Ćwiczenia na brzuch

Weryfikacja merytoryczna:

Mgr Anna Bocheńska - fizjoterapeuta, specjalista z zakresu terapii przeciwobrzękowej, trener masażu klasycznego i relaksacyjnego.

Ćwiczenia na brzuch pozwalają w szybkim tempie uzyskać zgrabny, płaski brzuszek. Mięśnie brzucha należy ćwiczyć systematycznie, jeśli chce się w krótkim czasie zauważyć efekty. Jeśli zastanawiasz się, jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha są najlepsze, powinny wejść ci w nawyk codzienne skłony i brzuszki. Wzmacnianie mięśni brzucha może również towarzyszyć codziennym czynnościom - wystarczy rytmicznie napinać mięśnie, np. podczas oglądania telewizji czy czytania książki. Do ćwiczeń mięśni brzucha w domu przydatne mogą się okazać specjalne przyrządy do ćwiczeń.

Spis treści

Domowe ćwiczenia na brzuch

Instruktorzy fitness zalecają, aby regularnie wykonywać proste ćwiczenia, które mają za zadanie utwardzać i wzmacniać mięśnie brzucha.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy jednak pamiętać, że pełne brzuszki są bardzo dużym obciążeniem dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Z tego powodu powinny być one zastąpione tak zwanymi półbrzuszkami. Półbrzuszki, wbrew pozorom, nie są ćwiczeniami mniej efektywnymi niż brzuszki pełne. Dodatkowo, przy ich wykonywaniu zapewniasz komfort naszemu kręgosłupowi. Wykonując półbrzuszki, odrywasz od podłogi głowę oraz górną część pleców, przy czym dolna część pleców zostaje na podłodze. Bardzo często podnosząc tułów, aktywujemy grupy mięśniowe znajdujące się w okolicach szyi i karku. Nie jest to pożądane, ponieważ powoduje, że mięśnie, na które chcesz faktycznie działać, biorą tylko współudział w wykonywanym ćwiczeniu. Należy zatem zwracać uwagę, aby podnosić tułów głównie mięśniami brzucha.

Wykonując proste półbrzuszki, działasz głównie na górne partie mięśnia prostego brzucha. Dodając do ćwiczeń uniesienie nóg, pracujesz z partią dolną. Rozwijając ćwiczenia o skręty tułowia, oddziałujesz na mięśnie skośne brzucha. Wykonywanie różnego rodzaju brzuszków pozwala całkowicie zadbać o twój gorset mięśniowy w tym obszarze.
Poniżej znajduje się zestaw ćwiczeń, które możesz z powodzeniem samodzielnie wykonywać w domu.

Brzuszki - zdjęcia

Cieszące się największą popularnością „brzuszki” polegają na unoszeniu... »

Proste półbrzuszki – połóż się na podłodze i ugnij kolana. Stopy powinny mocno opierać się na podłożu. Zegnij łokcie, dłońmi obejmij kark. Wykonuj półbrzuszki w taki sposób, by „ciągnąć” tułów do góry głównie za pomocą mięśni brzucha.
Półbrzuszki z unoszeniem nóg w górę – to ćwiczenie na brzuch jest modyfikacją pierwszego. Połóż się na plecach, dłonie ułóż na karku. Nogi unieś i zegnij w kolanach. Teraz dopiero możesz unieść górną część tułowia do góry. Możesz również jednocześnie podnosić tułów i opuszczać stopy tuż nad podłogę.
Brzuszki z wyprostowanymi nogami w górze – połóż się na plecach, na karku spleć dłonie. Nogi złącz i unieś do góry w taki sposób, by tworzyły z tułowiem kąt prosty. Lekkim ruchem skrętnym unoś głowę i bark do góry, dociągając łokieć do przeciwnego kolana.

Zestaw ćwiczeń na płaski brzuch

Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Następnie unoś pięty nad podłoże ze zginaniem nóg w kolanach.

Mięśnie skośne brzucha

Mięśnie brzucha usprawniają całą pracę tułowia, dzięki czemu zapewniają... »

Prostuj nogi do góry, po czym wracaj do pozycji wyjściowej. Ten rodzaj ćwiczenia na brzuch wykonuj tak, jakbyś się bujała.

Połóż się na plecach, nogi podnieś wyprostowane do góry i rozchyl je na boki. Wyprostowane ręce skieruj przed siebie. Unoś do góry głowę i barki, wyciągając ręce do przodu i cały czas trzymając wyprostowane nogi w górze.

Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Unoś wyprostowane nogi do góry, a następnie rozszerzaj je i łącz z powrotem. Dla urozmaicenia tego ćwiczenia na brzuch, możesz robić poprzeczne lub podłużne nożyce.

Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i unieś do góry pośladki. Głowę i barki pozostaw na podłodze. Uda, brzuch i klatka piersiowa powinny tworzyć linię prostą. Wyciągnij wyprostowaną prawą nogę ku górze, następnie kilkakrotnie zegnij ją w kolanie i znowu wyprostuj. Zgiętą w kolanie nogę przyciągnij do klatki piersiowej, wyprostuj i wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz z drugą nogą.

Stań w lekkim rozkroku, jedną rękę połóż na brzuchu, a drugą wyciągnij wyprostowaną jak najwyżej do góry i wykonuj lekki skłon w bok, w stronę przeciwną do wyciągniętej ręki. Ćwiczenie wykonuj powoli do momentu, aż poczujesz rozciąganie mięśni. W czasie wykonywania tego ćwiczenia na płaski brzuch nie odrywaj stóp od podłogi. Powtórz ćwiczenie, zmieniając ręce i robiąc to samo w drugą stronę.

Stań w rozkroku na lekko ugiętych kolanach. Spleć dłonie nad głową i wykonuj głęboki skłon w bok, nie skręcając tułowia. W pozycji końcowej możesz pogłębić skłon.

Wszystkie ćwiczenia na brzuch wykonaj po 25 razy z piętnastoma sekundami przerwy.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha to brzuszki i skłony. Dzięki nim mięśnie brzucha będą wzmocnione, a sam brzuch płaski i ponętny. Nie wiesz, jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonywać w domu dla poprawy sylwetki? Spróbuj zastosować ćwiczenia na brzuch opisane powyżej.

Podobne artykuły

Ćwiczenia na partie ciała

Ćwiczenia na stepie

Artykuły Ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch po porodzie

Jeśli nie wiesz jak schudnąć po ciąży, zastosuj ćwiczenia na płaski brzuch po porodzie. Zestaw ćwiczeń na płaski brzuch pomoże szybko i skutecznie zwalczyć wystający brzuch już 2 miesiące po porodzie.

Specjalne ćwiczenia przyśpieszą powrót do smukłej figury sprzed ciąży, który może trwać nawet kilka miesięcy. Zestaw ćwiczeń jest polecany nie tylko młodym mamom.

Ćwiczenia na boczki

Ćwiczenia na boczki są proste i przyjemne. Najskuteczniejszy sposób na boczki to systematycznie wykonywane skłony i skręty tułowia. W walce z boczkami pomogą także ćwiczenia na mięśnie brzucha.

<p>
Ten rodzaj ćwiczenia doskonale rzeźbi mięśnie brzucha, które odgrywają znaczną rolę przy zginaniu tułowia w przód i tył, a także pełnią ważną funkcję podczas wydechu, obniżając klatkę piersiową.<br />
<br />
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna będzie piłka fitness. Należy umieścić ją między nogami, np. w okolicy kostek lub nieco wyżej. Chodzi o to, aby jej położenie nie utrudniało nam ruchu. Plecy leżą na podłodze, a ręce są wyciągnięte za głowę. Ćwiczenie polega na unoszeniu tułowia do wyprostowanych nóg, odebraniu piłki, a następnie powrocie do pozycji wyjściowej. W następnej kolejności z piłką należy powrócić do nóg i odłożyć ją w to samo miejsce. Nogi w tym ćwiczeniu należy trzymać pionowo w górze, jednak aby nieco zwiększyć trudność tego treningu, a tym samym jego intensywność, można obniżyć nieco nogi bardziej ku ziemi. Plecy muszą być nadal ułożone równo na podłodze.<br />
<br />
Jeśli chodzi o technikę oddychania podczas treningu, to wydech następuje podczas opuszczania tułowia, zaś wdech w czasie jego unoszenia.</p>

Sposoby na płaski brzuch

Sposoby na płaski brzuch są różne. Aby pozbyć się brzucha, zwykle stosujemy restrykcyjne diety odchudzające. Zamiast nich możemy zastosować racjonalne odżywianie oraz zestaw ćwiczeń na płaski brzuch.

Mięśnie brzucha w dolnym odcinku wymagają wielu ćwiczeń, aby stały się jędrne i sprężyste. Niewątpliwie jest niewiele ćwiczeń, które mogłyby wykształcić te mięśnie ciała. Niestety, właśnie nieestetyczne brzuszki znajdują się w dolnej części tego fragmentu. Odpowiadają one za unoszenie miednicy, co pozwala na odpowiednie funkcjonowanie układu ruchu.<br />
<br />
Ćwiczenia na mięśnie brzucha można wykonywać wszędzie, nie wymagają specjalnego sprzętu, nie potrzeba żadnych dodatkowych akcesoriów. Najpierw kładzie się na podłodze, stopy zaś opuszcza do dołu. Następnie ręce układa się za głową, uniesioną odrobinę ku górze. Brzuch powinien być cały czas napięty. Ćwiczenie polega na unoszeniu nóg w stronę głowy wraz z podnoszeniem bioder w górę.

Ćwiczenia na talię

Jeśli marzy ci się talia osy, musisz wykonywać specjalne ćwiczenia na talię. Regularny trening mięśni brzucha sprawi, że po kilku tygodniach pojawi się wyraźne wcięcie w talii oraz płaski brzuch.

Każda kobieta marzy o talii osy. Jest to niezmienny od lat atrybut kobiecości.

Sposoby na idealny brzuch!

Płaski brzuch to marzenie niejednej kobiety. Okazuje się jednak, że idealny brzuch można uzyskać w stosunkowo krótkim czasie. Aby mieć zgrabny brzuch, wystarczą ćwiczenia i zmiany w trybie życia.

Proste sposoby na idealny brzuch!

Marzysz o płaskim brzuchu i talii osy? Wystarczy wprowadzić kilka zmian do swojej diety i zadbać o dobre nawyki, by obwód talii wyraźnie zmalał.

Dieta na płaski brzuch

Dieta na płaski brzuch powinna obfitować w warzywa i owoce, napary z ziół oraz zielonej herbaty. Dieta na płaski brzuch uzupełnia ćwiczenia fizyczne, przez co szybciej osiągamy wymarzony cel.

Body sculpting

Body sculpting (określane także jako body sculpt) to ćwiczenia, których głównym celem jest modelowanie sylwetki, rzeźbienie mięśni oraz ogólna poprawa kondycji fizycznej. Trening może być ...

<br />
Urządzenie zwane BOSU pomaga ćwiczyć mięsień czterogłowy uda. Dzięki niemu trening jest dużo bardziej intensywny, a co za tym idzie, także bardziej skuteczny.<br />
<br />
Mięsień czterogłowy jest najsilniejszym prostownikiem stawu kolanowego oraz stabilizuje kolano w płaszczyźnie strzałkowej. Współpracuje on także z innymi mięśniami i odpowiada za zginanie stawu biodrowego. Ćwiczenie przysiadów przy wykorzystaniu BOSU angażuje do pracy nie tylko mięśnie nóg, ale także wymusza koordynację całego ciała, ułatwia utrzymanie równowagi.<br />
<br />
Stanie na BOSU jest pozycją, od jakiej należy rozpocząć trening. Następnie należy pochylić się do przodu i wykonać przysiad. Nogi muszą znajdować się na szerokości bioder, a ręce powinny być zgięte w łokciach (one także są angażowane do wykonania przysiadu). W czasie przysiadu następuje wydech. Prawidłowo wykonane ćwiczenie to takie, gdy między udami a łydkami tworzy się kąt prosty. Podczas prostowania następuje wydech. Trening z początku może być trudny, jednak z biegiem czasu ćwiczenia staną się coraz łatwiejsze do wykonania.<br />

Jak odchudzić brzuch?

Dlaczego niektóre osoby mają tendencję do tycia na brzuchu, a inne nie? Wystający brzuch jest niewątpliwie mało estetyczny i często wpędza w kompleksy. Jednak poza brzydkim wyglądem i dyskomfortem ...

W odchudzaniu najważniejsze jest stosowanie się do dewizy: ruszaj się przy każdej okazji.

Pilates z piłką

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni czy złagodzenie bólów kręgosłupa nie muszą być nudne i monotonne. Aby urozmaicić codzienny trening rozciągający mięśnie, można stosować pilates z piłką.

Ćwiczenia dla kobiet po ciąży

Każda kobieta po urodzeniu dziecka chciałaby szybko wrócić do formy i wyglądu sprzed ciąży. Nie jest to jednak takie proste. Jeśli chcesz stracić na wadze i wzmocnić mięśnie, zacznij ćwiczyć.

