Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia na brzuch pozwalają w szybkim tempie uzyskać zgrabny, płaski brzuszek. Mięśnie brzucha należy ćwiczyć systematycznie, jeśli chce się w krótkim czasie zauważyć efekty. Jeśli zastanawiasz się, jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha są najlepsze, powinny wejść ci w nawyk codzienne skłony i brzuszki. Wzmacnianie mięśni brzucha może również towarzyszyć codziennym czynnościom - wystarczy rytmicznie napinać mięśnie, np. podczas oglądania telewizji czy czytania książki. Do ćwiczeń mięśni brzucha w domu przydatne mogą się okazać specjalne przyrządy do ćwiczeń.

1. Domowe ćwiczenia na brzuch

Instruktorzy fitness zalecają, aby regularnie wykonywać proste ćwiczenia, które mają za zadanie utwardzać i wzmacniać mięśnie brzucha

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy jednak pamiętać, że pełne brzuszki są bardzo dużym obciążeniem dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Z tego powodu powinny być one zastąpione tak zwanymi półbrzuszkami. Półbrzuszki, wbrew pozorom, nie są ćwiczeniami mniej efektywnymi niż brzuszki pełne. Dodatkowo, przy ich wykonywaniu zapewniasz komfort naszemu kręgosłupowi. Wykonując półbrzuszki, odrywasz od podłogi głowę oraz górną część pleców, przy czym dolna część pleców zostaje na podłodze. Bardzo często podnosząc tułów, aktywujemy grupy mięśniowe znajdujące się w okolicach szyi i karku. Nie jest to pożądane, ponieważ powoduje, że mięśnie, na które chcesz faktycznie działać, biorą tylko współudział w wykonywanym ćwiczeniu. Należy zatem zwracać uwagę, aby podnosić tułów głównie mięśniami brzucha. 

Wykonując proste półbrzuszki, działasz głównie na górne partie mięśnia prostego brzucha. Dodając do ćwiczeń uniesienie nóg, pracujesz z partią dolną. Rozwijając ćwiczenia o skręty tułowia, oddziałujesz na mięśnie skośne brzucha. Wykonywanie różnego rodzaju brzuszków pozwala całkowicie zadbać o twój gorset mięśniowy w tym obszarze. Poniżej znajduje się zestaw ćwiczeń, które możesz z powodzeniem samodzielnie wykonywać w domu.

  • Proste półbrzuszki – połóż się na podłodze i ugnij kolana. Stopy powinny mocno opierać się na podłożu. Zegnij łokcie, dłońmi obejmij kark. Wykonuj półbrzuszki w taki sposób, by „ciągnąć” tułów do góry głównie za pomocą mięśni brzucha.
  • Półbrzuszki z unoszeniem nóg w górę – to ćwiczenie na brzuch jest modyfikacją pierwszego. Połóż się na plecach, dłonie ułóż na karku. Nogi unieś i zegnij w kolanach. Teraz dopiero możesz unieść górną część tułowia do góry. Możesz również jednocześnie podnosić tułów i opuszczać stopy tuż nad podłogę.
  • Brzuszki z wyprostowanymi nogami w górze – połóż się na plecach, na karku spleć dłonie. Nogi złącz i unieś do góry w taki sposób, by tworzyły z tułowiem kąt prosty. Lekkim ruchem skrętnym unoś głowę i bark do góry, dociągając łokieć do przeciwnego kolana.

2. Zestaw ćwiczeń na płaski brzuch

Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Następnie unoś pięty nad podłoże ze zginaniem nóg w kolanach.

Brzuszki - zdjęcia

Cieszące się największą popularnością „brzuszki” polegają na unoszeniu tułowia w pozycji leżącej ze zgiętymi w kolanach nogami. Wystarczy oderwać łopatki od ziemi i ściągać mięśnie jak najbliżej bioder. Należy pamiętać również o odpowiednim oddechu.

Prostuj nogi do góry, po czym wracaj do pozycji wyjściowej. Ten rodzaj ćwiczenia na brzuch wykonuj tak, jakbyś się bujała.

Połóż się na plecach, nogi podnieś wyprostowane do góry i rozchyl je na boki. Wyprostowane ręce skieruj przed siebie. Unoś do góry głowę i barki, wyciągając ręce do przodu i cały czas trzymając wyprostowane nogi w górze.

Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Unoś wyprostowane nogi do góry, a następnie rozszerzaj je i łącz z powrotem. Dla urozmaicenia tego ćwiczenia na brzuch, możesz robić poprzeczne lub podłużne nożyce.

Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i unieś do góry pośladki. Głowę i barki pozostaw na podłodze. Uda, brzuch i klatka piersiowa powinny tworzyć linię prostą. Wyciągnij wyprostowaną prawą nogę ku górze, następnie kilkakrotnie zegnij ją w kolanie i znowu wyprostuj. Zgiętą w kolanie nogę przyciągnij do klatki piersiowej, wyprostuj i wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz z drugą nogą.

Stań w lekkim rozkroku, jedną rękę połóż na brzuchu, a drugą wyciągnij wyprostowaną jak najwyżej do góry i wykonuj lekki skłon w bok, w stronę przeciwną do wyciągniętej ręki. Ćwiczenie wykonuj powoli do momentu, aż poczujesz rozciąganie mięśni. W czasie wykonywania tego ćwiczenia na płaski brzuch nie odrywaj stóp od podłogi. Powtórz ćwiczenie, zmieniając ręce i robiąc to samo w drugą stronę.

Stań w rozkroku na lekko ugiętych kolanach. Spleć dłonie nad głową i wykonuj głęboki skłon w bok, nie skręcając tułowia. W pozycji końcowej możesz pogłębić skłon.

Wszystkie ćwiczenia na brzuch wykonaj po 25 razy z piętnastoma sekundami przerwy.

3. Ćwiczenia A6W

Wykonywanie szóstki Weidera zacznij od przybrania odpowiedniej pozycji wyjściowej – połóż się płasko na ziemi i ułóż ręce wzdłuż ciała. Następnie, wykonaj sześć kombinacji ćwiczeń na płaski brzuch.

  • Ćwiczenie pierwsze. Zacznij od uniesienia prawej nogi i ugięcia jej w kolanie pod kątem prostym. Następnie unieś klatkę piersiową w taki sposób, aby skurczyć mięśnie brzucha i przytrzymaj kolano rękoma. Pozycję utrzymaj przez 3 sekundy i powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz również na drugą nogę.
  • Ćwiczenie drugie. Unieś obie nogi i ugnij w kolanach pod kątem prostym. Następnie, unieś klatkę piersiową, aby skurczyć mięśnie brzucha i przytrzymaj kolana rękoma. Pozycję utrzymaj przez 3 sekundy, po czym powróć do wyjściowej pozycji.
  • Ćwiczenie trzecie. Unieś prawą nogę i ugnij w kolanie pod kątem prostym. Następnie, unieś klatkę piersiową w celu pobudzenia do pracy mięśni brzucha i umieść dłonie na skroniach. Pozycję utrzymaj przez 3 sekundy i powróć do pozycji wyjściowej. Opisanie ćwiczenie wykonaj również na drugą nogę.
  • Ćwiczenie czwarte. Unieś obie nogi i ugnij w kolanach pod kątem prostym. Następnie, unieś klatkę piersiową i umieść dłonie na skroniach. Pozycję utrzymaj przez 3 sekundy i powróć do pozycji wyjściowej.
  • Ćwiczenie piąte. Unieś klatkę piersiową, aby pobudzić do pracy mięśnie brzucha i umieść dłonie na skroniach. Zachowując tę pozycję, wykonuj ruchy zbliżone do „rowerka” – uginaj na przemian lewą i prawą nogę. W zależności od kondycji fizycznej wykonaj od 5 do 20 powtórzeń, po czym powróć do pozycji wyjściowej.
  • Ćwiczenie szóste. Unieś klatkę piersiową i obie wyprostowane nogi, a następnie dotknij dłońmi kolan. Pozycję utrzymaj przez 3 sekundy, po czym powróć do pozycji wyjściowej.

Pierwszego dnia wykonaj jedną serię po sześć powtórzeń, a przez kolejne dwa dni – dwie serie po sześć powtórzeń. W dniach 4-6 zrób trzy serie ćwiczeń po sześć powtórzeń. Trening na wszystkie kolejne dni składa się z trzech serii ćwiczeń, jednak liczba powtórzeń wzrasta o dwa co cztery dni (w ostatni, 42 dzień treningów, wykonasz trzy serie po 24 powtórzenia).

3.1. Jak ćwiczyć szóstkę Weidera?

Ćwiczenia Weidera mogą okazać się czasochłonnym treningiem. Optymalny czas trwania A6W to 30-40 minut, dlatego jeżeli osiągniesz tę długość przed upływem dnia 42, spróbuj przyspieszyć wykonywanie kolejnych powtórzeń. Jeżeli zestaw ćwiczeń na konkretny dzień okaże się zbyt intensywny, wykonaj tyle powtórzeń, na ile pozwoli ci organizm. Z każdym dniem twoje mięśnie będą coraz silniejsze, a ćwiczenia łatwiejsze do wykonania. Nie ważne, ile czasu zajmie ci dotarcie do ostatniego dnia treningu – istotne jest, aby ćwiczyć regularnie i przykładać się do wykonywanych czynności. Jednak w sytuacji, gdy mięśnie są obolałe, a trening staje się torturą, warto zrobić dzień lub dwa, a nawet tydzień przerwy w celu odzyskania energii.

Podczas wykonywania A6W można robić 30-60-sekundowe przerwy między kolejnymi seriami ćwiczeń. Przez ten czas warto złapać oddech i zrelaksować mięśnie – w tej roli świetnie sprawdzi się ćwiczenie rozciągające „foka”. Połóż się płasko na brzuchu, a następnie unieś klatkę piersiową, opierając się na rękach i odchylając głowę.

Pamiętaj również, iż nie zaleca się spożywania posiłków tuż przed rozpoczęciem treningu. Ciężko pracujące mięśnie brzucha mogą kłaść nacisk na żołądek i powodować problemy z trawieniem. Po jedzeniu należy odczekać 1-2 godziny i dopiero po upływie tego czasu można zacząć wykonywanie ćwiczeń.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha to brzuszki i skłony. Dzięki nim mięśnie brzucha będą wzmocnione, a sam brzuch płaski i ponętny. Nie wiesz, jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonywać w domu dla poprawy sylwetki? Spróbuj zastosować ćwiczenia na brzuch opisane powyżej.

Redakcja abcZdrowie.pl,
Komentarze (19)
~kinga
~kinga

Mam 14 lat wzrost 166 cm 58 kg . Mam problem z oponką i brzuchem. nie zawsze jem zdrowo. staram się ćwiczyć codziennie po 30 min ale mi to nie wychodzi więc ćwiczę tak 2 razy na tydzień. Bardzo proszę o porade. ;)

Odpowiedz
~Kitty
~Kitty

Mam 15 lat ważę prawie 60 kg (nie wspomnę, nawet że brzuch wygląda ja u kobiety w ciąży :C) i mam ok 166 cm wzrostu, próbowałam robić A6W, ale za nic w świecie nie wiem jak to wygląda, oglądałam filmy na youtubie, ale wciąż mam wrażenie że robię A6W źle, dlatego też proszę żeby ktoś mi dał namiary na dobry instruktaż tego ćwiczenia.Z góry dziękuję i pozdrawiam :))

Odpowiedz
~Kitty
~Kitty

@~kinga: postaraj najpierw ograniczyć nie zdrowe posiłki i zacznij robić np. brzuszki, skakać na skakance lub zacznij jeździć na rowerze. Ja na przykład zanim zaczęłam robić jakiekolwiek ćwiczenia roztarłam się z fast-foodami i słodyczami i muszę powiedzieć, że to już coś daje :P

Odpowiedz
~Ewcix
~Ewcix

@~Kitty: Rób A6W mi też wydawało się że robiłam to zle ale napewno jakieś efekty będą ! :)

Odpowiedz
~Ania
~Ania

Mam 13 lat wzrost 170 cm oraz waze 63 kg. Chciałabym ważyć 57 kg, ale mi sie nie udaje.
Próbowałam rożnych diet i ćwiczeń. Mam problem z brzuchem i oponką. bardzo proszę o porade.

Odpowiedz
~Mała
~Mała

Mam 170 i waze 70 kg jak mam zrobić żeby schudnąć, mam straszny problem ze slodyczami . Jak mam je ograniczyć bo już robiłam wszystki i nic . Pare lat wcześniej miałam problemy ze zdrowiem i byłam strasznie chuda a teraz do tego mam odwrócony żołądek i biorę leki. Muszę trzymać dietę ale nie potrafię się dostosować , co mam robić ??????

Odpowiedz
~DarkAngel
~DarkAngel

@~Ania: Siema odpowiem ci na to pytanie bo w ciągu 2 tygodni schudłem 7 kg ;) a więc ogranicz posiłki i jak masz czas to sobie pobiegaj nie jedz kolacji i lekkie śniadania jak i obiady a w 5 tygodni uzyskasz efekt :)

Odpowiedz
~Młodaaxd
~Młodaaxd

Mam 12 lat, 172 cm wzrostu i ważę 64 kg. Mimo iż wg kalkulatora BMI moja waga jest w normie mam ogromne boczki. Mój brzuch ogólnie jest ok, ale w dolnej części jest strasznie zaokrąglony. Co zrobić, żeby był całkowicie płaski? Stosuję dietę, jem (prawie) regularnie, nie jem słodyczy, i ćwiczę (brzuszki, hula-hop, jazda na orbitreku) ale to nic nie pomaga! Jeśli ktoś znajdzie jakaś stronę z ćwiczeniami, to proszę o wysłanie jej na mój e-mail: .

