Trwa ładowanie...

Cenimy Twoją prywatność

Kliknij "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU", aby wyrazić zgodę na korzystanie w Internecie z technologii automatycznego gromadzenia i wykorzystywania danych oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wirtualną Polskę, Zaufanych Partnerów IAB (876 partnerów) oraz pozostałych Zaufanych Partnerów (403 partnerów) a także udostępnienie przez nas ww. Zaufanym Partnerom przypisanych Ci identyfikatorów w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej. Możesz również podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody Wirtualna Polska, Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy będą przetwarzać Twoje dane osobowe zbierane w Internecie (m.in. na serwisach partnerów e-commerce), w tym za pośrednictwem formularzy, takie jak: adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń i identyfikatory plików cookies oraz inne przypisane Ci identyfikatory i informacje o Twojej aktywności w Internecie. Dane te będą przetwarzane w celu: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostępu do nich, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru reklam, tworzenia profili związanych z personalizacją reklam, wykorzystania profili do wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profili z myślą o personalizacji treści, wykorzystywania profili w doborze spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, poznawaniu odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł, opracowywania i ulepszania usług, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru treści.


W ramach funkcji i funkcji specjalnych Wirtualna Polska może podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Cele przetwarzania Twoich danych przez Zaufanych Partnerów IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów są następujące:

  1. Przechowywanie informacji na urządzeniu lub dostęp do nich
  2. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru reklam
  3. Tworzenie profili w celu spersonalizowanych reklam
  4. Wykorzystanie profili do wyboru spersonalizowanych reklam
  5. Tworzenie profili w celu personalizacji treści
  6. Wykorzystywanie profili w celu doboru spersonalizowanych treści
  7. Pomiar efektywności reklam
  8. Pomiar efektywności treści
  9. Rozumienie odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł
  10. Rozwój i ulepszanie usług
  11. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru treści
  12. Zapewnienie bezpieczeństwa, zapobieganie oszustwom i naprawianie błędów
  13. Dostarczanie i prezentowanie reklam i treści
  14. Zapisanie decyzji dotyczących prywatności oraz informowanie o nich

W ramach funkcji i funkcji specjalnych nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy mogą podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Dla podjęcia powyższych działań nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy również potrzebują Twojej zgody, którą możesz udzielić poprzez kliknięcie w przycisk "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU" lub podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Cele przetwarzania Twoich danych bez konieczności uzyskania Twojej zgody w oparciu o uzasadniony interes Wirtualnej Polski, Zaufanych Partnerów IAB oraz możliwość sprzeciwienia się takiemu przetwarzaniu znajdziesz w ustawieniach zaawansowanych.


Cele, cele specjalne, funkcje i funkcje specjalne przetwarzania szczegółowo opisujemy w ustawieniach zaawansowanych.


Serwisy partnerów e-commerce, z których możemy przetwarzać Twoje dane osobowe na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody znajdziesz tutaj.


Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać wywołując ponownie okno z ustawieniami poprzez kliknięcie w link "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu.


Pamiętaj, że udzielając zgody Twoje dane będą mogły być przekazywane do naszych Zaufanych Partnerów z państw trzecich tj. z państw spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego.


Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, ograniczenia, przeniesienia przetwarzania danych, złożenia sprzeciwu, złożenia skargi do organu nadzorczego na zasadach określonych w polityce prywatności.


Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że pliki cookies będą umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W celu zmiany ustawień prywatności możesz kliknąć w link Ustawienia zaawansowane lub "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu w ramach których będziesz mógł udzielić, odwołać zgodę lub w inny sposób zarządzać swoimi wyborami. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych osobowych znajdziesz w polityce prywatności.

Dieta dla mózgu - charakterystyka diety MIND, zasady, przykładowe menu, suplementy diety dla mózgu. Jak żywieniowo poprawić koncentrację?

Dieta dla mózgu powinna skupiać się na dostarczeniu do organizmu ważnych składników odżywczych takich jak węglowodany, białka, tłuszcze oraz związki mineralne.
Dieta dla mózgu powinna skupiać się na dostarczeniu do organizmu ważnych składników odżywczych takich jak węglowodany, białka, tłuszcze oraz związki mineralne. (pixabay)

Dieta dla mózgu powinna skupiać się na dostarczeniu do organizmu ważnych składników odżywczych takich jak węglowodany, białka, tłuszcze oraz związki mineralne. Dzięki odpowiedniej diecie możemy usprawnić działanie naszego mózgu, poprawić naszą koncentrację i zdolności zapamiętywania. Taki jadłospis zalecany jest w szczególności osobom uczącym się np. licealistom czy studentom, a także ludziom wykonującym pracę umysłową.

spis treści

1. Po co nam dieta dla mózgu?

Po co nam dieta dla mózgu? Szybkie tempo życia, nadmiar codziennych obowiązków przyczyniają się do osłabienia wydolności umysłowej organizmu. Pojawiają się kłopoty z koncentracją, pogarsza się pamięć i odporność na stres.

