Witamina D – ponad witaminami

Witamina D to cenny składnik odżywczy ze względu na fakt, iż może pochodzić z żywności, jak również powstawać na skutek odziaływania promieni słonecznych na niezasłoniętą skórę. Jest ona niezbędna dla prawidłowego wykorzystania wapnia w organizmie, poprawia bowiem jego wchłanianie w jelitach oraz magazynowanie w kościach. Kontroluje także jego poziom we krwi. Rezultatem niedoboru są zaburzenia kostne, takie, jak krzywica u dzieci i osteoporoza u osób dorosłych.

Obecnie pojawiają się dowody na to, że witamina D ma wiele dodatkowych ról do odegrania. Termin witamina D faktycznie obejmuje dwa związki, witaminę D2 i witaminę D3, które różnią się nieco strukturą chemiczną. Witamina D2, zwana także ergokalcyferolem, wytwarzana jest przez drożdże i przeważnie dodawana do żywności. Witamina D3 (cholekalcyferol) z kolei, jest formą produkowaną w skórze, na skutek ekspozycji na promienie słoneczne, oraz dostarczana wraz z dietą poprzez produkty pochodzenia zwierzęcego. Obie formy witaminy D są stosowane w żywności wzbogacanej i suplementach diety, przy czym istnieją dowody, że witamina D3 może być silniejsza i bardziej stabilna niż witamina D2 i dlatego powinna być wybieranym składnikiem wzbogacającym.

Zobacz film: "Czy można przedawkować witaminę D?"

1. Witamina D z ekspozycji na słońce

Witamina D jest wytwarzana z cholesterolu, gdy światło słoneczne oddziałuje na skórę. Dokładniej, jest to promieniowanie ultrafioletowe B (UV-B, 280-315 nm) – frakcja światła słonecznego, która powoduje powstawanie witaminy D z prekursora 7-dehydrocholesterolu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by odsłaniać twarz i ramiona na słońce przez około 30 minut dziennie – unikając oparzeń słonecznych – w celu osiągnięcia odpowiedniej syntezy witaminy D. Wszelkie nadwyżki tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy, wyprodukowane w okresie letnim mogą być przechowywane w tkance tłuszczowej, w celu późniejszego wykorzystania. Nie jest możliwe, aby w wyniku ekspozycji na słońce powstało zbyt dużo witaminy D z powodu mechanizmu autoregulacji, który prowadzi do wywołanego ciepłem podziału witaminy D na jej nieaktywne analogi.

Cała prawda o witaminie D
Cała prawda o witaminie D [11 zdjęć]

Czy nie byłoby wspaniale, gdyby jedna witamina miała moc wpływania na mocne kości, chronienie przed cukrzycą,...

zobacz galerię

Zapasy witaminy D nie wystarczają zwykle na cały okres zimowy, a na europejskich szerokościach geograficznych słońce nie jest wystarczająco silne zimą, by wyprodukować wystarczającą ilość witaminy D. Według WHO, osoby, które są niezdolne do wyjścia z domu lub które ubierają się zakrywając skórę, są szczególnie narażone na wysokie ryzyko niedoboru witaminy D, podobnie jak osoby o ciemnej skórze, gdyż ciemna pigmentacja redukuje promieniowanie UV-B, docierające do komórek produkujących witaminę D. Częste i dokładne stosowanie kremów z filtrem przeciwsłonecznym, zalecanych w celu ochrony przed rakiem skóry, podobnie blokuje syntezę witaminy D. W związku z tym witamina D pochodząca z diety spełnia ważną funkcję.

2. Witamina D z diety

Głównymi źródłami pokarmowymi witaminy D są: wątroba ryb, olej z wątroby ryb, tłuste ryby i żółtka jaj (patrz: tabela 1) oraz żywność wzbogacana, taka jak wzbogacane płatki zbożowe, mleko, masło i margaryna.

Tabela 1. Główne źródła pokarmowe witaminy D:
ŻywnośćWitamina D (µg per 100 g)
Olej z wątroby dorsza210.0
Makrela surowa8.2
Łosoś surowy7.1
Łosoś grillowany 5.9
Żółtko jaja4.9

3. Niewystarczająca ilość witaminy D?

Większość Europejczyków nie spełnia zaleceń żywieniowych dla witaminy D. Dla osób usiłujących osiągnąć odpowiedni poziom witaminy D dzięki słońcu i diecie, opcją mogą być suplementy witaminy D, bądź żywność wzbogacana w witaminę D. Najnowsze badania wykazały, że wzbogacony sok pomarańczowy może być sposobem pomocy ludziom w dostarczeniu odpowiedniej ilości witaminy D.

Niezależnie od podejścia, należy mieć na uwadze, że całkowite dzienne spożycie nie powinno przekraczać związanych z wiekiem bezpiecznych górnych poziomów 25 i 50 µg (1000 i 2000 jm) /dzień, które zostały określone przez Europejski Komitet Naukowy ds. Żywności. Ludzie poddani większej ekspozycji na słońce, która przyczynia się do syntezy witaminy D, muszą kontrolować ilość witaminy D dostarczanej wraz z żywnością. Objawy kliniczne nadmiaru witaminy D (hiperwitaminoza D) to brak łaknienia, utrata masy ciała, osłabienie, zmęczenie, zaburzenia orientacji, wymioty i zaparcia.

4. Korzyści z witaminy D – stare i nowe

Witamina D ma duże znaczenie w zachowaniu zdrowia kości, ale jest także niezbędna dla funkcjonowania mięśni i narządu równowagi – zbyt mała jej ilość może prowadzić do zwiększonego ryzyka złamań. Oprócz sprzyjania mocniejszym kościom, odpowiedni poziom witaminy D zmniejsza ryzyko złamań spowodowanych upadkiem o ok. 20-30%. Innymi obszarami, na których witamina D może mieć korzystne działanie, to osłabienie funkcji poznawczych u osób starszych, stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca, niektóre nowotwory (piersi, jelita grubego i prostaty). Jednak raport IOM zastrzega, że niezbędne są dalsze badania, aby potwierdzić powyższe zależności.

To musisz wiedzieć:

5. Witamina D – wnioski

Europejczykom zagrożonych niskim poziomem witaminy D, codzienne, nawet krótkie okresy przebywania w zasięgu promieni słonecznych pomagają zapewnić wystarczająca jej ilość późną wiosną, latem i wczesną jesienią. Krótki sezon letni w połączeniu z przebywaniem w domu jak również obawy przed rakiem skóry, wskazują jednak na znaczenie działań w ramach diety dla zaspokajania indywidualnych potrzeb. Mogą one obejmować żywność wzbogacaną w witaminę D i suplementy, zwłaszcza w przypadku grup szczególnie wysokiego ryzyka niedoboru witaminy D.

spis treści
rozwiń

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!