Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Ćwiczenia na ból karku

Ból karku potrafi bardzo utrudnić życie. Po długotrwałej pracy przy komputerze, ślęczeniu nad dokumentami, czytaniu książki i utrzymywaniu głowy w jednej pozycji mogą wystąpić bóle kręgosłupa i sztywnienie karku. Aby im zapobiegać i wzmocnić mięśnie kręgosłupa, wystarczą proste ćwiczenia.

1. Co wywołuje ból karku?

Bóle karku są przykrą konsekwencją osłabienia mięśni karku i szyi, spowodowanego ich długotrwałym i nadmiernym napięciem. Bóle karku i ból kręgosłupa mogą pojawić się wskutek długiej pracy przy biurku, wielogodzinnej jazdy samochodem, gwałtownych ruchów głową, przesiadywania nad dokumentami czy papierami z głową trzymaną w jednej pozycji. Czasem ból karku może wystąpić po nocy, kiedy niewłaściwie ułożyliśmy głowę na poduszce.

Powodem bólów karku, zwłaszcza u ludzi w starszym wieku, mogą być zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa. Zazwyczaj objawiają się one bólami głowy w obrębie potylicy, sztywnością karku, zawrotami głowy, a nawet omdleniami i tzw. rwą ramienną (promieniujący ból od szyi do barku i do całej ręki). Tego typu dolegliwości powstają w wyniku ucisku zniekształconych kręgów na tętnice kręgowe występujące w wąskich kanałach kostnych lub na nerwy rdzenia kręgowego.

Bóle karku połączone z napięciem mięśni i bólem ramion to często także objawy stresu. Warto więc pamiętać o należnym nam odpoczynku i chwilach wytchnienia w ciągu dnia.

2. Jak sobie radzić z bólami karku?

W rozluźnieniu przeciążonych mięśni karku i zmniejszeniu bólu kręgosłupa pomocne są ćwiczenia rozciągającei wzmacniające mięśnie szkieletowe.

Jeśli jednak ćwiczenia karku nie zdają rezultatu i ból nadal się utrzymuje, potrzebna może okazać się konsultacja lekarska i wykonanie niezbędnych badań, między innymi zdjęcia radiologicznego kręgosłupa szyjnego, badania tomograficznego i usgprzepływów w tętnicach szyjnych i kręgowych. Należy wtedy zaprzestać ćwiczeń, które mogą tylko pogłębić zwyrodnienia. Lepiej wcześniej zasięgnąć porady specjalisty.

3. Przykłady ćwiczeń na ból karku

Jednym z rodzajów ćwiczeń, pomagających w bólach karku, są ćwiczenia mobilizujące. Polegają one na wykonywaniu delikatnych ruchów głowy na boki:
1. Należy stanąć w rozkroku, lekko ugiąć nogi w kolanach, na udach oprzeć dłonie.
2. Następnie opuścić lekko głowę i delikatnie skierować ją w prawo, a potem w lewo.
3. Czynność powtarzać dziesięć razy.
4. Potem odchylić głowę do tyłu i również odchylać ją na boki.
5. Końcowym etapem ćwiczeń mobilizujących jest położenie dłoni na karku i wykonywanie skrętów głowy w prawo i w lewo, patrząc prosto przed siebie.
6. Czynność należy powtórzyć dziesięciokrotnie.

Na ból karku pomagają również ćwiczenia rozciągające:
1. Usiądź prosto i rozstaw stopy.
2. Prawą rękę połóż wygodnie na udzie.
3. Opuść prawy bark, a lewą ręką obejmij głowę i pochyl ją w lewo.
4. Nie pogłębiając ruchu, w tej pozycji rozciągaj mięśnie przez około dwadzieścia sekund.
5. Następnie rozluźnij mięśnie i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

W bólach karku pomagają też ćwiczenia wzmacniające:
1. Usiądź prosto i rozstaw stopy. Patrz przed siebie.
2. Następnie połóż jedną rękę na czole i staraj się z całej siły naciskać czołem na dłoń, jednocześnie nie odsuwając ręki.
3. W myślach policz do piętnastu, zrób przerwę i potem znowu powtórz ćwiczenie.
4. Wykonaj w ten sposób cztery serie napinania.

Możesz też wykonać inny wariant tego ćwiczenia:
1. Przyłóż prawą dłoń do prawego ucha i staraj się z całej siły naciskać głową na rękę, jednocześnie nie zmieniając pozycji ręki.
2. W myślach policz do piętnastu, zrób przerwę i potem powtórz ćwiczenie jeszcze trzy razy.