Na prawidłowość funkcjonowania mózgu i układu nerwowego wpływa wiele składników odżywczych, które powinny być codziennie dostarczane wraz z urozmaiconą dietą. Przede wszystkim zaliczamy do nich:

Zobacz film: "Dlaczego nie warto rezygnować z pieczywa w diecie?"

Źle zbilansowana, mało urozmaicona dieta często prowadzi do niedoboru wymienionych składników, co w konsekwencji powoduje zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego i mózgu.

Na niedobry szczególnie narażone są osoby prowadzące mało higieniczny tryb życia, żyjące w ciągłym stresie i napięciu oraz działające non stop pod presją czasu, a także osoby starsze. Ze względu na swoje właściwości wyżej wymienione składniki odżywcze zostały wykorzystane w wielu suplementach diety, które poza uzupełnieniem ewentualnych niedoborów mają pomóc radzić sobie ze stresem, polepszać wydolność umysłową i koncentrację, a także szybkość reagowania.

Istnieje dieta, która według badań naukowych wspiera funkcjonowanie mózgu. Korzyści z jej stosowania mogą osiągnąć osoby pracujące umysłowo, uczniowie i studenci czy pracownicy naukowi. Mowa o diecie MIND ( Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).

1.1. Charakterystyka diety MIND

Dieta MIND jest połączeniem diety śródziemnomorskiej z dietą DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension), która dedykowana jest osobom chorującym na nadciśnienie tętnicze. Sposób odżywiania o nazwie MIND wpływa pozytywnie na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Dieta wspomaga procesy myślenia, poprawia koncentrację, pozwala szybciej przyswajać wiedzę, wpływa również na zdolności zapamiętywania.

Oprócz tego, znalazła ona zastosowanie w profilaktyce choroby Alzheimera - nieuleczalnej, a takze postępującej choroby neurodegeneracyjnej prowadzącej do zgonu pacjenta. Choroba ta rozwija się u pacjentów przez wiele lat. Niszczy funkcjonowanie mózgu, powodując przy tym problemy z pamięcią. Osoba dotknięta tym schorzeniem może mieć problem z rozpoznawaniem bliskich osób, np. dzieci, męża, żony.

Jak wynika z badań naukowych, osoby odżywiające się według zasad diety MIND mają mniejsze problemy z wysławianiem się oraz zdecydowanie lepszą pamięć. Co ciekawe, mimo że dieta MIND bazuje na uznanym za jeden z najzdrowszych modeli żywienia – diecie śródziemnomorskiej – to właśnie MIND cechuje się silniejszym prozdrowotnym oddziaływaniem na funkcje psychiczne.

U jej podstaw leży spożywanie produktów żywnościowych, które spowalniają proces pogarszania się funkcji poznawczych. Na szczególną uwagę zasługują zielone warzywa liściaste obfitują w chlorofil, który wykazuje działanie antyoksydacyjne i chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Największą efektywność zaobserwowano, przy spożywaniu minimum 6 porcji tych warzyw tygodniowo.

Dzięki stosowaniu diety MIND można znacząco obniżyć ryzyko neurodegeneracyjnych chorób mózgu.

1.2. Zasady diety MIND

Dieta MIND została okrzyknięta przez przedstawicieli U.S. News & World Report jedną z najzdrowszych, a zarazem najprostszych diet. W diecie MIND zaleca się zwiększenie podaży konkretnych grup produktów, które mają działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

Osoby, które chcą wprowadzić w życie ten sposób odżywiania powinny wybierać produkty żywnościowe zawierające przede wszystkim witaminę C, witaminę E oraz witaminy z grupy B. Dodatkowo, w produktach żywnościowych powinny znajdować się nienasycone kwasy tłuszczowe oraz przeciwutleniacze (czyli te, które poprawiają funkcjonowanie naszego mózgu).

