Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Ćwiczenia na ból karku

Ból karku potrafi bardzo utrudnić życie. Po długotrwałej pracy przy komputerze, ślęczeniu nad dokumentami, czytaniu książki i utrzymywaniu głowy w jednej pozycji mogą wystąpić bóle kręgosłupa i sztywnienie karku. Aby im zapobiegać i wzmocnić mięśnie kręgosłupa, wystarczą proste ćwiczenia.

1. Co wywołuje ból karku?

Bóle karku są przykrą konsekwencją osłabienia mięśni karku i szyi, spowodowanego ich długotrwałym i nadmiernym napięciem. Bóle karku i ból kręgosłupa mogą pojawić się wskutek długiej pracy przy biurku, wielogodzinnej jazdy samochodem, gwałtownych ruchów głową, przesiadywania nad dokumentami czy papierami z głową trzymaną w jednej pozycji. Czasem ból karku może wystąpić po nocy, kiedy niewłaściwie ułożyliśmy głowę na poduszce.

Powodem bólów karku, zwłaszcza u ludzi w starszym wieku, mogą być zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa. Zazwyczaj objawiają się one bólami głowy w obrębie potylicy, sztywnością karku, zawrotami głowy, a nawet omdleniami i tzw. rwą ramienną (promieniujący ból od szyi do barku i do całej ręki). Tego typu dolegliwości powstają w wyniku ucisku zniekształconych kręgów na tętnice kręgowe występujące w wąskich kanałach kostnych lub na nerwy rdzenia kręgowego.

Bóle karku połączone z napięciem mięśni i bólem ramion to często także objawy stresu. Warto więc pamiętać o należnym nam odpoczynku i chwilach wytchnienia w ciągu dnia.

2. Jak sobie radzić z bólami karku?

W rozluźnieniu przeciążonych mięśni karku i zmniejszeniu bólu kręgosłupa pomocne są ćwiczenia rozciągającei wzmacniające mięśnie szkieletowe.

Jeśli jednak ćwiczenia karku nie zdają rezultatu i ból nadal się utrzymuje, potrzebna może okazać się konsultacja lekarska i wykonanie niezbędnych badań, między innymi zdjęcia radiologicznego kręgosłupa szyjnego, badania tomograficznego i usgprzepływów w tętnicach szyjnych i kręgowych. Należy wtedy zaprzestać ćwiczeń, które mogą tylko pogłębić zwyrodnienia. Lepiej wcześniej zasięgnąć porady specjalisty.

3. Przykłady ćwiczeń na ból karku

Jednym z rodzajów ćwiczeń, pomagających w bólach karku, są ćwiczenia mobilizujące. Polegają one na wykonywaniu delikatnych ruchów głowy na boki:
1. Należy stanąć w rozkroku, lekko ugiąć nogi w kolanach, na udach oprzeć dłonie.
2. Następnie opuścić lekko głowę i delikatnie skierować ją w prawo, a potem w lewo.
3. Czynność powtarzać dziesięć razy.
4. Potem odchylić głowę do tyłu i również odchylać ją na boki.
5. Końcowym etapem ćwiczeń mobilizujących jest położenie dłoni na karku i wykonywanie skrętów głowy w prawo i w lewo, patrząc prosto przed siebie.
6. Czynność należy powtórzyć dziesięciokrotnie.

Na ból karku pomagają również ćwiczenia rozciągające:
1. Usiądź prosto i rozstaw stopy.
2. Prawą rękę połóż wygodnie na udzie.
3. Opuść prawy bark, a lewą ręką obejmij głowę i pochyl ją w lewo.
4. Nie pogłębiając ruchu, w tej pozycji rozciągaj mięśnie przez około dwadzieścia sekund.
5. Następnie rozluźnij mięśnie i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

W bólach karku pomagają też ćwiczenia wzmacniające:
1. Usiądź prosto i rozstaw stopy. Patrz przed siebie.
2. Następnie połóż jedną rękę na czole i staraj się z całej siły naciskać czołem na dłoń, jednocześnie nie odsuwając ręki.
3. W myślach policz do piętnastu, zrób przerwę i potem znowu powtórz ćwiczenie.
4. Wykonaj w ten sposób cztery serie napinania.

Możesz też wykonać inny wariant tego ćwiczenia:
1. Przyłóż prawą dłoń do prawego ucha i staraj się z całej siły naciskać głową na rękę, jednocześnie nie zmieniając pozycji ręki.
2. W myślach policz do piętnastu, zrób przerwę i potem powtórz ćwiczenie jeszcze trzy razy.

