Wystarczy 25 g dziennie. Gastroenterolog: Kluczowy element zdrowych jelit

Jelita pełnią w organizmie wiele istotnych funkcji i odpowiadają za znacznie więcej niż tylko trawienie posiłków. Wspierają odporność, wpływają na regulację nastroju i poziomu energii, a także uczestniczą w procesach zapalnych zachodzących w całym organizmie. Choć coraz częściej mówi się o ich wzmacnianiu za pomocą suplementów, ochrona zdrowia jelit nie musi oznaczać sięgania po drogie preparaty ani wprowadzania radykalnych zmian w diecie.

Jak podkreśla gastroenterolog dr Leybelis Padilla, czasami wystarczy wprowadzić kilka prostych, naturalnych nawyków, aby wspierać równowagę mikrobioty i zwiększyć odporność układu pokarmowego.

Amerykańskie Towarzystwo Gastroenterologiczne (American Gastroenterological Association, AGA) szacuje, że 60-70 milionów Amerykanów cierpi na choroby przewodu pokarmowego, które znacząco utrudniają codzienne funkcjonowanie, a wiele osób zmaga się z nimi w milczeniu. W Polsce dolegliwości ze strony układu pokarmowego również są powszechne i według danych epidemiologicznych, mogą dotyczyć nawet kilkunastu milionów osób, zwłaszcza w postaci zaburzeń czynnościowych, takich jak refluks czy zespół jelita drażliwego.

Zdrowie jelit często kojarzy się wyłącznie z jamą brzuszną, jednak dr Padilla podkreśla, że jego utrzymanie wymaga holistycznego podejścia, uwzględniającego umysł, ciało i ogólne samopoczucie.

Dlatego wskazuje trzy naturalne sposoby ochrony jelit.

Jednym z kluczowych sposobów dbania o zdrowie jelit jest odpowiednia podaż błonnika, którego jak podkreślają eksperci większość osób spożywa zdecydowanie za mało. Dr Padilla zaleca dostarczanie co najmniej 25 gramów błonnika dziennie lub sięganie po minimum pięć różnych roślin każdego dnia.

Badania pokazują, że dieta bogata w błonnik pochodzący z fasoli, roślin strączkowych, warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów i nasion sprzyja rozwojowi korzystnych bakterii jelitowych oraz pomaga organizmowi skuteczniej bronić się przed potencjalnie groźnymi infekcjami.

- Produkty bogate w błonnik są kluczowe dla prawidłowego odżywienia przewodu pokarmowego - mówi dr Padilla w rozmowie z "Newsweekiem". - Nie tylko wspierają produkcję ochronnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) w jelicie grubym, ale dostarczają także innych cennych składników, takich jak związki o działaniu przeciwzapalnym.

Mimo to niemal co piąty Amerykanin nie zdaje sobie sprawy, że produkty zbożowe powinny być elementem codziennej diety. W badaniu Talker Research przeprowadzonym wśród 2 tys. dorosłych na zlecenie Grain Foods Foundation 69 proc. respondentów zadeklarowało, że rozumie znaczenie zbilansowanej diety uwzględniającej węglowodany, błonnik, białko i tłuszcze. Jednocześnie wiele osób przyznało, że ogranicza lub całkowicie eliminuje węglowodany (29 proc.), mimo że deklaruje chęć zwiększenia spożycia błonnika (25 proc.).

- Dziś dążenie do optymalnego zdrowia może wydawać się skomplikowane, ale to właśnie błonnik jest jednym z kluczowych elementów zdrowych jelit - podkreśla dr Padilla. - Proste, codzienne nawyki skoncentrowane na błonniku naprawdę mogą przynieść zauważalne korzyści.

Badanie "Stress in America" przeprowadzone przez American Psychological Association wykazało, że większość Amerykanów odczuwa dziś większy stres niż pięć lat temu, a około 75 proc. badanych deklaruje, że stres objawia się u nich dolegliwościami fizycznymi lub emocjonalnymi. Również w Polsce codzienne napięcie jest powszechne - zgodnie z ogólnopolskimi badaniami około 70 proc. Polaków odczuwa podwyższony poziom stresu, a ponad 50 proc. doświadcza go przynajmniej raz w tygodniu.

Badania pokazują, że stres może zaburzać prawidłową komunikację między mózgiem a jelitami, co sprzyja rozwojowi problemów trawiennych, takich jak nieswoiste choroby zapalne jelit (IBD), zespół jelita drażliwego (IBS), wrzody, reakcje pokarmowe czy refluks żołądkowo-przełykowy (GERD).

- Zarządzanie stresem za pomocą narzędzi takich jak medytacja czy ćwiczenia oddechowe pozwala wpływać na działanie autonomicznego układu nerwowego - zarówno jego części współczulnej ("walcz albo uciekaj"), jak i przywspółczulnej ("odpoczywaj i regeneruj się") - wyjaśnia dr Padilla.

