Zbija cholesterol i trójglicerydy. Tania i łatwo dostępna ryba

Ryby morskie nie bez powodu pojawiają się w zaleceniach żywieniowych. Dostarczają tłuszcze omega-3, czyli kwasy EPA oraz DHA, które w przeciętnej diecie występują niestety w niewielkich ilościach. Składniki te przyczyniają się do prawidłowej pracy serca oraz mózgu.

W wielu populacjach obserwuje się, że dieta hojnie obdarowana rybami morskimi odpowiada za korzystniejszy profil lipidowy krwi. Oznacza to niższy poziom trójglicerydów oraz korzystniejsze stężenie cholesterolu. Z tego powodu często zaleca się, aby jedna porcja ryby morskiej pojawiała się w jadłospisie przynajmniej raz w tygodniu.

Śledź należy do tłustych ryb morskich, dlatego jego skład odżywczy jest mocno przemawiający. W 100 gramach świeżego śledzia znajduje się średnio około 200 kalorii, około 17-20 gramów białka oraz mniej więcej 13-15 gramów tłuszczu. Tłuszcz ten zawiera dużą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Ryba oferuje również witaminę D oraz witaminę B12. Już niewielka porcja pokrywa solidną część dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. W mięsie śledzia znajduje się także selen, fosfor oraz jod, a składniki te są ważne dla pracy tarczycy, układu nerwowego oraz procesów metabolicznych.

Śledź należy do ryb z ogromną zawartością kwasów tłuszczowych omega-3. W 100 gramach tej ryby znajduje się zwykle około 1,5-2,5 grama kwasów EPA oraz DHA. Są to długołańcuchowe tłuszcze wielonienasycone, które organizm wykorzystuje do budowy błon komórkowych.

Wysokie stężenie tych kwasów występuje w tkance nerwowej oraz w siatkówce oka. Z tego powodu ich należyte spożycie w diecie przekłada się na prawidłowe funkcjonowanie mózgu oraz układu nerwowego. Badania obserwacyjne wskazują również, że diety zawierające tłuste ryby morskie częściej notują niższy poziom trójglicerydów we krwi.

Tłuste ryby morskie należą do najważniejszych naturalnych źródeł witaminy D w diecie. W przypadku śledzia 100 gramów mięsa zawiera zwykle około 10-20 mikrogramów tej witaminy, czyli ilość zbliżoną do dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby. Witamina D odpowiada między innymi za prawidłową gospodarkę wapniowo-fosforanową. Organizm wykorzystuje ją do zachowania zdrowych kości oraz sprawnej pracy mięśni.

W wielu krajach Europy jej niedobór pojawia się dość często, ponieważ produkcja witaminy D w skórze zależy od nasłonecznienia. Regularne jedzenie tłustych ryb jest więc prostym sposobem na zwiększenie jej ilości w codziennej diecie.

Niestety nawet przy tak zdrowym produkcie, nie może się obejść bez minusów. Wiele popularnych produktów to śledzie solone lub marynowane. W takich wersjach porcja 100 gramów może zawierać nawet 2-3 gramy soli. Taka ilość jest solidną częścią dziennego limitu sodu zalecanego dorosłym osobom. Nadmiar soli w diecie przyczynia się do podwyższenia ciśnienia tętniczego, dlatego osoby z nadciśnieniem powinny zwracać na to dużą uwagę.

Warto wspomnieć, że można zmniejszyć ilość soli przez moczenie filetów w zimnej wodzie lub mleku przez około 30-60 minut. Taki zabieg częściowo usuwa nadmiar sodu oraz łagodzi intensywny smak ryby.

Śledź zawiera także dość dużo puryn, czyli związków, które w organizmie przekształcają się w kwas moczowy. U osób z dną moczanową lub podwyższonym poziomem kwasu moczowego nadmiar tego typu produktów jest problemem. W 100 gramach śledzia może znajdować się nawet ponad 200 miligramów puryn, dlatego przy takich schorzeniach zaleca się spożywanie umiarkowanych ilości.

Warto też pamiętać, że tłuste ryby są kaloryczne. Porcja około 100-150 gramów w zupełności wystarczy, aby skorzystać z ich wartości odżywczych.

Bezpieczeństwo ryb to temat, który często pojawia się ze względu na metale ciężkie, głównie rtęć. Jej ilość w rybach zależy w dużej mierze od miejsca w łańcuchu pokarmowym oraz długości życia gatunku. Duże drapieżniki morskie, takie jak tuńczyk, miecznik i rekin, żyją długo i zjadają wiele mniejszych ryb. Z tego powodu w ich tkankach może gromadzić się więcej zanieczyszczeń.

Śledź należy do ryb niewielkich i żyjących krócej. Takie gatunki zwykle zawierają zdecydowanie mniej rtęci. Z tego powodu w wielu zaleceniach żywieniowych małe ryby żyjące w otwartym morzu, takie jak śledź i sardynka, uznaje się za bezpieczny wybór przy regularnym spożyciu.

Sposób przygotowania śledzia jest bardzo ważny, bo to on w dużej mierze przyczynia się do zachowania jego wartości odżywczych. Najprostszą opcją jest świeży lub lekko solony filet podany z dodatkiem warzyw. Krótka obróbka termiczna, na przykład pieczenie w piekarniku przez kilkanaście minut w temperaturze około 180 stopni, daje szansę na zachowanie większości składników obecnych w rybie.

Warto też zwracać uwagę na dodatki. Ciężkie sosy na bazie majonezu mogą bardzo zwiększyć kaloryczność potrawy. Zdecydowanie lżejszą alternatywą jest połączenie śledzia z jogurtem naturalnym, cebulą, jabłkiem lub ogórkiem kiszonym.

Mimo że śledź jest stałym elementem polskiej kuchni, to jego wartość odżywcza w dalszym ciągu pozostaje niedoceniana. Ta niewielka ryba oferuje białko, witaminę D oraz cenne tłuszcze, które można znaleźć głównie w rybach morskich. Regularne pojawianie się śledzia w jadłospisie może być prostym sposobem na zwiększenie ważnych składników odżywczych w diecie. Wiele zależy jednak od sposobu przygotowania oraz dodatków, które trafiają na talerz razem z rybą.

Źródła:

1. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7941252/
2. Frontiers, https://www.frontiersin.org/journals/aging-neuroscience/articles/10.3389/fnagi.2015.00052/full
3. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4288313/