Trening – zasady treningu, etapy, przeciwwskazania

Popularną formą ćwiczeń jest trening siłowy bez użycia dodatkowych ciężarów lub z dodatkowym obciążeniem. W takim przypadku wykorzystuje się albo ciężar własnego ciała, albo hantle czy sprzęty do ćwiczeń. Jakie są plusy płynące z wykonywania treningu siłowego? Dla kogo przeznaczona jest taka aktywność fizyczna i po jakim czasie widać pierwsze efekty?

1. Trening siłowy - zasady treningu

Trening siłowy może bazować na oporze ciężaru własnego ciała, ale także można użyć dodatkowego obciążenia w postaci: hantli czy gum do ćwiczeń. Trening siłowy nastawiony jest przede wszystkim na wzmocnienie mięśni. Inne cele to równomierne rozłożenie siły mięśniowej, ogólna poprawa wydolności organizmu.

Formy ćwiczeń powinny być dostosowane do wagi i maksymalnej siły, jaką można uaktywnić w stosunku do masy ciała. Nie można dźwigać zbyt ciężkich ciężarów, a za lekkie nie dadzą zamierzonego efektu.

Zobacz film: "Ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem"

Trening siłowy przeznaczony jest dla wszystkich tych, którzy chcą poprawić kondycję i nabrać siły. Ponadto trening siłowy spala tkankę tłuszczową i pozwala osiągnąć właściwą muskulaturę ciała. To także wspaniała forma na spędzenie czasu wolnego, a także urozmaicenie ćwiczeń wykonywanych ze sprzętem na siłowni.

Kobiety także mogą wykonywać trening siłowy i nie powinny się obawiać tego, że ich ciało będzie przypominało ciało kulturysty. Trening siłowy pomaga ujędrnić skórę i delikatnie wyrzeźbić ciało.

2. Trening siłowy - etapy

Trening siłowy składa się z trzech komponentów. Rozgrzewka rozpoczynająca trening siłowy powinna trwać nie więcej niż 10 minut. Wykorzystuje się takie elementy ruchowe, jak podskoki, bieg w miejscu, wymachy ramion. Można również skorzystać z bieżni lub rowerka treningowego.

Trening siłowy to inaczej trening obwodowy. Ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim z niewielkimi przerwami. Jeden obwód należy wykonywać bez przerwy. Standardowy trening siłowy składa się mniej więcej z 12 ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe. Istotną rolę odgrywa ilość powtórzeń. Najmniej obciążenia wymagają ćwiczenia, których głównym zadaniem jest spalanie tłuszczu.

6 produktów, które najlepiej jeść przed treningiem
6 produktów, które najlepiej jeść przed treningiem [7 zdjęć]

Jeżeli twoim porannym rytuałem jest trening, warto wiedzieć, że „dokarmienie” swojego organizmu odpowiednim...

zobacz galerię

Obciążenie nie powinno być zbyt duże. Po obwodzie należy zrobić 3 - minutową przerwę i powtórzyć całość 2 lub 3 razy. Jeżeli chcemy zbudować mięśnie, wówczas potrzebujemy ćwiczeń, które charakteryzują się większym obciążeniem. Liczba powtórzeń wynosi od 8 do 10. Po wykonanym obwodzie robimy znowu 3 - minutową przerwę. Następnie obwód powtarzamy około 4 razy. Największe obciążenie wymaga od 3 do 5 powtorzeń.

Robimy przerwę i powtarzamy całość około 3-4 razy. Każdy trening siłowy wymaga przeprowadzenia ćwiczeń relaksacyjnych. Powinny trwać około 15 minut. Są to ćwiczenia, które rozluźniają mięśnie i całe ciało. Zazwyczaj odbywają się w rytm spokojnej muzyki. Oczywiście trening siłowy wymaga planu treningowego.

Efekty treningu siłowego to uzyskanie pięknej rzeźby ciała i spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Trening siłowy poprawia jednocześnie przemianę materii oraz poprawia ogólną kondycję ciała.

ZOBACZ TAKŻE:

3. Trening siłowy - przeciwwskazania

Czy istnieją jakieś przeciwwskazania do treningu siłowego? Z treningu siłowego lub z niektórych jego ćwiczeń powinny zrezygnować osoby z chorym kręgosłupem oraz po kontuzjach.

W takich przypadkach można zrezygnować z ćwiczeń, którym towarzyszy zbyt duże obciążenie. Jeżeli nie jesteśmy w stanie ocenić naszej formy, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przykładowo – osoby ze skręconą kostką powinny unikać w pierwszej fazie ćwiczeń z zakresu treningu siłowego.

spis treści
rozwiń

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.