Tyle witaminy D powinieneś przyjmować jesienią. Eksperci wskazali dawki

Witamina D powstaje w skórze pod wpływem światła słonecznego. Najlepsze warunki do jej naturalnej syntezy w Polsce występują mniej więcej od wiosny do końca września. Jesienią ilość promieniowania UVB jest już znacznie mniejsza, dlatego organizm produkuje jej coraz mniej.

Część zapotrzebowania można pokryć dietą. Najwięcej witaminy D znajduje się przede wszystkim w tłustych rybach, takich jak łosoś, śledź, makrela, sardynki czy węgorz. Pewne jej ilości zawierają także żółtka jaj, mleko i jego przetwory oraz produkty dodatkowo wzbogacane w witaminę D. Warto jednak pamiętać, że jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego jej przyswajanie jest lepsze, gdy spożywamy ją razem z posiłkiem zawierającym tłuszcz.

Choć odpowiednio skomponowany jadłospis może dostarczyć pewnych ilości witaminy D, eksperci zwracają uwagę, że trudno pokryć w ten sposób pełne zapotrzebowanie organizmu, szczególnie jesienią i zimą. – Nawet zbilansowana dieta nie pokrywa dziennego zapotrzebowania, szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych – zaznacza prof. Carsten Carlberg z PAN.

To jeden z powodów, dla których w chłodniejszych miesiącach zaleca się suplementację. Witamina D odgrywa ważną rolę w gospodarce wapniowo-fosforanowej, wspiera zdrowie kości, zębów i mięśni. Jej niedobór u dzieci może prowadzić do krzywicy, a u dorosłych m.in. do osteomalacji i większej podatności kości na złamania.

– Suplementacja witaminy D to nie fanaberia, lecz profilaktyka o kluczowym znaczeniu – podkreśla prof. Carlberg.

Zalecenia opracowane przez ekspertów pod kierunkiem prof. Pawła Płudowskiego opublikowane w "Nutrients" wskazują, że zdrowe osoby dorosłe w wieku 19-65 lat, które nie mają odpowiedniej ekspozycji na słońce, powinny przyjmować zazwyczaj 1000-2000 IU witaminy D3 dziennie.

W części zaleceń dawkę wiąże się również z masą ciała. U osób ważących do około 75 kg stosuje się zwykle 2000 IU na dobę, natomiast przy wyższej masie ciała dawka może sięgać 4000 IU.

Suplementację witaminy D rozpoczyna się już od pierwszych dni życia. Niemowlętom do 6. miesiąca życia zaleca się 400 IU dziennie, niezależnie od sposobu karmienia. Między 6. a 12. miesiącem życia dawka wynosi zwykle 400-600 IU na dobę.

Dzieci w wieku 1-3 lat powinny otrzymywać około 600 IU dziennie przez cały rok. W przypadku dzieci w wieku 4-10 lat, które nie mają wystarczającej ekspozycji na słońce, zaleca się 600-1000 IU na dobę.

U młodzieży w wieku 11-18 lat rekomendowana dawka przy niewystarczającej ekspozycji słonecznej wynosi zazwyczaj 1000-2000 IU dziennie.

Wraz z wiekiem zdolność skóry do produkcji witaminy D spada. Z tego powodu osoby w wieku 65-75 lat powinny przyjmować zwykle 1000-2000 IU dziennie przez cały rok.

Po 75. roku życia dawka jest zazwyczaj wyższa i wynosi 2000-4000 IU na dobę. Jej ostateczna wielkość może zależeć od masy ciała, diety, stanu zdrowia oraz poziomu witaminy D we krwi.

Suplementacja powinna być rozsądna, bo witaminy D nie należy przyjmować na zasadzie "im więcej, tym lepiej". Jest rozpuszczalna w tłuszczach i może gromadzić się w organizmie, jeśli przez dłuższy czas stosowane są zbyt wysokie dawki.

Nadmiar witaminy D może prowadzić m.in. do utraty apetytu, zaburzeń rytmu serca, bólów głowy, kamicy nerkowej oraz innych problemów związanych ze zbyt wysokim stężeniem wapnia we krwi. Dlatego nie należy samodzielnie przekraczać zalecanych dawek. W razie wątpliwości, szczególnie przy chorobach przewlekłych, otyłości lub stosowaniu wysokich dawek, warto skonsultować suplementację z lekarzem i rozważyć oznaczenie stężenia 25(OH)D.

Źródła: WP abcZdrowie, Nutrients