Szczególną uwagę należy zwrócić na spożycie: zielonych warzyw liściastych, np.: jarmuż, szpinak, kapusta, sałata) – minimum 3 porcje dziennie oraz innych warzywach – 1 porcję, nasion roślin strączkowych (np.: fasola, soczewica, groch, bób, ciecierzyca), produktów pełnoziarnistych – 3 porcje, owoców jagodowych (np.: truskawki, jagody, maliny, porzeczki, borówki), orzechów, oliwy z oliwek, ryb czy też drobiu.

1.3. Produkty niezalecane w diecie MIND

Produktami niezalecanymi w diecie MIND są niektóre przetwory mięsne. Specjaliści radzą ograniczyć zarówno czerwone mięso, jak i przetwory z niego zrobione do maksymalnie czterech porcji tygodniowo. Dodatkowo, niewskazanymi produktami są masło oraz margaryna (osoby na diecie powinny ograniczyć je do jednej łyżki stołowej dziennie).

Warto ograniczyć spożywanie produktów typu fast food takich jak pizza, hamburgery, frytki, kebab. Jeśli chodzi o wypiekane słodycze, a także wysokokaloryczne przekąski - nie powinno się przekraczać pięciu porcji w ciągu tygodnia. Niewskazanym produktem w diecie MIND jest również ser. Powinno się go spożywać maksymalnie raz w tygodniu.

1.4. Przykładowe menu diety MIND

Makaron z łososiem, pomidorkami i pestkami dyni:

Składniki:

  • Łosoś świeży, filet - 100 g
  • Makaron pełnoziarnisty tagliatelle suchy - 70 g
  • Pomidor suszony - 4 plastry
  • Pomidor koktajlowy - 6 sztuk
  • Szpinak świeży (baby) - 1 szklanka
  • Czosnek - 2 ząbki
  • Dynia, pestki - 1 łyżka
  • Oliwa z oliwek - 2 łyżki • Pieprz czarny, sól biała

Sposób przygotowania:

  1. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie.
  2. Suszone pomidory zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój na mniejsze kawałki.
  3. Rybę umyj, osusz i pokrój w kostkę.
  4. Czosnek obierz i posiekaj.
  5. Pomidorki umyj i przekrój na pół.
  6. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem podsmaż czosnek.
  7. Następnie dodaj rybę, szpinak, suszone pomidory, pomidorki, przyprawy i smaż przez kilka minut. 8. Wymieszaj wszystkie składniki z makaronem, przełóż na talerz i posyp pestkami.

Koktajl z owocami leśnymi, bananem i płatkami migdałów

Składniki:

  • Mleko spożywcze 2% - ¾ szklanki
  • Mieszanka owoców leśnych - 1 szklanka
  • Banan - 1 sztuka
  • Migdały, płatki - ½ łyżki

Sposób przygotowania:

  1. Owoce umyj, obierz i pokrój.
  2. Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj na gładką konsystencję.
  3. Jeśli twój koktajl jest zbyt gęsty, dodaj odrobinę wody.

Sałatka z kaszą gryczaną, ciecierzycą i marchewką

Składniki:

  • Kasza gryczana sucha - ¼ szklanki
  • Ciecierzyca konserwowa, bez zalewy - 3 łyżki
  • Marchew - 1 sztuka
  • Szpinak świeży - 1 szklanka
  • Cebula czerwona - ¼ sztuki • Szczypiorek - 1 łyżka
  • Oliwa z oliwek nierafinowana - 1 łyżka
  • Ocet balsamiczny - 1 łyżka
  • Kolendra świeża - 1 łyżka
  • Chili mielone,
  • Kmin rzymski mielony,
  • Pieprz czarny

Sposób przygotowania:

  1. Kaszę ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
  2. Ciecierzycę z puszki odsącz z zalewy i opłucz pod bieżącą wodą.
  3. Marchewkę umyj, obierz i pokrój w słupki.
  4. Cebulę obierz i pokrój w piórka.
  5. Przygotuj dressing mieszając oliwę z octem, posiekanym szczypiorkiem i przyprawami.
  6. Składniki przełóż na talerz i polej dressingiem.
  7. Całość wymieszaj i posyp posiekaną kolendrą.

2. Suplementy diety dla mózgu

Na rynku istnieje duża różnorodność suplementów zawierających magnez i witaminy z grupy B. Magnez jest istotnym pierwiastkiem odpowiadającym za prawidłowe działanie wielu enzymów w organizmie człowieka. Przede wszystkim wpływa na procesy związane z przewodzeniem impulsów nerwowych, warunkuje odpowiednią pobudliwość nerwowo-mięśniową.