Badania sugerują, że bakterie jelitowe mogą wpływać na funkcjonowanie mózgu oraz ogólny stan zdrowia. Długotrwała praktyka medytacji może sprzyjać przywracaniu równowagi mikrobioty jelitowej, co potencjalnie przekłada się na poprawę samopoczucia zarówno psychicznego, jak i fizycznego.

- Medytacja wykazuje liczne korzyści dla zdrowia układu pokarmowego, m.in. poprzez aktywację układu przywspółczulnego, co osłabia sygnały stresowe i może zmniejszać objawy takie jak "nieszczelne jelito" czy zespół jelita drażliwego - dodaje Padilla.

Innym skutecznym sposobem radzenia sobie ze stresem jest świadoma praca z oddechem (breathwork), czyli celowa regulacja rytmu oddychania za pomocą prostych ćwiczeń wpływających na stan fizyczny, psychiczny i emocjonalny.

Dr Padilla poleca nieskomplikowaną technikę polegającą na wykonywaniu wdechu przez sześć sekund i wydechu przez kolejne sześć sekund. Taki rytm oddychania może poprawiać zmienność rytmu serca (HRV), czyli wskaźnik elastyczności organizmu w reagowaniu na stres. Spowolnienie i uregulowanie oddechu sprzyja przejściu z chaotycznego, stresowego rytmu serca do bardziej zrównoważonego stanu, co może korzystnie wpływać również na odporność jelit.

A co zajmuje trzecie miejsce na liście zaleceń gastroenterologa? Regularna aktywność fizyczna, która wspiera zarówno zdrowie psychiczne, jak i fizyczne - w tym prawidłową pracę jelit. Z kolei siedzący tryb życia może sprzyjać problemom trawiennym, takim jak zaparcia czy hemoroidy, a także nadmiernemu przyrostowi masy ciała.

- Nie zawsze myślimy o wątrobie jako o części układu pokarmowego, a tymczasem jest ona jego integralnym elementem - podkreśla dr Padilla.

Ekspertka zwraca uwagę na konieczność ochrony wątroby poprzez ograniczenie spożycia alkoholu oraz regularną aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności. Niezdrowa dieta i brak ruchu mogą prowadzić do rozwoju metabolicznie związanej stłuszczeniowej choroby wątroby, czyli nadmiernego gromadzenia tłuszczu w wątrobie niezwiązanego z alkoholem. O stłuszczeniu wątroby mówi się, gdy tłuszcz stanowi ponad 5-10 proc. masy tego narządu.

Amerykańskie Towarzystwo Chorób Wątroby (American Liver Association) szacuje, że problem ten dotyczy około 100 mln Amerykanów. W Polsce niealkoholowe stłuszczenie wątroby (MASLD/NAFLD) również jest powszechne - eksperci oceniają, że może dotyczyć 5-6 mln osób, czyli ponad 20 proc. dorosłej populacji.

Osoby z takim rozpoznaniem powinny pozostawać pod kontrolą lekarską, współpracować z dietetykiem oraz korzystać z bezpiecznego, zatwierdzonego przez lekarza programu ćwiczeń.

- Liczba diagnoz stłuszczenia wątroby stale rośnie i szacuje się, że w nadchodzących latach choroba ta stanie się jedną z głównych przyczyn przeszczepów wątroby w USA, zaraz po schorzeniach związanych z alkoholem. Dlatego ochrona wątroby przed tym często "cichym" schorzeniem ma ogromne znaczenie - zaznacza Padilla.

Jednocześnie specjalistka podkreśla, że aktywność fizyczna przynosi korzyści nie tylko sercu, ale także:

• wspiera pracę układu trawiennego,
• poprawia perystaltykę jelit,
• zmniejsza stan zapalny,
• sprzyja korzystnym zmianom w mikrobiomie jelitowym, zwiększając jego równowagę i różnorodność.

Poza bezpośrednimi efektami fizycznymi ruch wpływa również na oś jelito-mózg, redukując stres i poprawiając nastrój. Choć nie istnieje jedno "magiczne" rozwiązanie, małe, konsekwentne wybory podejmowane na co dzień wspólnie wzmacniają mikrobiom i poprawiają kondycję układu pokarmowego w dłuższej perspektywie.

Źródła: https://www.newsweek.com/gastroenterologist-recommends-3-natural-ways-to-protect-your-gut-11153660 https://www.termedia.pl/Prevalence-of-abdominal-symptoms-in-the-Polish-population%2C41%2C18177%2C1%2C1.html * https://pulsmedycyny.pl/medycyna/gastroenterologia/nawet-5-6-mln-polakow-moze-miec-chorobe-stluszczeniowa-watroby-kto-jest-szczegolnie-narazony/

Źródła

1. Dagmara Dąbek