Możesz również:
1. Spleść ręce na karku.
2. Próbować głową naciskać na ręce, nie pozwalając jej się odchylić.
3. Wytrzymaj piętnaście sekund, następnie zrób przerwę, a potem powtórz ćwiczenie trzy razy.

Tego typu ćwiczenia na pewno pomogą wzmocnić mięśnie karku i w przyszłości zapobiec ich częstym bólom.

Bibliografia

  • Dziak A., Bóle i dysfunkcje kręgosłupa, Medicina Sportiva, Kraków 2007, ISBN 83-912449-7-0
  • Dziak A. (red.), Rehabilitacja ortopedyczna: Tom 1-2, Urban & Partner, Wrocław 2009, ISBN 978-83-7609-081-8
  • Szulc A. (red.), Wiktora Degi ortopedia i rehabilitacja tom 1-2, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2003, ISBN 83-200-2823-X

Źródła zewnętrzne

Joanna Krocz,
Komentarze

zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ból kręgosłupa - najnowsze pytania

grupy wsparcia i fora dyskusyjne

Artykuły Ból kręgosłupa
Ból kręgosłupa

Budowa kręgosłupa u człowieka

O zdrowym kręgosłupie marzy każdy z nas. Nikt przecież nie chce bólu krzyża, bólu kręgosłupa czy stawów. Kręgosłup to główna oś i podpora szkieletu. Zbudowany jest z 33 lub 34 kręgów, które rozciągają się od głowy...

Ból kręgosłupa

Leczenie kręgosłupa lędźwiowego

Leczenie kręgosłupa lędźwiowego zalecane jest z roku na rok coraz większej liczbie ludzi. Choroby kręgosłupa są dolegliwością, która coraz częściej dotyka dorosłych, ale także (o zgrozo!) dzieci. Kręgosłup jest naszą podporą i trzeba o niego dbać.

Ból kręgosłupa

Ból kręgosłupa - epidemia XXI wieku

Ból kręgosłupa może mieć różnorodne przyczyny: stan zwyrodnieniowy stawów, nadwyrężenie struktur więzadłowych, mięśni lub zerwanie, naderwanie mięśni, dyskopatia, RZS (reumatoidalne zapalenie stawów), ZZSK (zesztywniające...

Ból kręgosłupa

Co zrobić, żeby moje dziecko miało zdrowy i silny kręgosłup?

Każdy rodzic chce, aby jego dziecko wyposażone było w pakiet niezbędnych umiejętności, gdy samodzielnie zacznie ruszać w świat. Często w natłoku zajęć szkolnych i pozalekcyjnych (angielski, szkoła muzyczna i wiele innych) umyka gdzieś podstawowa troska o...

Ból kręgosłupa

Sposoby na ból kręgosłupa

Akupresura to naturalna metoda leczenia, wywodząca się z Chin. Polega na dotykaniu, uciskaniu bądź opukiwaniu określonych miejsc na ciele człowieka. Przez odpowiedni ucisk różnych punktów ciała można złagodzić, a nawet całkowicie usunąć...

Ból kręgosłupa

Sposoby na proste plecy

Prawidłowa postawa ciała to jedna z kilku rzeczy, których powinno się przestrzegać, jeśli dba się o zdrowie. Łatwiej jest jednak mówić o utrzymaniu prawidłowej postawy ciała, niż ją zachowywać. Jeśli to zaniedbałeś, następujące...

Ból kręgosłupa

Leczenie schorzeń kręgosłupa

Leczenie schorzeń kręgosłupa jest często długotrwałe i skomplikowane. Leczenie opiera się głównie na leczeniu zachowawczym, tzn. stosowaniu leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych. Wykorzystywana jest rehabilitacja, masaże lecznicze,...

Ból kręgosłupa

Bólowy zespół kręgosłupowo-korzeniowy

Bólowy zespół kręgosłupowo-korzeniowy jest bardzo powszechny u wielu osób. Kiedy bolą nas plecy, często mówimy o zapaleniu korzonków. Tymczasem owe korzonki to nie zespół zapalny korzeni nerwowych, wychodzących z...

Ból kręgosłupa

Profilaktyka bólów kręgosłupa

Kręgosłup to najważniejsza część szkieletu. Stanowi główną oś i podporę całego ciała. Problem pojawia się gdy kręgosłup zaczyna wysyłać niepokojące sygnały. Ból kręgosłupa często uniemożliwia wykonywanie podstawowych czynność, takich jak...

lekarzy jest teraz online

Zapytaj lekarza
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500