Możesz również:
1. Spleść ręce na karku.
2. Próbować głową naciskać na ręce, nie pozwalając jej się odchylić.
3. Wytrzymaj piętnaście sekund, następnie zrób przerwę, a potem powtórz ćwiczenie trzy razy.

Tego typu ćwiczenia na pewno pomogą wzmocnić mięśnie karku i w przyszłości zapobiec ich częstym bólom.

Bibliografia

  • Dziak A., Bóle i dysfunkcje kręgosłupa, Medicina Sportiva, Kraków 2007, ISBN 83-912449-7-0
  • Dziak A. (red.), Rehabilitacja ortopedyczna: Tom 1-2, Urban & Partner, Wrocław 2009, ISBN 978-83-7609-081-8
  • Szulc A. (red.), Wiktora Degi ortopedia i rehabilitacja tom 1-2, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2003, ISBN 83-200-2823-X

Źródła zewnętrzne

Joanna Krocz,
Komentarze

grupy wsparcia i fora dyskusyjne

zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ból kręgosłupa - najnowsze pytania

Artykuły Ból kręgosłupa
Ból kręgosłupa

Budowa kręgosłupa u człowieka

(...) Są one najbardziej obciążone, gdy siedzimy lub stoimy. To od nich często zaczyna się ból kręgosłupa czy bóle pleców. Na...

Ból kręgosłupa

Choroby kręgosłupa

(...) narośla. One również, naciskając na nerwy, powodują ból kręgosłupa. Dyskopatia kręgosłupa Dyskopatia to popularne wypadnięcie...

Ból kręgosłupa

Jakie czynniki mają wpływ na powstanie przeciążeń kręgosłupa?

Rozpoczynając temat etiologii bólów kręgosłupa, już na wstępie warto zadać sobie kilka pytań: dlaczego zmiany przeciążeniowe dotyczą zarówno młodych, jak i starszych osób? Dlaczego nie dotyczą wszystkich pracowników wykonujących prace w tej samej,...

Ból kręgosłupa

Ćwiczenia na ból pleców

Ćwiczenia na ból pleców

Ból pleców często daje się we znaki. Nic dziwnego. Po ośmiu godzinach pracy za biurkiem, w domu odpoczywasz przed telewizorem, wcale nie odciążając mięśni pleców. Kręgosłup stale narażony jest na wysiłek. Taki stan rzeczy skutkuje właśnie bólami w...

Ból kręgosłupa

Nowy żel uszczelniający rany po operacji kręgosłupa

Żel tworzący wodoodporną pieczęć na ranach pozostałych po operacji kręgosłupa znacznie przyspiesza proces gojenia i w 100% sprawdza się w zasklepianiu ran. Działanie żelu Nowy hydrożel to politlenek etylenu. Jego działanie polega na zatykaniu...

Ból kręgosłupa

Rodzaje wad postawy

(...) części ciała. Jeśli cierpimy na skrzywienia kręgosłupa, powinniśmy badać się regularnie. Gdy pojawia się ból...

Ból kręgosłupa

Rdzeń kręgowy

(...) schorzenia i nie jest konieczna wizyta u lekarza, jeśli trwa on przez krótki okres. Jednakże jeśli ból kręgosłupa będzie się...

Ból kręgosłupa

Jak dbać o kręgosłup?

(...) i kostne wypustki, które przy każdym ruchu powodują silny ból kręgosłupa. Dyskopatia objawia się przemieszczaniem dysków. Dyski ... naszego ciała. Jest najdłuższym nerwem jaki występuje w naszym organizmie. Uciskany nerw kulszowy wywołuje ból kręgosłupa zlokalizowany ... obcasach odczuwamy ból kręgosłupa. Odkurzając, wysuń rurę odkurzacza tak, by się nie schylać. Masaż zapewni ci przyjemność i...

Ból kręgosłupa

Domowe sposoby na ból kręgosłupa

(...) na ból kręgosłupa nr 2 Będziesz potrzebować: wanny, soli do kąpieli, olejków do kąpieli, spokoju i ciszy. Krok 4. Weź...

Ból kręgosłupa

Bóle karku

Bóle karku zdarzają się nam wszystkim. Zdarza się, że kark lub ramiona drętwieją i jakiekolwiek poruszanie powoduje ból. Kiedy te dolegliwości staną się codziennością, oznacza to, że mamy poważny problem i jak najszybciej powinniśmy się skontaktować z...