Ćwiczenia na partie ciała

Ćwiczenia fizyczne umożliwiają wzmacnianie mięśni i spalanie tłuszczu z określonych partii ciała. Skuteczne odchudzanie wymaga wprowadzenia programu ćwiczeń zestawionych w taki sposób, aby ...

Aby szybciej uzyskać efekt płaskiego brzucha, warto wypróbować ćwiczenia na BOSU, które wymagają większej intensywności pracy tej partii ciała. W czasie jego wykonywania pracuje mięsień prosty brzucha, który pomaga przy zginaniu tułowia. Warto jednak wiedzieć, że przed przystąpieniem do takiego treningu warto wcześniej poświęcić czas na prostsze ćwiczenia. Trening z wykorzystaniem BOSU nie należy bowiem do najłatwiejszych.<br />
<br />
Mięsień prosty brzucha bierze udział w oddychaniu. Wywiera nacisk na klatkę piersiową, aby ją obniżyć, ale także unosi miednicę i obniża żebra.<br />
<br />
Aby rozpocząć trening, należy położyć się na BOSU dolną partią pleców, zaś górną trzymać w lekkim uniesieniu. Stopy powinny być ułożone na podłodze, a nogi lekko ugięte w kolanach. Na klatce piersiowej natomiast należy skrzyżować ręce. W czasie wykonywanie ćwiczenia, chcąc zwiększyć trudność treningu, należy w trakcie unoszenia tułowia do wysokości bioder unosić równocześnie jedną nogę. Wdech następuje podczas powrotu do pozycji wyjściowej.<br />
<br />
Ćwiczenie należy wykonywać powoli, a ruchy muszą być płynne.

Ćwiczenia na kręgosłup

Po ćwiczenia na kręgosłup sięgamy najczęściej dopiero wtedy, kiedy doskwiera nam ból. Potrzeba wówczas działania, które pozwoli pozbyć się dolegliwości. Jednak przy aktualnym siedzącym charakterze ...

Ćwiczenie na ławce rzymskiej ułatwia trening prostowników, czyli mięśni leżących poniżej odcinka czworobocznego i najszerszego grzbietu, które tworzą część ciągnącą się od kości krzyżowej aż do czaszki. To także organ prostujący kręgosłup, który odpowiada za ruch klatki piersiowej, szyi oraz odcinka lędźwiowego. Ćwiczenie na tym przyrządzie jest elementem treningu obwodowego. Jak je wykonać?<br />
<br />
Pozycja wyjściowa polega na ułożeniu ciała przodem na ławeczce. Nogi powinny być oparte o platformę, kolana wyprostowane, łydki umieszczone na specjalnej poduszce, a kolce biodrowe mają znajdować się na końcu ławeczki. Bardzo ważne jest, aby dopasować ciało tak, aby ćwiczenie nie stwarzało trudności i było wykonywane prawidłowo. Wysokość sprzętu trzeba więc dostosować indywidualnie.<br />
<br />
Ćwiczenie polega na utrzymaniu wyprostowanego i napiętego tułowia, który w czasie wykonywania ruchu jest zginany w dół. Po nim następuje powrót do pozycji wyjściowej, czyli do linii prostej całej sylwetki. Taki trening pozwala na rozciągnięcie mięśni grzbietu.

Ćwiczenia na twisterze

Marzysz o smukłej talii, płaskim brzuchu, zgrabnych nogach czy rękach? Właśnie dla Ciebie jak najbardziej wskazane są ćwiczenia na twisterze. Są one proste i zarazem efektywne.

Ćwiczenia równowagi

Ćwiczenia równowagi są elementem treningu wielu sportowców, szczególnie uprawiających lekkoatletykę. W ćwiczeniu koordynacji ruchu pomocne są sprzęty fitness, jak np. bosu, balance pad czy dysk.

Ćwiczenia na ramiona

Ćwiczenia na ramiona szczególnie wskazane są w okresie wakacyjnym, gdy częściej eksponujemy tę część ciała. Na co dzień ważniejsze są dla nas ćwiczenia na brzuch , uda i pośladki, przez co ramiona ...

Ramiona należy ćwiczyć z zewnętrznym oporem, czyli ciężarkami lub butelkami z wodą. Jest to najlepszy bodziec do rozwoju mięśni. Ciężarki do ćwiczeń to specjalne, lekkie fitnessowe hantle. Najlepiej, aby ich waga była wypośrodkowana.

