziej aktywną tkanką w całym organizmie.

Trening zawierający ćwiczenia aerobowe powinien wpływać na regulację oddechu, ponieważ ma to wpływ na właściwe dotlenienie mięśni i narządów wewnętrznych – w przypadku takich ćwiczeń automatycznie podnosi się metabolizm.

Natomiast trening, którego ćwiczenia należą do grupy interwałowych jest idealny dla osób, którym zależy na spaleniu tkanki tłuszczowej. Każdy trening musi mieć również ściśle określoną długość trwania każdej serii ćwiczeń.

Trening kardio nie może być krótszy niż pół godziny, natomiast trening z ćwiczeniami interwałowymi ze względu na dużą intensywność nie powinien przekraczać 40 minut.

3. Etapy treningu

Trening siłowy składa się z trzech komponentów. Rozgrzewka rozpoczynająca trening siłowy powinna trwać nie więcej niż 10 minut. Wykorzystuje się takie elementy ruchowe, jak podskoki, bieg w miejscu, wymachy ramion. Można również skorzystać z bieżni lub rowerka treningowego.

Trening siłowy to inaczej trening obwodowy. Ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim z niewielkimi przerwami. Jeden obwód należy wykonywać bez przerwy. Standardowy trening siłowy składa się mniej więcej z 12 ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe. Istotną rolę odgrywa ilość powtórzeń. Najmniej obciążenia wymagają ćwiczenia, których głównym zadaniem jest spalanie tłuszczu.

Obciążenie nie powinno być zbyt duże. Po obwodzie należy zrobić 3 - minutową przerwę i powtórzyć całość 2 lub 3 razy. Jeżeli chcemy zbudować mięśnie, wówczas potrzebujemy ćwiczeń, które charakteryzują się większym obciążeniem. Liczba powtórzeń wynosi od 8 do 10. Po wykonanym obwodzie robimy znowu 3 - minutową przerwę. Następnie obwód powtarzamy około 4 razy. Największe obciążenie wymaga od 3 do 5 powtorzeń.

Robimy przerwę i powtarzamy całość około 3-4 razy. Każdy trening siłowy wymaga przeprowadzenia ćwiczeń relaksacyjnych. Powinny trwać około 15 minut. Są to ćwiczenia, które rozluźniają mięśnie i całe ciało. Zazwyczaj odbywają się w rytm spokojnej muzyki. Oczywiście trening siłowy wymaga planu treningowego.

Efekty treningu siłowego to uzyskanie pięknej rzeźby ciała i spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Trening siłowy poprawia jednocześnie przemianę materii oraz poprawia ogólną kondycję ciała.

4. Przeciwwskazania do treningu siłowego

Czy istnieją jakieś przeciwwskazania do treningu siłowego? Z treningu siłowego lub z niektórych jego ćwiczeń powinny zrezygnować osoby z chorym kręgosłupem oraz po kontuzjach.

W takich przypadkach można zrezygnować z ćwiczeń, którym towarzyszy zbyt duże obciążenie. Jeżeli nie jesteśmy w stanie ocenić naszej formy, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przykładowo – osoby ze skręconą kostką powinny unikać w pierwszej fazie ćwiczeń z zakresu treningu siłowego.

Każdy trening powinien być poparty właściwą dietą
Każdy trening powinien być poparty właściwą dietą (123RF)

5. Dieta dla trenujących

Efekty treningu będą możliwe do osiągnięcia, jeśli ćwiczenia będą poparte odpowiednio dobraną dietą. Osoby rozpoczynające trening bardzo często równocześnie zmieniają swój sposób odżywiania. Dieta nie może być restrykcyjna, ponieważ głodówka i wysoka aktywność fizyczna mogą doprowadzić nie tylko do zmęczenia, ale przede wszystkim do znacznego osłabienia organizmu.

Dieta dla osoby aktywnej powinna być dobrana nie tylko do głównych założeń planu treningu, ale też do wieku, płci i przede wszystkim wagi osoby trenującej. Dzienny jadłospis osoby ćwiczącej powinien zawierać produkty zawierające witaminy, minerały, ale też białko i błonnik, takie jak owoce, warzywa, ryby, chude mięso, produkty mleczne.

Konieczna jest eliminacja cukrów. Trening to wzmożony wysiłek fizyczny, dlatego ważne jest też systematyczne nawadnianie organizmu.

Oceń jakość naszego artykułu: Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
12345
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze