Źródła wapnia

Źródła wapnia to przede wszystkim mleko i jego przetwory. Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla osoby dorosłej to około 800 mg. Największe zapotrzebowanie na ten biopierwiastek mają dzieci i młodzież w okresie dorastania, a także osoby w podeszłym wieku – 1500 mg na dzień. Taką dawkę wapnia zapewnia wypicie 1,2 litra świeżego krowiego mleka lub maślanki. W organizmie człowieka wapń magazynowy jest głównie w układzie kostnym i zębach. Okazuje się, że od stopnia nasycenia kości wapniem do 20. roku życia zależy osiągnięcie rezerwy mineralnej chroniącej przed osteoporozą, czyli nadmierną utratą tkanki kostnej związanej z wiekiem. Przyzwyczajenia dietetyczne całego życia mają niebagatelny wpływ na wytrzymałość kości.

1. Rola wapnia

Wapń to podstawowy składnik mineralny tkanki kostnej. Od tego biopierwiastka zależy prawidłowe kształtowanie się szkieletu i utrzymywanie się odpowiedniej masy kostnej. Sole wapnia wchodzą w skład kośćca i zębów, zapewniając im twardość i wytrzymałość. Ponadto, wapń reguluje pracę układu nerwowego i mięśniowego. Od niego zależy funkcjonowanie serca oraz ciśnienie tętnicze. Jony wapnia biorą w organizmie udział w odpowiedzi odpornościowej – wspomagają leczenie uczuleń i stanów zapalnych. Wapń uczestniczy również w procesie krzepnięcia krwi.

Zobacz film: "Jak wybrać dobry jogurt. Tego nie powinien mieć w składzie"

Warto sięgać po produkty bogate w wapń, ponieważ spełnia on szereg ważnych funkcji w organizmie człowieka. Jest podstawowym budulcem kości i zębów. Wapń wpływa także na pracę układu krążenia oraz reguluje układ nerwowy, poprawiając przekazywanie impulsów nerwowych. Pierwiastek ten zapewnia utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej i pozytywnie wpływa na działanie wielu enzymów. Wapń jest niezbędny przy wchłanianiu witaminy B12. Brak wapnia w diecie grozi między innymi osteoporozą, uszkodzeniem zębów oraz zaburzeniami funkcjonowania układu nerwowo-mięśniowego.

Zapotrzebowanie na wapń zmienia się wraz z wiekiem. Największą ilość wapnia potrzebują dzieci, dorastająca młodzież w wieku 14-18 lat oraz kobiety po 50. roku życia. Zwiększoną dawkę wapnia powinny również przyjmować kobiety w ostatnim trymestrze ciąży i w okresie karmienia piersią. Wapń jest ważny dla organizmu człowieka ze względu na utrzymywanie odpowiedniego poziomu mineralizacji kości. W ciągu życia kości ulegają ciągłej przebudowie. Wapń jest pobierany z układu kostnego, a jego niedobory uzupełniane wraz z pożywieniem. Jednak po 35. roku życia proces ten nie jest w pełni równoważony, co przyczynia się do słabnięcia kości.

2. Źródła wapnia w diecie

Według badań Komitetu Żywienia Człowieka PAN, przeciętna dieta stosowana w Polsce dostarcza jedynie 400 mg wapnia dziennie. Najbogatsze źródło wapnia stanowią mleko oraz produkty mleczne. Dzienną dawkę wapnia dla osoby w podeszłym wieku zaspokaja:

  • 1,2 l świeżego mleka krowiego lub maślanki,
  • 150 g mleka w proszku,
  • 600 g mleka zagęszczonego,
  • 1 l jogurtu lub kefiru,
  • 130 g żółtego sera,
  • 1,5 kg twarogu lub sera homogenizowanego,
  • 350 g sardynek w oleju.

Wśród przetworów mlecznych najwięcej wapnia znajduje się w żółtym serze. Biały ser jest natomiast stosunkowo ubogi w ten biopierwiastek. Osoby z zaburzeniami gospodarki lipidowej organizmu są zmuszone ograniczać produkty mleczne bogate w wapń. Mogą one, podobnie jak osoby nielubiące mleka, korzystać z innych naturalnych źródeł wapnia albo sięgać po gotowe preparaty wapnia dostępne w aptekach. Tabletki wapniowe należy spożywać w trakcie posiłku. Poniżej znajduje się tabela obrazująca zawartość wapnia w 100 g wybranych produktów spożywczych.

Produkt spożywczy Średnia ilość wapnia w 100 g produktu
Mleko w proszku odtłuszczone 1270 mg
Ser parmezan 1100 mg
Szproty 800-1000 mg
Mleko pełne w proszku 950 mg
Ser żółty 700-900 mg
Bryndza 500 mg
Sardynki w oleju 400-500 mg
Mleko skondensowane 380 mg
Chudy jogurt, kwaśne mleko 140-180 mg
Mleko odtłuszczone 110-130 mg
Chudy twaróg, ser homogenizowany 100 mg
Ser sojowy tofu 100 mg
Figi suszone 280 mg
Migdały 250 mg
Orzechy laskowe 220 mg
Szpinak gotowany 600 mg
Jarmuż 150 mg
Brokuły 100 mg
Kukurydza 100 mg
Natka pietruszki, rzeżucha 190 mg
Chleb razowy 65 mg
Ziarno sezamowe 785 mg
Seler 60 mg
Fasola 50 mg
Soja gotowana 75 mg
Zielony groszek 55 mg
Marchew 45 mg
Rzodkiew 35 mg
Jedno jajko 34 mg

Mięso oraz owoce są produktami spożywczymi zawierającymi mało wapnia. Wśród owoców największą ilość wapnia mają figi oraz owoce kiwi.

3. Przyswajanie wapnia

Organizm z jedzenia jest w stanie wchłonąć około 50% wapnia, z wiekiem ta zdolność zmniejsza się. Kobiety po menopauzie przyswajają tylko kilka procent wapnia z pożywienia. Najwięcej wapnia organizm traci z powodu sodu. Po prostu nadużywamy soli do potraw, jemy za dużo zup w proszku, słonych paluszków czy chipsów. Zamiast stosować sól, lepiej doprawić posiłki aromatycznymi ziołami. Wypłukiwanie soli wapnia następuje też ze względu na duże ilości wypijanej w ciągu dnia kawy. Wchłanianie wapnia może być też ograniczone przez spożywanie zbyt dużej ilości białka. Można jeść mięso, ale nie powinno się przy tym rezygnować z mleka i jego przetworów, by nabiał wyrównał ewentualną stratę wapnia.

Na stopień wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego ma wpływ poziom hormonów we krwi, np. estrogenów u kobiet, a także obecność witaminy D i skład diety. Przyswajaniu wapnia sprzyja równoczesne spożywanie magnezu oraz obecność w diecie cukru mlecznego – laktozy. Substancje, które mogą hamować absorpcję wapnia przez organizm, to:

  • szczawiany – znajdują się w niektórych warzywach, np. szczawiu, botwinie, rabarbarze,
  • fosforany – stosowane w konserwantach żywności i napojach gazowanych.

Wapń znajdujący się w warzywach jest gorzej przyswajany przez organizm niż ten z produktów mlecznych, ponieważ warzywa zawierają błonnik oraz kwas szczawiowy. Produkty bogate w wapń to przede wszystkim odtłuszczone mleko, jogurty, ser półtłusty, ryby w konserwach zjadane z ośćmi. Odpowiednia ilość wapnia w codziennej diecie to skuteczna profilaktyka osteoporozy.

spis treści
rozwiń

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!