Dieta dla figury typu jabłko

Figura typu jabłko ma specjalne potrzeby. Dieta dla figury typu jabłko to dieta na płaski brzuch, zawierająca dużo świeżych warzyw, a niewiele tłuszczów.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lędźwiowy

Kręgosłup lędźwiowy jest jednym z odcinków kręgosłupa – najważniejszej podpory naszego ciała. Niestety, aż 2/3 dolegliwości bólowych w jego obrębie pochodzi właśnie z odcinka lędźwiowego. Zmagamy ...

Skłony tułowia to popularne ćwiczenia na wszystkie mięśnie brzucha i częściowo mięśnie dolnej części pleców. Można je wykonywać w domu na dywanie lub w klubie fitness przy pomocy instruktora. Skłony wzmacniają mięśnie grzbietu, pośladków i dwugłowe uda. Mięśnie grzbietu odgrywają bardzo ważną rolę w organizmie – odpowiadają za zginanie ramion. Mięśnie dwugłowe uda wpływają na prawidłową pracę stawu kolanowego, współpracują z odcinkiem pośladkowym, który również koordynuje zginanie i prostowanie kolana.<br />
<br />
Skłon „Dzień dobry” wykonuje się w pozycji wyprostowanej. Należy ustawić się w lekkim rozkroku, biodra szeroko, kolana proste, a stopy skierowane na zewnątrz. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, potrzebny jest mały gryf, który jest odpowiedzialny za utrzymanie pionowej postawy ciała. Pozycja wyjściowa do ćwiczenia to napięcie mięśni grzbietu, sylwetka wyprostowana, a łopatki ściągnięte. Tułów jest opuszczany na dół, jednak nie bardziej niż do kąta prostego między brzuchem a biodrem. Następuje powrót do pozycji wyjściowej, po czym delikatnie wypycha się biodra do przodu. Ćwiczenie można wykonać z hantlami, jednak trzeba pamiętać, aby plecy były proste.

Ćwiczenia callanetics

Systematycznie wykonywane ćwiczenia callanetics już po tygodniu dają rezultaty. Zestaw ćwiczeń callanetics obejmuje ćwiczenia na mięśnie brzucha oraz na nogi, które pozwolą uzyskać zgrabną sylwetkę.

Piłka do fitnessu jest świetnym przyrządem do ćwiczenia mięśni brzucha. Dzięki treningowi przeprowadzonemu przy jej użyciu mięśnie tej części ciała będą pracować bardziej intensywnie, bo będą musiały utrzymywać równowagę. Ćwiczenie rozpoczyna się od pozycji wyjściowej, czyli położenia się na piłce i oparciu na niej bioder. Nogi powinny być zgięte w kolanach i oparte na podłodze, zaś ręce skrzyżowane na klatce piersiowej. Ruch polega na unoszeniu ciała aż do pozycji siedzącej, a następnie powrocie do poprzedniego ułożenia ciała.<br />
<br />
Ćwiczenie na piłce musi być zsynchronizowane z oddechem. Wydech powinien być wykonywany przy unoszeniu tułowia, a wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Do ćwiczenia można wykorzystać talerz bądź ułożyć ręce za głową.<br />
<br />
Mięśnie proste brzucha odpowiadają za zginanie tułowia i właściwe ułożenie żeber oraz miednicy. Pełnią także istotna rolę w  procesie oddychania. Ponadto wzmacniają również tłocznię brzuszną.<br />

Ćwiczenia na odchudzanie

Ćwiczenia na odchudzanie, w połączeniu z odpowiednią dietą, są jedynym w pełni skutecznym sposobem na zbędne kilogramy. Osoba, która pragnie schudnąć ma do wyboru rozmaite ćwiczenia wyszczuplające ...

Step-Step – jest odmianą aerobiku uprawianą z taką samą popularnością przez kobiety i mężczyzn. Jako innowację dla podniesienia intensywności zajęć można wprowadzić lekkie hantle.

Pytania do eksperta

Jak powiększyć biceps i zmniejszyć brzuch?

Witam! Mam 16 lat. Nie mam dostępu do siłowni, dysponuję hantlami. Moje problemy polegają na tym, że biceps mi nie rośnie. Nie wiem co zrobić. Prosiłbym o jakieś ćwiczenia, serie. Jak ćwiczyć? A drugi problem polega na brzuchu - mam oponkę. Ćwiczę i nic się nie dzieje. Tu akurat mam dostęp do bieżni i ławeczki. (Ćwiczenia na brzuch)