Odpowiedz
~iza
~iza

Witam. ;) Mam 14 lat ok 166 cm wzrostu i ważę ok. 56 kg. Waga w sumie nie ma znaczenia. Chciałabym po prostu mieć ładny, płaski brzuch. Chciałabym prosić o poradę, gdyż nie mogę robić brzuszków. (Kiedy robię brzuszki boli mnie kręgosłup tak jakby) :)

Odpowiedz
~nati11189
~nati11189

Mam 15 lat i waże ok 70 kg, mam obrzydliwy brzuch , duże piersi , i i grube nogi , . jak sie tego pozbyć ?

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ćwiczenia na brzuch - najnowsze pytania

grupy wsparcia i fora dyskusyjne

Artykuły Ćwiczenia na brzuch
Ćwiczenia na brzuch

Sposób na płaski brzuch

Jak odchudzić brzuch? Istnieją różne sposoby na płaski brzuch od ćwiczeń po diety, ale tak naprawdę tylko ich kombinacja pozwoli uzyskać najlepsze efekty. Płaski brzuch jest marzeniem wielu kobiet, którym odstający brzuszek spędza niemal sen z powiek.

Ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch po porodzie

Ćwiczenia na płaski brzuch po porodzie

Większość młodych mam świeżo po porodzie nie zawsze znajduje czas, aby zadbać o płaski brzuch, udając się do klubu fitness czy na aerobik. Jedynym rozwiązaniem są dla nich specjalne ćwiczenia na brzuch po porodzie, które można wykonywać w domu. Wystarczy...

Ćwiczenia na brzuch

Sposoby na płaski brzuch

Sposoby na płaski brzuch

Sposób na płaski brzuch to połączenie diety i ćwiczeń. Szczupła sylwetka nie zawsze oznacza, że na brzuszku nie będzie tłuszczyku. Czasami zdarza się, że mimo odpowiedniej wagi, brzuszek odstaje i nie jest płaski. Jak wyszczuplić brzuch? Dieta jest...

Ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia na talię i boczki

Talia osy to atrybut kobiecości. Od wieków wyobrażenia o idealnej kobiecej sylwetce się zmieniały. Jednak pewien element pozostał niezmienny – talia. Nawet gdy w modzie były rubensowskie kształty, ważne było zachowanie proporcji między rozłożystymi...

Ćwiczenia na brzuch

Proste sposoby na idealny brzuch!

Wiele z nas marzy o tym, aby mieć idealny brzuch. Wykonujemy różne ćwiczenia fizyczne, stosujemy różnorodne diety odchudzające, a efekty są praktycznie niewidoczne lub dalekie od naszych oczekiwań. Jak można wspomóc nasze wysiłki i uzyskać wymarzone...

Ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia na kaloryfer

Ćwiczenia na kaloryfer

Ćwiczenia na kaloryfer należą do treningu ABS, którego celem jest wzmocnienie i rozbudowanie mięśni brzucha. Tzw. kaloryfer to nic innego jak odznaczające się na brzuchu silne, zbite i ułożone w „żeberka” mięśnie. Aby uformować na brzuchu...

Ćwiczenia na brzuch

Plank - najlepsze ćwiczenie na płaski brzuch i mocne plecy

Plank -  najlepsze ćwiczenie na płaski brzuch i mocne plecy

Szczupła talia, płaski brzuch i wyrzeźbione mięśnie to marzenie wielu z nas. Efekty zapewni nam zdrowa dieta, regularne treningi i ćwiczenia modelujące. Chcesz wzmocnić mięśnie brzucha, a jednocześnie pracować nad ramionami, plecami, pośladkami i nogami?...

Ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia na boczki

Ćwiczenia na boczki

Scyzoryki z piłką pomogły niejednej kobiecie. Czym są boczki? Panie na pewno wiedzą, o co chodzi. Boczki to mało estetyczne fałdy tłuszczu, które „wylewają" się na przykład ze spodni. Co zaskakujące, nie są jedynie domeną pań z nadwagą. Również kobiety,...

Ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia brzuszki

Ćwiczenia brzuszki

Każda z nas marzy o tym, aby mieć smukłą talię i płaski brzuch. Niestety, samo nic nie przyjdzie. Wystarczy jednak przestrzeganie odpowiedniej diety odchudzającej i regularny trening, np. wykonywanie ćwiczeń rzeźbiących sylwetkę, specjalnych ćwiczeń na...