Ponadto wpływa także na pracę mięśnia sercowego i procesy wytwarzania energii w komórkach. Główne przyczyny niedoboru to przede wszystkim za mała podaż pierwiastka w diecie, spożywanie żywności przetworzonej, a także duże spożycie kawy, herbaty, które powodują wypłukiwanie tego pierwiastka z organizmu.

Objawy niedobory magnezu przede wszystkim manifestują się zaburzeniami pracy układu nerwowego i mięśni. Początkowo pojawiają się rozdrażnienie i nerwowość. Następnie występują płaczliwość, problemy ze snem, a także stany depresyjne. Gwałtownie spada odporność na sytuacje stresowe, a także pojawiają się zaburzenia koncentracji i pamięci. Do tego wszystkiego dochodzą także zaburzenia pracy serca.

Niedobory witamin z grupy B, a zwłaszcza witamin B1, B6 i B12, kwasu foliowego i niacyny, także przyczyniają się do powstawania zaburzeń w układzie nerwowym. Niskie spożycie witaminy B1 może wywołać dysfunkcje mózgowe, a także zmiany morfologiczne w układzie nerwowym, polegające na rozpadzie otoczek mielinowych. W skrajnych przypadkach zwłaszcza u osób nadużywających alkoholu prowadzi do wystąpienia zespołu Wernicke-Korsakowa, który może być śmiertelny.

Witamina B6 bierze udział w metabolizmie neurotransmitterów. Jej niedobór powoduje przedwczesne starzenie się neuronów, a co za tym idzie – może wywołać zaburzenia neurologiczne, na przykład konwulsje, depresję czy neuropatię obwodową. Natomiast niedobór witaminy B12, występujący głównie u wegetarian i osób starszych, może doprowadzić do nieodwracalnych zmian w mózgu. Niskie spożycie kwasu foliowego i niacyny może przyczynić się do demencji starczej. Ponadto niedobór niacyny stwierdza się u pacjentów cierpiących na depresję czy schizofrenię.

3. Jak żywieniowo poprawić koncentrację?

Koncentracja w pracy czy podczas nauki jest nieoceniona. Dzięki niej działamy sprawniej i co ważniejsze wydajniej. O ile powszechnie znany jest wpływ diety na kondycję fizyczną, masę ciała i zdrowie, o tyle kwestia wpływu żywienia na funkcjonowanie intelektualne nie jest już dla każdego tak oczywista. W jaki sposób możemy żywieniowo poprawić koncentrację? To całkiem proste. Wystarczy sięgnąć po lecytynę oraz kwasy tłuszczowe.

Lecytyna to związek zaliczany do fosfolipidów. Występuje w mózgu i układzie nerwowym, gdzie chroni osłonki mielinowe, odpowiadając tym samym za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Bardzo istotnym składnikiem lecytyny jest cholina, która odpowiada za pamięć i koncentrację. Dodatkowa suplementacja lecytyny bądź choliny pozytywnie wpływa na procesy myślenia i kojarzenia, a ponadto zwiększa wydolność umysłową.

Ostatnio na rynku pojawia się coraz więcej suplementów zawierających niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z rodziny omega-3 i omega-6. Organizm człowieka nie potrafi syntetyzować tych związków i musi je pobierać z pożywienia, a niestety nasza dieta nie jest bogata w NNKT ze względu na niskie spożycie ryb i tłuszczów roślinnych. Wiele badań naukowych potwierdza korzystne działanie NNKT na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego.

Istnieją hipotezy wiążące niedobór tych związków w życiu płodowym (zwłaszcza III trymestr) oraz we wczesnym okresie niemowlęctwa ze spadkiem inteligencji, pogorszeniem funkcji umysłowych, osiąganiem gorszych wyników w nauce, a także z zaburzeniami koncentracji i występowaniem dyslekcji. Dlatego istotne jest, by w diecie kobiet ciężarnych i karmiących znalazła się odpowiednia ilość NNKT. Na niedobory narażone są także osoby starsze, u których zmniejsza się zdolność wykorzystywania tych związków w organizmie. Ponadto stwierdzono niedobory NNKT u osób cierpiących na depresję, autyzm, ADHD i schizofrenię.

Rekomendowane przez naszych ekspertów

Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.

Następny artykuł: Dieta dla zdrowego mózgu
Oceń jakość naszego artykułu: Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
12345
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze