Utrzymasz cukier w ryzach. Zasada, która może cię ustrzec przed cukrzycą
Aby uniknąć gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, warto trzymać się diety o niskim indeksie glikemicznym. Zasady przygotowywania takich posiłków są niezwykle proste i powinny być stosowane szczególnie przez diabetyków oraz osoby z przedcukrzycą i walczące z nadwagą.
1. Co to jest indeks glikemiczny?
Każdy produkt spożywczy posiada określony indeks glikemiczny (IG), który jest miarą szybkości, z jaką po jego spożyciu wzrasta poziom glukozy we krwi. Produkty o wysokim IG (powyżej 70) powodują szybki wzrost glukozy, podczas gdy te o niskim IG uwalniają cukry powoli, nie wywołując gwałtownych skoków. Aby utrzymać stały poziom glukozy we krwi, najlepiej wybierać produkty o niskim i średnim IG (od 0 do 70).
Trzeba komponować posiłki tak, by ich ładunek glikemiczny był jak najniższy, a ten zależy od ilości węglowodanów w spożywanej porcji. Nawet produkty o niskim IG mogą podnieść poziom glukozy we krwi, jeśli spożyjemy ich dużo. Dlatego istotne jest zrozumienie, jak komponować posiłki, aby ich całkowity wpływ na poziom cukru był minimalny.
2. Chłodne jest lepsze
Produkty skrobiowe, takie jak ziemniaki czy kasze, warto schłodzić przed spożyciem. W niskiej temperaturze skrobia przekształca się w skrobię oporną, która działa podobnie jak błonnik, nie jest trawiona i nie wpływa na poziom glukozy we krwi. Również odgrzewanie takich produktów nie zmienia ich struktury, co sprawia, że mają one niższy indeks glikemiczny.
3. Błonnik - twój sprzymierzeniec
Błonnik pokarmowy, obecny w warzywach, owocach i pełnych zbożach, także obniża indeks glikemiczny. Tworzy on w przewodzie pokarmowym śluz, który zwiększa lepkość treści pokarmowej, co wydłuża proces trawienia. Dzięki temu poziom glukozy we krwi rośnie wolniej. Spożywanie dużych ilości warzyw pozwala na bardziej stabilny poziom cukru, nawet po spożyciu deseru.
4. Włącz tłuszcze i białka
Nie musisz całkowicie rezygnować z węglowodanów, by kontrolować poziom cukru we krwi. Kluczem jest dodanie do posiłków tłuszczów i białek, które spowalniają trawienie. Na przykład, do ryżu czy makaronu dodaj chude mięso, warzywa i oliwę z oliwek. Dzięki temu indeks glikemiczny posiłku będzie niższy, a poziom glukozy we krwi wzrośnie wolniej.
Aby skutecznie kontrolować poziom cukru we krwi, warto stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym, dbać o odpowiedni ładunek glikemiczny posiłków oraz włączać do diety tłuszcze, białka i błonnik. Schładzanie produktów skrobiowych oraz unikanie tych o wysokim IG również przyczyni się do stabilizacji poziomu glukozy we krwi. Dzięki tym prostym zasadom można uniknąć gwałtownych skoków cukru, które są niebezpieczne zarówno dla diabetyków, jak i osób zdrowych.
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
Rekomendowane przez naszych ekspertów
Nie czekaj na wizytę u lekarza. Skorzystaj z konsultacji u specjalistów z całej Polski już dziś na abcZdrowie Znajdź lekarza.